Affutage : allègement des semaines 10/11 et 11/11

Le plan d’origine de Bruno Heubi prévoit à peine une diminution du volume d’entrainement pendant l’antépénultième semaine (semaine 10/11) du plan marathon : 7h00 de course à pied et 81 km. Je sais par expérience que c’est trop pour moi. Je constate également l’état de fatigue générale dans lequel je me trouve, et j’en conclus qu’il est bien plus sage de réduire le kilométrage en semaine 10 et en dernière semaine.

J’ai consulté mes notes pour mes deux derniers marathons, et je me suis rendu compte que j’avais réduit à 4h-4h30 la durée de course deux semaines avant le marathon, pour rester en repos à peu près complet pendant la dernière semaine.

Semaine 10/11 :

• Je ne retiens que 3 séances sur 5 : les deux séances de VMA et la sortie ‘longue’ de 2 heures à allure spé.
• Le kilométrage hebdomadaire de CaP tombe de 81 km à 56 km
• Le temps de course hebdomadaire tombe de 7h00 à 4h45-4h30
• La semaine est donc :
  • Lundi : 0h45 de vélo
  • Mardi : 2h00 donc 4x10’ à allure marathon
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : CaP : 1h15 donc 2x7x45/30. Vélo : 0h30
  • Vendredi : 0h45 de vélo
  • Samedi : 1h30 dont 3x14’ à 85%VMA ou bien allure marathon
• Total : CaP : 4h45 et 56 km. Vélo : 1h26 et 16 km en équivalent CaP. Total : 6h11 et 72 km en équivalent CaP

Semaine 11/11 :

• Seulement 3 courtes séances de 30 à 45 minutes, dont la dernière le jeudi
• Encore un peu d’allure spécifique : 5 à 10 minutes
• Un peu de VMA courte ? Je n’ai pas encore décidé
• La semaine ressemble à ceci :
  • Lundi : 0h45 ou moins, dont 10’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
  • Mardi : 0h45 ou moins, dont 10’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : 0h30 dont 5’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
  • Vendredi : repos
  • Samedi : repos
• Total (hors marathon): CaP : 2h00 et 23 km. Vélo : 0h32 et 6 km en équivalent CaP. Total : 2h32 et 29 km en équivalent CaP