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17 novembre 2010 3 17 /11 /novembre /2010 14:20

Dans le billet précédent, j’ai exposé les deux paramètres qui sont censés déterminer la performance sur longue distance : la VMA et l’indice d’endurance.

 

Dans quelle mesure me faut-il améliorer ces paramètres pour courir le marathon en 3 heures ?

 

  • Amélioration de la VMA seule : il me faut passer de 16.0 km/h (3’45 au mille mètres) à 17.2 km/h (3’29 au mille mètres).
  • Amélioration de l’indice d’endurance seul : il me faut passer de -5.4% (sur marathon) à -3.6%, autant dire une progression quasiment impossible puisque les coureurs les plus endurants ne font pas mieux que -4.5%.

 

Conclusion : il faut travailler en priorité la VMA.

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17 novembre 2010 3 17 /11 /novembre /2010 13:19

Mes records personnels actuels (à la mi-novembre 2010) sont rassemblés dans le tableau ci-dessous. J’ai laissé de côté mes records bien plus anciens (années 1988 à 1995 : semi en 1h23, jamais fait de marathon), bien meilleurs mais sans rapport aucun avec les performances dont je suis capable à mon âge et compte tenu de mon poids actuel. 

 

PBs Nov10

 

 

J’ai ensuite calculé, pour chaque distance du tableau, mon indice d’endurance (IE), obtenu par la formule donnée entre autres par Bruno Heubi dans son livre Courir Autrement : IE = (%VMA-100)/Ln(temps/6), dans laquelle le temps est exprimé en minutes. J’ai supposé (sans trop de risque de me tromper, je pense) une VMA à 16.0 km/h, en attendant une mesure précise sur demi-Cooper par exemple.



IE Nov10 

 

J’obtiens donc un indice d’endurance par distance, soit une courbe IE = f (distance), présentée dans le graphique ci-dessus. J’ai séparé ces indices en deux groupes : un groupe (triangles bleus) correspondant aux vrais performances, un autre groupe (losanges verts) correspondants aux temps intermédiaires relevés à l’occasion de performances sur des distances plus longues. En fin de compte, il n’y a que deux distances qui me motivent : le semi et le marathon, le semi étant pour moi comme une façon de m’étalonner en période de prépa marathon. 

 

On constate un indice d’endurance légèrement  moins bon sur le marathon (-5.4% contre -5.1% sur semi) : un indice de -5.1% est équivalent à un temps sur marathon de 3h12’35 (gros point rouge), soit 2 minutes de mieux que mon record actuel, soit environ 3 secondes au kilo.

 

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11 novembre 2010 4 11 /11 /novembre /2010 19:38

Certains, parmi les plus grands marathons internationaux pris d’assaut au moment des inscriptions, ont institué des performances qualificatives (« qualifying times ») pour se voir attribuer un dossard garanti. Ca permet en particulier pour des coureurs moyens comme moi d’accéder au marathon de Londres sans passer par les associations caritatives (qui sont parvenues à avoir une véritable main mise sur les épreuves de course à pied au Royaume-Uni).

 

Ci-dessous on trouvera les temps qualificatifs exigibles des coureurs masculins de ma catégorie d’âge, ceci pour les seuls marathons que j’ai pu trouver ayant un tel dispositif : Londres, New York, Boston, Chicago. Dans le cas de Chicago, ce n’est pas un dossard qui est garanti, mais plutôt l’accès à un sas en avant de la foule des coureurs « open ».

 

 

Marathon

Date 2011

Age

Période qualificative

Minima

Remarques

New York

6 nov.

40-49

1 jan 10- 31 jan 11

Semi : 1h30

Marathon : 3h10

Minima au semi plus faciles qu’au marathon

Londres

17 avril

41-59

1 jan 09 - 20 août 10

3h15

Réalisé à Seine-Eure 2010

Boston

18 avril

40-44

> 20 septembre 09

3h20

Réalisé MDP 2010

Chicago

9 octobre

Aucun

1 jan 08 – 6 août 10

Corral A :

Semi : 1h25’59

Marathon : 3h10’59

Minima au marathon plus faciles qu’au semi.

Maximum 1500 places

 

 

La situation actuelle, c’est que je suis qualifié en principe pour le marathon de Londres 2012 (trop tard pour 2011) ainsi que pour Boston 2011, et même Boston 2012.

 

Pour New York, l’objectif de 3h10 me semble atteignable au printemps 2011 (si j’ai réussi d’ici là à perdre au moins 5 kilos de façon permanente), donc qualificatif pour le marathon de NY de novembre 2012, dans deux ans. Je peux aussi me rabattre sur l’objectif de 1h30 au semi, bien plus à ma portée immédiate (1h31’45 en février 2010), mais surtout aisé à répéter à l’entrainement, au contraire du marathon qu’on ne parcourt en principe jamais à l’entrainement (personnellement je suis en train de remettre en cause ce « principe » : j’ai accompli une sortie de 38km avant Seine-Eure, et je me sens bien tenté de monter sur la distance complète dans mes prépas futures).

 

Pour Chicago, au contraire de New York, le temps qualificatif sur marathon (3h11) est bien plus dans mes moyens que le temps sur semi (1h26)

 

Ceci étant, je n’ai aucun projet immédiat de courir les marathons américains. En revanche, courir Londres dans de bonnes conditions me plairait bien.

 

Une remarque en passant : il se dit que les minimas qualificatifs féminins au marathon de Boston sont bien trop faciles, au point qu’il y aurait un nombre de qualifiées supérieur au nombre total de place disponibles.

 

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10 novembre 2010 3 10 /11 /novembre /2010 10:14

J’ai établi une liste de tests simples que je désire faire dans les mois qui viennent. Ce sont des tests sur piste pour la majorité d’entre eux, dont l’objectif peut être d’établir un ou des temps de référence, ou bien d’estimer localement certains paramètres de performances tels que la VMA ou l’endurance.

 

#

Type

Critère d’arrêt

Protocole

Objectif

1

Paramètre

Temps : 6 mn

6 mn sur piste à vitesse maximale

Mesure de la VMA (estimation actuelle : 16.0 km/h)

2

Performance

Distance : semi

Semi sur piste

1h29’41, soit 4’15 au km

2’

Performance

Distance : semi

Semi sur piste

1h27’55, soit 4’10 au km

3

Performance

Temps : 1 heure

Sur piste

Intermédiaire entre 10k et semi

4

Paramètre

EFT(semi)>1h25 :allure  > 4’01.7/km après 7 km ; en pratique dès que allure moyenne = 4’02

Allure fixe de 4’00/km sur piste

Distance maximale parcourue à l’allure d’un semi à 1h24’24,  pour 2h59’59 au marathon (ratio de 2.13)

5

Paramètre

Temps : 12 mn

Cooper sur piste

Mesure de la VO2 Max

6

Performance

Distance : 3 km

Sur piste

Temps de référence

7

Performance

Distance : 5 km

Sur piste

Temps de référence

8

Performance

Distance : 10 km

Sur piste

Temps de référence

 

Bien entendu, ce sont les tests sur courtes distances qui me seront les plus pénibles, puisque je n’ai pas de vitesse fondamentale, mais plutôt de l’endurance. Les beta-bloquants de mon traitement contre l’hypertension artérielle me brident probablement.

 

Le test numéro 4 a pour objectif de m’aider à me rapprocher d’un marathon en (moins de) 3 heures : il teste ma capacité à finir un semi en 1h24’30, performance minimale requise pour courir le marathon un poil en dessous de 3 heures si j’applique le ratio de 2.13 entre les temps sur les deux distances.

 

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27 octobre 2010 3 27 /10 /octobre /2010 13:22

Passons à l’examen des résultats du peloton.

 

Historiquement, le marathon Seine-Eure est réputé pour être rapide, et même propice à la performance et aux records personnels, principalement en raison de son faible dénivelé.  Comme la plupart des « petits » marathons, il attire plutôt des coureurs qui ne sont pas des novices dans cette discipline : il faut tout de même être capable de s’enquiller une bonne partie des 42 bornes tout seul ou presque si on ne réussit pas à s’insérer dans un groupe de son niveau.

 

L’histogramme des performances, par tranches de 15 minutes, montre une proportion de 9.4% d’arrivants sous les 3 heures, donc toujours assez élevée, mais toutefois moins que les années précédentes (13.9% en 2009): peut-être la concurrence de Nice-Cannes le 14 novembre prochain, qui sert de support aux championnats de France de marathon cette année. On relève également un nombre plus faible d’arrivants (478) que les années précédentes (584 en 2009) : c’est probablement l’effet des difficultés dans les transports liées aux grèves récentes.

 

MSE_2010_Histo.JPG 

 

Le temps médian (celui du 239ième coureur) reste stable à 3h34, toujours nettement inférieur à celui du MDP (4h05) et bien sûr celui de Londres (4h28). 87% des arrivants terminent en moins de 4h15 ; à comparer à la foire de Londres, où 30% des arrivants terminent en 5 heures ou plus.

 

Le  temps des vainqueurs reste modeste : 2h29 chez les hommes (2h23 en 2009) et 2h42 chez les femmes (2h45 en 2009). Les éthiopiens annoncés ne sont pour ainsi dire pas montrés et n’ont donc pas relevé le niveau des performances de l’élite.

 

Je me suis amusé à mettre dans un graphique le split de chaque arrivant en fonction de son temps d’arrivée. On voit que des coureurs performants (en moins de 3h) ne maitrisent pas forcement totalement la gestion de la course (manque de chance possible aussi) avec des splits jusqu’à 9 minutes. Bien entendu, il y a quelques cas extrêmes, comme un split de presque 50 minutes pour une arrivée en 3h22. Relevons enfin une proportion non négligeable (64/478, soit 13%) de coureurs en negative split, quelquefois jusqu’à 4 minutes, si on ignore les case extrêmes, tous observés pour des temps de course supérieurs à 4 heures.

 

MSE_2010_SPlits.JPG

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21 octobre 2010 4 21 /10 /octobre /2010 18:03

J’ai vécu la course comme étant menée sur un rythme très régulier, et c’est vraiment le premier marathon où j’ai pu choisir totalement ma gestion de la course. J’avais ma montre Garmin 305 au poignet. Je prenais un circuit (‘lap’) tous les deux kilomètres pour vérifier mon allure, sachant que l’objectif d’une allure moyenne de 9’15 par tranche de 2 kilomètre correspondait à 3h15 au final, tandis que 9’06 correspondait à 3h12. Je m’étais fait un plan à 3h12’45 en prévision de la course, sachant que j’étais susceptible de dériver d’une ou deux minutes dans les derniers kilos, ce qui s’est passé avec ce coup de mou au 39ième. Le meneur d’allure des 3h15, qui avait fait toute la course jusque là 100-400m en arrière de mon groupe, m’a rejoint au 40ième, et je dois dire qu’il m’a bien aidé à me ressaisir pour finalement tomber sous les 3h15.

 

Le graphique de la vitesse ‘instantanée’ (en réalité sur une distance d’1 km glissante) calculée à partir des données détaillées Garmin corrigées de l’imprécision de la mesure des distances montre une belle régularité, y compris au delà du 30ième kilomètre et jusqu’au km 37, suivie d’une dérive jusqu’au km 39 (je me suis arrêté au ravitaillement pour boire quelques gorgées d’eau), puis d’une reprise en main achevée carrément par un sprint dans les 200 derniers mètres. L’objectif consistait à rester dans la bande délimitée sur le graphique par les lignes horizontales des 3h15 (en rouge : 4’37 au kilo) et 3h10 (en vert : 4’30 au kilo).

 

 

MSE2010_Pace.JPG

 

 

Le second graphique montre le temps final estime (EFT : Estimated Finishing Time) ‘instantané’ pendant la course. Il est calculé en extrapolant à partir de l’allure instantanée la plus récente et du temps de course effectué jusque là, en supposant que l’allure reste constante jusqu’à l’arrivée. On y voit que, jusqu’au km 15, j’ai eu du mal à me caler sur un rythme adéquat, mais que tout est rentré dans l’ordre ensuite. On observe aussi que mon objectif de passer sous les 3h15 a été en danger entre les km 39 et 41, et que j’ai heureusement pu me reprendre dans les deux derniers kilomètres, grâce entre autres au meneur d’allure des 3h15. Sans cette faiblesse, j'aurais fini en 3h13'30, donc un gain d'une toute petite minute. 

 

MSE2010_EFT.JPG

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21 octobre 2010 4 21 /10 /octobre /2010 12:08

Me voici enfin passé sous les 3h15. Je suis content de ma course, qui a été, je crois un modèle de régularité : premier semi en 1h36’47, puis deuxième semi en 1h37’56, soit un positive split de 1’09.

A Paris, en avril dernier, j’avais couru le premier semi en 1h37’04, puis le second semi en 1h40’45, soit un positive split de 3’41, trois fois plus important, pour un temps final de 3h17’49.

 

MSE_km6.jpgJe me suis accroché au dixième kilomètre à un groupe en 3h13, qui s’était formé autour d’une fille emmenée par son entraineur. Le groupe, ou du moins ce qui en restait, m’a gentiment déposé vers le 38ième kilomètre, et m’a mis 2 minutes dans la vue au temps final, pour terminer en 3h12’30.

 

Prochain objectif : 3h10, soit 4’30 au kilo. Ca me semble faisable, à condition toutefois que je parvienne à perdre environ 5 kilos supplémentaires. J’ai vu sur les photos du marathon que j’ai encore du gras autour du ventre, ce qui me laisse de l’espoir pour progresser sur marathon. Une perte d’un kilo devrait me faire gagner environ 1’30 au marathon, 2’ au plus. Avec cinq kilos en moins, je devrais gagner, mettons, 8’, pour tomber vers les 3h06’.

Il me reste également à continuer à travailler l’endurance : bien que plus à l’aise qu’à Paris puisque j’ai même réussi à accélérer entre le 30ième kilomètre et le 37ième kilomètre, j’ai quand même eu un coup de moins bien du 38ième au 40ième (comme on le verra sur les graphiques que je posterai plus tard).

 

Dans les mois qui viennent, je vais tenter de gagner en vitesse en améliorant mon temps sur semi sur piste, en courant à une allure de 4’15 au kilo, puis ensuite 4’10 au kilo, ce qui correspond à un temps sur semi de 1h29’41 et 1h27’55.

 

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13 octobre 2010 3 13 /10 /octobre /2010 13:44

Plus que 4 jours avant le marathon Seine-Eure. C’est le moment de ‘faire du jus’, de prendre du repos, et d’accumuler l’envie de courir.

 

J’étais en Asie la semaine dernière (Tokyo puis Hong Kong), et j’ai quand même accompli 4 séances (3h17 pour 32.4km) à un rythme très lent, mis à part un 5 kilomètres à fond la caisse autour du palais impérial à Tokyo. Résultat : 20’10 , soit 4’02 au kilo en moyenne, une performance très très moyenne au regard de mon passé de  coureur (il y a vingt ans quand même), mais tout de même couru dans le noir et dans la foule qui tourne autour du palais impérial les soirs de semaine. Je dirais que sur le plat, sur une piste, je descendrais probablement vers les 19’30, à environ une minute de mon record à 18’25, atteint en 1989 ( !).

 

garmin-forerunner-305-montre-5010583.jpgJ’apprends à courir avec le Garmin 305 que j’ai acheté la semaine dernière. Objectif sur le marathon : m’en servir pour contrôler les temps de passage successifs aux kilomètres marqués par l’organisation. Bien sûr, je m’expose aux aléas de la précision du marquage au sol du marathon, mais j’imagine qu’après cinq éditions sur un parcours stable, la mesure est fiable.

En revanche, je m’exonère des imprécisions du GPS. J’ai fait un test dimanche dernier sur la piste de Wimbledon Park : j’ai couru un 10km à allure marathon, j’ai pris les temps intermédiaires tous les kilomètres sur la piste. Le Garmin indiquait une distance totale de 10.51km en fin de course, soit une erreur de 5.1%, que je considérerai comme maximale étant donné que le parcours sur piste comporte des virages serrés qui tendent à fausser la précision du Garmin.

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28 septembre 2010 2 28 /09 /septembre /2010 18:57

J’ai attentivement suivi ce weekend la 39ème édition des 100 kilomètres de Millau. C’est vrai que je commence à m’intéresser aux distances supérieures au marathon, alors que moi-même je n’ai couru que deux pauvres marathons en tout et pour tout (disons trois avec le marathon Seine-Eure dans deux semaines).

Evidemment, c’est la durée de l’effort et la nécessité de puiser dans ses ressources, encore plus que pour le marathon, qui me fascinent. Je suis bien curieux de savoir comment je m’en sortirais dans un 100km. Encore plus que sur le marathon, c’est la capacité à doser son effort qui permet les bonnes performances.

Une bonne endurance permet de courir le 100km en 2,8 fois le marathon. Dans mon cas, si on suppose que je passe enfin (marginalement) sous les 3h15 dans deux semaines, cela se traduit par un temps estimé aux 100km égal à 9h06 ! Ca me semble hors de ma portée, mais c’est néanmoins exactement la performance de Sylvie Boissy, qui a remporté la course chez les femmes cette année : 3h14 au marathon (Vannes 2009) et 9h05 à Millau le weekend dernier.

Millau100km 

Tous les ans a lieu un 24 heures à quelques kilomètres de chez moi, dans la banlieue sud-ouest de Londres, plus précisément à Tooting, sur une piste d’athlétisme classique de 400m. Je suis allé faire un tour cette année, par curiosité, par envie aussi. En tout 40 engagés (limite fixée à 45), donc beaucoup ne payent pas de mines mais affichent une expérience certaine de l’ultra.

24hTootingQuand je leur ai rendu visite, ils bouclaient la quatrième heure de course. L’homme de tête en était à environ 50km. Certains alternaient course et marche. Les plus rapides tournaient à environ 5’00 au kilo. Evidemment, après ‘seulement’ quatre heures de courses, tout le monde était encore bien frais, d’autant que la météo restait idéale.

La course s’est achevée le dimanche à midi. Le vainqueur a parcouru 214 kilomètres, soit environ 25km de moins que le vainqueur 2009.

Peut-être dans 5 ou 10 ans…

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28 septembre 2010 2 28 /09 /septembre /2010 18:32

Total : 46km en 4h33 et 4 sessions

 

Il faisait toujours terriblement chaud à Tokyo (près de 30-33 degrés). A Hong Kong aussi bien sûr, mais c’était moins surprenant. Bilan : des footings à très petite vitesse (10.5 km/h), qui m’ont permis de récupérer de ma sortie très longue de 38km du dimanche précédent. A bientôt 43 ans, je me rends compte qu’il faut laisser au corps le temps de récupérer après des sorties longues ou éprouvantes.

  HongKong Skyline

Je m’achemine vers un kilométrage mensuel d’environ 340km, pas exagéré, mais encore considérable : il faut veiller à éviter le surentrainement.

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Présentation

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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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