Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog
16 mars 2011 3 16 /03 /mars /2011 17:11

Ce test a été effectué aujourd’hui à la demande de mon cardiologue qui voulait observer les réactions de mon cœur et ma tension artérielle dans des conditions de course normales, à savoir en me sachant sous mon traitement médicamenteux habituel prescrit contre l’hypertension. Les conclusions médicales de ce test d’effort sont tout à fait satisfaisantes, mais ne présentent que peu d’intérêt en ce qui concerne la course à pied.

 

TreadmillPictureLe protocole suivi était celui de Bruce, selon lequel le coureur enchaine sur un tapis de course des phases successives de 3 minutes à vitesse et inclinaison en augmentation progressive, chaque changement intervenant à la fin d’une période de 3 minutes. On commence très fort avec une pente de 10% mais à une vitesse réduite, de seulement 2.7 km/h. A chaque nouvelle phase, la pente augmente de 2% et la vitesse croît de 1.3 km/h (sauf après la phase 5 quand l’augmentation n’est que de 0.8 km/h car la pente devient très raide). La dernière phase de 3 minutes prévoit une vitesse de 12.1 km/h et une pente de 28% ! Les chiffres de vitesse ne sont pas ronds, car ils ont en fait été choisis en miles par heure. On trouvera un tableau complet des vitesses et des pentes successives ici.

 

Personne n’est censé arriver à la fin du test, enfin, personne du commun des mortels. L’effort, très faible au début, devient assez vite épuisant. J’ai décidé d’arrêter après 15 minutes, quand la vitesse était de 8.0 km/h et la pente déjà à 18%. Je pense que j’aurais pu durer encore 30 ou 45 secondes supplémentaires, mais au prix d’efforts surhumains.

 

La fréquence cardiaque maximale atteinte est de 160 pulsations par minutes, exactement ce que j’avais prévu. Dans l’ensemble, une performance sportive largement au dessus de la moyenne, et des résultats médicaux  tout à fait satisfaisants. Le test doit être répété tous les trois ans.

Le principal résultat pour moi est que je peux continuer à courir comme d’habitude car mon cœur et ma pression artérielle réagissent très bien à l’effort.

Accessoirement, le test me livre une évaluation de ma VO2Max égale à 55.1 mol/mn/kg, qui elle-même correspond à une VMA d’environ 55.1/3.5 = 16 km/h. Rien d’inattendu, donc.

 

 

Repost 0
Published by FXF - dans Calculs
commenter cet article
15 mars 2011 2 15 /03 /mars /2011 11:36

Après plus de vingt ans de pratique, pas toujours assidue, de la course à pied,  je me suis résolu à l’achat d’une montre Garmin 305 équipée de GPS en octobre 2010, juste avant de courir mon troisième marathon.

 

MapMyRunLogo.jpgJ’en avais assez de mesurer les distances de mes parcours de CaP : cet exercice est très fastidieux. Vers la fin des années 80 et le début des années 90, je mesurais les distances à la règle sur les cartes IGN au 25 000 (1 cm équivaut à 0,25 km). Depuis quelques années, j’utilisais des sites internet comme MapMyRun pour mesurer plus facilement mes parcours et pour les archiver.

 

garmin-forerunner-305-montre-5010583Dorénavant, je me sers souvent de ma montre Garmin pour mesure les distances et l’allure moyenne. J’ai remarqué que la mesure de l’allure instantanée est très instable, donc pas fiable. Je préfère mesurer l’allure moyenne depuis le départ ainsi que l’allure moyenne sur chaque portion successive de 1 km ou de 500 mètres.

 

Je pense que la précision du GPS est suffisante quand il s’agit de mesurer des parcours en ligne droite ou comportant peu de virages à angle aigu : une erreur de l’ordre de 1% à 2% est tout à fait acceptable. Par exemple, sur le dernier marathon Seine-Eure, la distance totale mesurée par le GPS était de 42.46 km, soit une erreur de  0.6% sur un parcours en ligne.

 

En revanche, sur des parcours présentant de fréquents changements de direction assez marqués, le GPS tend à surestimer nettement les distances, ce qui par conséquent résulte en une nette surestimation des allures. Je peux citer deux exemples :

  • J’ai couru un 10 km sur piste en 43:18 en octobre 2010 : le GPS marquait 10.51 km, soit une erreur de 5.1% sur la distance, qui se traduit par une allure moyenne mesurée égale à 4:07 contre une allure réelle de 4:20, soit 13 secondes de différence au kilomètre.
  • Lors de la sortie longue de la semaine 8 de la préparation au marathon de Paris 2011, j’ai effectué deux fois 25 minutes à allure marathon sur piste, donc en contrôlant scrupuleusement les temps au kilomètre et les distances totales. J’ai parcouru 5.55 km en 25:00 exactement, soit une allure moyenne de 4:30 au kilomètre, qui correspond pile poil à l’allure cible. Le Garmin annonce une distance de 5.86 km (5.6% d’erreur), et une allure moyenne de 4:16 au kilomètre, soit une allure 14 secondes plus rapide que l’allure moyenne atteinte en réalité.

 

Ces constatations, déjà anciennes, m’ont donc conduit à ne jamais me fier aux indications de distance ou d’allure du GPS pour mes séances de travail à allure spécifique ou de VMA longue. Je préfère de loin m’en remettre à une mesure exacte des distances, soit en effectuant cette partie de mes séances sur une piste d’athlétisme, soit en mesurant sur MapMyRun.com des distances de 1 km exactes successives et à prendre mes temps de passages aux km complets lors de mes séances.

 AnyTrack.jpg

Au-delà du problème de la précision de la mesure de l’allure, je pense qu’il est dangereux de faire trop confiance au GPS lors des séances de travail de l’allure spécifique car il tend à systématiquement surestimer l’allure réelle, et peut donc conduire le coureur qui s’entraine à viser une allure en réalité plus lente que son allure cible. Le jour de la course, alors qu’il sera confronté à une mesure exacte des distances sur le parcours du marathon, avec marquage tous les kilomètres, il découvrira avec étonnement que l’allure cible lui demande un effort bien plus important que celle à laquelle il s’est entrainé pendant sa préparation.

Repost 0
15 mars 2011 2 15 /03 /mars /2011 10:56

Séance d’allure spécifique

Prévu : 2h45 dont 2x25’ à allure marathon (1’ de récupération)

 

Retour de séance : départ à 16h40, température de 10 degrés

  • 47’ à 5:03 (9.4 km)
  • 2x25’ à allure marathon (4:30). Temps des kilomètres complets : 1ère série : 4:29, 34, 30, 32, 31 et 500m en 2:16 ; 2ème série : 4:44, 39, 45, 51, 52, 500m en 2:17
  • 48’  à 5:49 (8.2 km) dont 10 minutes de récupération à allure lente

Total : 28.6 km en 2h27:12

 

C’était la deuxième des trois séances les plus dures du plan marathon, et je dois dire qu’elle s’est mal passée.

Logo VS42J’ai accompli le travail à allure spé sur la piste d’athlétisme du parc de Battersea, au retour du bureau. Le premier bloc de 25 minutes à allures marathon m’a semblé aussi difficile que d’habitude, mais j’ai bien tenu l’allure prévue. Après une minute de récupération à allure très lente, j’ai eu beaucoup de mal à repartir : je n’avais plus d’énergie, et j’ai dû me résoudre à nettement ralentir ma vitesse si je voulais aller au bout de ce deuxième bloc de 25 minutes. Les huit derniers kilomètres, sur le chemin du retour, m’ont confirmé que j’avais pris froid, d’où ce véritable coup de pompe. J’ai pris soin de m’étirer après la course.

 

TrackLanes-copie-1La séance devait durer 2h45 et compter environ 32 km. Manquent donc 18 minutes et 3.5 km. Ce n’était pas la peine de forcer, c’était un jour sans. Il me faut bien récupérer aujourd’hui, m’hydrater suffisamment et m’étirer. Demain, mon cardiologue me fait faire un test d’effort sur tapis de course, et j’ai prévu de rentrer en courant du bureau, soit une sortie de 15 km en 1h20 environ.

La semaine prochaine, mardi 22 mars est prévue la séance la plus longue du plan : 3 heures dont 2x30’ à allure spécifique. J’aimerais bien la terminer, celle-là. C’est aussi une question de confiance en soi. Pour mon marathon précédent, mes sorties longues étaient moins nombreuses, plus espacées, et ne comportaient pas d’allure spécifique. Je me dis que les difficultés  rencontrées pendant le plan d’entrainement déboucheront sur une course plus facile.

Repost 0
14 mars 2011 1 14 /03 /mars /2011 11:16

Prévu : 5 séances, 7h45 et 89 km

Réalisé :

  • CaP : 5 séances, 7h04 et 81 km
  • Vélo : 4 séances courtes, 1h45 et 51 km (allure modérée), soit 1h12 et 14 km en équivalent CaP
  • Total : 9 séances, 8h15 et 95 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

 

J’ai enfin réussi à faire monter le kilométrage à vélo à 15% du total hebdomadaire, et je sens un net bienfait aux jambes. Dorénavant, je fais scrupuleusement cinq minutes d’étirements appliqués après chaque séance. Il m’arrive même de m’étirer dans la journée.

 

J’aborde maintenant la huitième semaine, qui comporte en principe 8 heures de course sur 89 km. Je compte courir 83 km en 7h25 et parcourir 17 km en 1h30 de vélo (en équivalent CaP), ce qui totalisera 100 km en 8h56, le vélo représentant 17% du kilométrage total.

La séance longue de cette semaine (2h45 et 32 km), prévue demain mardi 15 mars, est avancée à aujourd’hui pour des raisons d’emploi du temps. Mon cardiologue me fait passer un test d’effort sur tapis de course ce mercredi, donc j’ai voulu me ménager deux jours de récupération après la séance longue.

Repost 0
14 mars 2011 1 14 /03 /mars /2011 11:16

Pour la première fois de ma vie, j’ai fait un bilan chez une kinésithérapeute. Les conclusions sont assez rassurantes et très utiles :

 

  1. Je ne suis ni pronateur ni supinateur. J’étais pronateur quand j’étais plus jeune, mais ce défaut a disparu.
  2. Je porte des chaussures de course à pied adaptées à mon poids et à ma démarche.
  3. J’ai un léger problème d’alignement hanche-genou-cheville à la jambe droite. La kiné m’a montré un exercice à faire pour corriger cet alignement en développant un certain muscle de la cuisse vers la face interne du genou.
  4. La kiné m’a encouragé à continuer à m’étirer après chaque séance de course à pied, mais aussi à m’étirer pendant la journée, en particulier lors de longues stations assises.
  5. Elle m’a conseillé de prendre un bain froid après le marathon, pour accélérer la récupération des jambes, mais également de me faire masser les jambes tout de suite après la fin de la course, puis une nouvelle fois 4 à 7 jours plus tard.
Repost 0
12 mars 2011 6 12 /03 /mars /2011 20:34

Séance de VMA longue.

Prévu : 1h30 dont 16’-14’-12’ à allure 85% VMA (4:25), récupération 1’

 Logo VMALongue

Retour de séance : départ à 7h50 du matin, température de 10 degrés

  • 27’ à 5:41 (4.78 km)
  • 16’-14’-12’ à objectif 4:25: les temps aux km complets sont : 4:10, 4:24, 4:30 ; 3x4:31, 4:17 ;  4:20, 4:30
  • 17’  à 5:17 (3.3 km)

Total : 17.8 km en 1h29:29

 

C’était la forme, aujourd’hui, d’autant plus que mes douleurs aux jambes se sont bien amenuisées depuis quelques jours, sans doute l’effet des étirements.

Repost 0
11 mars 2011 5 11 /03 /mars /2011 19:47

Séance 3 :

Séance de VMA courte avec des répétitions 30/30.

 Logo VMACourte

Prévu : 1h15 dont 20x30/30

Retour de séance : départ à 12h30 le jeudi 10 mars, température de 8 degrés

  • CaP : 12.1 km en 1h04:26
    1. 34:45 à 5:39 (6.2 km)
    2. 20x30/30  (4.0 km) (sans forcer)
    3. 9:42  à 5:00 (1.9 km)
  • Vélo : 0h20 et 9.6 km, soit 0h13:41 et 2.6 km en équivalent CaP

Total : 14.7 km en 1h18:07

 

Séance 4 :

Logo EndurancePrévu : footing 1h

Retour de séance : départ à 16h50 le vendredi 11 mars, température de 9 degrés

  • CaP : 0h41:19 à 5:10 (8.0 km)
  • Vélo : 0h20 et 10.0 km, soit 0h14:03 et 2.6 km en équivalent CaP

Total : 10.6 km en 0h55:22

Repost 0
11 mars 2011 5 11 /03 /mars /2011 11:02

Dans un article déjà ancien, j’avais abordé la question de l’estimation de performance au marathon pour ceux qui n’ont jamais couru sur cette distance, mais de manière très technique. Je reprends à présent le même problème mais dans l’optique de fournir un outil très simple d’estimation de performance au semi et au marathon, qui ne nécessite presque aucun calcul, mais uniquement la lecture du tableau ci-dessous.

 

Voici le tableau des rapports de performance entre différentes distances :

 

10km/

Semi/

Marathon/

Marathon/

5km

10km

Semi

10km

2.08

2.21

2.09

4.61

2.11

2.25

2.13

4.78

2.15

2.29

2.18

4.99

2.19

2.35

2.24

5.26

 

Le principe est le suivant :

1.      Noter ses records sur 5 km et sur 10 km

2.      Calculer le rapport de ces deux temps

3.      A partir de la colonne de gauche du tableau, lire les rapports de temps correspondants pour passer du 10 km au semi, et du 10 km au marathon.

4.      En déduire ses temps potentiels sur semi et sur marathon.

 

Exemple : un coureur a des records de 24:44 sur 5 km et 52:19 sur 10 km. Le rapport de ces deux temps est égal à 2.115. Dans le tableau, le rapport 10km/5km le plus proche lisible dans la première colonne est 2.11. Le coureur en déduit donc qu’il peut estimer ses performances potentielles sur semi et sur marathon en multipliant son temps sur 10 km par un facteur 2.25 et 4.78 respectivement, ce qui donne un temps de 1:57:33 sur semi et un temps de 4:10:17 sur marathon.

 

Quelques remarques s’imposent :

  • Si le rapport des temps sur 10 km et 5 km calculé par le coureur tombe entre deux valeurs consécutives de la première colonne du tableau, alors il peut utiliser une simple interpolation (ou une simple moyenne) des rapports correspondants dans la colonne 2 (semi/10 km) et dans la colonne 4 (marathon/10 km).
  • Si le rapport des temps sur 10 km et 5 km calculé par le coureur tombe en dehors de l’intervalle de valeurs [2.08, 2.19] retenu pour le tableau, alors le coureur doit vérifier si ses temps sur 5 km et 10 km sont vraiment corrects ; il est probable qu’ils ne soient pas cohérents entre eux.
  • Les valeurs du tableau sont valables quelle que soit la vitesse de base du coureur. J’ai vérifié : les rapports calculés ne dévient pas de plus de 1.5% pour des temps sur 10 km variant entre 35 minutes et 1 heure.
  • Les performances potentielles déduites du tableau supposent (i) un entrainement adapté sur chaque distance, (ii) une gestion de course optimale (ce qui constitue en fait la principale difficulté du marathon) et (iii) une endurance constante sur toutes les distantes. Toutes ces hypothèses sont habituelles.
  • Il est possible de vérifier la cohérence de ses performances sur les différentes distances en utilisant le tableau. En particulier, certains coureurs éprouvent des difficultés persistantes à bien mener leur effort le jour du marathon, et se rendent compte que leur meilleure performance potentielle est supérieure à leur record personnel atteint jusqu’alors. Par exemple, un coureur dont je lis le blog affiche les records suivants : 20:43 sur 5 km, 43:29 sur 10 km, 1h37 sur semi et 3h37 sur marathon. Le rapport des temps sur 10 km et 5 km est de 2.10, ce qui correspondrait à un rapport semi/10km de 2.24 et un rapport marathon/10 km de 4.73, soit un semi en 1h37:24, pile dans les clous, et un marathon en 3h25:41. Ce coureur semble donc sous-performer sur marathon et devrait pouvoir baisser son temps de 10 à 12 minutes. D’ailleurs, le rapport entre ses records sur marathon et sur semi est de 2.24, chiffre qui correspondrait, d’après le tableau, à un rapport de 2.19 entre ses temps sur 10 km et 5 km, bien supérieure à la valeur calculée de 2.10. Donc cette incohérence est aisément visible.
  • Le rapport 10 km sur 5 km, et donc les estimations finales sur semi et sur marathon, est très sensible à de légers écarts de temps sur  5km et 10 km. Il est donc important que ces records soient véritablement des records pour être des valeurs fiables. Par exemple, un record sur 5 km en 20:43 correspond à un record sur 10 km entre 43:08 et 45:16 pour les valeurs extrêmes de la colonne de gauche du tableau (2.08 et 2.19), soit un écart de 2 minutes et 8 secondes, soit tout de même une variation d’allure de 13 secondes au kilomètre.

 

Voilà, j’espère que c’est clair et facile à utiliser.

Repost 0
Published by FXF - dans Calculs
commenter cet article
9 mars 2011 3 09 /03 /mars /2011 09:25

Séance d’allure spécifique

Prévu : 2h30 dont 2x20’ à allure marathon (1’ de récupération)

 

Retour de séance : départ à 16h50, température de 7 degrés

·        54’ à 5:25 (10.0 km)

·        2x20’ à allure marathon (4:30). Temps des kilomètres complets : entre 4:30 et 4:32

·        53’  à 5:49 (9.1 km) dont 10 minutes de récupération à allure lente

Total : 28.7 km en 2h29:15

 

C’était la première des trois séances les plus dures du plan marathon : dorénavant, me voici en plein dans le vif du sujet. Ma capacité à encaisser la charge de travail sera déterminante.

 

 TrackLanes-copie-1J’ai accompli le travail à allure spé sur la piste d’athlétisme du parc de Battersea, au retour du bureau. Il n’y avait encore presque personne à cette heure. Je peux me permettre d’organiser librement mes horaires professionnels, surtout dans l’après-midi, car je travaille surtout en liaison avec l’Asie, le matin en particulier.

 

Logo VS42Les 2x20’ à allure marathon me semblaient un gros morceau, mais j’y suis parvenu sans encombre, à force de patience. C’est lors de telles séances qu’on se rend compte de l’aspect mental de l’entrainement. J’ai pensé à faire cinq minutes d’étirements en arrivant chez moi. Ce matin, je n’ai que des douleurs modérées dans les jambes, à part bien sûr une sensation diffuse de fatigue. Aujourd’hui, j’aimerais favoriser la récupération par une séance tranquille de vélo.

Repost 0
8 mars 2011 2 08 /03 /mars /2011 09:25

Prévu : footing 1h30 le lundi 7 mars.

 

Retour de séance : départ à 15h50, température de 7 degrés

·        CaP : 1h19:05 à 5:21 (14.8 km)

·        Vélo : 0h20 et 9.6 km, soit 0h13:41 et 2.6 km en équivalent CaP

Total : 17.3 km en 1h32:46

 

Logo EnduranceJ’ai légèrement raccourci la course et achevé la séance par vingt minutes de vélo pour délasser les jambes, à un rythme assez soutenu tout de même. Avec la séance suivante, demain mardi 8 mars, j’aborde les sorties vraiment longues : 2h30 sont prévues, dont 2x20’ à allure marathon. Ceci dit, j’ai déjà couru 2h15 le 24 février dernier, alors que seules 2h étaient au programme. La dernière fois que j’ai couru 2h30 ou plus remonte… au marathon Seine-Eure en octobre dernier.

Repost 0

Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
  • Contact

Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

Texte Libre

Les Blogs Que Je Lis