Plan 3h10

Voici le plan d'entrainement avec pour objectif 3h10 que j'ai utilisé pour le marathon de Paris 2011. Le plan comporte 11 semaines, dont une semaine 4 de coupure en raison d'un séjour d'une semaine au ski en février.

Les allures utilisées se fondent sur une VMA de 16.0 km/h et sont les suivantes :

·        Allure 1 : 70% VMA, soit 11.20 km/h, ou 5’21 au kilo

·        Allure 2 (pas appliquée dans ce plan) : 75% VMA, soit 12.00 km/h, ou 5’00 au kilo

·        Allure spécifique, ou allure marathon : 83.5% VMA, soit 13.36 km/h, ou 4’29 au kilo

·        Récupération : 40% VMA, soit 6.40 km/h, ou 9’22 au kilo

·        Allure 30/30 : 105% VMA, soit 16.80 km/h, ou 3’34 au kilo

·        Allure VMA longue : 85% VMA, soit 13.60 km/h, ou 4’25 au kilo

On observe que l’allure spécifique et l’allure VMA longue sont très proches, ce qui illustre la qualité de mon endurance sur marathon, relativement à la faiblesse de ma vitesse de base.

Le plan lui-même à présent :

Semaine 1 : du lundi 24 au dimanche 30 janvier. 75km en 6h30

1. Lundi : 1h15 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 1h30 dont 3x10mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x10mn à 85% VMA

Semaine 2 : du lundi 31 janvier au dimanche 6 février. 75km en 6h30

1. Lundi : 1h15 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 1h30 dont 3x10mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x10mn à 85% VMA

Semaine 3 : du lundi 7 au dimanche 13 février. 61km en 5h20

1. Lundi : 1h20 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 1h45 dont 3x12mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1

Semaine 4 : du lundi 14 au dimanche 20 février (semaine de ski). 18km en 1h30

1. Dimanche : VMA longue : 1h30 dont 3x12mn à 85% VMA 

Semaine 5 : du lundi 21 au dimanche 27 février. 83km en 7h10

1. Lundi : 1h25 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 3x14mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 

Semaine 6 : du lundi 28 février au dimanche 6 mars. 74km en 6h30

1. Lundi : 1h00 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 1x20mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h00 dont 15x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 2x10mn à 85% VMA

Semaine 7 : du lundi 7 au dimanche 13 mars. 89km en 7h45

1. Lundi : 1h30 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h30 dont 2x20mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 

Semaine 8 : du lundi 14 au dimanche 20 mars. 93km en 8h00

1. Lundi : 1h30 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h45 dont 2x25mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x16mn à 85% VMA

Semaine 9 : du lundi 21 au dimanche 27 mars. 96km en 8h15

1. Lundi : 1h30 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 3h00 dont 2x30mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA

Semaine 10 : du lundi 28 mars au dimanche 3 avril. 81km en 7h00

1. Lundi : 1h15 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 4x10mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 2x7x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 

Semaine 11 : du lundi 4 au dimanche 10 avril

1. Mardi : VMA courte : 1h05 dont 15x 30/30
2. Jeudi : VMA longue : 0h50 dont 1x10mn à 85% VMA
3. Dimanche : marathon : objectif 3h10