Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog
22 janvier 2014 3 22 /01 /janvier /2014 00:40

CRASH comme Compte Rendu d’Activité Sportive Hebdomadaire.

Cette année 2014, je vais tenter de fournir plus de détails sur mes semaines d’entrainement.

Allons-y pour les trois premières semaines de janvier.

 

Semaine 1 du 30 décembre 2013 au 5 janvier 2014

Lundi : CàP 19 km

Mardi : repos

Mercredi : marche 5,5 km

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : CàP 16,6 km

Total : course 41,2 km en 4h08 dont 5,5 km de marche

 

Semaine 2 du 6 au 12 janvier 2014

Lundi : CàP 11,5 km

Mardi : marche 6,8 km ; CàP 12,5 km

Mercredi : CàP 11,5 km

Jeudi : CàP 9,1 km ; vélo (home trainer) 22,5 km

Vendredi : marche 6,8 km ; CàP 12,6 km

Samedi : marche 4,9 km ; vélo (route) 19 km dont 8 cotes bien raides

Dimanche : CàP 14,2 km

Total : course 89,9 km en 9h24 dont 18,5 km de marche ; vélo 41,5 km

 

Semaine 3 du 13 au 19 janvier 2014

Lundi : marche 2,5 km ; vélo (home trainer) 30,8 km

Mardi : CàP 11,5 km ; marche 7,5 km

Mercredi : CàP 13,7 km

Jeudi : CàP 9,1 km

Vendredi : CàP 13,4 km ; marche 3,6 km

Samedi : marche 5,8 km + 4,5 km ; CàP 11,5 km

Dimanche : CàP 15,8 km ; marche 4,2 km

Total : course 103,1 km en 11h09 dont 28,1 km de marche ; vélo 30,8 km

 

J’essaie d’insérer des séances de marches fréquentes car je compte sur une bonne capacité à marcher pour bien aborder mon premier 24 heures en septembre 2014.

Bilan au dimanche 19 janvier : 215 km de course at 91 km de vélo.

Ce lien donne une vue de mon carnet d’entrainement tous sports confondus.

Repost 0
29 décembre 2013 7 29 /12 /décembre /2013 23:28

A la mi-octobre 2013, dans un accès d'optimisme, je m'étais fixé un objectif de 4000 km en 2013, soit une moyenne quotidienne de 12 km sur les 80 derniers jours de l'année. J'étais sur de bonnes bases jusqu'à la première semaine de décembre, puis un emploi du temps surchargé s'en est mêlé et j'ai dû réviser mes ambitions à la baisse. Je termine donc l'année 2013 avec environ 3825 km.4000.jpg

Tout cela n'a aucune importance, me dira-t-on. Possible, mais mon expérience de la course à pied m'a appris que ce sont les petits objectifs accumulés qui produisent les plus beaux résultats.

Je remets donc cet objectif de 4000 km sur le tapis en 2014, mais je ferai attention de commencer l'année par un volume conséquent.

4000 km correspondent à 333 km mensuels en moyenne et 11 km par jour. Rien de bien extraordinaire donc, mais les difficultés de gestion du quotidien peuvent faire capoter ce joli plan.

Repost 0
8 novembre 2013 5 08 /11 /novembre /2013 00:19

La dernière fois que j'ai couru un marathon en moins de 3h30, c'était en 2011, au marathon de Luton en 3h28 sur un parcours bien vallonné. Depuis, j’ai terminé mes marathons sans trop forcer, en 3h34 au mieux comme à Londres en avril dernier.

Ce dimanche, je courais en quelque sorte à domicile, puisque le parcours passe sur des chemins de Normandie que je connais par cœur. Ayant déjà 220 km dans les jambes depuis le début du mois d’octobre, je n’espérais pas de grande performance, mais au moment du départ je me suis persuadé que je pourrais probablement suivre le meneur d’allure des 3h30, avec un objectif de temps probablement dans les 3h32-3h35.

SeineEure 30emeKiloJ’ai laissé les meneurs des 3h30 et 3h45 partir comme des balles devant moi, puis je me suis installé sur un rythme d’environ 5 :05 au kilomètre. Pas de trace dans les jambes du cent kilomètres couru un mois plus tôt. Je n’ai emporté que trois gels, ayant décidé de me contenter des boissons offertes par l’organisation aux ravitaillements.

Vers le 18ième kilomètre, je rattrape doucement le meneur des 3h30 et m’insère dans le groupe d’une dizaine de coureurs qui lui colle aux basques. On passe au semi en 1h45 :07, soit pile dans les temps pour finir en 3h30, à condition bien entendu de ne pas faiblir dans le dernier quart du marathon et même de se payer un negative split.

Au kilomètre 29, j’identifie un ADDM, Cédric, qui tente ici de passer sous les 3h30 pour la première fois. On cause pendant deux kilomètres, puis il part devant pour assurer un temps, décision que je n’ose pas prendre. Je
préfère m’en remettre aux capacités du meneur d’allure, Philippe, qui me semble bien régulier. Passage des 30 km en 2h28 :49, soit 11 minutes de plus que sur le marathon de mon record, en 3h14 sur ce même parcours en
2010, mais une allure moyenne de 4 :58, exactement sur les 3h30.

IMG-20131027-00025Vers le 36ième kilomètre, le groupe autour du meneur commence à se désagréger. La seule fille encore avec nous au 30ième a été distancée. Nous ne sommes plus que quatre ou cinq. L’allure moyenne est tombée à 5 :05 sur les cinq derniers kilomètres, mettant en danger l’objectif des 3h30. Le meneur accélère sensiblement, vers les 4 :52 au kilo, et je suis toujours bien, sans aucun signe de coup de barre. Enfin, après le passage du 40ième kilomètre, je me détache du groupe des rescapés et me lance pour cueillir les moins de 3h30 qui me semblent à ma portée.

Le 41ième tombe en 4 :34, le 42ième en 4 :43. Je ramasse pas mal de morts au passage. Enfin je passe à une allure de 4 :10-4 :15 sur les 200 derniers mètres en doublant un polonais dans la foulée.

Je passe la ligne d’arrivée en 3h29 :10, très satisfait, pas crevé du tout. Negative split de presqu'une minute. Je mange un morceau puis retourne vite à ma voiture.

Dans les jours suivants, le mal aux jambes est minime, signe que l’expérience commence à payer et que je récupère de mieux en mieux. Surtout, j’ai la nette impression que mon expérience sur cent bornes m’aide à finir à l’aise sur la distance du marathon. C’était mon 10ième marathon, et j’aime toujours autant cette distance, mais j’hésite encore à aller chercher des temps proches de mon record déjà ancien de 3h14.

Repost 0
16 octobre 2013 3 16 /10 /octobre /2013 00:11

NouBowenRoadSign.jpgs sommes a la mi-octobre et je viens de passer le cap des 3000 km depuis le 1er janvier (3055 km même). Mon volume hebdomadaire moyen est de 75 km, avec un pic à 125 km hors compétition. Cette année, j'ai largement augmenté le volume de course, au détriment du vélo bien sûr. Je pense raisonnablement pouvoir clôturer l'année sur un volume total de course de 4000 km, pour environ 1000 km de vélo.

Mon volume annuel oscillait, sur les cinq dernières années, entre 2700 et 3300 km. Je sens nettement le bénéfice de cette augmentation cette année, notant une capacité de récupération accrue: j'ai couru les 100 km de Steenwerck seulement deux semaines après le marathon de Londres. En septembre, j'ai bouclé 100 km à Tooting Bec sur piste en un temps record de 10h15 en ayant 220 km dans les jambes sur les 17 derniers jours.

Pour atteindre les 4000 km, il me suffit de courir 12 km (11,8 km exactement) par jour en moyenne, sur les 80 derniers jours de l'année, objectif parfaitement réalisable.

En ce qui concerne les compétitions, j'ai couru pour le moment deux marathons (Londres en avril et un marathon sur piste en juillet) et deux cent-kilomètres (Steenwerck en mai et Tooting Bec en septembre). SeineEure2013.jpgJ'enchaîne avec le marathon Seine-Eure dimanche prochain puis un six heures sur piste fin novembre en Angleterre. Mes performances restent modestes, surtout sur marathon où je ne cours jamais à fond mais je me contente de faire une bonne course bien gérée. En revanche, je suis ravi d'avoir brisé l'espèce de malédiction qui me poursuivait sur cent bornes depuis un an et demi: après un bon début avec deux marques successives à 10h42, j'étais bloqué entre 11h30 et 11h45 sur mes trois dernières courses.

Je compte courir le marathon de la semaine prochaine à domicile en normandie en 3h35-3h45 sans forcer.  Sur 6 heures, j'aimerais bien atteindre les 64 km, un peu plus que les 61 km atteints pendant mon récent cent bornes, et aussi la distance d'une course sur piste connue, la Barry 40, dont le temps limite est de six heures pour 40 miles, soit 64,36 km.

Repost 0
6 mars 2013 3 06 /03 /mars /2013 23:54

Toujours dans la veine de la semaine précédente, du volume et peu ou pas de séances de qualité. Je suis toutefois parvenu à effectuer une vraie sortie longue le dimanche : 30,2 km dont 2x20’de VS42, avec de bonnes sensations mais un peu de fatigue dans les jambes tout de même.

 

 

Plan

Couru

Lundi

EF 1h00 10,7 km

Repos

Mardi

EF 1h00 10,7 km

A2 2h03 23,3 km

Mercredi

VMA85% 2x10’ 12,9 km

EF 1h22 15,6 km, nuit

Jeudi

EF 1h00 10,6km

Repos

Jeudi

EF 1h10 12,5km

EF 1h11 12,9 km

Vendredi

EF 1h00 10,7 km

A2 1h45 21,1 km (bureau-maison)

Samedi

Velo 48km

Repos

Dimanche

29km, 4x10’ VS42

SL 30,2 km en 2h42, 2x20’ VS42

 

Volume prévu : CàP 97km; vélo 48km

Total de la semaine : CàP 103km en 9h04 et 5 sorties ; vélo 0km.

 

Sommeil : 47h50, soit 6h50 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h30 ; nuit la plus longue : 9h05

 

Je viens donc d’enquiller quatre semaines à fort kilométrage (à mon niveau) : 78 km, 92 km, 86 km et 103 km, ce qui me permet de conclure le mois de février avec 341 km sur 28 jours (mais très peu de vélo). Il me faut maintenant redevenir raisonnable en mars, lever le pied sur le volume, me ménager bien plus de jours de repos et revenir vers des séances de VMA longue et d’allure spé le dimanche.

 

Il reste donc 7 semaines dans cette pseudo-prépa marathon pour Londres le 21 avril prochain.


Repost 0
28 février 2013 4 28 /02 /février /2013 01:51

Semaine 7 : du 7 au 17 février

Une semaine qui s’achève sur un volume exagéré sans séance de qualité et au prix d’un total escamotage du vélo, mais tout de même une accumulation de fatigue satisfaisante.

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

EF 1h12 12,9 km

EF 1h12 12,9 km

Mardi

Velo home trainer 15km

Repos

Mercredi

VMA85% 2x10’

EF 1h08 12,9 km

Jeudi

EF 1h00 10,6km

EF 1h12 12,9 km

Jeudi

EF 1h10 12,5km

EF 0h47 8,4 km

Vendredi

EF 1h50 19,7 km

EF 0h58 11,5 km

Samedi

Velo 40km

CàP EF  1h38 et 18,0km

Dimanche

17km, 2x10’ VS42

A2  1h20 et 15,4km de nuit

 

Volume prévu : CàP 86km; vélo 60km

Total de la semaine : CàP 92km en 8h17 et 7 sorties ; vélo 0km.

 

Sommeil : 48h40, soit 6h57 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 4h45 ; nuit la plus longue : 9h25 !

 

Semaine 8 : du 18 au 24 février

Poursuite de la course au kilomètre afin d’atteindre les 350 km en février, mois court de seulement 28 jours. Pas très intelligent, mais le volume compte sur le long terme (du moins c’est la justification que je retiens).

 

 

Plan

Couru

Lundi

EF 1h30 16,1 km

A2 1h51 21,3km

Mardi

EF 1h50 19,7 km

EF 1h09 12,4 km

Mercredi

VMA85% 2x10’

EF 1h31 17,7 km

Jeudi

EF 1h00 10,6km

Repos

Vendredi

Repos

Repos

Samedi

EF 1h00 10,6km

EF  1h23 et 15,2km

Dimanche

21,7km, 3x10’ VS42

A2  1h46 et 19,3km

 

Volume prévu : CàP 92km; vélo 0km

Total de la semaine : CàP 86km en 7h41 et 5 sorties ; vélo 0km.

 

Sommeil : 47h35, soit 6h47 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h25 ; nuit la plus longue : 8h35 !

 

Avec la fin du mois de février, il me faut revenir à l’essentiel, donc un peu de VMA longue une fois par semaine et surtout une vraie sortie longue avec de l’allure spé au milieu.

 

Repost 0
12 février 2013 2 12 /02 /février /2013 23:45

Une semaine qui promettait un bon volume, mais qui s’est achevée dans la déception.

 

 

Plan

Couru

Lundi

EF 1H00

EF 0h57 10,6 km

Mardi

Velo home trainer 15km

EF 0h57 10,6 km

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 2x10’, 1h07, 12,9km

Jeudi

EF 0h50

EF 1h00 10,6 km

Jeudi

EF 1h00

Repos

Vendredi

Repos

EF 1h33 17,3 km

Samedi

Velo 48km

Velo 43km

Samedi

Repos

CaP EF 0h41, 7,2km

Dimanche

SL 27km, 2x10’ VS42

CaP EF 0h50, 9,2km

 

Volume prévu : CàP 92km; vélo 74km

Total de la semaine : CàP 78km en 7h06 et 7 sorties ; vélo 41km en 1h32 et 1 sortie.

 

Sommeil : 50h10, soit 7h10 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 6h30 ; nuit la plus longue : 8h45 !

 

J’avais prévu une grosse semaine pour accumuler de la fatigue avant la SL de dimanche, pour laquelle je construis un peu de pré-fatigue en roulant à vélo le samedi matin. J’ai pu courir tous les jours autour de midi, chose rare. Manque de chance, le mauvais temps persistant m’a un peu ralenti dans mes sorties CàP le samedi et surtout le dimanche, en plus d’un emploi du temps chargé. J’ai commis l’erreur cardinale de rester au lit le dimanche matin, laissant filer une tranche horaire qui, je le sais bien, ne se rattrape plus.

 

En ce qui concerne le sommeil, je suis assez content : c’est en effet la première fois depuis de nombreux mois que je passe au dessus des 45 heures hebdomadaires. Avec 50 heures, je bénéficie presque d’une nuit supplémentaire par rapport à mon régime habituel. A continuer, donc.

 

En fin de compte, et bien que je me reproche toujours mon manque d’assiduité à vélo, un volume de 78 km à pied sur la semaine, ce n’est pas si mal. J’en suis donc à 350 km depuis le début de l’année 2013, soit 54% de plus qu’en 2012 à la même époque, 7% de plus qu’en 2011 et seulement 6% de retard sur 2010, année de mon volume de CàP maximal (3300 km).

 

Je me rends bien compte que je ne cesse de remettre en cause la place du vélo dans cette prépa marathon. J’ai l’impression de sacrifier une séance de CàP en allant faire 40-45 km à vélo le samedi matin, et je n’ai pas le temps matériel d’enchainer avec 7 à 10 km en footing. Continuons à réfléchir.


Repost 0
7 février 2013 4 07 /02 /février /2013 23:31

Une solide semaine de sport, enfin. Toujours des difficultés à vélo.

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

Velo home trainer 15km

EF 1h10 12,0 km de nuite

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 1x10’, 0h54, 10,6km

Jeudi

EF 0h50

EF 1h00 10,6 km

Jeudi

EF 1h00

EF 0h47 8,5 km

Vendredi

Repos

Repos

Samedi

Velo 48km

Velo 43km

Samedi

Repos

CaP EF 0h43, 7,4km

Dimanche

SL 27km, 2x10’ VS42

SL 25,5km, 6,9km VS42 (4:36)

 

Volume prévu : CàP 59km; vélo 63km

Total de la semaine : CàP 75km en 6h48 et 6 sorties ; vélo 43km en 1h40 et 1 sortie.

 

Sommeil : 44h10, soit 6h18 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h15 ; nuit la plus longue : 7h15.

 

J’ai pu enfin réaliser une vraie sortie longue, même si elle reste modeste, à seulement 25 kilomètres.

Il faut que je puisse faire une séance de home trainer par semaine. Trente minutes / 20 km, pas plus.


Repost 0
2 février 2013 6 02 /02 /février /2013 00:07

J’ai un peu de retard dans mes comptes-rendus.

 

Semaine 3/16 du 14 au 20 janvier

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

Velo home trainer 15km

Repos

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 2x10’, 1h07, 12,9km

Jeudi

EF 0h50

EF 1h02, 11,6km

Jeudi

EF 1h00

Repos

Vendredi

Repos

EF 0h48, 8,5km. Neige

Samedi

Velo 49km

CaP EF 0h58, 10,3km. Neige

Dimanche

SL 24km, 3x10’ VS42

Velo home trainer (x2) 45km

 

Volume prévu : CàP 57km; vélo 63km

Total de la semaine : CàP 43km en 3h56 et 4 sorties ; vélo 45km en 1h10 et 2 sorties.

 

Sommeil : 44h25, soit 6h20 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 4h30 ; nuit la plus longue : 6h40.

 

L’épisode de neige a rendu difficiles les sorties et a complètement désorganisé l’emploi du temps, sans compter les perturbations dans les transports. En revanche, je suis remonté sur le home trainer et j’ai donc eu deux sessions relativement intenses à vélo.

 

Semaine 4/16 du 21 au 27 janvier

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

EF 1h02, 11,3km

Mardi

Velo home trainer 15km

Repos

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 2x10’, 0h52, 10,6km

Jeudi

EF 0h50

Repos

Jeudi

EF 1h00

Repos

Vendredi

Repos

VMA85% 1x10’, 0h56, 10,6km

Samedi

Velo 49km

CaP EF 0h47, 8,4km

Dimanche

SL 27km, 2x10’ VS42

SL 18,3km, 2,8km VS42 (4:36)

 

Volume prévu : CàP 59km; vélo 63km

Total de la semaine : CàP 59km en 5h14 et 5 sorties ; vélo 29km en 1h05 et 1 sortie.

 

Sommeil : 45h30, soit 6h29 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h15 ; nuit la plus longue : 7h40.

 

Retour à une météo normale, et donc une semaine de sport presque normale. Je me sens de plus en plus à l’aise lors des séances à VMA85% -90%, améliorant mon record du tour de Millwall dock (2,4 km). Je cours à des allures entre 4:05 et 4:20 au kilo, ce qui me change de mon train de tortue habituel.

Toujours un gros déficit à vélo.


Repost 0
16 janvier 2013 3 16 /01 /janvier /2013 00:55

Au programme : une semaine ‘normale’ du plan, avec 4 séances de CàP et 2 séances de vélo

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

Velo home trainer 15km

Repos

Mercredi

EF 1h05

VMA 2x10x30/30, 1h06

Jeudi

VMA 2x10x30/30 1h00

EF 1h01

Jeudi

EF 1h00

Repos

Vendredi

Repos

EF 0h49

Samedi

Velo 49km

Velo 39km

Dimanche

SL 20km, 2x5:30 VS42

1h55 / 21.7km, 2x10:30 VS42

 

Total de la semaine : CàP 54km en 4h50 et 4 sorties ; vélo 39km en 1h36 et 1 sortie.

 

Sommeil : 45h40, soit 6h31 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h10 ; nuit la plus longue : 7h45.

 

Pour la deuxième semaine consécutive, j’ai renoncé à faire le biquotidien prévu le jeudi pour cause de fatigue. J’ai aussi zappé la séance de vélo sur home trainer. Dommage, c’est bon pour délier les jambes.

 

J’ai reporté la séance du jeudi soir au vendredi matin à l’aube avec un départ à 6h05.

 

J’ai dû écourter la sortie à vélo pour cause de froid intense et de vent très violent. Le sol était tout trempé de surcroît, donc assez dangereux. Ceci dit, je reste un très mauvais cycliste. Je n’avance pas, pour ainsi dire.

 

La SL de dimanche était presque une vraie sortie longue. La partie vitesse spé m’a bien plu. Un vrai temps de marathon, sec et froid (zéro degré).

 

Je pense sérieusement à replacer la séance de VMA courte du mercredi par de la VMA longue, par exemple 2x10 minutes à 85% VMA, soit une allure de 4:25 au kilomètre. J’aurai moins mal aux jambes. Je ne me suis jamais blessé et je ne veux pas tenter le diable en insistant sur la VMA courte.


Repost 0

Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
  • Contact

Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

Texte Libre

Les Blogs Que Je Lis