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21 octobre 2010 4 21 /10 /octobre /2010 18:03

J’ai vécu la course comme étant menée sur un rythme très régulier, et c’est vraiment le premier marathon où j’ai pu choisir totalement ma gestion de la course. J’avais ma montre Garmin 305 au poignet. Je prenais un circuit (‘lap’) tous les deux kilomètres pour vérifier mon allure, sachant que l’objectif d’une allure moyenne de 9’15 par tranche de 2 kilomètre correspondait à 3h15 au final, tandis que 9’06 correspondait à 3h12. Je m’étais fait un plan à 3h12’45 en prévision de la course, sachant que j’étais susceptible de dériver d’une ou deux minutes dans les derniers kilos, ce qui s’est passé avec ce coup de mou au 39ième. Le meneur d’allure des 3h15, qui avait fait toute la course jusque là 100-400m en arrière de mon groupe, m’a rejoint au 40ième, et je dois dire qu’il m’a bien aidé à me ressaisir pour finalement tomber sous les 3h15.

 

Le graphique de la vitesse ‘instantanée’ (en réalité sur une distance d’1 km glissante) calculée à partir des données détaillées Garmin corrigées de l’imprécision de la mesure des distances montre une belle régularité, y compris au delà du 30ième kilomètre et jusqu’au km 37, suivie d’une dérive jusqu’au km 39 (je me suis arrêté au ravitaillement pour boire quelques gorgées d’eau), puis d’une reprise en main achevée carrément par un sprint dans les 200 derniers mètres. L’objectif consistait à rester dans la bande délimitée sur le graphique par les lignes horizontales des 3h15 (en rouge : 4’37 au kilo) et 3h10 (en vert : 4’30 au kilo).

 

 

MSE2010_Pace.JPG

 

 

Le second graphique montre le temps final estime (EFT : Estimated Finishing Time) ‘instantané’ pendant la course. Il est calculé en extrapolant à partir de l’allure instantanée la plus récente et du temps de course effectué jusque là, en supposant que l’allure reste constante jusqu’à l’arrivée. On y voit que, jusqu’au km 15, j’ai eu du mal à me caler sur un rythme adéquat, mais que tout est rentré dans l’ordre ensuite. On observe aussi que mon objectif de passer sous les 3h15 a été en danger entre les km 39 et 41, et que j’ai heureusement pu me reprendre dans les deux derniers kilomètres, grâce entre autres au meneur d’allure des 3h15. Sans cette faiblesse, j'aurais fini en 3h13'30, donc un gain d'une toute petite minute. 

 

MSE2010_EFT.JPG

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21 octobre 2010 4 21 /10 /octobre /2010 12:08

Me voici enfin passé sous les 3h15. Je suis content de ma course, qui a été, je crois un modèle de régularité : premier semi en 1h36’47, puis deuxième semi en 1h37’56, soit un positive split de 1’09.

A Paris, en avril dernier, j’avais couru le premier semi en 1h37’04, puis le second semi en 1h40’45, soit un positive split de 3’41, trois fois plus important, pour un temps final de 3h17’49.

 

MSE_km6.jpgJe me suis accroché au dixième kilomètre à un groupe en 3h13, qui s’était formé autour d’une fille emmenée par son entraineur. Le groupe, ou du moins ce qui en restait, m’a gentiment déposé vers le 38ième kilomètre, et m’a mis 2 minutes dans la vue au temps final, pour terminer en 3h12’30.

 

Prochain objectif : 3h10, soit 4’30 au kilo. Ca me semble faisable, à condition toutefois que je parvienne à perdre environ 5 kilos supplémentaires. J’ai vu sur les photos du marathon que j’ai encore du gras autour du ventre, ce qui me laisse de l’espoir pour progresser sur marathon. Une perte d’un kilo devrait me faire gagner environ 1’30 au marathon, 2’ au plus. Avec cinq kilos en moins, je devrais gagner, mettons, 8’, pour tomber vers les 3h06’.

Il me reste également à continuer à travailler l’endurance : bien que plus à l’aise qu’à Paris puisque j’ai même réussi à accélérer entre le 30ième kilomètre et le 37ième kilomètre, j’ai quand même eu un coup de moins bien du 38ième au 40ième (comme on le verra sur les graphiques que je posterai plus tard).

 

Dans les mois qui viennent, je vais tenter de gagner en vitesse en améliorant mon temps sur semi sur piste, en courant à une allure de 4’15 au kilo, puis ensuite 4’10 au kilo, ce qui correspond à un temps sur semi de 1h29’41 et 1h27’55.

 

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13 octobre 2010 3 13 /10 /octobre /2010 13:44

Plus que 4 jours avant le marathon Seine-Eure. C’est le moment de ‘faire du jus’, de prendre du repos, et d’accumuler l’envie de courir.

 

J’étais en Asie la semaine dernière (Tokyo puis Hong Kong), et j’ai quand même accompli 4 séances (3h17 pour 32.4km) à un rythme très lent, mis à part un 5 kilomètres à fond la caisse autour du palais impérial à Tokyo. Résultat : 20’10 , soit 4’02 au kilo en moyenne, une performance très très moyenne au regard de mon passé de  coureur (il y a vingt ans quand même), mais tout de même couru dans le noir et dans la foule qui tourne autour du palais impérial les soirs de semaine. Je dirais que sur le plat, sur une piste, je descendrais probablement vers les 19’30, à environ une minute de mon record à 18’25, atteint en 1989 ( !).

 

garmin-forerunner-305-montre-5010583.jpgJ’apprends à courir avec le Garmin 305 que j’ai acheté la semaine dernière. Objectif sur le marathon : m’en servir pour contrôler les temps de passage successifs aux kilomètres marqués par l’organisation. Bien sûr, je m’expose aux aléas de la précision du marquage au sol du marathon, mais j’imagine qu’après cinq éditions sur un parcours stable, la mesure est fiable.

En revanche, je m’exonère des imprécisions du GPS. J’ai fait un test dimanche dernier sur la piste de Wimbledon Park : j’ai couru un 10km à allure marathon, j’ai pris les temps intermédiaires tous les kilomètres sur la piste. Le Garmin indiquait une distance totale de 10.51km en fin de course, soit une erreur de 5.1%, que je considérerai comme maximale étant donné que le parcours sur piste comporte des virages serrés qui tendent à fausser la précision du Garmin.

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21 septembre 2010 2 21 /09 /septembre /2010 15:47

IMG00142-20100619-0737Ce dimanche, à exactement 4 semaines du marathon Seine-Eure, j’étais parti à l’origine pour 2h45 et environ 32 km. J’avais emporté, en guise de répétition et contrairement à mes habitudes, de la boisson (4 petites bouteilles de 0,15 litre de coca dégazéifié) et des gels (2 seulement, tiens d’ailleurs faut que je me réapprovisionne).

 

Je me sentais bien, j’ai donc continué sur ma lancée pour faire la grande boucle : Mount Road, Kingston Bridge, Richmond Lock, Kew, Chiswick bridge, Hammersmith bridge, Putney, Wandsworth and back.

 

Verdict : de très bonnes sensations, je me suis même payé le luxe de plusieurs changements de rythme et quelques pointes de vitesse autour de 4’05 au kilo. Le tendon gauche un peu raide le lendemain, mais je ne cours pas jusqu'à mercredi matin à Tokyo.

Encore une sortie longue dimanche prochain (2h45), et je serai fin prêt pour le 17 octobre. Objectif : passer sous les 3h15 pour enfin décrocher un dossard Good For Age au marathon de Londres 2012.

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16 septembre 2010 4 16 /09 /septembre /2010 12:59

Ci-dessous mon programme d’entrainement pour les 6 dernières semaines précédant le marathon.

 

SeineEureS-6

Les séances sur fond jaunes sont les séances en endurance longue. Le tableau ne le montre pas, mais certaines séances contiennent du fractionné court et surtout des plages de course à l’allure spécifique du marathon (4’30-4’33 au km), y compris sur piste. Je me concentre en particulier sur les séances très longues (jusqu’à 3h) puisqu’elles me serviront à apprivoiser, je pense, la baisse de régime prévue à partir du km32.

 

Par ailleurs, mes déplacements en Asie (Tokyo, Hong Kong, Singapour), régions où il fait encore très chaud à cette époque de l’année, m’obligent à écourter certaines séances mais à faire des sessions biquotidiennes.

 

Je veille aussi à intercaler des jours de repos au bon moment.

 

Le volume mensuel de Septembre serait autour de 356km, un peu élevé peut-être.

 

La semaine la plus chargée est S-4, avec environ 9h de course prévues, soit 105km. Les deux semaines suivantes tombent à 4h et 47km, et la dernière semaine je ne fais que 2-3 footings pour un total de 2h.

 

 

 

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13 septembre 2010 1 13 /09 /septembre /2010 10:22

Tokyo : 41km en 3h30 et 3 sessions

Sortie longue : 29.5km en 2h28

 

Il fait toujours chaud et humide à Tokyo, avec toutefois un bref rafraichissement suite au typhon et à des pluies diluviennes. Une session de tempo running, sur trois tours autour du palais impérial : 26’00, 25’00 et 24’08, soit des vitesses moyennes comprises entre 4’50 et 5’00 au km, assez rapides compte tenu de la météo.

  ImperialPalaceMap.jpg

Samedi : marathon pace practice on track. 3x(1km @ 4’30”) + 8x (30” fast +50m recovery).

 

Dimanche: antépénultième sortie longue à S-5: Presque 30km en 2h28, avec de belles variations de rythme. Je suis allé sur le Thames Path jusqu’à Kew, et retour par la berge nord, que je ne connaissais pas encore.

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1 septembre 2010 3 01 /09 /septembre /2010 13:13

Total : 21.1km, 1h32’56 ; piste d’athlétisme de Louviers (27)

 

C’est décidé : je cours le marathon Seine-Eure le 17 octobre prochain. Temps visé : entre 3h12 et 3h15. Un temps de 3h12 correspond exactement à 4’33 au km, tandis que pour 3h15 il faut 4’37.8 au km. Une allure de 4’30 au km correspond à un temps final de 3h09’54.

 

A 7 semaines de la course, et après un été consacré à accumuler des kilomètres (avec toutefois un léger ralentissement en août pendant les vacances), il me fallait saisir l’occasion d’utiliser la piste d’athlétisme du lycée de Louviers pour me rendre compte de mon état de forme.

 

En supposant que je vise 3h12, soit 4’33 au km, je suis donc parti pour un semi sur piste en 1h36’00. Après un premier kilomètre bouclé par inadvertance en 4’20, déshabitué que j’étais de la piste et de l’allure marathon, j’ai ralenti et maintenu une allure quasi constante de 4’30 au km jusqu’au km 12. Là, je me suis lâché, et j’ai accéléré pour atteindre 4’18 au km en moyenne, tombant même à 4’04 au dernier kilo. Temps final : 1h32’56, soit 4’24 au km en moyenne, et j’ai la nette impression de ne pas avoir forcé tout en ayant sacrément relevé le rythme dans la seconde moitié. En plus, j’ai eu à supporter la douleur causée par une ampoule énorme au talon droit, due au port de chaussures toutes neuves et apparemment trop petites.

 

Bref, une performance tout à fait rassurante en prévision du marathon du 17 octobre.

 

Quel devrait être mon objectif, à la lumière de ce semi ? Disons 3h12, pour laisser un peu de mou pour les fameux 3h15.

Quel plan de course prévoir ? Disons une moyenne de 4’30 sur les 32 premiers kilomètres, atteints en 2h24’00, ce qui me laisse assez de marge pour faire les 12 derniers kilomètres en 5’00, ce qui donne 3h15 tout rond. Je prévois un certain ralentissement en fin de course car c’est très clairement ce qui m’a couté les 3h15 à Paris 2010. Le corollaire de cette constatation, c’est qu’il me faudra aligner quelques belles sorties longues, probablement jusqu’à 3h15, pendant cette prépa marathon.

 

Ci-dessous le graphique du temps au km de mes trois précédents semis sur piste, utilisés pour m’étalonner en période de préparation marathon. On distingue nettement la seconde moitié de course agressive cette fois-ci (courbe verte).

 TimeTrialHalfs.JPG

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  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

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2007

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0

2008

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0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

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1,772

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  Seine-Eure 2006 3:42:46
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