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31 janvier 2011 1 31 /01 /janvier /2011 10:36

Prévu : 5 séances, 6h30 et 75 km

Réalisé : 4 séances, 5h04 et 59 km.

Exécution : seulement 80% du volume, mais 100% du travail de vitesse prévu.

 

Cette première semaine du plan marathon m’a convaincu que je saurai absorber l’intensité des séances de VMA. La semaine 2 est une répétition de la semaine 1. J’ai doublé la semaine 1 du plan d’origine de B. Heubi, tiré de son livre Courir longtemps, afin de me donner le temps de m’habituer à l’intensité des séances de VMA et d’allure spécifique. A partir de la semaine 3, le plan prévoit une montée en charge surtout en volume, un peu en intensité.

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31 janvier 2011 1 31 /01 /janvier /2011 10:35

Après deux jours de repos et le retour de Tokyo, une simple séance d’endurance tranquille de 1h15 était prévue ce dimanche pour clôturer la semaine.

En raison de contraintes domestiques, je n’ai pu être libre que vers 10 heures du soir, et à ce moment je n’avais plus très envie de sortir dans la nuit et le froid humide. J’ai donc renoncé à cette sortie, d’autant plus qu’elle ne comportait aucun travail de vitesse.

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29 janvier 2011 6 29 /01 /janvier /2011 11:47

Une séance difficile était au programme du jour, cette séance de VMA étant une nouveauté pour moi : 1h30, dont 3 fois 10 minutes à 85% de VMA, soit une allure de 4 :25 au kilomètre avec 1:30 de récupération au bout de chaque période de 10 minutes.

 

Retour de séance : départ à 6h50 du matin, température de 1 degré

  • 21’ à 5:24 (3.9 km)
  • 3x10’ à objectif 4:25 : les temps aux km complets sont : 4:10, 4:28, 4:14, 4:22, 4:17 et 4:22
  • 18’  à 5:57 (3.1 km)

Total : 14.7 km en 1h14:00

 

Logo_VMALongue.JPGExcellentes sensations, le tendon d’Achille ne s’est même pas manifesté. Je me suis un peu emballé : le temps moyen au kilomètre est de 4:19, soit 6 secondes trop rapide.

J’ai choisi d’écourter légèrement cette séance en raison d’une réunion tôt au bureau. Manquent donc 16 minutes. Je me rattraperai dimanche, de retour à Londres, avec 1h15 à 1h30 d’endurance.

Il est temps que je prenne du repos : cette séance est la quatrième d’affilée cette semaine, et les intensités sont nettement plus élevées que ce dont j’ai l’habitude : VS, 30/30, et enfin 85% VMA.

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26 janvier 2011 3 26 /01 /janvier /2011 15:37

Logo_Endurance.jpgUne simple séance d’une heure d’endurance à allure 1 (5:21 au kilomètre) est prévue aujourd’hui, toujours autour du palais impérial.

 

Retour de séance : départ à 6h15 du matin, température de 3 degrés

  • 1h02:35 à 5:25

Total : 11.6 km en 1h02:35

sushiDe bonnes sensations, et en particulier l’impression de récupérer de la séance de 30/30 de la veille, assez éprouvante pour les jambes. Mon rythme d’endurance s’est naturellement accéléré dans le deuxième tour du palais impérial, vers les 5:00 au kilomètre, donc un peu trop rapide. Mon tendon d’Achille gauche commence à protester des séances intenses que je lui fais subir. On verra demain avec la dernière séance dure de la semaine : 1h30 dont 3x10 minutes à 85% de VMA, soit légèrement plus rapide que l’allure marathon.

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26 janvier 2011 3 26 /01 /janvier /2011 15:13

Au programme aujourd’hui, toujours à Tokyo, autour du palais impérial : 1h15 de course, dont de la VMA courte : 20 fois 30/30, c'est-à-dire 30 secondes à 105% de VMA suivies de 30 secondes de récupération. Retour de séance : départ à 6h35 du matin, température de 3 degrés

  • 39:44 à 5:13 (7.6 km)
  • 20x30/30  (4.5 km)
  • 11:36  à 6:14 (1.9 km)

Total : 14.0 km en 1h11’19 

Logo VMACourteLa dernière fois que j’ai fait une séance de VMA courte remonte au mois d’août dernier, donc il y a plus de 5 mois. C’est dire si cet exercice m’est inhabituel et donc probablement pénible.

Effectivement, j’en ai bavé, et je remarque d’ailleurs une baisse de régime dans les 5 dernières répétitions. L’objectif de la séance a été rempli, mais je devrais obtenir des progrès dans les semaines qui viennent.

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25 janvier 2011 2 25 /01 /janvier /2011 18:06

Je suis à Tokyo toute cette semaine et c’est donc sur le parcours mesuré de 5 km autour du palais impérial que j’entame cette prépa pour le marathon de Paris le 10 avril prochain.

En raison des contraintes liées à mon voyage d’aller et de retour à Tokyo, j’ai du bouleverser l’ordre des 5 sorties de cette semaine. J’ai donc prévu :

 

Semaine 1 sur 11

  • Lundi : repos
  • Mardi : sortie longue : 1h30 dont 3x10’ (rec 1‘) à allure marathon
  • Mercredi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
  • Jeudi : endurance : 1h à allure 1 (5:21 au kilo)
  • Vendredi : VMA longue : 1h30 dont 3x10’ (rec1’) à 85% VMA, soit 4:25 au kilo
  • Samedi : repos
  • Dimanche : endurance : 1h15 à allure 1 (5:21 au kilo) 

Au total : 6h30 et 75 km en 5 séances

 

Logo_VS42.pngAu programme aujourd’hui : 1h30 de course, dont 3 fois 10 minutes à allure marathon, c'est-à-dire 4:30 au kilomètre, avec une minute de récupération au bout des 10 minutes. Cette séance est la sortie longue de la semaine, mais avec seulement 1h30, en ce début de prépa, elle n’est pas vraiment longue du tout (la sortie la plus longue en fin de prépa atteint les 3 heures).

 

Retour de séance : départ à 6h05 du matin, température de 2 degrés

  • 37’ à 5:22 (7.0 km)
  • 3x10’ allure marathon (4 :30) : les temps aux km complets sont : 4:39, 4:36, 4:20, 4:32, 4:18 et 4:28
  • 25’  à 5:33 (4.5 km)

Total : 18.6 km en 1h35’54. 

imperial-palace-running-banUne séance dont l’objectif a été rempli à 100% donc, mais la vitesse marathon est très loin d’être acquise par le corps : les temps au km sont soit trop courts soit trop longs. J’ai toute la prépa marathon pour m’imprimer cette vitesse spécifique dans le crane.

En revanche, une séance très agréable : sensations renforcées par l’effet de manque créé par trois jours sans course depuis vendredi dernier, et très beau lever de soleil après mon départ de nuit. Ci-contre, une photo du parcours de course autour du palais impérial et des ses larges douves, extraite d'un article consacré à ce haut lieu de la course à pied à Tokyo.

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19 janvier 2011 3 19 /01 /janvier /2011 13:17

Dans un précédent billet, j’avais estimé qu’il me fallait augmenter ma VMA de 16.0 à 17.2 km/h pour espérer me rapprocher des trois heures sur marathon. Quelle perte de poids me permettrait de créer une augmentation de VMA équivalente ?

 

Admettons que :

(i)                  la VO2max est proportionnelle à la VMA. Le rapport communément utilisé est 3.5 : une VMA de 16.0 km/h correspond à une VO2max de 56 ml/mn/kg.

(ii)                La quantité d’oxygène consommée reste constante, et elle s’exprime comme étant le produit du poids et de la VO2max (la VO2max est exprimée par minute et par kg de poids)

 

balance.jpgDans ces conditions, le produit de la VMA par le poids est une constante. Donc on peut calculer l’augmentation de la VMA résultant d’une perte de poids.

 

Une hausse de VMA de 16.0 à 17.2 km/h correspond à une perte de poids de 7%, soit, pour mes 86 kg actuels, une perte de 6kg, pour tomber à 80 kg tout ronds. Mon temps sur marathon passerait (conditionnel, hein) de 3h15 à 3h00, soit un gain de 15 minutes pour 6 kg, ou 2 minutes et demie par kilogramme de poids perdu.

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19 janvier 2011 3 19 /01 /janvier /2011 12:31

Suite à un commentaire laissé par LaurentP après sa lecture du billet consacré à l’estimation de performance sur 100km, je voudrais expliquer pourquoi je délaisse les courtes distances.

 

Il y a une vingtaine d’années, lorsque j’étais étudiant, j’ai découvert la course à pied en compétition et j’ai couru pendant 4 ou 5 ans des 10km, des 20km et des semi. J’ai par exemple couru les 20 km de Paris à 5 tetiere logo 20kmreprises, avec un meilleur temps de 1h19 en 1989. Je ne me suis jamais inscrit dans un club. Je m’entrainais bien moins que maintenant, avec un volume hebdomadaire très rarement supérieur à 3 heures. La plus longue distance pour moi à cette époque, c’était le semi ou le 20 km, ma distance préférée également. Je m’étais rendu compte que j’étais moins bon sur 5 ou 10 km, pourtant je courais régulièrement en performance sur ces distances courtes, rarement en compétition, plutôt sur des parcours mesurés de ma connaissance. J’avais d’emblée, et semble-t-il pour toujours, exclu le marathon de mes objectifs de course à pied, jugeant la distance trop ambitieuse pour moi. Jeune comme j’étais, je pouvais encaisser des séances assez dures, bien que je fasse rarement du fractionné. C’est juste que je courais tout le temps vite, en quelque sorte. Je privilégiais les distances courtes.

 

Ensuite, entre 1997 et 2006, je n’ai pour ainsi dire presque pas couru. Début 2006, mon beau-frère cardiologue m’a mis au défi de courir un marathon avec lui. Je ne me suis pas dégonflé, sachant tout de même que mon surpoids, la distance et mon manque chronique d’entrainement allaient me causer de marathon Seine Eure 2009 affichesérieuses difficultés. Nous avons couru ensemble, en octobre 2006, le marathon Seine-Eure. Je dois dire que j’en ai bavé : 96 kilos au départ, une gestion catastrophique de la course couronnée par la prise du mur en pleine poire au trentième kilomètre… Bref, arrivée tout de même en 3h42, et ce marathon a totalement changé ma perspective de la course à pied : je n’avais plus peur de la distance.

J’ai par la suite, à partir de 2007, nettement allongé les distances moyennes et maximales à l’entrainement, me promettant de courir d’autres marathons. Cette occasion ne s’est pas présentée avant 2010, après une parenthèse consacrée à un épisode de perte de poids et certains événements familiaux.

 

L’augmentation significative de mon volume à partir de la mi-2009, ainsi que les ravages de l’âge, m’ont fait comprendre que si je voulais durer, je devais me consacrer aux longues distances, et en premier lieu au marathon, tout simplement parce qu’on y court bien plus lentement que sur les courtes distances. En plus, MDP11logoj’ai vraiment été emballé par l’incertitude du marathon : on n’est jamais certain de réussir ce subtil exercice de gestion des ressources du corps, au bout duquel on doit avoir tout dépensé sans se mettre dans le rouge. Je n’ai fait que trois marathons, donc je suis loin d’en avoir épuisé les joies. J’attends avec curiosité ma première vraie contre-performance, par exemple un abandon, ou même un forfait avant une course.

 

ecusson_UFO.pngNaturellement, je suis conduit à m’intéresser aux distances supérieures, dont le 100km, et éventuellement les courses horaires. L’offre de courses d’ultra ici en Angleterre, où je vis, est un peu pauvre, ou alors c’est essentiellement du trail, surtout dans les régions du Kent ou du Sussex, au sud de Londres. Ca ne m’intéresse pas pour le moment. Donc je reste toujours branché sur le monde de la course à pied sur route en France. Pareil pour les marathons : mis à part le marathon de Londres, qui est très difficile d’accès, il n’existe pour ainsi dire pas de marathon plat dans le sud de l’Angleterre (peut-être Brighton ?). Ah si : Abingdon, en octobre. A voir donc.

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13 janvier 2011 4 13 /01 /janvier /2011 12:11

100km-de-vendee-2011.jpgLe 100 km, comme distance de course,  m’intéresse beaucoup, mais il me semble largement prématuré (de tenter) d’en courir un. Pour l’instant, je me concentre sur le marathon.

En revanche, il m’est difficile de résister à la tentation de calculer une estimation de ma performance potentielle sur cette distance. Mon point de référence pour ce faire sera naturellement mon temps au marathon.

 

Je me propose de procéder en trois étapes :

  1. Je vais commencer par établir une borne inférieure du rapport de temps sur 100 km et sur marathon, en m’aidant de chiffres de performance glanés sur le net.
  2. Ensuite, j’utiliserai le modèle d’estimation de performance développé par Péronnet dans les années 80 afin d’estimer mon temps sur 100  km à partir de mon meilleur temps sur marathon.
  3. Enfin, je croiserai ces deux types de données pour en déduire un intervalle probable de performance sur 100 km à la date d’aujourd’hui.

 

Borne inférieure du rapport de temps sur 100 km et sur marathon.

 

Déjà, le rapport des temps est borné par le rapport des distances : dans l’hypothèse extrême du maintien d’une vitesse constante pour un record personnel sur marathon et sur 100 km, le rapport des temps serait égal au rapport des distances, qui vaut ici 100/42.2 = 2.37.

Ensuite, si je m’intéresse à l’élite des coureurs sur 100km, j’observe des ratios qui m’indiquent le niveau le plus bas qu’il est vraisemblablement possible d’atteindre (la plupart de ces chiffres sont visibles sur le site de Bruno Heubi).

 

  • Bruno Heubi a atteint un ratio de 2.72 (6h51 et 2h31).
  • Pascal Férizon : 2.84 (6h23 et 2h15)
  • Jean-Marc Bordus : 2.83 (7h02 et 2h29)
  • Nadine Weiss : 2.74 (8h22 et 3h03)
  • Mickael Bosch: 2.82 (7h12 à Millau 2010 et 2h33)
  • Sylvie Boissy : 2.87 (9h05 à Millau 2010 et 3h10).

 

Donc, si je me suppose très endurant sur 100 km, et que j’utilise un ratio optimiste de 2.75, mon estimation de performance sur 100 km devient 8h56, soit déjà 45 minutes de plus que l’estimation directe ci-dessous (8h11). 

Pour la borne supérieure du ratio, adoptons la valeur de 3.1

 

Estimation directe de performance

 

couv-courirLe modèle de Péronnet est celui utilisé dans Courir longtemps, le livre de Bruno Heubi. Son application produit un indice d’endurance IE (voir un précédent article dans lequel je détermine mon indice d’endurance à l’aune de plusieurs performances), négatif et exprimé en pourcents, dont les valeurs extrêmes sont -4% pour les coureurs les plus endurants, à -10% ou -12% pour les moins endurants.

Le calcul de l’indice d’endurance nécessite la connaissance de la VMA du coureur.

 

Avec une VMA de 16.0 km/h et un temps sur marathon de 3h14’38, j’obtiens un IE égal à -5.38%. Si je suppose que cet IE est constant, j’en déduis un temps sur 100 km égal à 8h11, soit un rapport de temps 100 km sur temps marathon égal à 2.52, tout à fait irréalisable à mon avis.

 

Maintenant, il est possible que j’aie sous-évalué ma VMA, ce qui fausserait les calculs et abaisserait artificiellement (la valeur absolue de) mon IE et me ferait apparaitre plus endurant que je ne suis. Supposons une VMA à 17.0 km/h. L’IE sur marathon résultant est -6.75%. Une valeur identique de l’IE produit un temps sur 100km égal à 8h23, à peine 12 minutes de plus que l’estimation initiale de 8h11. L’influence d’une VMA erronée n’est donc pas la bonne piste pour deux raisons. La première est qu’il est peu probable que ma VMA soit nettement supérieure à mon estimation (fiable) de 16.0 km/h : je me sens bien incapable de courir 6 minutes à 17.0 km/h, soit 3’32 au kilomètre. La deuxième raison est que le temps estimé sur 100 km est somme toute peu sensible à une variation importante (pour moi) d’1 km/h de la VMA.

En poussant les calculs jusqu’au bout, par acquit de conscience, on voit qu’il me faudrait une VMA de 19.0 km/h pour un ratio temps de 2.75, et une VMA de plus de 22.0 km/h pour obtenir un ratio temps de 3.1. Ces valeurs de VMA sont tout bonnement impossibles pour moi.

 

Croisement des données

 

Un temps de 8h56, estimé ci-dessus avec un ratio 100 km/marathon de 2.75, correspond à un IE de -6.69%. Il semble donc que l’approche de Péronnet ne fonctionne pas si bien sur 100 km, à moins qu’on admette que l’indice d’endurance varie avec la distance (ou le temps de course, plutôt). Ceci se vérifie au quotidien avec n’importe quel coureur : il sera plus endurant sur la ou les distances dont il est spécialiste. Pourtant, pour l’instant je choisis de ne pas explorer la piste théorique d’une variation monotone de l’IE (dans le sens d’une réduction de l’endurance) à mesure que le temps de course (ou la distance augmente).

 

panneau steenwerck 2En résumé, le temps estimé par la méthode de l’IE constant est trop optimiste et il faut revenir au ratio 100 km/marathon. Les valeurs extrêmes retenues sont 2.75 et 3.1, ce qui correspond à un temps sur 100 km variant entre 8h56 et 10h03, soit une amplitude de 1h07. Bien entendu, tout ceci suppose une course continue sans arrêt technique et sans épisode de fatigue extrême.

Pour une première tentative sur 100 km, il semblerait prudent de partir sur des bases de 10 heures, avec l’unique objectif de terminer.

 

Effet corollaire : toute amélioration de mon meilleur temps sur marathon entrainera, a priori, une amélioration correspondante de mon temps potentiel sur 100 km. En supposant que j’atteigne un jour les 3 heures sur marathon, on obtiendrait une performance aux 100km comprise entre 8h15 et 9h18.

 

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11 janvier 2011 2 11 /01 /janvier /2011 15:16

J’imagine qu’en ce début de mois de janvier, nombreux sont les coureurs qui se demandent, un peu tard peut-être, comment participer au marathon de Londres 2011 et qui sont à la recherche d’informations et de détails sur ce marathon si proche de la France.

Habitant le Royaume-Uni, je ne suis pas très au fait des possibilités d’inscription en venant de France à seulement 3 mois de la course. Les voyagistes ont peut-être encore des dossards disponibles (avec toutes les prestations qui sont vendues avec le dossard).

 

Je n’ai jamais couru le marathon de Londres non plus, mais j’ai pu ici et là glaner des informations sur le déroulement de la course, au bureau et parmi mes connaissances.

 

Pour les résidents  britanniques : chaque année, c’est l’effervescence chez les Anglais qui tentent leur chance à la loterie. En mai dernier, les 125 000 tickets de loterie du marathon 2011 en été attribués en moins de 24h ! Donc peut-être qu’il faudra bientôt participer à une loterie pour participer à la loterie…

 

vlmChickenEn cas probable de manque de chance à la loterie, on peut s’engager à lever des fonds pour une charity (environ £1 500 à £2 500): comme pour la majorité des courses à pied au Royaume-Uni, les organisations caritatives ont la main mise sur le marathon de Londres, et à moins d’une chance incroyable à la loterie, l’Anglais moyen comme moi ne peut pas compter participer au marathon juste pour améliorer son record. Dommage, le parcours est particulièrement roulant.

 

En résumé, c’est une course victime de son succès, dont le peloton est encore plus lent qu’à Paris. En 2010, près de 30% des arrivants ont terminé en plus de cinq heures (contre 10% à Paris). Dans les forums de course à pied anglais, on rapporte la présence de marcheurs dès le deuxième kilomètre, partis dans le sas des 3h30. Bref, la foule.

 

Pas bon pour une performance, tout ça.

Donc ne venez que pour l’ambiance, délirante parait-il (aspect qui m’importe peu personnellement).

 

Pour ma part, la solution que j’ai à ma disposition en tant que résident britannique, consiste à me voir attribuer un dossard garanti (Good For Age) en prouvant que j’ai déjà couru un marathon en moins de 3h15. Il me reste maintenant à faire valoir ma perf pour avoir un dossard Good For Age en 2012. Il convient de noter que les personnes résidant en dehors du Royaume Uni ne peuvent pas bénéficier du régime des dossards préférentiels Good For Age (à moins d’utiliser une adresse locale dans sa correspondance avec les organisateurs du marathon).

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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

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Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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