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21 septembre 2010 2 21 /09 /septembre /2010 15:47

IMG00142-20100619-0737Ce dimanche, à exactement 4 semaines du marathon Seine-Eure, j’étais parti à l’origine pour 2h45 et environ 32 km. J’avais emporté, en guise de répétition et contrairement à mes habitudes, de la boisson (4 petites bouteilles de 0,15 litre de coca dégazéifié) et des gels (2 seulement, tiens d’ailleurs faut que je me réapprovisionne).

 

Je me sentais bien, j’ai donc continué sur ma lancée pour faire la grande boucle : Mount Road, Kingston Bridge, Richmond Lock, Kew, Chiswick bridge, Hammersmith bridge, Putney, Wandsworth and back.

 

Verdict : de très bonnes sensations, je me suis même payé le luxe de plusieurs changements de rythme et quelques pointes de vitesse autour de 4’05 au kilo. Le tendon gauche un peu raide le lendemain, mais je ne cours pas jusqu'à mercredi matin à Tokyo.

Encore une sortie longue dimanche prochain (2h45), et je serai fin prêt pour le 17 octobre. Objectif : passer sous les 3h15 pour enfin décrocher un dossard Good For Age au marathon de Londres 2012.

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16 septembre 2010 4 16 /09 /septembre /2010 12:59

Ci-dessous mon programme d’entrainement pour les 6 dernières semaines précédant le marathon.

 

SeineEureS-6

Les séances sur fond jaunes sont les séances en endurance longue. Le tableau ne le montre pas, mais certaines séances contiennent du fractionné court et surtout des plages de course à l’allure spécifique du marathon (4’30-4’33 au km), y compris sur piste. Je me concentre en particulier sur les séances très longues (jusqu’à 3h) puisqu’elles me serviront à apprivoiser, je pense, la baisse de régime prévue à partir du km32.

 

Par ailleurs, mes déplacements en Asie (Tokyo, Hong Kong, Singapour), régions où il fait encore très chaud à cette époque de l’année, m’obligent à écourter certaines séances mais à faire des sessions biquotidiennes.

 

Je veille aussi à intercaler des jours de repos au bon moment.

 

Le volume mensuel de Septembre serait autour de 356km, un peu élevé peut-être.

 

La semaine la plus chargée est S-4, avec environ 9h de course prévues, soit 105km. Les deux semaines suivantes tombent à 4h et 47km, et la dernière semaine je ne fais que 2-3 footings pour un total de 2h.

 

 

 

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13 septembre 2010 1 13 /09 /septembre /2010 10:22

Tokyo : 41km en 3h30 et 3 sessions

Sortie longue : 29.5km en 2h28

 

Il fait toujours chaud et humide à Tokyo, avec toutefois un bref rafraichissement suite au typhon et à des pluies diluviennes. Une session de tempo running, sur trois tours autour du palais impérial : 26’00, 25’00 et 24’08, soit des vitesses moyennes comprises entre 4’50 et 5’00 au km, assez rapides compte tenu de la météo.

  ImperialPalaceMap.jpg

Samedi : marathon pace practice on track. 3x(1km @ 4’30”) + 8x (30” fast +50m recovery).

 

Dimanche: antépénultième sortie longue à S-5: Presque 30km en 2h28, avec de belles variations de rythme. Je suis allé sur le Thames Path jusqu’à Kew, et retour par la berge nord, que je ne connaissais pas encore.

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13 septembre 2010 1 13 /09 /septembre /2010 10:04

Récit tardif, cinq mois après la course.

 

Arrivée au rond point l’Etoile vers 7h30 avec mon beau-frère. Le temps de faire la queue à la remise des sacs, d’aller uriner une dernière fois, de saluer son beau-frère et son neveu qui courent avec le fanion de l’association de lutte contre la mucoviscidose, nous nous sommes glissés dans le sas des 3h15-3h30 dans les deux dernières minutes précédant le départ.

Jusqu’au bout j’étais indécis sur mon objectif, sachant que sur le papier je valais 3h14, et que j’avais fort envie de tenter 3h15 pour décrocher une place garantie « Good for Age » au marathon de Londres. Finalement j’ai choisi de suivre les meneurs d’allure 3h15, quitte à décrocher dans la deuxième moitié de la course si le rythme est trop élevé. J’espère bien tout de même terminer en 3h20 au maximum.

Km 1 à 6 : un point de côté persistant, phénomène tout à fait rarissime chez moi. Allure facile, entre 4’35 et 4’43 du kilo. J’ai deux chronomètres, un pour le temps écoulé depuis le départ, un autre remis à zéro à chaque kilomètre, pour garder un œil sur l’allure, puisque je ne sais pas encore  si je peux faire confiance au meneur d’allure duquel je suis le plus proche. Je saute le premier ravitaillement. Le meneur d’allure ralentit à peine.

 

Km15 : allure aisée, c’est  même un peu frustrant de courir avec le frein à main. Le peloton est toujours très serré, il faut rester attentif à ne pas rencontrer en collision avec ses voisins. Pas de tortues pourtant, contrairement à ce que j’ai entendu au marathon de Londres par la suite.

 

Semi : 1h37’04, soit une légère avance par rapport aux 3h15. Je saute le ravitaillement, vu que je prends un gel toutes les 40 minutes environ, avec 200ml de coca dégazéifié. Le meneur d’allure prend un peu de retard, et pendant les deux kilomètres suivants je baisse le rythme pour qu’il me rattrape.

 

Km 25-30 : les quais de Seine, en face de la tour Eiffel. Pas de baisse de rythme, je me sens bien. Curieux de voir si le mur va arriver.

 

Km 33 : après Roland Garros. La fatigue se fait sentir, mais pas le mur. Je prends mon temps au ravitaillement.

 

Km 35 : la côte de l’avenue des Fortifications. C’est là que je perds le meneur d’allure. Pas de beaucoup, mais je renonce à le poursuivre.

 

Km-36-38 : dur. Pas vu le km 37. De plus en plus de marcheurs. Le peloton est désormais silencieux.

 

Km39-40 : j’ai l’impression que l’allée de la reine Marguerite monte. Très soif. Je prends environ 45 secondes pour boire de l’eau au dernier ravitaillement au km 40. Le chrono de l’organisation indique 3h08’04. Je sais que c’est râpé pour les 3h15, mais je repars pour faire un temps. Si je manque les 3h15, ce ne sera pas de beaucoup.

 

Km41-42 : rond point Foch, au sortir du bois de Boulogne. J’ai plus d’énergie que prévu.

 

Arrivée : le soulagement. La douleur apparait soudainement, avec la fin de la course. 3h17’49.

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1 septembre 2010 3 01 /09 /septembre /2010 13:47

Temps final : 3h17’49, alors que mon objectif était de 3h15. Alors, à quel moment ai-je commencé à dévier de cet objectif ?

 

Pour le savoir, j’ai quantifié le retard de plusieurs manières :

-retard sur le temps de marche - en secondes

-retard sur le temps de marche – en mètres

-allure moyenne depuis le départ

-allure moyenne sur les 5 derniers kilomètres

 

Les deux graphiques ci-dessous résument les résultats.

 

 MDP2010_Deficit.JPG

MDP2010_Paces.JPG

Conclusion : tout va bien jusqu’au km 30 (56m de retard), et le retard reste même rattrapable jusqu’au km 35 (158m de retard). En revanche, du km 35 à l’arrivée, l’allure moyenne s’écroule à 4’54, pour produire un retard de distance cumulé de 601m à l’arrivée. Trois raisons principales : la fatigue, la côte de la route des Fortifications au km 35, quand le meneur d’allure des 3h15 m’a lâché, enfin la perte de près de 45 secondes au dernier ravitaillement du km 40, où j’avais très soif.

 

Le remède : accomplir plus de sorties longues, même vraiment longues, jusqu’à 3h15, mais sans pour autant courir le marathon en entier à l’entrainement. Une vitesse moyenne de 11 km/h sur 3h15 se traduit par une distance totale de 36km.

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1 septembre 2010 3 01 /09 /septembre /2010 13:13

Total : 21.1km, 1h32’56 ; piste d’athlétisme de Louviers (27)

 

C’est décidé : je cours le marathon Seine-Eure le 17 octobre prochain. Temps visé : entre 3h12 et 3h15. Un temps de 3h12 correspond exactement à 4’33 au km, tandis que pour 3h15 il faut 4’37.8 au km. Une allure de 4’30 au km correspond à un temps final de 3h09’54.

 

A 7 semaines de la course, et après un été consacré à accumuler des kilomètres (avec toutefois un léger ralentissement en août pendant les vacances), il me fallait saisir l’occasion d’utiliser la piste d’athlétisme du lycée de Louviers pour me rendre compte de mon état de forme.

 

En supposant que je vise 3h12, soit 4’33 au km, je suis donc parti pour un semi sur piste en 1h36’00. Après un premier kilomètre bouclé par inadvertance en 4’20, déshabitué que j’étais de la piste et de l’allure marathon, j’ai ralenti et maintenu une allure quasi constante de 4’30 au km jusqu’au km 12. Là, je me suis lâché, et j’ai accéléré pour atteindre 4’18 au km en moyenne, tombant même à 4’04 au dernier kilo. Temps final : 1h32’56, soit 4’24 au km en moyenne, et j’ai la nette impression de ne pas avoir forcé tout en ayant sacrément relevé le rythme dans la seconde moitié. En plus, j’ai eu à supporter la douleur causée par une ampoule énorme au talon droit, due au port de chaussures toutes neuves et apparemment trop petites.

 

Bref, une performance tout à fait rassurante en prévision du marathon du 17 octobre.

 

Quel devrait être mon objectif, à la lumière de ce semi ? Disons 3h12, pour laisser un peu de mou pour les fameux 3h15.

Quel plan de course prévoir ? Disons une moyenne de 4’30 sur les 32 premiers kilomètres, atteints en 2h24’00, ce qui me laisse assez de marge pour faire les 12 derniers kilomètres en 5’00, ce qui donne 3h15 tout rond. Je prévois un certain ralentissement en fin de course car c’est très clairement ce qui m’a couté les 3h15 à Paris 2010. Le corollaire de cette constatation, c’est qu’il me faudra aligner quelques belles sorties longues, probablement jusqu’à 3h15, pendant cette prépa marathon.

 

Ci-dessous le graphique du temps au km de mes trois précédents semis sur piste, utilisés pour m’étalonner en période de préparation marathon. On distingue nettement la seconde moitié de course agressive cette fois-ci (courbe verte).

 TimeTrialHalfs.JPG

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1 septembre 2010 3 01 /09 /septembre /2010 12:52

Total : 63km, 5h52 en 6 sessions dont 2 jours biquotidiens.

 

Singapour : la ville est située sur l’équateur, donc il fait chaud et humide tout au long de l’année. SingaporeJ’ai juste effectué une petite sortie de 45 minutes le lundi matin en arrivant, avant de travailler jusqu’à midi dans la chambre d’hôtel. J’ai couru le long de la mer, près du Singapore Flyover, sorte de grande roue semblable au London Eye. Pas super sympa, d’autant plus qu’il y avait pleins de travaux d’aménagement en préparation du grand prix de formule 1. Pas un autre coureur.

 

 

 

 

 

Hong Kong : territoire bien connu, climat très chaud et humide, mais c’est la saison. Deux jours successifs à deux séances quotidiennes, limitées à 1h pour cause de chaleur et d’humidité excessive des chaussures. Il faut d’ailleurs que je les remplace, après seulement 800 kilomètres : l’arrière est complètement défoncé, et probablement responsable de cette petite tendinite au talon qui ne part pas.

 

peak_tram_hong_kong_photo_gove.jpgQuatre séances sur Bowen Road, dont une petite session de pacing (4’35 au km) lorsque des filles m’ont donné l’occasion de les accompagner.

 

La dernière séance, le vendredi matin, j’ai monté le Peak en courant : Bowen Road, Wan Chai Gap Road (8’ pour ~400mm, très très raide), puis ascension à bonne vitesse de Peak Road jusqu’au terminal du tram. Redescente avec le tram, puis marche rapide de 8 minutes jusqu’à l’hôtel. Une ballade bien agréable, que je prolongerai la prochaine fois par le tour du pic, vers Austin Road, qui devrait me  prendre 30 minutes environ.

Départ : 6h10, arrivée au tram : 7h15. Départ du tram : 7h30; durée: 7mn.

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6 août 2010 5 06 /08 /août /2010 14:35

Reasons not to run the London marathon

-just too many runners

-charities hijack the race

-lottery applications now filled in the first day - ridiculous

-too many plodders, even from the first mile

-too many cheering crowds

-qualifies more as a fun run than a race nowadays

-course is not a loop, making it exposed to unfavourable wind

-race start is a long way from home, in Docklands

-exposed to likely rain on race day

-requires winter training

 

Reasons to run the London marathon

-very flat course, well placed to run a PB

-GFA (good for age) qualifying times are now within my ability

-the only flat road marathon in the south-east of England

-familiar even to non-runners as an event

-cool weather pretty certain

-timing is perfect in the season

 

Strategy

-run a sub-3:15 marathon as soon as possible, for instance Paris, Seine-Eure or Yvelines

-get a GFA place in 2012

-every year, get a GFA place using the performance of the previous year. Note this will become more and more difficult with age

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6 août 2010 5 06 /08 /août /2010 14:19

Total : 38km, 3h20 en 3 sessions dont 2 le même jour.

 

Retour à New York pour le travail, et  pour la première fois depuis quatre ans.

 

Mercredi 4 août (1): départ à 05h35 pour un tour complet de Central Park, avec un tour du réservoir dont le tour mesure 2,4 km.

Une foule de coureurs, presque tous sur le bitume, et un peloton presque ininterrompu de coureurs cyclistes qui effectuent visiblement des sorties en groupe. Le temps est déjà un peu chaud et l’humidité commence à monter. Tout le monde court assez vite, du moins par comparaison aux coureurs que je croise à Londres, Tokyo et Hong Kong. Encouragé, je me cale sur un rythme rapide, environ 4’35 par kilomètre, avec quelques pointes à 4’15. Je donne ces chiffres, mais ils sont estimés au jugé bien sûr.

Central Park est loin d’être plat, en particulier dans la partie la plus au nord, dans laquelle une sévère côte et une belle descente viennent casser le rythme. Le tour du réservoir est bien plat en revanche, et très agréable, même si le chemin n’est pas bitumé.

Le marathon de New York s’achève traditionnellement dans Central Park, ce qui doit naturellement contribuer largement à la réputation de difficulté du deuxième semi. Vérification faite, les trois derniers miles, dans Central Park, sont effectivement bien vallonnés. A noter la présence de 3 montées et descentes au moins aussi difficiles avant le mile 16.

Séance : 15,5 km en 1h11

 

Mercredi 4 août (2): départ à 19h45 pour un demi-tour de Central Park, afin de compenser la brièveté de la séance du matin raccourcie par une réunion téléphonique avec Tokyo et Hong Kong.

La chaleur est nettement plus prégnante cette fois, et je ralentis fortement l’allure, me réservant quelques intervalles en marchant.

Séance : 8,5km en 0h47

 

Jeudi 5 août: départ à 06h15 après avoir attendu pendant une heure que l’averse cesse. Mon intention était de courir deux tours complets en 2h, soit environ 25km. C’était sans compter avec la chaleur vraiment humide ce matin-là. Résultat : juste un tour, avec un tour du réservoir au milieu quand même, et une sérieuse baisse de régime. Pas la peine de se faire mal non plus, ce qui est assez nouveau pour moi, je dois l’avouer.

Séance : 14,5km en 1h22

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2 août 2010 1 02 /08 /août /2010 18:07

Le soleil se lève très tôt à Tokyo (4h44 à cette époque de l’année). A 5h45, direction le palais impérial, pour trois tours.

 

Comme tout le monde le sait, la boucle mesurée autour du palais impérial fait presque exactement 5 kilomètres. Tous les cent mètres, un marquage au sol clairement indique la distance. Trois tours à allure faible, voire très faible (environ 5’55 au km) pour ne pas trop me dépenser dans la chaleur déjà forte, et qui monte encore avec le soleil.

Le parcours n’est pas plat : (pas si) légère côte en quittant Takebashi station, puis un long faux plat jusqu’au kilomètre 3, descente, faux plat, et grande descente  pour conclure vers Sakuradamon.

 

Le contingent habituel de coureurs autour du palais : des jeunes qui foncent ; les vieux, ou très vieux, très couverts, y compris avec des gants, et qui avancent à pas de tortue ; les filles en jupettes qui discutent, elles aussi très couvertes. Tout le monde, à quelques exceptions près, tourne dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Des groupes courent en grappe, quelquefois tous portent le maillot de leur club. Il n’y a jamais de marcheurs.

 

Ce que j’aime bien, autour du palais impérial, c’est bien sur le marquage au sol, mais aussi le fait de courir presque dans la foule, pour changer. De temps en temps un japonais fait la course. On croise quelques étrangers, un peu soufflés par l’effet de la chaleur. On ne court jamais seul, autour du palais impérial : il m’est arrivé d’y aller de nuit, à 4 heures du matin, et d’y croiser un groupe de jeunes en plein entrainement.

 

C’est l’unique endroit où je cours à Tokyo : deux, trois, voire quatre tours ; quelquefois deux séances le même jour, une le matin et une le soir après le bureau.

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Présentation

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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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