Préparation MDP 2011 : Semaine 9/11, séance 2/5 : séance trèèès longue

22.03.2011 …

Par FXF

Séance d’allure spécifique

Prévu : 3h00 dont 2x30’ à allure marathon (2’ de récupération)

Retour de séance : départ à 6h10 du matin, température de 10 degrés

1h05:21 à 5:27 (12.0 km)
2x30’ à allure marathon (4:30). 1^ère série : 6.65 km, soit 4:31 d’allure moyenne. 2^ème série : 6.45 km, soit 4:39 d’allure moyenne. Les distances sont exactes car mesurées sur piste d’athlétisme
55:07 à 5:48 (9.5 km) dont 5 minutes de récupération à allure très lente

Total : 35.0 km en 3h04:27

C’était la dernière des trois séances les plus longues et les plus difficiles à allure spécifique. Comme la semaine dernière, j’ai accusé le coup lors de la 2^ème série de 30 minutes, mais j’ai pris mon mal en patience. Je ressentais également les effets de la séance de la veille, destinée à accumuler un peu de fatigue afin de rendre cette séance longue plus pénible et plus proche des conditions d’un marathon.

Repos complet pour les deux jours qui viennent.

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Luc Levesque

23/03/2011 23:45

Après avoir écrit mon commentaire, je suis aller voir mes notes et c'est au 4ième que j'accélère pour prendre le rythme au 5ième, ce qui donne 3h20'50. Ce qui est trop juste pour moi et j'aimerais avoir 4'39/km. Voilà, tu sais tout.

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FXF

24/03/2011 00:00

C'est bien ce qui me semblait.

23/03/2011 22:48

Le mois de mars était du développement de la VMA et en avril j'entame les longues sorties. Mai, j'intègre le vélo pour du VMA court. Je devrais avoir une longue sortie par semaine en avril. Entre autres, je sais que je vais faire un 30 km, dont 20km allure marathon (4'42/km), mais je ne sais pas quand. Ce sera comme ma stratégie de course, soit les 5 premiers km à 5'15/km puis augmentation graduelle sur 1 km pour atteindre 4'42/km à compter du 6ième km. J'ai 2 semaines d'affûtage marathon pour prendre du repos. Tu prends combien de repos avant ton marathon ?

23/03/2011 23:59

Merci pour ces precisions. Je n'ai toujours pas compris comment on fait de la VMA courte a velo. Je n'ai pas essaye non plus. 20km a allure marathon, ca va etre une seance difficile! Attention a la strategie de course. Si tu fais les 5 premiers kilos a 5'15, alors tu accumules un retard de 5 fois 33 secondes, soit 2'45, ce qui compromet ton objectif de 3h20: avec cette strategie de course, et en supposant que tu sois capable de maintenir l'allure de 4'42 parfaitement jusqu'au bout, le temps final est de 3h21'04. Mon experience est qu'il m'est impossible d'eviter une legere baisse de regime vers le 38eme km. Il faut que tu integres cet element potentiel dans ta strategie marathon. Je crois me souvenir que ton allure sur le winterman avait sensiblement ralenti de boucle en boucle: il faut que tu saches si ce ralentissement est lie aux conditions meteo difficiles sur cette epreuve, ou bien si tu as toujours couru tes marathons avec un ralentissement de ce type, eventuellement moins marque. Donc prudence pour ce qui est de la strategie de course. Il faut aussi prendre en compte les eventuels arrets aux ravitaillements. Je consacre les deux dernieres semaines au repos: l'avant derniere semaine, je cours environ 4 heures a 4h30, au lieu de 7 ou 8 heures la semaine precedente. La derniere semaine, je ne cours que 2 heures a peu pres, et plus rien a partir du jeudi soir.

23/03/2011 17:23

Un repos bien mérité et qui devrait éliminé un peu de fatigue. De belles séances tes entraînements.

23/03/2011 18:09

Merci Luc. Quelles sont tes seances longues a venir?