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14 avril 2011 4 14 /04 /avril /2011 17:26

Récit de la course

 

  • Km 0 : arrivé tard dans le sas 3h15, je passe la ligne de départ 2 minutes 15 après le coup de pistolet du départ, comme l’an dernier. Mais je suis contrarié par la foule et les coureurs qui n’ont rien à faire devant.
  • Km 3 : une enseigne lumineuse indique une température de 17 degrés à  l’ombre. Pas bon.
  • Km 5 : 22:33, très léger retard de 13 secondes sur mon ordre de marche. Pas grave étant donnée la foule dont je dois m’accommoder autour de moi.
  • Km 8 : je prends mon premier gel et mon premier coca, comme prévu.
  • Km 10 : 45:14, soit 25 secondes de retard, encore tolérable. On arrive à Vincennes. Le soleil se fait chaud. Ca n’augure rien de bon pour la suite.
  • Km 15 : 1h08:21. Une minute entière de retard. j’ai le tournis après les virages du bois de Vincennes. J’ai des doutes sur ma capacité à tenir. Gel et coca.
  • Km 17 : je vérifie fréquemment sur ma montre mon allure moyenne depuis le départ : 4:31, mais je sens qu’elle peut ralentir n’importe quand. Mes sensations ne sont pas rassurantes.
  • Semi : passage en 1h36:18, soit 1:43 de retard. Etant donné mes sensations douteuses, ce retard n’est pas une catastrophe, mais tout ca commence à puer. Ce temps au semi est encore compatible avec 3h13 ou 3h15. Les meneurs 3h15 sont toujours devant moi, pourtant je cours à la bonne allure. Ils sont un peu trop rapides, et ca me perturbe.
  • Km 22 : un brusque ralentissement me saisit. A moitié surpris, j’y assiste sans tenter de m’y opposer.
  • Km 25 : après la prise du gel au km 24, je vois bien que je ne repartirai pas. Je décide de laisser tomber la perf, et même les 3h15. Pire : à l’entrée du tunnel, je me mets à marcher, sans raison, juste pour m’économiser et aussi parce que je vois un autre 3h15, sérieusement atteint, qui marche. J’atteins les 25 km en 1h55:47, donc « seulement » 3:47 de retard sur mon tableau de marche. Pas si grave, mais c’est à ce moment que je laisse tomber, du point de vue psychologique. Ouh, la honte.
  • Km 28 : je marche à nouveau, par paresse.
  • Km 30 : 2h28:03. Je prends tout mon temps au ravito : je bois et je mange. Je stationne un moment devant les poubelles, le temps de finir ma bouteille d’eau. A ce moment-là, j’avais encore le temps matériel de terminer en 3h30 : il me suffisait de courir à une allure de 5:00 sur les 12 derniers kilo, mais je m’étais déjà mis hors course dans ma tête.
  • Km 33 : j’ai soif, où est le ravito du 33ième ?
  • Km 34 : le voilà. Je bois du powerade, bien que je n’en aie jamais goûté. Je discute le bout de gras avec le 3h15 que j’avais vu marcher au km 25 : il a eu des crampes dès le km18. Il ne comprend pas. Il a couru en 3h07 l’an dernier. Il a décidé de rallier l’arrivée tranquillement, en alternant course et marche. Il me conforte dans ma décision de ne pas me presser.
  • Km 35 : la côte des Fortifications. Marche de nouveau. Quelle flemme !
  • Km 37 : je m’arrête longuement au stand du marathon de Vannes et bois trois grands verres de cidre. C’est fort ! Au point où j’en suis, ca n’aura pas grande influence sur ma fin de course.
  • Km 38 : j’avise GregRunner, un coureur qui porte un maillot de la Runnosphère. Il a l’air mal en point, en proie à des crampes. Je le dépasse puis retourne sur mes pas pour le soutenir. Nous causons 3 minutes en marchant, puis ses crampes le reprennent. Je lui souhaite une bonne fin de course si possible, puis je repars.
  • Km 40 : Je dépasse Marcel, meneur en 3h45. Il est seul à présent, son groupe de coureurs a morflé en raison de la météo. Lui-même a chuté trois fois, et accuse un peu le coup. C’est fort d’être meneur ! Dernier ravito, que j’ignore. Je commence à accélérer l’allure, étant maintenant conscient du ridicule de la situation. J’ai cessé de regarder le chrono depuis le km 30.
  • Km 41 : je me mets à doubler du monde. Les coureurs trouvent la fin de course assez dure.
  • Arrivée : je passe la ligne en 3h48 sans émotion, en agitant ma casquette vers la caméra, à une allure avoisinant les 4:30. Je ne suis pas déçu, un peu content quand même que cela se termine. Cette course constitue ma plus longue sortie de course à pied. Mais tout de même : j’ai fait le second semi en 2h12 !

 

Analyse des allures

Les allures par tranches de 5 kilomètres sont les suivantes :

Km

Temps

Moyenne

Tranche

5

0:22:33

4:31

4:31

10

0:45:14

4:31

4:32

15

1:08:21

4:33

4:37

21.1

1:36:18

4:34

4:35

25

1:55:47

4:38

5:00

30

2:28:03

4:56

6:27

35

3:02:35

5:13

6:54

42.2

3:48:25

5:25

6:22

 

On voit que j’ai un peu faibli à partir du km 10, puis que l’allure s’est effondrée entre le semi et le km 25. Après le km 25, c’est devenu de la randonnée.

 

Bilan de la course

  • Aspects positifs :
    • L’allure spécifique était parfaitement imprimée dans mon cerveau.
    • L’allure était facile dans le premier semi
    • J’ai terminé la course, plutôt que d’abandonner par déception
    • J’ai pu me donner la peine de recourir sur les 500 derniers mètres à une allure approchant 4:30
    • Passée la baisse de régime après le semi, j’ai terminé sans grandes douleurs
    • J’ai veillé à bien m’hydrater tout au long des 17 kilomètres restants.
    • La survenue, attendue, d’une contre-performance va me faire réfléchir sur ma prépa marathon et sur mon attitude vis-à-vis de la compétition. Mais il ne faut pas que cette expérience me décourage.
  • Aspects négatifs :
    • Je n’ai pas été capable de me faire mal : quand j’ai vu que les chances de faire un chrono étaient inexistantes, je n’ai même pas tenté de finir en 3h20, ni même 3h30. Mental trop faible.
    • Je reste sensible à la chaleur,  peut-être plus que le coureur moyen. Mais on ne peut pas influencer la météo le jour de la course, tout au mieux choisir des courses à des dates « fraiches ».
    • J’aurais dû courir avec mon cardio-fréquencemètre, ce qui m’aurait renseigné assez tôt sur ma méforme et m’aurait aidé à ajuster mon allure plus tôt
    • Je reste trop obsédé par la performance, qui se résume pour le moment à l’amélioration de mon record. Si je courais des marathons plus fréquemment, j’accorderais moins d’importance au temps final en sachant qu’on réussit à force de patience en multipliant les tentatives.
    • Naïf, j’ai été gêné par des détails prévisibles et que je connaissais pourtant: la foule, les obstacles au sol par manque de visibilité, les coureurs lents dans les sas rapides, les côtes et descentes dans le premier semi.

 

Les raisons de l’échec

 

J’identifie deux causes à cette mauvaise course: la chaleur et le surcroit de fatigue induit par la prépa marathon et dont je n’avais pas récupéré malgré le repos de la dernière semaine. Ceci dit, il serait inexact de mettre cette contre-performance uniquement sur le compte de températures élevées.

 

La fatigue m’aurait de toute façon rattrapé pendant la course, même si le temps avait été aussi frais qu’en 2010. La chaleur n’a fait que rendre le coup de fatigue prématuré. J’imagine que si la météo avait été plus adaptée, j’aurais eu une sérieuse baisse de régime vers le 32ème kilomètre plutôt que vers le 22 ou 23ième, à supposer que j’aie maintenu l’allure cible de 4:30 au kilo, et j’aurais de toute façon raté mon objectif de performance. Le surentrainement est une nouveauté pour moi, et il faut que j’en tire les meilleures leçons possibles. Avec l’avantage du recul, je me rends compte maintenant que la dernière séance à allure spé, 4x10 minutes à J-12, m’avait surpris par la fatigue qu’elle avait créée, dans tout le corps, en particulier le lendemain : j’aurais dû savoir interpréter ce signal d’alerte, mais il était trop tard déjà pour remédier à cet état. Ma femme avait aussi remarqué, cette même semaine, que j’étais fatigué, ce qui est très inhabituel.

 

Ce que je vais changer

 

  1. Revenir à une préparation marathon moins fatigante, en tout cas plus proche de celle que je suivais intuitivement pour mes deux marathons en 2010 : moins d’allure spé
  2. Recommencer à faire plus de foncier
  3. Augmenter le nombre et la fréquence des jours de repos
  4. Commencer à prêter attention à ma fréquence cardiaque
  5. M’étalonner à nouveau sur 10 km et sur semi
  6. Essayer à nouveau de perdre du poids : objectif 79 kg
  7. Développer ma pratique des étirements, et commencer sérieusement le gainage
  8. Augmenter mon volume de vélo

 

Projets

Mon beau-frère traileur m’a demandé au téléphone quel était mon prochain objectif. « La Grèce ! », ai-je répondu. Nous partons en famille pour 10 jours en Grèce, et je ne veux pas penser à une autre compétition pour le moment.

Pourtant, je me suis inscrit en décembre dernier, à tout hasard, à un semi qui se court à Richmond, dans la banlieue ouest de Londres, le dimanche 8 mai. Je ne sais pas encore si j’y participerai.

Je lorgne aussi obstinément du côté des 100 kilomètres de Steenwerck, le 1er juin, à deux pas de Lille. D’un point de vue logistique, cette épreuve serait idéale pour moi. En revanche, je n’ai pas encore approché le premier ministre pour obtenir les autorisations nécessaires. Il faut aussi que mon état de forme s’éclaircisse d’ici là. Je dois reconnaitre que ce premier 100 km relèverait plus de l’envie irraisonnée que de l’approche organisée.

Enfin, à l’automne, je courrai certainement le marathon Seine-Eure, avec peut-être le même objectif : 3h10.

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11 avril 2011 1 11 /04 /avril /2011 10:52

En résumé : premier semi en 1h36:18, soit avec un retard de 1mn30 sur le plan de marche en 3h10, mais encore compatible avec 3h13. Ensuite, gros coup de pompe au 23ième kilomètre, confirmé par une soif dévorante. Comme c’était fichu pour un chrono et même pour un temps ‘raisonnable’, j’ai pris le parti de finir en trottinant afin de ne pas me blesser. Je me suis arrêté à tous les ravitaillements pour boire et manger, j’ai aussi marché aux km 25, 28, 30, 34, 35 et 38, ce qui explique un positive split énorme de plus de 35 minutes. J’ai bu trois excellents verres de cidre au sympathique stand du marathon de Vannes au km 37.

 

Bref, une déception, mais également une leçon : sur marathon, la distance se rappelle à nous quelquefois. Je tenterai d’analyser les causes de cet échec un peu plus tard cette semaine. Je suis déçu mais pas amer.

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7 avril 2011 4 07 /04 /avril /2011 18:46

Faisons un petit rappel de la stratégie de course esquissée en décembre dernier, soit près de 4 mois avant le marathon, et bien avant d’entamer la prépa marathon. L’objectif est un temps de 3h10 tout rond. Le point de départ, c’est toujours une gestion par semi, et le maintien du positive split que j’ai fait au marathon Seine-Eure 2010, soit 1mn15. Ce split se traduit par une différence d’allure moyenne de 4 secondes au kilo, un premier semi en 1h34:10, puis le deuxième semi en 1h35:35. Pour mémoire, à Seine-Eure, j’ai couru en 1h36:47 et 1h37:56. Je prévois donc une amélioration de 2 :37 au premier semi, et une amélioration de 2 :21 au second semi, ce qui est, je l’accorde, assez ambitieux.

 

Maintenant, à trois jours du marathon, il me convient de réviser mon objectif et la stratégie de course, compte tenu de la façon dont s’est passée ma prépa marathon et compte tenu du profil du marathon de Paris, dont on dit que le second semi est plus difficile que le premier.

 MDP11Profile

Le profil du parcours se décompose en plusieurs zones :

  1. Km 0 à km 1.7 : descente raide de 61 m à 36 m, soit -1.5% de pente moyenne
  2. Km 1.7 à km 16 : montée (avec des à-coups) de 36 m à 65 m (le point culminant du parcours), soit une pente moyenne de +0.2%, avec des hauts et des bas locaux
  3. Km 16 à km 24.5 : descente très régulière, jusqu’au point bas du parcours, à 35 m, soit une pente moyenne de -0.35%
  4. Km 24.5 à km 26.9 : passage dans les tunnels de la voie G. Pompidou : dénivelé à 49m au km 25.2, avant de retomber à 34 m au km 26.9
  5. Km 26.9 à km 33.7 : presque plat
  6. Km 33.7 à km 35.5 : montée de l’avenue des Fortifications, de 38 m à 55 m, soit une pente moyenne de 1.0%
  7. Km 35.5 à km 42.2 : légère descente de 55 m à 45 m.

 

Quand je vois les très faibles chiffres de pente calculés, je me dis qu’il ne vaut pas la peine de se prendre la tête autant à propos du profil de la course. Je ne m’en étais d’ailleurs pas préoccupé l’an dernier.

 

Néanmoins, j’en retiens que :

  1. Je peux partir relativement rapidement sur les 2 premiers kilomètres qui sont en pente descendante « raide ».
  2. Je ne me préoccupe pas du profil du parcours jusqu’au km 15, je me contente de me caler dans mon allure cible.
  3. Du km 15 aux tunnels sur la voie G. Pompidou, je peux tenter d’accélérer légèrement l’allure.
  4. Du km 25 au pied de l’avenue des Fortifications, je reste dans l’attente après avoir ralenti un peu.
  5. Je négocie la côte de l’avenue des Fortifications au mieux, sans insister ni m’énerver. L’effet est surtout psychologique je pense. En plus, l’an dernier, c’est à cet endroit que le meneur 3h15 m’avait distancé.
  6. Je « relance » du km 35.5 à l’arrivée, éventuellement avec l’aide de la musique.

 

Je  prends également en compte le petit coup de moins bien vers le km 38-39, en ralentissant mon allure à 4:55 pendant 1 km. Peut-être suis trop optimiste ? J’ose croire que mon entrainement depuis l’automne dernier a encore repoussé le mur.

 

En marquant mes allures kilomètre par kilomètre, j’arrive au tableau de marche suivant : 

Km

Time

Avg Pace

Pace

EFT

5

0:22:20

4:28.0

4:28.0

3:09:44

10

0:44:50

4:29.0

4:30.0

3:09:44

15

1:07:20

4:29.3

4:30.0

3:09:44

20

1:29:40

4:29.0

4:28.0

3:08:50

21

1:34:35

4:28.9

4:28.0

3:08:50

25

1:52:00

4:28.8

4:28.0

3:08:50

30

2:14:35

4:29.2

4:31.0

3:09:41

35

2:37:24

4:29.8

4:33.8

3:11:36

40

3:00:18

4:30.5

4:34.8

3:10:08

42

3:10:08

4:30.3

4:28.0

3:10:08

 

 

C’est tout à fait ambitieux, mais il faut que j’essaye. Si je craque dans la deuxième moitié du second semi, alors l’objectif sera d’assurer les 3h15 à nouveau. Vérifions si c’est possible: d’après mon tableau de marche, je suis sensé passer en 2h23:37 au km 32 (la moitié du second semi est exactement à 31.65 km). Arrondissons à 2h24. Il me restera donc 51 minutes tout rond pour courir 10.2 km jusqu’à l’arrivée, ce qui correspond à une allure moyenne d‘exactement 5:00 au kilo. Donc je devrais avoir assez de marge à moins d’exploser en vol, ce qui est toujours possible.

 

Pour le ravitaillement, je vais adopter la solution habituelle : Coca dégazéifié (5 bouteilles de 0.15 litre) et 5-6 gels. Je ne m’arrêterai qu'à un ravitaillement si possible, et uniquement pour y prendre de l’eau.

 

Pour résumer : je renoue avec mon objectif initial de 3h10. En cas de coup de barre, j’ai toujours les moyens d’assurer les 3h15.

Le premier semi est prévu en 1h34:35, et le deuxième semi en 1h35:33, ce qui fait un temps final de 3h10:08 et un positive split de tout juste 58 secondes !

J'ai un peu de mal à y croire...

 

 

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7 avril 2011 4 07 /04 /avril /2011 13:49

MDP11logoLa date du marathon de Paris approche à grand pas, et je suis dans la dernière semaine de préparation, celle où on se contente de ‘faire du jus’ : les vrais entrainements sont terminés. Il est temps pour moi de faire un bilan de cette première vraie prépa marathon.

 

La réussite du suivi d’un plan se mesure à la capacité à accomplir les volumes de CaP inscrits dans le plan d’origine, à respecter la fréquence d’entrainement et à effectuer les séances de qualité prescrites (VMA courte et longue, allure spécifique).

 

  1. Volume de CaP : j’ai couru 87% des distances prévues (voir tableau), et la quasi-totalité de la distance prescrite sur l’ensemble du plan en remplaçant, à partir de la cinquième semaine, une partie des séances de footing par du vélo stationnaire à allure modérée, voire soutenue.
  2. Fréquence des séances : j’ai presque toujours respecté le rythme des 5 sorties hebdomadaires.
  3. Travail de qualité (VMA courte et longue, allure spécifique) : dès les premières semaines, j’ai pris la liberté de confondre allure spécifique (4:30) et allure à 85% de VMA (4:25) dans la mesure où ces allures sont très proches l’une de l’autre dans mon cas et pour l’objectif marathon que je poursuis. Je me suis appliqué à suivre scrupuleusement les séances prévues, en particulier les séances à allure marathon

 

Le tableau suivant résume, semaine par semaine, le kilométrage du plan, et le compare au kilométrage effectivement couru et pédalé. Le kilométrage à vélo est exprimé en équivalent CaP. En semaine 11, le marathon est inclus dans le total hebdomadaire.

 

 

Sem.

Plan

CaP

Velo

Total

CaP

Velo

Total

1

75

59

0

59

79%

0%

79%

2

75

73

5

78

98%

6%

105%

3

61

61

0

61

99%

0%

99%

4

18

19

0

19

106%

0%

106%

5

83

73

8

81

87%

10%

97%

6

74

65

7

72

88%

9%

97%

7

89

81

14

95

91%

15%

106%

8

93

83

15

98

89%

17%

105%

9

96

92

12

104

95%

13%

108%

10

81

50

16

66

62%

20%

81%

11

65

48

11

58

73%

16%

89%

Total

811

703

87

791

87%

11%

97%

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

Conclusions :

  1. Dans l’ensemble, je pense avoir fidèlement suivi le plan, en particulier les séances de VMA et d’allure spé, qui ont été une grande première pour moi.
  2. En revanche, j’ai nettement senti une fatigue générale vers la 8ème semaine puis la 9ème, les plus chargées, comme je m’y attendais. A ce moment, le coureur doit savoir doser son effort et la récupération pour ne pas tomber dans l’excès et se présenter trop crevé au départ du marathon. J’espère avoir bien su gérer cet aspect de l’entrainement.
  3. Enfin, inclure par nécessité du vélo dans le plan m’a convaincu des vertus du cyclisme, que je sois en prépa marathon ou pas.

 

On verra dimanche, en espérant que la météo ne soit pas trop clémente.

 

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4 avril 2011 1 04 /04 /avril /2011 10:48

Prévu (après allègement): 3 séances, 4h30 et 56 km

Réalisé :

  • CaP : 3 séances, 4h17 et 50 km
  • Vélo : 3 séances courtes, 2h05 et 61 km, soit 1h25 et 16 km en équivalent CaP
  • Total : 6 séances, 5h42 et 66 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées, mais la dernière séance à allure spécifique a été amputée d’un tiers du temps de course à allure spé.

 

J’ai accompli seulement 62% du kilométrage de CaP  prévu par le plan, mais j’avais décidé de bien réduire la charge pour me laisser assez de temps pour récupérer.

 J’ai en revanche légèrement augmenté le kilométrage à vélo, dont la part dans l’effort total hebdomadaire grimpe mécaniquement pour atteindre 24% du kilométrage équivalent CaP total. La dernière séance longue de 2h00 a été accomplie dans son intégralité (4x10’ à allure marathon) mais m’a également rappelé qu’il était temps de lever le pied.

 

En cette dernière semaine avant la course, je vais peu ou pas courir, et je me réserve quelques séances de vélo sans forcer. Il faudra penser à bien dormir, ce qui requiert un effort de ma part.

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4 avril 2011 1 04 /04 /avril /2011 10:43

Séance de VMA longue.

Prévu : 1h30 dont 3x14’ à allure 85% VMA (4:25), récupération 1’

 

Retour de séance : départ samedi 3 avril à 19h00, température de 16 degrés

  • 25:39 à 5:31 (4.65 km)
  • 2x14’ à objectif 4:30 (rec : 1’): les temps au km étaient : 4:28, 4:32, 4:34, 4:29, 4:34, 4:26 
  • 22:20  à 5:18 (4.22 km)

Total : 15.4 km en 1h17:59

 

Logo VMALongueJ’avais décidé de réduire la partie à allure spécifique à 2x14’, voire 1x14’, en fonction de mes sensations. Ces sensations étaient bonnes et l’effet du repos relatif de cette avant dernière semaine se faisait assez nettement sentir. Vers la fin de la séance, j’avais accéléré insensiblement pour me retrouver à une allure de 4:50 sans y penser.

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31 mars 2011 4 31 /03 /mars /2011 16:48

Séance de VMA courte avec des répétitions

 

Prévu : 1h15 avec 2x7x45/30

Logo VMACourte 

Retour de séance : départ à 12h35, température de 15 degrés

  • CaP :
    1. 19:05 à 5:30 (3.5 km)
    2. 2x7x45/30 avec 1:15 de récupération entre les séries (4.2 km)
    3. 21:14  à 5:39 (3.8 km)
  • Total CaP: 11.5 km en 1h00:18
  • Vélo : 0h30 et 14.5 km (allure modérée), soit 0h19:39 et 3.7 km en équivalent CaP

Total : 15.2 km en 1h19:57

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29 mars 2011 2 29 /03 /mars /2011 19:58

Aujourd’hui, j’effectue la toute séance longue du plan marathon avec travail de l’allure spécifique.

 

Logo VS42Prévu : 2h00 dont 4x10’ à allure marathon (4:30)

 

Retour de séance : départ à 15h50, température de 15 degrés

  • 35:41’ à 5:31 (6.5 km)
  • 4x10’ allure marathon (4:30) : les temps aux km complets sont : 4:32, 4:30, 4:31, 4:30, 4:22, 4:27, 4:26, 4:27
  • 39:26’  à 5:49 (6.8 km)

Total : 23.0 km en 1h58:57.

 

TrackLanes-copie-1Aujourd’hui, les jambes allaient bien, mais j’avais l’impression de ne pas avoir de souffle. Il faut que je me repose. Je suis allé faire mes périodes de 10 minutes à allure marathon sur la piste de Mile End, dans l’est de Londres, à une demi-heure de la City. Un peu lugubre, mais pratique. La piste de Battersea était trop loin de la City pour que je puisse y faire un aller-retour et accomplir ma séance à allure marathon.

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27 mars 2011 7 27 /03 /mars /2011 00:05

Prévu : 5 séances, 8h15 et 96 km

Réalisé :

  • CaP : 5 séances, 7h55 et 92 km
  • Vélo : 3 séances courtes, 1h30 et 46 km, soit 1h05 et 12 km en équivalent CaP
  • Total : 8 séances, 8h59 et 104 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

 

Je suis parvenu à accomplir la quasi-totalité (95%) du kilométrage de CaP  prévu par le plan.  J’ai maintenu le kilométrage à vélo à 12% du total hebdomadaire. La séance longue de 3h00 a été scrupuleusement accomplie dans son intégralité (3h04 et 35 km dont 2x30’ à allure marathon).

 

J’aborde maintenant la dernière phase de la préparation marathon : la récupération. J’ai deux semaines pour me reposer et emmagasiner de l’énergie. J’ai décidé d’alléger substantiellement la semaine prochaine, semaine 10/11, trop chargée pour mes capacités de récupération.

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26 mars 2011 6 26 /03 /mars /2011 23:59

Séance de VMA longue.

Prévu : 1h30 dont 18’-16’-14’ à allure 85% VMA (4:25), récupération 2’

 

Retour de séance : départ à 17h50, température de 9 degrés

  • 22:16 à 5:39 (3.95 km)
  • 18’-16’-14’ à objectif 4:30 (rec : 2’): les temps moyens au km étaient : (i) 4:30, (ii) 4:30, (iii) 4:27
  • 17:24  à 5:54 (2.95 km)

Total : 18.1 km en 1h31:24

 

Logo VMALongueJe me sentais fatigué, surtout dans les jambes, au moment d’aborder la première tranche de 18 minutes. A ma grande surprise, je n’ai pas fléchi dans mon allure dans les deux tranches suivantes de 16 et 14 minutes. Je suis assez content de cette séance, qui me confirme toutefois la nécessité de me reposer.

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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

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Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

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  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
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  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
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  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
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  Steenwerck 2013 11:42:04
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