Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
Je me suis inscrit au marathon de Luton, au nord de Londres, prévu le dimanche 20 novembre. Après mon échec au marathon de Paris en avril dernier, près d’un an se sera écoulé depuis mon dernier marathon réussi, le marathon Seine-Eure en octobre 2010. Avec seulement quatre marathons à mon actif, je suis loin d’avoir fait le tour de la distance, même si mes deux expériences sur 100 km ont modifié ma perspective de cet effort. J’ai besoin de renouer avec la distance dans le cadre d’un marathon où je vise une performance.
Mon entraînement est assez désorganisé en ce moment et mise plutôt sur l’accumulation de sessions et de kilomètres, à pied et à vélo, donc l’adhésion à un plan me permettra de réduire le volume de manière ordonnée.
Enfin, j’aimerais bien à nouveau courir sous les 3h15, voire taquiner les 3h10, comme j’en avais l’intention à Paris au printemps. J’ai choisi le marathon de Luton car il est tard dans la saison, donc le problème de la chaleur ne se pose pas. Il est réputé relativement plat, et probablement propice à une performance. La date de fin novembre me laisse plus de deux mois pour récupérer des 100 km de Theillay. Le parcours consiste en 3 boucles égales de 14 km. Environ 700 concurrents s’alignent au départ.
Je me suis concocté un plan marathon sur huit semaines. Les quelques principes dirigeant ce plan sont les suivants :
La semaine type pourrait se décliner ainsi :
Total : 6h00 et ~70km de CàP, plus éventuellement 12 km de vélo en équivalent CàP.
Cette prépa démarre le mardi 27 septembre et dure huit semaines.
Je cherche à éviter l’accumulation de fatigue qui m’avait plombé pendant ma prépa du MDP 2011 et qui avait conduit à l’échec le jour de la course. J’avais aussi connu des problèmes de tendons d’Achille dus au trop grand nombre de séances d’intensité (VMA courte, VMA longue, et VS42 chaque semaine). Je conserve donc la VMA courte, je supprime la VMA longue, et je garde une version hebdomadaire réduite du travail à allure spécifique.
Autre aspect de ce plan : l’absence de progression dans la charge d’entrainement. Chaque semaine va peu ou prou ressembler à la semaine précédente. La seule différence sera une légère variation de la sortie longue, de 2h15 à 2h45, et 2h30 en moyenne. La raison de l’absence de progressivité est l’important volume effectué en septembre. Bien entendu, l’avant dernière semaine sera allégée avec une sortie longue réduite à 1h30, tandis que la dernière semaine, donc celle du marathon, ne comptera que deux petites sorties à allure 1.
En termes d’objectif, je reste fixé sur les 3h10, donc je pratiquerai une VS42 à 4:30 au kilomètre. L’objectif premier, en réalité, consiste à reproduire si possible un temps juste inférieur à 3h15 afin de m’assurer un dossard préférentiel au marathon de Londres 2013 si je me retrouve dans l’impossibilité de courir l’édition 2012, que ce soit pour raison de blessure ou autre empêchement. D’ailleurs, la confirmation de mon inscription avec dossard préférentiel, censée me parvenir par courrier en septembre, n’est toujours pas arrivée. Je n’exclus pas l’incident administratif car le Royal Mail n’est pas toujours fiable quand on en a besoin.
Ce sera mon second marathon de l’année, le premier en Angleterre, et ma cinquième compétition en 2011.
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