En résumé:
-CaP: 14 sorties pour 158km en 15h07
-Vélo: 5 sorties pour 158km
-Total: 19 sorties pour 228km en équivalent CaP

Succédant a une coupure totale de dix-neuf jours, la plus longue depuis presque trois ans, ce mois de janvier a rassemblé tous les aspects pénibles de la CàP en hiver associés aux difficultés intrinsèques à une reprise.
  
Je suis capable de courir par (presque) tous les temps, de nuit comme de jour. Mais la tombée de la nuit particulièrement précoce en hiver a Londres rend de fait presque impossible la CàP de jour depuis plus de deux mois, et je m'en lasse. Pour le moment, il n'est pas envisageable que je coure à midi au bureau. En revanche, il me reste à revenir à la solution qui consiste à aller au bureau en courant très tôt le matin (donc de nuit), ce qui me permettrait de courir la distance d'un semi une ou deux fois par semaine, au lieu de courir entre 12 et 16km vers minuit. Sur 14 sorties de CaP ce mois-ci, j'en ai effectué 12 tard le soir. Il faut dire que je réserve le samedi matin au vélo et que je reste au lit le dimanche matin, ce qui réduit d'autant plus les plages de CàP.

La reprise de la CàP a été difficile: j'ai nettement ressenti les effets du désentraînement, peut-être bien plus que lors de mes précédentes coupures totales. 
Conformément à mon plan annuel pour 2012, et afin d'introduire un peu de variété et de ménager mes jambes, j'ai recommencé le vélo de route, interrompu depuis trois mois lors de ma dernière prepa marathon. Mes performances se sont écroulées, ce qui est un peu demoralisant mais me permet de mesurer mes progrès de semaine en semaine. Je me vois obligé d'acheter un nouveau vélo car le mien est tellement vieux et peu fiable qu'il en devient dangereux et aussi parce qu'il est impossible de le monter sur le home-trainer que j'ai acquis il y a trois semaines.

En février, je poursuis cette stratégie tout en me ménageant un repos relatif de huit jours, pendant un séjour au ski. La prépa pour les 12 heures de Crawley, fin avril, n'a pas commencé, et je tarde encore à la formuler, mais elle ne devrait pas tellement bouleverser mes plans à court terme. 
Je pense toujours courir un marathon sur piste vers le début du mois de mars, avec un objectif à cerner, mais probablement autour de 3h30-3h45.

2011 a été une année charnière pour moi : rien ne s’est déroulé comme prévu, pour ma plus grande satisfaction finalement, et j’ai enfin mis un pied dans l’ultra. J’espère y continuer une longue carrière de coureur.

Je me souviens que, fin 2010, j’axais toute ma saison sur une seule distance, le marathon, avec l’objectif de faire reculer mon record de 3h15 à 3h10, et même 3h05 à force d’entrainement. J’avais couru en 3h15 en octobre 2010 sans jamais me contraindre à un entrainement structuré, et j’en avais déduit qu’il me serait aisé de progresser en ajoutant de la méthode dans ma pratique. Ça n’a pas marché en 2011, car j’ai choisi un plan inadapté qui m’a fatigué avant le jour de la course (le marathon de Paris). Parti pour un objectif de 3h10, j’ai ralenti tôt, juste après le semi, pour terminer tranquille en 3h48. Une leçon.

Les conséquences de cet échec, la première vraie contre-performance tant attendue, ont été multiples :

• J’ai enfin accepté le principe d’une coupure sportive totale de temps en temps. En avril, juste après le marathon, j’ai fait une pause complète de 16 jours, la première depuis presque 2 ans. J’ai également décidé de terminer dorénavant chaque année par deux semaines de coupure totale.
• J’ai enfin accepté le principe des étirements. Je les pratique après chaque sortie de CàP. J’en ai vite constaté les bienfaits.
• Afin de m’aider à gérer la fatigue musculaire des jambes, je me suis intéressé au vélo : d’abord au vélo d’intérieur, que j’ai jugé trop facile, puis au vélo sur route, que j’ai trouvé extraordinaire. Dorénavant, je prévois d’alléger mon volume annuel de CàP au profit du vélo.
• J’ai effectué des séances associant course et vélo : par exemple, 2h00 de vélo suivies de 1h30 de CàP. Cet enchainement permet de recréer des conditions de fatigue utiles à l’entrainement sur longue distance.
• J’ai remis en cause mon obsession du marathon et mes objectifs de progression à court et moyen terme sur cette distance.
• Je me suis rendu compte que j’étais probablement mûr pour une première tentative dans l’ultra : je me suis inscrit à la dernière minute aux 100 km de nuit de Steenwerck, avec pour unique objectif de terminer la course bien sûr. J’ai persévéré plus tard aux 100 km de Theillay, fin août.
• J’ai redécouvert la CàP de nuit.
• J’ai totalement réorienté ma pratique de la CàP vers l’ultra, sur route pour le moment. J’ai déjà pu rencontrer des coureurs d’ultra, notamment ceux du forum ADDM. Cet esprit du sport me convient.

En termes quantitatifs, l’année 2011 se résume ainsi :

• Càp : 2732 km en 178 sorties et 248h13 à une allure moyenne de 5:27, soit une distance moyenne de 14.8 km. Volume mensuel moyen : 228 km, dont un minimum à 130km en avril (16 jours de pause) et 136km en décembre (2 semaines de coupure). J’ai donc couru sur 11 mois de l’année, contre 12 mois complets en 2010, année pendant laquelle j’avais couru 3300km, sans faire de vélo.
• Vélo : 1772 km en 67 sorties, dont deux tiers sur vélo d’intérieur, un tiers sur vélo de route.
• Total en équivalent CàP : 3437 km en 312h54.
• Compétitions : 2 marathons (3h48 et 3h28), 2 cent-bornes (10h42 et 10h42), un semi (1h32)
• Records personnels : pas d’amélioration de ma marque sur marathon. 100 km : 10h42.

Je suis maintenant capable d’une meilleure gestion de mon capital CàP, dont je reste persuadé qu’on peut accélérer ou ralentir l’érosion avec les années selon que la pratique en est intensive ou modérée. Je ne dirai jamais assez de bien des vertus de l’entrainement croisé. D’ailleurs, les indications fournies par Brigitte Bec à ce sujet dans le livre d’Eric Bonotte et Gilles Bertrand me confortent à cet endroit.

J’ai acquis la conviction que les efforts ultralongs sont ceux que je préfère. Ils permettent de se recentrer sur soi-même. J’aime bien la course sur circuit court, que j’ai un peu expérimentée cet été.

J’ai mis un temps infiniment long à rédiger ce compte-rendu. Je suppose que je voulais conserver les souvenirs de la course sans les formuler.

• Km 0 : départ en pleine nuit au tout petit trot dans un peloton assez compact. J'ai perdu la trace de JP75018, Tot et d'autres ADDM rencontrés la veille. Les vedettes de la course sont massées à l'avant. Aussi incroyable que cela puisse paraître, certains se mettent à courir à bonne allure. Je ne porte pas de frontale car le jour est en train de se lever.
• Km 10 : je me suis rapidement installé dans un rythme de course d'environ 10.5 km/h. Je marche une minute après 14 minutes de course. Un officiel nous donne le temps de passage aux 10 km : 0h58 pour moi, pile dans les clous pour faire 10 heures moins epsilon. Mais il reste 90 km à courir, et plein d'occasions pour que la course la mieux planifiée (ce que n'est pas la mienne) parte en vrille.
• Km 15 : dans la partie aller-retour du parcours, celle qui traverse Salbris, j'ai l'occasion d'admirer les premiers de la course, du moins ceux que je connais : Ludovic Dilmi, Manu Fontaine, Anne-Cecile Fontaine. Leur allure 100 bornes est semblable à mon allure marathon! Je vois aussi que Didier Cartreau avance à vive allure, suivi de près par son suiveur J2J. Il arrivera devant monsieur Fontaine.
• Km 18 : je croise JP75018 qui n'a pas encore fait demi-tour à Salbris et le hèle. Il est bien sur pile poil dans son allure cible.
• Km 20: atteint en 1h56. Mon allure globale (course + marche) est stable à 10 km/h depuis 15km maintenant. Aucune douleur ni fatigue. Les ravitaillements sont régulièrement espacés de 5 km, soit environ 29-30 minutes pour moi. L'arrivée au ravito signale d'ailleurs le début d'une portion marchée.
• Km 22: j'arrive a la hauteur de Charlie, l'entraîneur de marath'olive. On discute de CàP en avançant à allure stable. Je respecte toujours les portions marchées. Au ravito du km 25, j'observe l'avantage d'avoir un suiveur à vélo : celui de Charlie lui prend par avance le ravitaillement solide, ce qui fait gagner beaucoup de temps.
• Km 30: atteint en 2h56, soit une allure de 10 km/h dans la dernière heure. Je suis toujours en route pour les dix heures moins epsilon, du moins jusqu'ici.
• Km 33: je me détache du petit groupe de Charlie et pars seul. J'ai de bonnes sensations.
• Km 37: je dépasse un coureur en perdition. Je le reconnais: nous avions discuté la veille et son objectif est de 9 heures. Je m'étonne qu'il faiblisse seulement au tiers de la course, et même avant le marathon. Peut-être un départ trop rapide? Il abandonnera un peu plus loin. Je le saurai quand sa suiveuse à vélo me dépassera au km 65.
• Km 38: un ravitaillement inattendu se présente avec deux kilomètres d'avance, ce qui me perturbe. En effet, je me retrouve à entamer une portion marchée 12 minutes trop tôt.  Je m'arrête toutefois pour boire et manger car ce ravito n'est peut-être pas en surnombre et le sauter m'exposerait à un déficit d'eau et d'énergie.
• Km 40: atteint en 3h56, ce qui confirme mon maintien des 10 km/h sur la dernière heure écoulée. Ma femme vient aux nouvelles et m'appelle sur mon portable. Tout va bien.
• Marathon: atteint en 4h08'45, selon un officiel posté à hauteur de la marque. Ce temps correspond à une vitesse moyenne de 10.17 km/h, soit un temps de 9h50 sur 100 km, à supposer que je parvienne à maintenir l'allure sur les 58 km restants sans faiblir ni trop stationner aux ravitos. Le ravito suivant se trouve d'ailleurs juste après le passage du marathon et semble indiquer une reprise de l'espacement régulier de 4.5-5 km.
• Km 50: atteint en 4h56. Toujours une vitesse de 10 km/h. Les jambes commencent à tirer. J'ai atteint la moitié de la course et je peux à  présent faire le décompte de kilomètres restants comme un compte à rebours. On quitte la route pour la première fois pour courir environ 2 km en sous-bois. Une légère euphorie s’empare de moi.
• Km 60: atteint en 5h56. Et c’est là que le coup de pompe s’abat sur moi. Je n’ai plus d’énergie. Ma vitesse baisse inexorablement, tombe vers 8.5 km/h. Je m’attarde au ravito du soixante-deuxième kilomètre, et tente de plier les jambes à plusieurs reprises pour faire refluer la douleur. Peine perdue. La course commence ici.
• Km 66: JP75018 me dépasse et m’encourage ; il me propose de m’accrocher à son allure régulière mais je décline l’invitation, soucieux de ne pas le retenir. J’admire son rythme régulier.
• Km 70: atteint en 7h08. Ce coup de barre se prolonge. Il faut attendre. En ultra, les hauts et les bas font partie de l’expérience. Tous me l’ont dit et répété.
• Km 80: atteint en 8h19. Depuis dix kilomètre environ, j’ai l’esprit qui divague. Je pense aux nombres premiers et à leur fréquence limite ainsi qu’aux multiples de sept. Rien de très inhabituel, mais un indice fiable de faiblesse physique assortie d’une concentration profonde.
• Km 81 : incroyable : je sens que « ça » revient. Ma vitesse remonte vers 9.5 km/h. Quel bonheur !
• Km 90: une coureuse est allongée sur le bitume, percluse de crampes. Les secouristes sont sur place et l’entourent sans intervenir. Leur a-t-elle interdit de s’en mêler ? Elle se relève soudainement, puis repars. Elle finira, devant ou derrière moi, je ne sais plus. Je ne sais pas ce que c’est que les crampes.
• Km 95 : le dernier ravitaillement. Ma patience est rudement éprouvée, mais ça sent l’écurie. En fait, c’est le meilleur moment de la course, mais la lassitude physique est à son comble.
• Km 100: arrivée en 10h42'37. A quelques secondes près, c'est le même temps qu'à Steenwerck. Tout mon corps m’envoie des signaux de fatigue. Une énorme ampoule sous le pied gauche m’a fait souffrir depuis le km 50. J’ai souvent alterné le côté gauche et le côté droit de la route bombée afin de varier les douleurs.

Je me cale sur un banc au ravitaillement immédiatement installé derrière la ligne d’arrivée. C’est étrange, je me sens encore dans la course, comme si je ne faisais qu’une pause avant de repartir. J’imagine que ce n’est qu’une manifestation de l’aspect collectif de l’ultra. J’ai passé les deux heures suivantes autour d’une table avec d’autres coureurs. Nous nous sommes restaurés, puis nous avons regardé dans le vide.

Une belle course, sur une unique boucle, avec un peloton sympa. Mais je ne pourrai pas la refaire avant un long moment, puisque les cent-bornes de Theillay tombent tous les ans au moment de notre anniversaire de mariage, et qu’on m’a fait comprendre sans équivoque que cette collision d’événements ne se répéterait plus de cette manière. 

Je me suis beaucoup trop arrêté aux ravitaillements, une façon comme une autre de me reposer les jambes sans le dire, mais aussi sans avancer. La prochaine fois, il me faudra penser à avancer sans relâche. J’estime que cette manie m’a coûté environ 30 minutes supplémentaires sur l’ensemble de la course, essentiellement à partir du 60^ième kilomètre.

Loin des modèles quantitatifs qui tentent, à partir de paramètres physiologiques individuels, de mettre en équation la décroissance de la vitesse moyenne a mesure que la distance de course augmente, il existe une méthode simple, intuitive et immédiatement applicable qui donne des résultats tout à fait fiables. Je veux parler de la rodiométrie, inventée par Rodio, et popularisée par ses soins sur plusieurs forums de CàP.

Le principe en est simplissime : il repose sur l'évaluation relative d'une performance en la comparant au record du monde de la discipline.

La convention adoptée est d'attribuer une cote de 1,775 à la meilleure performance jamais observée et une cote de zéro à un temps de course infini. Pratiquement, la cotation rodio est définie comme le rapport du temps effectué et du meilleur temps accompli sur la distance, le tout multiplié par 1,775. Le coureur moyen, au sens statistique du terme, récolte une cotation égale à 1,000: ce choix de l'échelle de cotation semble fondé sur l'observation que le gros du peloton met, en moyenne, 1,775 plus de temps pour terminer que l'élite. 

On peut maintenant se servir de la rodiométrie pour évaluer ses performances passées, détecter les distances sur lesquelles on devrait pouvoir s'améliorer, et même estimer son potentiel de performance sur des distances jamais courues.

Appliquée à mon cas, la rodiométrie montre une excellente cohérence de mes temps sur semi et sur marathon, avec une cotation à 1,139. Si je conserve cette cotation comme référence, je peux en déduire mes temps probables sur 5km et 10 km, distances que je ne cours jamais en compétition, même en time trial sur piste. 
Sur 12 heures et 24 heures, formats que je n'ai jamais abordés pour le moment, les performances correspondant à une rodiométrie de 1,139 sont respectivement de 118 km et 204 km.

Comme je m'en doutais, mon meilleur temps sur 100 km ne donne qu'une cotation médiocre de 1,033, bien en dessous de 1,139. Je devrais pouvoir espérer courir en 9h42 pour me hisser à 1,139, soit une amélioration d'exactement une heure. Il me semble illusoire de tabler sur un temps inférieur à 9h30 quels que soient mes progrès.  

Ces chiffres sont résumés dans le tableau ci-dessous. 

5 km                0h19:40           1.139

10 km              0h42:05           1.139

Semi                1h31:43           1.140

Marathon         3h14:38           1.139

100 km            10h42              1.033   (9h42 1.139)

12 heures         118.1 km         1.139

24 heures         204.5 km         1.139

Il existe ici une page sur le site de Bruno Heubi qui permet de faire ces calculs pour n’importe quelle performance de référence.

Comme prévu, on observe un écroulement des effectifs cette année après l’affluence record pour la vingtième édition en 2010. Cette épreuve reste toutefois un très gros marathon, avec des temps « africains » à l’avant du peloton.

Statistiques générales (chiffres 2010 entre parenthèses)

• Arrivants : 4540 (8625)
• Temps du vainqueur : 2h07 (2h09)
• Temps médian : 3h49 (3h53)
• Temps du dernier : 5h57 (6h09)
• Première féminine : 2h36 (2h28)
• Hommes : 88% ; femmes : 12%

Performances du peloton :

Elles s’améliorent légèrement, en raison simplement de la baisse de l’effectif.

Ce marathon dit « festif » a la réputation de ne pas présenter un parcours très roulant.

Statistiques générales (chiffres 2010 entre parenthèses)

• Arrivants : 7093 (8228)
• Temps du vainqueur : 2h42 (2h39)
• Temps médian : 4h07 (4h11)
• Temps du dernier : 6h40 (6h37)
• Première féminine : 3h17 (3h10)
• Hommes : 84% ; femmes : 16%

Performances du peloton :

A l’exemple du fameux marathon du Médoc, les performances du peloton du marathon du Beaujolais Nouveau sont faibles, quoiqu’en légère hausse cette année par rapport à 2010.

Bilan de la prépa marathon : je me suis tenu à une prépa courte de huit semaines, avec seulement 4 séances hebdomadaires. J'ai effectué un travail raisonnable à allure spécifique, sans trop me fatiguer. Les sessions de VMA courtes se sont déroulées à vélo en accomplissant des répétitions en côte. Sur la fin de la prépa, je suis devenu moins systématique et j'ai effectué quelques séances à allure rapide sur des distances supérieures à 10 km. Contrairement au marathon de Paris au printemps dernier, j'arrive dans un état de fraîcheur satisfaisant sur la ligne de départ. 

Le dénivelé positif annoncé est de 150 mètres, dont principalement une cote de 50 mètres sur 3 miles, à répéter à chaque boucle. J'ai un peu de mal à me représenter la raideur de la montée, mais ça reste somme toute assez modeste. Disons que l'impact sur le temps final soit de 3 minutes supplémentaires.  

Le circuit : trois boucles identiques de 14 km, avec départ et arrivée donc au même endroit. S'il y a du vent, il ne soufflera pas toujours dans la même direction du point de vue des coureurs. 

Le marquage au sol : tous les miles, pas tous les kilomètres. Il me faut donc me familiariser à nouveau avec les allures mesurées en miles. Je ne porterai qu'un chronomètre simple, sans mesure des laps.  

Ravitaillement: trois ravitos sont signalés sur la boucle, ce qui correspond à une "water station" tous les 4.7 km environ. On y trouvera uniquement de l'eau, j'imagine. J'emmenerai quelques petites bouteilles de coca dégazeifié à ma ceinture plus quelques gels, à prendre toutes les 45mn environ. 

Taille du peloton: les inscriptions sont closes depuis octobre, quand le chiffre de 800 inscrits a été atteint. Le nombre de partants devrait se situer autour des 650 coureurs, un peu plus qu'au marathon Seine-Eure, donc il sera possible de se présenter sur la ligne de départ presqu'au dernier moment. 492 arrivants lors de la dernière édition en date, en 2009. 

Résultats des éditions précédentes : j'ai analysé les résultats des cinq éditions précédentes : 2009, 2007, 2006, 2005 et 2004.  Les éditions 2008 et 2010 ont du être annulées le jour de la course. Le tableau ci-dessous montre qu'il s'agit d'un marathon de bonne tenue, c'est a dire relativement rapide, y compris selon les critères français. En terminant en 3h25, je serai certainement dans le premier quartile.  

Horaires: le départ assez tardif, à dix heures du matin, permet d'attendre une légère montée de température et la levée du brouillard fréquent à cette époque. 

Objectif : je ne cours pas ce marathon pour tenter d'améliorer mon meilleur temps, mais pour simplement accumuler un peu plus d'expérience sur cette distance de référence. Je n'envisage donc certainement pas un temps inférieur à 3h15, mais plutôt une fourchette large centrée autour de 3h25. 

Stratégie de course : cette fois-ci, je fais simple. Je m'interdis de courir le premier semi en moins de 1h40. Quant au deuxième semi, je l'aborderai en fonction de mes sensations. La difficulté sera de courir avec le frein à main pendant tout le premier semi, de ne pas s'emballer. Bref, c'est le retour à l'exercice de gestion classique du marathon. 
Le marquage au sol en miles m'oblige à mesurer l'allure par mile. 

Temps Allure/km Allure/mile
3h15    4:37                 7:26
3h20    4:45                 7:38
3h25    4:52                 7:49
3h30    4:58                 8:01

Ce marathon, parmi l’un des plus rapides de France, semble souffrir d’une érosion continue de ses effectifs probablement amplifiée par une interruption de deux ans, ce qui n’hypothèque pas la qualité des performances du peloton (ce serait même le contraire).

Statistiques générales (chiffres 2010 entre parenthèses)

• Arrivants : 209 (242)
• Temps du vainqueur : 2h36 (2h42)
• Temps médian : 3h39 (3h35)
• Temps du dernier : 5h12 (5h09)
• Première féminine : 2h58 (3h25)
• Hommes : 89% ; femmes : 11%

Performances du peloton :

Elles sont excellentes par rapport à la majorité des marathons français. Le temps médian, en particulier, reste singulièrement bas, à 3h39 cette année et 3h35 l’an dernier, ce qui place cette épreuve dans les 2 ou 3 marathons les plus rapides de France.