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28 décembre 2011 3 28 /12 /décembre /2011 23:41

Loin des modèles quantitatifs qui tentent, à partir de paramètres physiologiques individuels, de mettre en équation la décroissance de la vitesse moyenne a mesure que la distance de course augmente, il existe une méthode simple, intuitive et immédiatement applicable qui donne des résultats tout à fait fiables. Je veux parler de la rodiométrie, inventée par Rodio, et popularisée par ses soins sur plusieurs forums de CàP.

Le principe en est simplissime : il repose sur l'évaluation relative d'une performance en la comparant au record du monde de la discipline.

Steenwerck2012La convention adoptée est d'attribuer une cote de 1,775 à la meilleure performance jamais observée et une cote de zéro à un temps de course infini. Pratiquement, la cotation rodio est définie comme le rapport du temps effectué et du meilleur temps accompli sur la distance, le tout multiplié par 1,775. Le coureur moyen, au sens statistique du terme, récolte une cotation égale à 1,000: ce choix de l'échelle de cotation semble fondé sur l'observation que le gros du peloton met, en moyenne, 1,775 plus de temps pour terminer que l'élite. 

On peut maintenant se servir de la rodiométrie pour évaluer ses performances passées, détecter les distances sur lesquelles on devrait pouvoir s'améliorer, et même estimer son potentiel de performance sur des distances jamais courues.

Appliquée à mon cas, la rodiométrie montre une excellente cohérence de mes temps sur semi et sur marathon, avec une cotation à 1,139. Si je conserve cette cotation comme référence, je peux en déduire mes temps probables sur 5km et 10 km, distances que je ne cours jamais en compétition, même en time trial sur piste. 
Sur 12 heures et 24 heures, formats que je n'ai jamais abordés pour le moment, les performances correspondant à une rodiométrie de 1,139 sont respectivement de 118 km et 204 km.

Comme je m'en doutais, mon meilleur temps sur 100 km ne donne qu'une cotation médiocre de 1,033, bien en dessous de 1,139. Je devrais pouvoir espérer courir en 9h42 pour me hisser à 1,139, soit une amélioration d'exactement une heure. Il me semble illusoire de tabler sur un temps inférieur à 9h30 quels que soient mes progrès.  

Ces chiffres sont résumés dans le tableau ci-dessous. 

5 km                0h19:40           1.139

10 km              0h42:05           1.139

Semi                1h31:43           1.140

Marathon         3h14:38           1.139

100 km            10h42              1.033   (9h42 1.139)

12 heures         118.1 km         1.139

24 heures         204.5 km         1.139

Il existe ici une page sur le site de Bruno Heubi qui permet de faire ces calculs pour n’importe quelle performance de référence.

 

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20 mai 2011 5 20 /05 /mai /2011 19:49

Quelle preuve a-t-on que la méthode Cyrano épargne le corps ?

Il vient naturellement à l’esprit d’utiliser les trimps, comme mesure de la charge de travail, pour tenter de quantifier objectivement l’effet des portions marchées telles que préconisées par la méthode Cyrano.

 

CyranoAffiche.jpgPour ce faire, on comparera, d’une part, une course de 100 kilomètres à vitesse constante de 10 km/h et 115 bpm (en tentant de tenir compte de la dérive cardiaque présumée), et d’autre part le parcours de la même distance mais entrecoupée de portions marchées de durée une minutes, intercalées toutes les onze minutes de course à l’allure 5 :48. On suppose que les portions de marche se font à une fréquence cardiaque moyenne de 90 bpm et que les portions courues se décomposent en deux phases consécutives : 3 minutes pendant lesquelles la fréquence cardiaque remonte progressivement, temps pendant lequel on suppose une fréquence moyenne de 105, puis 8 minutes de courses à 110 bpm.

 

On obtient les résultats suivants :

 

  • Cas de la course continue à 110 bpm : 630 trimps
  • Cas de la méthode Cyrano : on compte 50 cycles complets de 12 minutes. Un cycle génère : 0.6 trimps pendant la partie marchée à 90 bpm, 2.7 trimps pendant les 3 premières minutes à 105 bpm de la partie courue, puis 8.4 trimps pendant les 8 dernières minutes à 110 bpm de la partie courue. On somme et on obtient donc 11.7 trimps par cycle, soit 585 trimps sur la distance totale de 100 km, soit seulement 45 trimps de moins, ou 7% de charge de travail en moins.

 

La différence est faible, en tout cas bien plus faible que ce que j’escomptais intuitivement. Je m’attendais plutôt à un gain de 25% à 30%. On notera que cette différence augmente significativement si j’accentue la dérive cardiaque dans le cas de la course continue en supposant une fréquence moyenne de 115 bpm : la charge de travail continue monte de 630 à 729 trimps, générant une différence cette fois de 144 trimps, ou 20%.

 

J’imagine que le gain réel se situe quelque part entre ces deux situations, toutes deux assez schématiques. En tout cas, le gain existe, c’est certain, en ce qui concerne la charge de travail, ou plutôt les stimuli métaboliques.

 

La méthode Cyrano génère très probablement un autre avantage, pas (ou moins) mesurable celui-là, en termes de ressenti de fatigue dans les jambes, de ralentissement de l’apparition de petites blessures aux pieds (ampoules etc…).

 

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19 mai 2011 4 19 /05 /mai /2011 18:32

Article long et technique

 

Concept de charge d’entrainement

La nécessité de la quantification de la charge d’entrainement intéresse tous les sportifs réguliers, quelle que soit leur discipline de prédilection. Ceux qui pratiquent plusieurs sports de manière équilibrée rencontrent le problème de la comparaison des efforts dans des disciplines différentes et cherchent à trouver un moyen simple de mesurer leur charge totale d’entrainement.

Par exemple, depuis que j’ai commencé à faire du vélo en janvier de cette année, j’ai gardé le kilométrage de course à pied comme mesure privilégiée de charge d’entrainement et j’ai conçu une méthode simple de conversion des séances de vélo en équivalents kilométriques de CaP en utilisant la dépense calorique comme unité commune de l’effort. A l’usage, je me suis rendu compte qu’une séance dure de vélo n’augmentait pas plus la charge d’entrainement mesurée en kilomètres de CaP qu’une séance tranquille alors que, d’un point de vue psychologique, j’aurais retiré de la satisfaction à quantifier la fatigue supplémentaire.

De même, pendant ma prépa marathon effectuée entre janvier et avril 2011, j’utilisais, à tort, le kilométrage comme mesure principale implicite de la charge d’entrainement. J’ai pu me rendre compte également qu’un volume de CaP pas supérieur à celui que j’avais effectué l’année précédente pouvait générer une fatigue fatale le jour du marathon. La mesure de l’allure moyenne par séance et par semaine me donnait une autre mesure probable, et indirecte, de la charge d’entrainement, mais l’effet de lissage induit par le calcul de moyennes rendait cette mesure bien moins pertinente.

Il me faut donc trouver une autre mesure de la charge d’entrainement.

 

Avantages de la mesure de la charge d’entrainement

Une mesure adaptée de la charge d’entrainement me permettra de

(i)                 mesurer mon état probable de fatigue,

(ii)               programmer un entrainement couvrant plusieurs compétitions, rapprochées ou pas,

(iii)             combiner harmonieusement des sports différents,

(iv)             prévenir le surentrainement et

(v)               planifier les périodes de récupération, courtes (quelques jours pour optimiser les effets de la surcompensation) ou longues (coupures annuelles ou semi-annuelles ou encore postérieures à une compétition éprouvante).

 

Formulation

La charge d’entrainement résulte de la combinaison de trois paramètres : la durée, l’intensité, et la fréquence des séances. La durée est facile à mesurer avec un chronomètre. La notion d’intensité est plus difficile à encadrer. Certains chercheurs la quantifient simplement en confiant au sportif le soin de mesurer, sur une échelle linéaire, la perception de l’effort ressenti. D’autres recourent au pourcentage d’utilisation de la fréquence cardiaque de réserve. Rappelons que la fréquence cardiaque de réserve est définie comme la différence entre la fréquence cardiaque maximale, qui varie elle-même d’un sport à un autre, et la fréquence cardiaque au repos. Pour ce qui est de la fréquence des séances, pour le moment je laisserai ce côté cet aspect qui n’est pas pris en compte à proprement parler par la notion de trimps.

 

J’ai décidé d’utiliser le concept de trimps (training impulses, ou stimuli d’entrainement), développé par Eric Banister en 1975. La charge d’entrainement est calculée comme le produit de la durée (en minutes), l’intensité (pourcentage d’utilisation de la fréquence cardiaque de réserve) et d’un facteur de pondération sensé modéliser l’élévation exponentielle de la lactatémie (que signifie ce terme ?) avec l’intensité d’exercice. Les paramètres de calibration de ce facteur de pondération diffèrent en fonction du sexe de l’athlète, mais son expression reste identique, c'est-à-dire un terme exponentiel de l’intensité d’exercice sous la forme a. exp(b.I), où I est l’intensité d’exercice. Pour les hommes, a=0.64 et b=1.92, tandis que pour les femmes, a=0.86 et b=1.67.

 

Si on examine l’homogénéité de la formule au point de vue des unités, on est un peu perplexe : dans le système international de mesure, les trimps sont homogènes à quelle combinaison de mesures de distance, temps et énergie ? L’unité « trimp » est homogène à un temps multiplié par un pourcentage et par un facteur d’ajustement sans dimension. Donc la mesure de la charge d’entrainement par les trimps revient à retomber dans la pratique de mesure des volumes d’entrainement (ici, des durées) ajustés de facteurs d’intensité. Logique.

 

Exemples de calcul

Exemple de calcul pour un homme dont la fréquence cardiaque au repos est de 40 pulsations par minute, et la fréquence cardiaque maximale est de 165 pulsations par minute.

Une durée d’exercice de 60 minutes à 110 pulsations par minutes donne une intensité moyenne de (110-40)/(165-40) = 56%.

 

Le nombre de trimps correspondant est alors : 60 x 56% x 0.64 x exp(1.92 x 56%) = 63 trimps.

Bien entendu, pour une séance composée de phases à allures différentes (par exemple une séance à allure spécifique qui commence par un échauffement à bas régime, se poursuit par 2x30’ à allure spé, puis se termine par un retour au calme), il faudra refaire ce calcul pour chaque phase de la séance et additionner les trimps correspondants.

Il faut éviter d’utiliser la fréquence cardiaque moyenne fournie par la montre Garmin, car l’effet de moyenne va conduire à une sous-estimation de la charge de travail, sous-estimation liée à la présence du facteur d’ajustement exponentiel. Prenons un exemple, avec une séance composée de 60 minutes à allure 1 à 108 bpm (beats per minute), puis 2x30 minutes à allure marathon à 137 bpm, puis 60 minutes de retour au calme à 108 bpm. Le calcul exact des trimps donne : 132 trimps pour les deux heures à allure 1, puis 119 trimps pour les 60 minutes à allure marathon, soit un total de 251 trimps pour la séance dans son ensemble. Si on utilise plutôt l’intensité moyenne sur les trois heures, avec une fréquence cardiaque moyenne de 118 bpm, on obtient seulement 180 trimps, soit une sous-estimation de 29% par rapport au chiffre correct.

 

Valeurs remarquables

L’étude de la forme fonctionnelle du facteur de pondération est intéressante. Le terme a (0.64 pour les hommes et 0.86 pour les femmes) n’apporte aucune information supplémentaire et ne constitue qu’un facteur de calibration du nombre de trimps : quand il s’agit de comparer, en termes relatifs, la charge d’entrainement de deux séances, ce facteur disparait puisqu’on calcule le rapport du nombre de trimps des deux séances.

TrimpsFonctions.JPG

Le choix par Eric Banister de la valeur du paramètre de calibration a découle d’un choix personnel ou circonstanciel d’ajustement de l’échelle des trimps. Le facteur de pondération varie entre a (pour une intensité nulle, soit une absence d’activité physique) et a.exp(b) pour une activité physique à fréquence cardiaque maximale, soit, pour les hommes, entre 0.64 et 4.37, et pour les femmes, entre 0.86 et 4.57. On remarque que les deux amplitudes sont très proches en valeur absolue. La valeur de l’intensité qui correspond à un facteur de pondération égal à un est 23.3% pour les hommes et 9.1% pour les femmes: quand un homme utilise environ un quart de sa fréquence cardiaque de réserve, le facteur de pondération ne modifie plus le produit de la durée et de l’intensité, produit qui serait une mesure « naturelle » de la charge d’entrainement. On retrouve ici la philosophie sous-jacente aux méthodes qui ne tiennent compte que de l’intensité, en particulier quand elle est estimée de façon subjective par l’athlète sur une échelle linéaire.

 

Forme fonctionnelle

Dans la mesure où le nombre de trimps est homogène à une durée, il est également intéressant d’observer la forme fonctionnelle du produit de l’intensité et du facteur de pondération, et en particulier de déterminer l’intensité pour laquelle le nombre de trimps est simplement égal à la durée d’exercice en minutes. Pour les  hommes, une intensité de 54.7% se traduit par un nombre de trimps égal à la durée d’exercice. Pour les femmes, il faut une intensité de 50.3%, donc assez semblable. Une intensité à peu près au milieu de la fréquence de réserve permet d’estimer la charge d’entrainement comme étant simplement la durée d’exercice.

 

Il est également instructif de déterminer l’allongement de la durée d’exercice nécessaire pour égaler les effets d’une augmentation d’intensité moyenne donnée : soit on court plus vite, soit on court plus longtemps pour achever la même augmentation de charge. Par exemple, une séance de 125 trimps correspond à 122 minutes de CaP à une intensité de 55.2% (109 bpm). Quelle est l’augmentation de la durée d’exercice équivalente à une augmentation de la fréquence cardiaque moyenne de 5 bpm ? Dans ce cas, l’intensité moyenne grimpe à 59.2% et la charge d’entrainement monte à 145 trimps. Un allongement de la durée de la séance à 142 minutes (soit 20 minutes de plus, ou 16%), à intensité inchangée à 55.2%, a un effet équivalent en termes de charge d’entrainement qui s’établit alors à 145 trimps.

 

On peut aussi se demander quel est le raccourcissement de la séance qui compense l’augmentation de l’intensité moyenne : si l’intensité moyenne monte à 59.2% (114 bpm) alors la charge d’entrainement reste à 125 trimps à condition de raccourcir la séance à 106 minutes, soit 16 minutes de moins. Ce dernier exemple montre l’utilité de cette mesure de la charge d’entrainement, puisqu’elle prend en compte l’aspect non linéaire de l’effet de l’intensité. Ainsi, une faible augmentation relative de l’intensité (+7% ici, avec un passage de 55.2% à 59.2%) équivaut à une baisse de 13% de la durée d’exercice, soit près de deux fois plus : on voit donc que si l’on court trop fréquemment trop vite, on court le risque d’accumuler une surcharge d’entrainement que les faibles temps de courses ne traduiront pas.

 

Accélérer réduit-il la charge de travail ?

Intuitivement, je dirais que la réponse est non : la fréquence cardiaque étant une fonction linéaire de la vitesse de course, l’intensité varie elle aussi linéairement en fonction de la vitesse de course. Le temps de course varie comme l’inverse de la vitesse, donc de manière progressivement décroissante à mesure que la vitesse augmente. La charge de travail (les trimps) est donc le produit d’un terme qui varie exponentiellement en fonction de la course et d’un terme hyperbolique donc asymptotiquement horizontal. Quel est l’effet net sur la charge d’entrainement ? L’intuition dit qu’elle devrait augmenter.

 

De nouveau, prenons un exemple. 60 minutes à 55% d’intensité (109 bpm) et 10.8 km/h correspondent à 60.7 trimps et une distance de 10.8 km. Si la vitesse monte à 12 km/h, et la fréquence cardiaque monte donc à 122 bpm (je suppose une réponse linéaire du cœur de 13 bpm par km/h supplémentaire ici), la même distance de 10.8 km est parcourue en un temps plus court, 54 minutes, à une intensité de 66% et cette séance génère une charge d’entrainement de 79.9 trimps. Il aurait fallu que la fréquence cardiaque ne monte qu’à 112 bpm, soit 10 pulsations de moins, pour conserver une charge d’entrainement inchangée à 60.7 trimps. Or il est impossible d’augmenter sa vitesse de 1.2 km/h en ne faisant augmenter sa fréquence cardiaque de seulement 3 pulsations par minute.

 

Conclusion : accélérer augmenter très vite la charge de travail.

 

Valeurs de référence, charge limite

Morton et Banister ont développé le concept de charge limite afin de prévenir les situations de surentrainement. La charge limite pour un athlète de niveau régional serait de 125 trimps par jour en moyenne, tandis qu’un athlète de l’élite pourrait encaisser jusqu’à 250 trimps pour jour durant un mois entier. A titre de référence, les étapes de montagnes les plus difficiles du Tour de France cyclistes ont été quantifiées comme correspondant à environ 600 trimps, tandis que le Tour de France entier génère, sur trois semaines, environ 7300 trimps.

 

Un rapide calcul produit les valeurs suivantes estimées dans mon cas (FC de réserve : 165-40=125 bpm) :

  • une heure de footing à 107 bpm (10.8 km/h): 58 trimps, soit 5.4 trimps par kilomètre
  • semi en 1h32 à 155 bpm : 317 trimps, soit 15.0 trimps par kilomètre
  • marathon en 3h15 à 145 bpm : 526 trimps, soit 12.5 trimps par kilomètre
  • 100 km en 10 heures à 10 km/h en moyenne, soit 115 bpm : 729 trimps, soit 7.3 trimps par kilomètre 

 

Il est intéressant de constater, d’après ces estimations, qu’un marathon et un 100 km à allure modérée ne diffèrent que de 39% dans leurs charges de travail respectives, et que le semi semble la distance la plus intensive. Je ne sais pas quelle est la valeur limite charge de travail que je suis capable de supporter sur une période de 24 heures.

 

Dans mon cas, étant donné mon modeste niveau, j’aurais tendance à limiter la charge moyenne par période glissante de 7 jours à 100 trimps. J’ai évalué la charge totale de la semaine la plus chargée de la prépa que j’ai suivie pour le marathon de Paris 2011 : 5h58 de course à allure 1 et 110 bpm généraient 376 trimps, 1h56 de course à allure marathon de 4 :30 et 137 bpm généraient 256 trimps, et 20 minutes de 45/30 généraient 42 trimps. Là-dessus, j’avais ajouté quelques séances de vélo pour délasser les jambes, qui ont généré quant à elles 162 trimps. Charge d’entrainement totale sur la semaine : 836 trimps, soit 119 trimps par jour en moyenne, donc une charge d’entrainement presque certainement au-dessus de mes capacités d’encaissement. 

 

Surentrainement et fréquence

Le recours au suivi d’une charge quotidienne moyenne sur période glissante est en fait un raccourci pour prendre en compte la fréquence des entrainements. Les phénomènes de surcompensation ne sont pas pris en compte par cette approche : une pause de trois jours pleins avant un semi en compétition permettra vraisemblablement une meilleure performance que si le coureur avait programmé des sorties le jeudi, le vendredi et le samedi précédant la course, en supposant une charge hebdomadaire pré-compétition inchangée. Pour l’instant, je n’ai pas réfléchi à la manière de prendre en compte cet aspect de la répartition des séances.

 

Stimuli métaboliques et stimuli mécaniques

Le concept de charge d’entrainement mesure les sollicitations appliquées au système cardiovasculaire, c'est-à-dire les stimuli métaboliques. En revanche, il ne modélise pas les sollicitations mécaniques qui se résolvent souvent en blessures de gravité variable. Là encore, je n’ai pas réfléchi à une solution pour suivre les effets d’entrainements rapprochés à forte charge de travail.

  

Références

J’ai utilisé la thèse de S Dufour, présentée en 2005 à l’université de Strasbourg, relative à l’optimisation de la performance aérobie chez l’athlète : le concept de trimps y est présenté.

 

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12 mai 2011 4 12 /05 /mai /2011 17:16

Toujours en me référant aux conseils de Cyrano et de JP75018, la durée des portions de marche et la vitesse de marche peuvent être fixées une fois pour toute à une minute de marche à 6 km/h, soit une allure de 10:00 au kilomètre, ce qui correspond à 100 mètres.

 

Restent la durée et l’allure des portions de course à optimiser, avec la contrainte de respecter l’allure moyenne cible sur la distance totale de l’épreuve. Si je prends l’exemple qui m’est cher d’un 100 km en 10 heures moins epsilon, je peux choisir une allure moyenne cible de 5:58, soit un temps final de 9h56:40.

 

Je peux ensuite établir une relation entre le temps de course de chaque cycle, exprimé en minutes, et l’allure de course nécessaire à l’obtention d’une allure moyenne de 5:58 sur 100 km. Je suppose également que les deux derniers cycles complets sont intégralement courus, ainsi que le dernier cycle entamé avant la ligne d’arrivée. J’ai effectué le calcul en faisant varier le temps de course de 6 minutes à 30 minutes, soit des cycles de 7 minutes à 31 minutes. Pour chaque durée de course, j’obtiens une allure de course variant de 5:36 à 5:54. Naturellement, plus le cycle de course dure longtemps, plus l’allure de course peut baisser pour se rapprocher asymptotiquement de l’allure totale cible de 5:58. Le point intéressant en revanche, c’est l’aspect non-linéaire de la courbe qu’on observe en traçant l’allure de course en fonction de la durée de course.

 

Le graphique ci-dessous montre l’allure cible moyenne de 5:58 (ligne horizontale rouge) et l’allure de course en fonction de la durée de course par cycle (courbe bleue avec des losanges de la même couleur). J’ai marqué par un losange rouge le point qui correspond à un cycle de durée 12 minutes (11 minutes de course à 5:46 suivies d’une minute de marche) tel que celui que j’ai pratiqué.

 

On remarque que la pente de la courbe est bien plus prononcée pour les durées courtes de course, c'est-à-dire sous les 10 minutes. Inversement, allonger la durée de course, par exemple de 20 à 30 minutes, ne fait que marginalement diminuer l’allure de course nécessaire : en d’autres termes, on court à une vitesse à peu près stable, et peu différente de la vitesse moyenne cible, mais on a peu d’occasions de profiter du repos fourni par les portions marchées. Le prix à payer pour se reposer plus souvent par la marche consiste à courir plus vite, mais en fait à peine plus vite que l’allure cible. Donc le coureur devrait se contraindre à augmenter sa vitesse de course.

 

Ensuite, le facteur limitant serait plutôt la perception de l’effort dégagée par l’allure de course sur une très longue durée. A la limite (au sens mathématique du terme), une durée d’une minute de course, suivie d’une minute de marche, devrait se faire à l’allure de 4:16, soit une allure de semi, donc très susceptible de causer rapidement, donc avant la mi-course, des difficultés pour la maintenir. On peut se fixer comme limite implicite l’allure correspondant à l’allure d’endurance fondamentale, soit l’allure naturellement adoptée lors d’un footing relâché sur une durée moyenne à longue (jusqu’à deux heures, disons). Donc mon cas, ce serait environ 5:30, soit un chouia plus vite que les 5:36 de la courbe calculée.

 

Conclusion :

(i)                 il semble que je devrais privilégier une durée de course comprise entre 6 minutes et 10 ou 11 minutes, les allures correspondantes variant de 5:36 à 5:46.

(ii)               Le nombre de cycles, donc le nombre de portions marchées pendant l’intégralité des 100 km, varie, lui, entre 83 (soit 83 minutes de marche au total pour 6 minutes de course par cycle) et 47 (soit 47 minutes de marche au total pour 11 minutes de course par cycle) : une augmentation faible de l’allure (10 secondes au kilomètre) permet de se reposer plus souvent et au total plus longtemps (76% de temps en plus).

 

CyranoChart2_RunPacevsTime.JPG 

 

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16 mars 2011 3 16 /03 /mars /2011 17:11

Ce test a été effectué aujourd’hui à la demande de mon cardiologue qui voulait observer les réactions de mon cœur et ma tension artérielle dans des conditions de course normales, à savoir en me sachant sous mon traitement médicamenteux habituel prescrit contre l’hypertension. Les conclusions médicales de ce test d’effort sont tout à fait satisfaisantes, mais ne présentent que peu d’intérêt en ce qui concerne la course à pied.

 

TreadmillPictureLe protocole suivi était celui de Bruce, selon lequel le coureur enchaine sur un tapis de course des phases successives de 3 minutes à vitesse et inclinaison en augmentation progressive, chaque changement intervenant à la fin d’une période de 3 minutes. On commence très fort avec une pente de 10% mais à une vitesse réduite, de seulement 2.7 km/h. A chaque nouvelle phase, la pente augmente de 2% et la vitesse croît de 1.3 km/h (sauf après la phase 5 quand l’augmentation n’est que de 0.8 km/h car la pente devient très raide). La dernière phase de 3 minutes prévoit une vitesse de 12.1 km/h et une pente de 28% ! Les chiffres de vitesse ne sont pas ronds, car ils ont en fait été choisis en miles par heure. On trouvera un tableau complet des vitesses et des pentes successives ici.

 

Personne n’est censé arriver à la fin du test, enfin, personne du commun des mortels. L’effort, très faible au début, devient assez vite épuisant. J’ai décidé d’arrêter après 15 minutes, quand la vitesse était de 8.0 km/h et la pente déjà à 18%. Je pense que j’aurais pu durer encore 30 ou 45 secondes supplémentaires, mais au prix d’efforts surhumains.

 

La fréquence cardiaque maximale atteinte est de 160 pulsations par minutes, exactement ce que j’avais prévu. Dans l’ensemble, une performance sportive largement au dessus de la moyenne, et des résultats médicaux  tout à fait satisfaisants. Le test doit être répété tous les trois ans.

Le principal résultat pour moi est que je peux continuer à courir comme d’habitude car mon cœur et ma pression artérielle réagissent très bien à l’effort.

Accessoirement, le test me livre une évaluation de ma VO2Max égale à 55.1 mol/mn/kg, qui elle-même correspond à une VMA d’environ 55.1/3.5 = 16 km/h. Rien d’inattendu, donc.

 

 

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11 mars 2011 5 11 /03 /mars /2011 11:02

Dans un article déjà ancien, j’avais abordé la question de l’estimation de performance au marathon pour ceux qui n’ont jamais couru sur cette distance, mais de manière très technique. Je reprends à présent le même problème mais dans l’optique de fournir un outil très simple d’estimation de performance au semi et au marathon, qui ne nécessite presque aucun calcul, mais uniquement la lecture du tableau ci-dessous.

 

Voici le tableau des rapports de performance entre différentes distances :

 

10km/

Semi/

Marathon/

Marathon/

5km

10km

Semi

10km

2.08

2.21

2.09

4.61

2.11

2.25

2.13

4.78

2.15

2.29

2.18

4.99

2.19

2.35

2.24

5.26

 

Le principe est le suivant :

1.      Noter ses records sur 5 km et sur 10 km

2.      Calculer le rapport de ces deux temps

3.      A partir de la colonne de gauche du tableau, lire les rapports de temps correspondants pour passer du 10 km au semi, et du 10 km au marathon.

4.      En déduire ses temps potentiels sur semi et sur marathon.

 

Exemple : un coureur a des records de 24:44 sur 5 km et 52:19 sur 10 km. Le rapport de ces deux temps est égal à 2.115. Dans le tableau, le rapport 10km/5km le plus proche lisible dans la première colonne est 2.11. Le coureur en déduit donc qu’il peut estimer ses performances potentielles sur semi et sur marathon en multipliant son temps sur 10 km par un facteur 2.25 et 4.78 respectivement, ce qui donne un temps de 1:57:33 sur semi et un temps de 4:10:17 sur marathon.

 

Quelques remarques s’imposent :

  • Si le rapport des temps sur 10 km et 5 km calculé par le coureur tombe entre deux valeurs consécutives de la première colonne du tableau, alors il peut utiliser une simple interpolation (ou une simple moyenne) des rapports correspondants dans la colonne 2 (semi/10 km) et dans la colonne 4 (marathon/10 km).
  • Si le rapport des temps sur 10 km et 5 km calculé par le coureur tombe en dehors de l’intervalle de valeurs [2.08, 2.19] retenu pour le tableau, alors le coureur doit vérifier si ses temps sur 5 km et 10 km sont vraiment corrects ; il est probable qu’ils ne soient pas cohérents entre eux.
  • Les valeurs du tableau sont valables quelle que soit la vitesse de base du coureur. J’ai vérifié : les rapports calculés ne dévient pas de plus de 1.5% pour des temps sur 10 km variant entre 35 minutes et 1 heure.
  • Les performances potentielles déduites du tableau supposent (i) un entrainement adapté sur chaque distance, (ii) une gestion de course optimale (ce qui constitue en fait la principale difficulté du marathon) et (iii) une endurance constante sur toutes les distantes. Toutes ces hypothèses sont habituelles.
  • Il est possible de vérifier la cohérence de ses performances sur les différentes distances en utilisant le tableau. En particulier, certains coureurs éprouvent des difficultés persistantes à bien mener leur effort le jour du marathon, et se rendent compte que leur meilleure performance potentielle est supérieure à leur record personnel atteint jusqu’alors. Par exemple, un coureur dont je lis le blog affiche les records suivants : 20:43 sur 5 km, 43:29 sur 10 km, 1h37 sur semi et 3h37 sur marathon. Le rapport des temps sur 10 km et 5 km est de 2.10, ce qui correspondrait à un rapport semi/10km de 2.24 et un rapport marathon/10 km de 4.73, soit un semi en 1h37:24, pile dans les clous, et un marathon en 3h25:41. Ce coureur semble donc sous-performer sur marathon et devrait pouvoir baisser son temps de 10 à 12 minutes. D’ailleurs, le rapport entre ses records sur marathon et sur semi est de 2.24, chiffre qui correspondrait, d’après le tableau, à un rapport de 2.19 entre ses temps sur 10 km et 5 km, bien supérieure à la valeur calculée de 2.10. Donc cette incohérence est aisément visible.
  • Le rapport 10 km sur 5 km, et donc les estimations finales sur semi et sur marathon, est très sensible à de légers écarts de temps sur  5km et 10 km. Il est donc important que ces records soient véritablement des records pour être des valeurs fiables. Par exemple, un record sur 5 km en 20:43 correspond à un record sur 10 km entre 43:08 et 45:16 pour les valeurs extrêmes de la colonne de gauche du tableau (2.08 et 2.19), soit un écart de 2 minutes et 8 secondes, soit tout de même une variation d’allure de 13 secondes au kilomètre.

 

Voilà, j’espère que c’est clair et facile à utiliser.

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19 janvier 2011 3 19 /01 /janvier /2011 13:17

Dans un précédent billet, j’avais estimé qu’il me fallait augmenter ma VMA de 16.0 à 17.2 km/h pour espérer me rapprocher des trois heures sur marathon. Quelle perte de poids me permettrait de créer une augmentation de VMA équivalente ?

 

Admettons que :

(i)                  la VO2max est proportionnelle à la VMA. Le rapport communément utilisé est 3.5 : une VMA de 16.0 km/h correspond à une VO2max de 56 ml/mn/kg.

(ii)                La quantité d’oxygène consommée reste constante, et elle s’exprime comme étant le produit du poids et de la VO2max (la VO2max est exprimée par minute et par kg de poids)

 

balance.jpgDans ces conditions, le produit de la VMA par le poids est une constante. Donc on peut calculer l’augmentation de la VMA résultant d’une perte de poids.

 

Une hausse de VMA de 16.0 à 17.2 km/h correspond à une perte de poids de 7%, soit, pour mes 86 kg actuels, une perte de 6kg, pour tomber à 80 kg tout ronds. Mon temps sur marathon passerait (conditionnel, hein) de 3h15 à 3h00, soit un gain de 15 minutes pour 6 kg, ou 2 minutes et demie par kilogramme de poids perdu.

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13 janvier 2011 4 13 /01 /janvier /2011 12:11

100km-de-vendee-2011.jpgLe 100 km, comme distance de course,  m’intéresse beaucoup, mais il me semble largement prématuré (de tenter) d’en courir un. Pour l’instant, je me concentre sur le marathon.

En revanche, il m’est difficile de résister à la tentation de calculer une estimation de ma performance potentielle sur cette distance. Mon point de référence pour ce faire sera naturellement mon temps au marathon.

 

Je me propose de procéder en trois étapes :

  1. Je vais commencer par établir une borne inférieure du rapport de temps sur 100 km et sur marathon, en m’aidant de chiffres de performance glanés sur le net.
  2. Ensuite, j’utiliserai le modèle d’estimation de performance développé par Péronnet dans les années 80 afin d’estimer mon temps sur 100  km à partir de mon meilleur temps sur marathon.
  3. Enfin, je croiserai ces deux types de données pour en déduire un intervalle probable de performance sur 100 km à la date d’aujourd’hui.

 

Borne inférieure du rapport de temps sur 100 km et sur marathon.

 

Déjà, le rapport des temps est borné par le rapport des distances : dans l’hypothèse extrême du maintien d’une vitesse constante pour un record personnel sur marathon et sur 100 km, le rapport des temps serait égal au rapport des distances, qui vaut ici 100/42.2 = 2.37.

Ensuite, si je m’intéresse à l’élite des coureurs sur 100km, j’observe des ratios qui m’indiquent le niveau le plus bas qu’il est vraisemblablement possible d’atteindre (la plupart de ces chiffres sont visibles sur le site de Bruno Heubi).

 

  • Bruno Heubi a atteint un ratio de 2.72 (6h51 et 2h31).
  • Pascal Férizon : 2.84 (6h23 et 2h15)
  • Jean-Marc Bordus : 2.83 (7h02 et 2h29)
  • Nadine Weiss : 2.74 (8h22 et 3h03)
  • Mickael Bosch: 2.82 (7h12 à Millau 2010 et 2h33)
  • Sylvie Boissy : 2.87 (9h05 à Millau 2010 et 3h10).

 

Donc, si je me suppose très endurant sur 100 km, et que j’utilise un ratio optimiste de 2.75, mon estimation de performance sur 100 km devient 8h56, soit déjà 45 minutes de plus que l’estimation directe ci-dessous (8h11). 

Pour la borne supérieure du ratio, adoptons la valeur de 3.1

 

Estimation directe de performance

 

couv-courirLe modèle de Péronnet est celui utilisé dans Courir longtemps, le livre de Bruno Heubi. Son application produit un indice d’endurance IE (voir un précédent article dans lequel je détermine mon indice d’endurance à l’aune de plusieurs performances), négatif et exprimé en pourcents, dont les valeurs extrêmes sont -4% pour les coureurs les plus endurants, à -10% ou -12% pour les moins endurants.

Le calcul de l’indice d’endurance nécessite la connaissance de la VMA du coureur.

 

Avec une VMA de 16.0 km/h et un temps sur marathon de 3h14’38, j’obtiens un IE égal à -5.38%. Si je suppose que cet IE est constant, j’en déduis un temps sur 100 km égal à 8h11, soit un rapport de temps 100 km sur temps marathon égal à 2.52, tout à fait irréalisable à mon avis.

 

Maintenant, il est possible que j’aie sous-évalué ma VMA, ce qui fausserait les calculs et abaisserait artificiellement (la valeur absolue de) mon IE et me ferait apparaitre plus endurant que je ne suis. Supposons une VMA à 17.0 km/h. L’IE sur marathon résultant est -6.75%. Une valeur identique de l’IE produit un temps sur 100km égal à 8h23, à peine 12 minutes de plus que l’estimation initiale de 8h11. L’influence d’une VMA erronée n’est donc pas la bonne piste pour deux raisons. La première est qu’il est peu probable que ma VMA soit nettement supérieure à mon estimation (fiable) de 16.0 km/h : je me sens bien incapable de courir 6 minutes à 17.0 km/h, soit 3’32 au kilomètre. La deuxième raison est que le temps estimé sur 100 km est somme toute peu sensible à une variation importante (pour moi) d’1 km/h de la VMA.

En poussant les calculs jusqu’au bout, par acquit de conscience, on voit qu’il me faudrait une VMA de 19.0 km/h pour un ratio temps de 2.75, et une VMA de plus de 22.0 km/h pour obtenir un ratio temps de 3.1. Ces valeurs de VMA sont tout bonnement impossibles pour moi.

 

Croisement des données

 

Un temps de 8h56, estimé ci-dessus avec un ratio 100 km/marathon de 2.75, correspond à un IE de -6.69%. Il semble donc que l’approche de Péronnet ne fonctionne pas si bien sur 100 km, à moins qu’on admette que l’indice d’endurance varie avec la distance (ou le temps de course, plutôt). Ceci se vérifie au quotidien avec n’importe quel coureur : il sera plus endurant sur la ou les distances dont il est spécialiste. Pourtant, pour l’instant je choisis de ne pas explorer la piste théorique d’une variation monotone de l’IE (dans le sens d’une réduction de l’endurance) à mesure que le temps de course (ou la distance augmente).

 

panneau steenwerck 2En résumé, le temps estimé par la méthode de l’IE constant est trop optimiste et il faut revenir au ratio 100 km/marathon. Les valeurs extrêmes retenues sont 2.75 et 3.1, ce qui correspond à un temps sur 100 km variant entre 8h56 et 10h03, soit une amplitude de 1h07. Bien entendu, tout ceci suppose une course continue sans arrêt technique et sans épisode de fatigue extrême.

Pour une première tentative sur 100 km, il semblerait prudent de partir sur des bases de 10 heures, avec l’unique objectif de terminer.

 

Effet corollaire : toute amélioration de mon meilleur temps sur marathon entrainera, a priori, une amélioration correspondante de mon temps potentiel sur 100 km. En supposant que j’atteigne un jour les 3 heures sur marathon, on obtiendrait une performance aux 100km comprise entre 8h15 et 9h18.

 

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5 janvier 2011 3 05 /01 /janvier /2011 19:11

Suivant l’évolution naturelle probablement commune à tous les coureurs à pieds mordus de leur sport, je viens enfin de découvrir les vertus du vélo. Perclus de Agacé par des douleurs dans les jambes depuis la mi-décembre, et contraint donc à une coupure totale de dix jours (la première depuis 18 mois), j’ai repris tranquillement et tenté d’utiliser les vélos d’intérieur disponibles en libre accès dans le club de sport de la City auquel je suis inscrit.

 

couv-courirPassons rapidement sur les bienfaits du vélocipède pour le coureur à pied. Bruno Heubi, dans son livre Courir longtemps (que je ne recommanderai jamais assez) expose clairement les avantages du vélo, notamment le transfert des capacités acquises, la moindre violence de l’effort pour le corps, ainsi que l’apport en terme de récupération.

 

Immédiatement se pose la question de l’équivalence entre une séance de vélo et une séance de course.

Quelle est l’équivalence en temps, en kilomètres de course à pied, d’une séance de vélo? Par exemple, ce midi j’ai effectué 1 heure exactement de vélo, parcouru d’après la machine 31.0km, et dépensé 730 kilocalories.

 

Bike.jpgL’approche par l’énergie dépensée me semble la plus neutre : sachant qu’un kilomètre de course à pied me fait dépenser 90 kcal (1.045 kcal/kg/km), cela équivaut à 730/90=8.1km, ce qui, à un rythme d’endurance (Allure 1) de 5’21 au kilo, demanderait 43’31 de course.

. Le  rapport kilométrique est dans ce cas de 31.0/8.1 = 3.82, ce qui signifie qu’il faut parcourir 3.82 km à vélo pour accomplir l’équivalent d’un kilomètre à pied. Le rapport en temps est 60/43.5 = 1.38, ce qui signifie qu’une minute de course à pied est équivalente à 1.38  minutes de vélo, soit 1 minute et 23 secondes.

Simplifions les chiffres : le rapport kilométrique est 3.8, tandis que le rapport chronométrique est 1.4.

 

On remarquera que ces rapports varient avec le poids du coureur : en effet, faisons l’hypothèse (pas trop audacieuse selon moi) selon laquelle la dépense énergétique au kilomètre à vélo d’intérieur (24 kcal d’après mes observations) ne dépend pas (ou très peu) du poids du cycliste puisqu’il s’agit d’un sport porté, tandis que la dépense énergétique à pied décroit linéairement avec le poids du coureur. Le rapport kilométrique varie donc de façon linéaire en fonction du poids du coureur. Si je perds 10% de mon poids, je ne consommerai plus que 81 kcal au kilomètre, donc la séance de vélo donnée en exemple équivaudra à 730/81 = 9.0km, soit un temps de course équivalent plus long, de 48’09 à une allure de 5’21 au kilomètre. Le rapport kilométrique passe de 3.82 à 3.44 (10% de baisse) tandis que le rapport chronométrique passe de 1.38 à 1.25 (baisse de 10%).

 

Je peux donc comptabiliser, dans mon carnet de course, les séances de CAP et celles de vélo dans des colonnes séparées, et maintenir le suivi de mon activité physique totale en équivalent course à pied.

 

Avant de commencer mon plan marathon MDP 2011 le 24 janvier prochain, je ferai autant de vélo que possible. Pendant la prépa marathon elle-même, je pense à l’occasion remplacer une des deux séances de footing hebdomadaires par une séance de vélo équivalente.

 

En tout cas, le vélo ne semble pas laisser de traces dans les jambes : pas de douleurs ni de courbatures.

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17 novembre 2010 3 17 /11 /novembre /2010 14:20

Dans le billet précédent, j’ai exposé les deux paramètres qui sont censés déterminer la performance sur longue distance : la VMA et l’indice d’endurance.

 

Dans quelle mesure me faut-il améliorer ces paramètres pour courir le marathon en 3 heures ?

 

  • Amélioration de la VMA seule : il me faut passer de 16.0 km/h (3’45 au mille mètres) à 17.2 km/h (3’29 au mille mètres).
  • Amélioration de l’indice d’endurance seul : il me faut passer de -5.4% (sur marathon) à -3.6%, autant dire une progression quasiment impossible puisque les coureurs les plus endurants ne font pas mieux que -4.5%.

 

Conclusion : il faut travailler en priorité la VMA.

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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

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Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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