Cyrano deuxième : optimisation de la course sous contrainte

Toujours en me référant aux conseils de Cyrano et de JP75018, la durée des portions de marche et la vitesse de marche peuvent être fixées une fois pour toute à une minute de marche à 6 km/h, soit une allure de 10:00 au kilomètre, ce qui correspond à 100 mètres.

Restent la durée et l’allure des portions de course à optimiser, avec la contrainte de respecter l’allure moyenne cible sur la distance totale de l’épreuve. Si je prends l’exemple qui m’est cher d’un 100 km en 10 heures moins epsilon, je peux choisir une allure moyenne cible de 5:58, soit un temps final de 9h56:40.

Je peux ensuite établir une relation entre le temps de course de chaque cycle, exprimé en minutes, et l’allure de course nécessaire à l’obtention d’une allure moyenne de 5:58 sur 100 km. Je suppose également que les deux derniers cycles complets sont intégralement courus, ainsi que le dernier cycle entamé avant la ligne d’arrivée. J’ai effectué le calcul en faisant varier le temps de course de 6 minutes à 30 minutes, soit des cycles de 7 minutes à 31 minutes. Pour chaque durée de course, j’obtiens une allure de course variant de 5:36 à 5:54. Naturellement, plus le cycle de course dure longtemps, plus l’allure de course peut baisser pour se rapprocher asymptotiquement de l’allure totale cible de 5:58. Le point intéressant en revanche, c’est l’aspect non-linéaire de la courbe qu’on observe en traçant l’allure de course en fonction de la durée de course.

Le graphique ci-dessous montre l’allure cible moyenne de 5:58 (ligne horizontale rouge) et l’allure de course en fonction de la durée de course par cycle (courbe bleue avec des losanges de la même couleur). J’ai marqué par un losange rouge le point qui correspond à un cycle de durée 12 minutes (11 minutes de course à 5:46 suivies d’une minute de marche) tel que celui que j’ai pratiqué.

On remarque que la pente de la courbe est bien plus prononcée pour les durées courtes de course, c'est-à-dire sous les 10 minutes. Inversement, allonger la durée de course, par exemple de 20 à 30 minutes, ne fait que marginalement diminuer l’allure de course nécessaire : en d’autres termes, on court à une vitesse à peu près stable, et peu différente de la vitesse moyenne cible, mais on a peu d’occasions de profiter du repos fourni par les portions marchées. Le prix à payer pour se reposer plus souvent par la marche consiste à courir plus vite, mais en fait à peine plus vite que l’allure cible. Donc le coureur devrait se contraindre à augmenter sa vitesse de course.

Ensuite, le facteur limitant serait plutôt la perception de l’effort dégagée par l’allure de course sur une très longue durée. A la limite (au sens mathématique du terme), une durée d’une minute de course, suivie d’une minute de marche, devrait se faire à l’allure de 4:16, soit une allure de semi, donc très susceptible de causer rapidement, donc avant la mi-course, des difficultés pour la maintenir. On peut se fixer comme limite implicite l’allure correspondant à l’allure d’endurance fondamentale, soit l’allure naturellement adoptée lors d’un footing relâché sur une durée moyenne à longue (jusqu’à deux heures, disons). Donc mon cas, ce serait environ 5:30, soit un chouia plus vite que les 5:36 de la courbe calculée.

Conclusion :

(i)                 il semble que je devrais privilégier une durée de course comprise entre 6 minutes et 10 ou 11 minutes, les allures correspondantes variant de 5:36 à 5:46.

(ii)               Le nombre de cycles, donc le nombre de portions marchées pendant l’intégralité des 100 km, varie, lui, entre 83 (soit 83 minutes de marche au total pour 6 minutes de course par cycle) et 47 (soit 47 minutes de marche au total pour 11 minutes de course par cycle) : une augmentation faible de l’allure (10 secondes au kilomètre) permet de se reposer plus souvent et au total plus longtemps (76% de temps en plus).