Marathon de Paris 2011 : bilan de la préparation

07.04.2011

La date du marathon de Paris approche à grand pas, et je suis dans la dernière semaine de préparation, celle où on se contente de ‘faire du jus’ : les vrais entrainements sont terminés. Il est temps pour moi de faire un bilan de cette première vraie prépa marathon.

La réussite du suivi d’un plan se mesure à la capacité à accomplir les volumes de CaP inscrits dans le plan d’origine, à respecter la fréquence d’entrainement et à effectuer les séances de qualité prescrites (VMA courte et longue, allure spécifique).

Volume de CaP : j’ai couru 87% des distances prévues (voir tableau), et la quasi-totalité de la distance prescrite sur l’ensemble du plan en remplaçant, à partir de la cinquième semaine, une partie des séances de footing par du vélo stationnaire à allure modérée, voire soutenue.
Fréquence des séances : j’ai presque toujours respecté le rythme des 5 sorties hebdomadaires.
Travail de qualité (VMA courte et longue, allure spécifique) : dès les premières semaines, j’ai pris la liberté de confondre allure spécifique (4:30) et allure à 85% de VMA (4:25) dans la mesure où ces allures sont très proches l’une de l’autre dans mon cas et pour l’objectif marathon que je poursuis. Je me suis appliqué à suivre scrupuleusement les séances prévues, en particulier les séances à allure marathon

Le tableau suivant résume, semaine par semaine, le kilométrage du plan, et le compare au kilométrage effectivement couru et pédalé. Le kilométrage à vélo est exprimé en équivalent CaP. En semaine 11, le marathon est inclus dans le total hebdomadaire.

Sem.	Plan	CaP	Velo	Total	CaP	Velo	Total
1	75	59	0	59	79%	0%	79%
2	75	73	5	78	98%	6%	105%
3	61	61	0	61	99%	0%	99%
4	18	19	0	19	106%	0%	106%
5	83	73	8	81	87%	10%	97%
6	74	65	7	72	88%	9%	97%
7	89	81	14	95	91%	15%	106%
8	93	83	15	98	89%	17%	105%
9	96	92	12	104	95%	13%	108%
10	81	50	16	66	62%	20%	81%
11	65	48	11	58	73%	16%	89%
Total	811	703	87	791	87%	11%	97%

Conclusions :

Dans l’ensemble, je pense avoir fidèlement suivi le plan, en particulier les séances de VMA et d’allure spé, qui ont été une grande première pour moi.
En revanche, j’ai nettement senti une fatigue générale vers la 8^ème semaine puis la 9^ème, les plus chargées, comme je m’y attendais. A ce moment, le coureur doit savoir doser son effort et la récupération pour ne pas tomber dans l’excès et se présenter trop crevé au départ du marathon. J’espère avoir bien su gérer cet aspect de l’entrainement.
Enfin, inclure par nécessité du vélo dans le plan m’a convaincu des vertus du cyclisme, que je sois en prépa marathon ou pas.

On verra dimanche, en espérant que la météo ne soit pas trop clémente.