Au moment d’aborder la semaine 7/11, la première des trois semaines les plus éprouvantes du plan, qui sont  également les dernières semaines d’entrainement actif avant la récupération qui précède le marathon, je décide de faire le point. Le plan 3h10 que je suis est disponible sur la page « Plan 3h10 » en cliquant sur l’onglet correspondant.

Mes constatations sont les suivantes :

• Les volumes hebdomadaires ne sont pas extraordinaires, et me conviennent. Même les semaines les plus longues sont tout à fait abordables, et restent en dessous de 100 km.
• J’ai du mal à encaisser les séances les plus rapides, ou du moins mes jambes se rebellent, ce qui se traduit par des douleurs inhabituelles entre séances. Des étirements (tardifs, j’en conviens) devraient m’aider à dépasser ce problème.
• L’allure marathon m’est de plus en plus familière, et j’aime bien ces séances.
• Je parviens à respecter le kilométrage et les séances de qualités programmés chaque semaine sans difficulté.
• Je ne me sens actuellement pas capable de terminer un marathon en moins de 3h15, donc pas en 3h10. j’attends des dernières semaines du plan qu’elles me mettent en confiance.

Depuis quelques mois, je lis fréquemment les blogs d’autres coureurs en pleine préparation pour leur marathon de printemps, et j’avoue en retirer de la motivation, ce qui est très appréciable comme je n’ai absolument personne avec qui parler course à pied dans mon entourage quotidien.

Pour finir, voici un lien vers un article du site Runinlive portant sur le marathon de Saint-André-des-Eaux (voir la photo de gauche), dans les côtes d’Armor, avec en prime une chouette photo d’Anne-Cécile Fontaine.

Séance 4 :

Prévu : footing 1h le vendredi 4 mars

Retour de séance : départ à 18h45 le dimanche 6 mars, température de 5 degrés

·        0h38:44 à 5:42

Total : 6.8 km en 0h38:44

Séance 5 :

Séance de VMA longue

Prévu : 1h30 dont 2x10’ à allure 85% VMA (4:25) le samedi 5 mars

Retour de séance : départ à 7h45 du matin, température de 3 degrés

·        28’ à 6:12 (4.6 km)

·        2x10’ à objectif 4:25 : les temps aux km complets sont : 4:20, 4:40, 4:37, 4:30

·        14’  à 5:17 (8.3 km)

Total : 17.4 km en 1h34:27

Par manque de temps vendredi, j’ai déplacé le footing d’une heure prévu ce jour et je l’ai effectué dimanche soir à la nuit tombée. Pendant la séance de VMA longue, mon allure n’était pas  bien stable.

(Article long)

Les temps qualificatifs au marathon de Boston ont été modifiés à la baisse de 5 minutes le 16 février dernier, ceci pour les hommes comme pour les femmes, et pour toutes les classes d’âge. Il devient donc plus difficile de se qualifier.

Par ailleurs, la traditionnelle tolérance de 59 secondes au-delà des minimas demandés a été abolie. Il s’agit donc d’un resserrement de 6 minutes total (moins une seconde) des minimas officiels.

Ainsi, un homme entre 40 et 44 ans sera éligible à la qualification pour le marathon 2012 en courant en moins de 3h20:59, tandis qu’il lui faudra courir en moins de 3h15:00 à partir de l’édition 2013.

La date de passage des anciens aux nouveaux minimas est le 24 septembre 2011.

Le relèvement des minimas, de seulement 6 minutes, ne constitue pas, selon moi, le vrai changement. Les vraies modifications en profondeur du processus de qualification sont (i) l’instauration d’un mécanisme d’inscription par vagues successives, donnant la préférence aux coureurs les plus rapides dans chaque classe d’âge, et (ii) l’avancement de la période d’inscription, de la mi-octobre à la mi-septembre, ce qui élimine de facto la grande majorité des marathons d’automne comme occasion supplémentaire de se qualifier. En revanche, il ne semble pas qu’une seule performance qualificative permette toujours de courir Boston deux années consécutives (ce n’est pas très clair).

Le nouveau mécanisme d’inscription donne la préférence aux coureurs les plus rapides : les coureurs ayant couru en un temps inférieur à BQ-20 (20 minutes ou plus de marge par rapport aux minimas de leur classe d’âge) peuvent s’inscrire les premiers, pendant 2 jours. Ensuite les inscriptions sont ouvertes pendant 2 jours aux coureurs en BQ-10, puis enfin, et si la course n’est pas pleine, en fin de cette première semaine, les coureurs entre BQ-5 et BQ-10 peuvent s’inscrire. Enfin, les masses de coureurs qualifiés (sur le papier), donc entre BQ et BQ-5, peuvent s’inscrire en deuxième semaine, toujours s’il reste de la place.

Le résultat de ce nouveau procédé est en fait une incertitude sur les temps qualificatifs désormais nécessaires pour s’inscrire : la course peut être pleinement souscrite par les BQ-20, BQ-10 et BQ-5 avant que les coureurs tout juste qualifiés aient eu accès à l’inscription. On peut en déduire qu’il vaut mieux s’assurer d’un temps justificatif inférieur d’au moins 5 minutes, et si possible 10 minutes, aux minimas officiels.

En résumé, les conséquences de ces changements sont les suivantes :

• Boston 2012 : minimas officiels inchangés, mais les minimas requis pour s’assurer d’une inscription sont en réalité durcis de 5-10 minutes à cause du nouveau mécanisme d’inscription. 
• Boston 2013 : minimas officiels resserrés de 6 minutes, et minimas requis 5 à 10 minutes en dessous des minimas officiels, soit un durcissement total de 11 à 16 minutes des anciens minimas.

Toutes les classes d’âge, tant pour les  hommes que pour les femmes, ont vu leurs minimas officiels resserrés simultanément de 6 minutes, ce qui signifie que l’écart de 30 minutes entre les minimas masculins et féminins reste inchangé, et que les incohérences entre classes d’âge demeurent.

Par exemple, la classe d’âge 45-49 ans bénéficie toujours de 5 minutes supplémentaires (en termes d’amplitude) par rapport aux classes avoisinantes des 40-44 ans et des 50-54 ans.

Des études statistiques visibles sur internet tendent à démontrer que le peloton féminin court, avec une constance remarquable, le marathon sur route en environ 30 minutes de plus que le peloton masculin, ce qui semble justifier le maintien de cette différences de 30 minutes entre les minimas masculins et féminins à Boston. J’imagine que les organisateurs de Boston gardent un œil attentif sur la démographie des marathoniens aux Etats-Unis, et se réservent la possibilité de faire varier (à la hausse comme à la baisse) cette différence de 30 minutes, afin de préserve un relatif équilibre dans la répartition des sexes dans le peloton. Il existe probablement en outre un effet de feedback entre les temps au marathon accomplis par les femmes en Amérique du Nord et les minimas de Boston. Par exemple, les temps des meneurs d'allures disponibles sur la plupart des marathons sont directement alignés sur les minimas de Boston.

Les places réservées aux coureurs levant des fonds pour des organisations caritatives (environ 20% à 25% des arrivants) ne sont pas concernées par les nouvelles règles.

Les coureurs ayant couru au moins 10 marathons de Boston consécutifs sont automatiquement qualifiés et inscrits ; leur nombre est évalué à environ 500.

Le nombre total de partants (ou plutôt de dossards disponibles) devrait rester stable, entre 23 000 et 27 000, en autorisant une légère augmentation. Si on soustrait environ 5 500 coureurs non soumis aux qualifications, ainsi que 500 ‘streakers’, on arrive à une fourchette de 17 000 à 21 000 dossards disponibles par qualification.

Dans mon cas personnel, et si je souhaite courir Boston 2013, marathon à la date duquel je serai âgé de 45 ans, il me faudra, pour avoir une quasi-certitude de pouvoir m’inscrire, un temps qualificatif inférieur d’environ 5-10 minutes aux minimas officiels des 45-49 ans, soit 3h25 moins 5 à 10 minutes, c'est-à-dire entre 3h15 et 3h20. Pour plus de sûreté, il me faut rester au moins à un temps BQ-10, soit 3h15.

Ces temps me semblent pile dans mes cordes, pour le moment.

En résumé :

• Course : 15 sorties pour 224 km en 19h40
• Vélo : 5 sorties pour 67 km en 2h10
• Total en équivalent course à pied : 20 sorties pour 242 km en 21h15

J’ai effectué une coupure de 8 jours vers le milieu du mois pour aller au ski en famille. Je ne suis donc pas resté inactif, car j’ai skié environ 3 heures par jour pendant six jours, mais je m’étais interdit toute activité de course à pied ou même de vélo d’intérieur.

Mon volume mensuel de course est très semblable à celui du mois de janvier, mais il s’étale sur un nombre de jours bien plus restreint, indiquant une augmentation de densité de l’activité.

En revanche, j’ai nettement fléchi en ce qui concerne le vélo : j’ai roulé deux fois moins qu’en janvier (18 km en équivalent CaP contre 39 km en janvier) et le vélo ne représente que 7% du volume total en équivalent CaP.

Vu le kilométrage prévu en mars par la préparation au marathon de Paris (394 km), je compte, pour me ménager, remplacer environ 20% de la course à allure 1 par des séances équivalentes de vélo. J’arriverais, selon mes dernières prévisions en date, à 332 km à pied et 85 km à vélo (en équivalent CaP bien sûr).

Prévu : 4 séances, 7h10 et 83 km (après remaniement de la semaine)

Réalisé :

• CaP : 5 séances, 6h18 et 73 km
• Vélo : 1 séance, 1h00 et 32 km (allure très soutenue), soit 0h45 et 8.4 km en équivalent CaP
• Total : 6 séances, 7h03 et 81 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

J’ai dû jongler en permanence avec mon emploi du temps cette semaine, mais j’ai réussi à accomplir toutes les séances de qualité (VMA courte, VMA longue et allure marathon) tout en préservant le volume requis. J’ai remplacé environ 10% de la course par du vélo. Je pense le refaire dans les semaines qui suivent, en m’autorisant probablement à faire monter cette proportion vers 15% ou même 20%, sous réserve de parvenir à dégager le temps nécessaire au vélo.

Par exemple, pour une semaine de 8 heures de CaP prévues, je ferais 1h36 de vélo en équivalent CaP, ce qui correspondrait à 2h15 effectives de vélo et 68 km, qui remplaceraient 18 km de course. Naturellement, ce ne sont que les séances entièrement à allure 1 qui seraient remplacées par le vélo. Je veux préserver l’intégralité des sorties de qualité dans la mesure où elles participent à l’entretien d’une fatigue utile dans la préparation marathon.