Suivant l’évolution naturelle probablement commune à tous les coureurs à pieds mordus de leur sport, je viens enfin de découvrir les vertus du vélo. Perclus de Agacé par des douleurs dans les jambes depuis la mi-décembre, et contraint donc à une coupure totale de dix jours (la première depuis 18 mois), j’ai repris tranquillement et tenté d’utiliser les vélos d’intérieur disponibles en libre accès dans le club de sport de la City auquel je suis inscrit.
Passons rapidement sur les bienfaits du vélocipède pour le coureur à pied. Bruno Heubi, dans son livre Courir longtemps (que je ne recommanderai jamais assez) expose clairement les avantages du vélo, notamment le transfert des capacités acquises, la moindre violence de l’effort pour le corps, ainsi que l’apport en terme de récupération.
Immédiatement se pose la question de l’équivalence entre une séance de vélo et une séance de course.
Quelle est l’équivalence en temps, en kilomètres de course à pied, d’une séance de vélo? Par exemple, ce midi j’ai effectué 1 heure exactement de vélo, parcouru d’après la machine 31.0km, et dépensé 730 kilocalories.
L’approche par l’énergie dépensée me semble la plus neutre : sachant qu’un kilomètre de course à pied me fait dépenser 90 kcal (1.045 kcal/kg/km), cela équivaut à 730/90=8.1km, ce qui, à un rythme d’endurance (Allure 1) de 5’21 au kilo, demanderait 43’31 de course.
. Le rapport kilométrique est dans ce cas de 31.0/8.1 = 3.82, ce qui signifie qu’il faut parcourir 3.82 km à vélo pour accomplir l’équivalent d’un kilomètre à pied. Le rapport en temps est 60/43.5 = 1.38, ce qui signifie qu’une minute de course à pied est équivalente à 1.38 minutes de vélo, soit 1 minute et 23 secondes.
Simplifions les chiffres : le rapport kilométrique est 3.8, tandis que le rapport chronométrique est 1.4.
On remarquera que ces rapports varient avec le poids du coureur : en effet, faisons l’hypothèse (pas trop audacieuse selon moi) selon laquelle la dépense énergétique au kilomètre à vélo d’intérieur (24 kcal d’après mes observations) ne dépend pas (ou très peu) du poids du cycliste puisqu’il s’agit d’un sport porté, tandis que la dépense énergétique à pied décroit linéairement avec le poids du coureur. Le rapport kilométrique varie donc de façon linéaire en fonction du poids du coureur. Si je perds 10% de mon poids, je ne consommerai plus que 81 kcal au kilomètre, donc la séance de vélo donnée en exemple équivaudra à 730/81 = 9.0km, soit un temps de course équivalent plus long, de 48’09 à une allure de 5’21 au kilomètre. Le rapport kilométrique passe de 3.82 à 3.44 (10% de baisse) tandis que le rapport chronométrique passe de 1.38 à 1.25 (baisse de 10%).
Je peux donc comptabiliser, dans mon carnet de course, les séances de CAP et celles de vélo dans des colonnes séparées, et maintenir le suivi de mon activité physique totale en équivalent course à pied.
Avant de commencer mon plan marathon MDP 2011 le 24 janvier prochain, je ferai autant de vélo que possible. Pendant la prépa marathon elle-même, je pense à l’occasion remplacer une des deux séances de footing hebdomadaires par une séance de vélo équivalente.
En tout cas, le vélo ne semble pas laisser de traces dans les jambes : pas de douleurs ni de courbatures.
Il y a avait même un article consacré à la récupération dans le numéro de novembre 2010 de Jogging International. Je l’ai lu avec attention (en dépit de mon opinion assez mauvaise du magazine en question que je continue d’acheter lors de mes passages en France environ 2-3 fois par an), et j’en ai conclu qu’il fallait s’y résoudre, sous peine de blessure persistante.
Je tente dès à présent de planifier ma gestion de course, ce qui m’a plutôt réussi dans mes deux derniers marathons. Je prends comme point de départ le marathon Seine-Eure, en privilégiant une gestion par semi : pour un temps final de 3h14’38, je suis passé au semi en 1h36’41 (4’34.9 au kilo), donc j’ai couru le deuxième semi en 1h37’56 (4’38.5 au kilo), ce qui donne un positive split de 1’15. J’ai réussi à maintenir mon allure de course jusqu’au 38ième kilomètre, puis j’ai accusé un léger passage à vide jusqu’au 40ième kilomètre. J’ai l’intention d’inclure ce coup de moins bien dans la planification de la course.
En fonction de l’hypothèse sur le km à partir duquel je dois ralentir, et en conservant l’objectif de 3h09’45, je peux calculer l’allure minimale à maintenir sur les derniers kilomètres pour pouvoir atteindre l’objectif.
Je sens bien qu’il me faut lutter contre l’escalade en matière de kilométrage : une fatigue presque permanente tend à s’installer dans le corps qui ne connait que peu de répit. Si je m’écoutais, je courrais tous les jours, quelquefois deux fois par jour. Par exemple, quand je voyage en Asie, je double fréquemment, même sur trois jours consécutifs ! En mois plein, je cours souvent plus de 300 km, quelquefois 350 km. En revanche, les mois pendant lesquels je cours un marathon (deux en 2010) sont nettement allégés en termes de kilométrage, autant avant (pour ‘faire du jus’) qu’après (récupération).
Au programme d’ici la fin de l’année 2010 : pas plus de 3600 km au 31 décembre, probablement moins, autour de 3300-3400 km.
Je me rends bien compte que la course, et surtout le marathon, est devenue une vraie obsession : j’y pense nuit et jour. L’objectif ultime est bien sûr de tomber sous les 3 heures au marathon, c'est-à-dire de performer à hauteur des espérances que j’avais lorsque j’étais étudiant, en 1989-1992. Je me donne environ trois ans pour atteindre ce but. Il me reste une variable majeure sur laquelle agir pour faire baisser continument mon temps au marathon : mon poids. J’avais atteint 98 kilos ces dernières années, j’ai réussi à perdre 12-13 kilos en 2009 en m’affamant littéralement. Il me reste environ 10-12 kilos à perdre pour revenir au poids de 75-77 kilos qui était le mien à l’époque où je terminais les 20 km de Paris en