Semi-marathon à allure marathon

Total : 21.1km, 1h32’56 ; piste d’athlétisme de Louviers (27)

C’est décidé : je cours le marathon Seine-Eure le 17 octobre prochain. Temps visé : entre 3h12 et 3h15. Un temps de 3h12 correspond exactement à 4’33 au km, tandis que pour 3h15 il faut 4’37.8 au km. Une allure de 4’30 au km correspond à un temps final de 3h09’54.

A 7 semaines de la course, et après un été consacré à accumuler des kilomètres (avec toutefois un léger ralentissement en août pendant les vacances), il me fallait saisir l’occasion d’utiliser la piste d’athlétisme du lycée de Louviers pour me rendre compte de mon état de forme.

En supposant que je vise 3h12, soit 4’33 au km, je suis donc parti pour un semi sur piste en 1h36’00. Après un premier kilomètre bouclé par inadvertance en 4’20, déshabitué que j’étais de la piste et de l’allure marathon, j’ai ralenti et maintenu une allure quasi constante de 4’30 au km jusqu’au km 12. Là, je me suis lâché, et j’ai accéléré pour atteindre 4’18 au km en moyenne, tombant même à 4’04 au dernier kilo. Temps final : 1h32’56, soit 4’24 au km en moyenne, et j’ai la nette impression de ne pas avoir forcé tout en ayant sacrément relevé le rythme dans la seconde moitié. En plus, j’ai eu à supporter la douleur causée par une ampoule énorme au talon droit, due au port de chaussures toutes neuves et apparemment trop petites.

Bref, une performance tout à fait rassurante en prévision du marathon du 17 octobre.

Quel devrait être mon objectif, à la lumière de ce semi ? Disons 3h12, pour laisser un peu de mou pour les fameux 3h15.

Quel plan de course prévoir ? Disons une moyenne de 4’30 sur les 32 premiers kilomètres, atteints en 2h24’00, ce qui me laisse assez de marge pour faire les 12 derniers kilomètres en 5’00, ce qui donne 3h15 tout rond. Je prévois un certain ralentissement en fin de course car c’est très clairement ce qui m’a couté les 3h15 à Paris 2010. Le corollaire de cette constatation, c’est qu’il me faudra aligner quelques belles sorties longues, probablement jusqu’à 3h15, pendant cette prépa marathon.

Ci-dessous le graphique du temps au km de mes trois précédents semis sur piste, utilisés pour m’étalonner en période de préparation marathon. On distingue nettement la seconde moitié de course agressive cette fois-ci (courbe verte).