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24 février 2011 4 24 /02 /février /2011 14:16

Séance d’allure spécifique

Prévu : 2h15 dont 3x14’ à allure marathon (1’ de récupération)

  Logo VS42

Retour de séance : départ à 6h30 du matin, température de 9 degrés

·        45’ à 5:32 (8.1 km)

·        3x14’ à allure marathon (4:30). Temps des kilomètres complets : 4:34, 4:30, 4:30, 4:30, 4:30, 4:26,4:31, 4:34, 4:34

·        44’  à 5:33 (8.0 km)

Total : 25.9 km en 2h13:59

 

TrackLanes-copie-1.jpgJe suis parti en courant de la maison tôt ce matin, direction le bureau, pour faire la séance prévue hier mais annulée par la pluie. J’ai effectué le travail à allure spé sur la piste d’athlétisme du parc de Battersea, piste ouverte dès 7 heures du matin. Courir sur une piste procure des repères bien plus fiables, et mes temps au kilomètre s’en ressentent, et montrent ainsi une belle régularité. En revanche, ce n’était pas la grande forme : je me suis même surpris à être essoufflé pendant les premières 45 minutes, sur le chemin du stade. J’ai trouvé les tours de piste à allure marathon relativement difficiles à encaisser. Je n’arrive toujours pas à croire que j’aie pu courir tout un marathon à une allure à peine moins rapide.

 

Hier, aucune sortie n’était prévue mais j’ai fait une heure complète de vélo à un rythme bien soutenu, ce qui correspond à 8.4 km de course en 45’. Cet exercice m’a bien délié les jambes, assez douloureuses après la séance de VMA courte de la veille mardi.

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23 février 2011 3 23 /02 /février /2011 13:07

Séance de VMA courte.

Prévu : 1h30 dont 3x7’ : 4x60/40, puis 7x40/20 et 10x20/20 (1’ de récupération)

  Logo VMACourte

Retour de séance : départ à 18h50, température de 5 degrés

·        43’ à 5:19 (8.1 km)

·        4x60/40, puis 7x40/20 et 10x20/20 (1’ de récupération)

·        35’  à 5:29 (6.4 km)

Total : 19.2 km en 1h40:33

 

pagoda2.jpg

La pagode de la paix, le long de la Tamise - Battersea Park (credit: Friends of Battersea Park)

 

Je suis donc rentré du bureau en courant et suis passé par le parc de Battersea, au bord de la Tamise. La piste d’athlétisme était bondée pour cause d’entrainement. J’ai l’intention d’aller y faire ma séance d’allure spécifique cette semaine, toujours sur le chemin maison-bureau. Je devais le faire ce matin, mais une pluie abondante m’en a empêché. Je repousse donc à demain, départ prévu à 6h30 du matin.

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21 février 2011 1 21 /02 /février /2011 19:46

Notre cousin canadien Luc a couru dimanche dernier le Winterman marathon d’Ottawa en 3h38. Comme son nom l’indique, ce marathon au peloton très clairsemé en raison de l’exigence des conditions météo s’est déroulé par une température très fraiche de -14 degrés ! Le vent a encore augmenté la difficulté.

 

 

09_winterman_2010.jpg 

 

Alors bravo à Luc pour avoir réussi ce test qui a dû le rassurer sur sa solidité mentale !

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21 février 2011 1 21 /02 /février /2011 19:21

 

LondonUltraLogoCe weekend, je suis allé assister au passage d’une course de 50km, la seule à Londres, dans sa deuxième édition seulement. Le parcours suit un chemin touristique connu, appelé le Capital Ring, qui passe devant chez moi, en banlieue de Londres. Mieux, le premier ravitaillement est au coin de ma rue. Hier dimanche, vers 9h45, je suis donc allé taper le bout de gras avec les deux bénévoles responsables du ravitaillement, en attendant l’arrivée des coureurs.

 

L’ambiance était très sympathique, en raison de la taille modeste de l’événement : 255 coureurs inscrits, 225 au départ, et des chronos pas rapides du tout pour le peloton, quoique les deux vainqueurs ex-aequo aient couru sur des bases de 3h07 au marathon.

 

Bref, tout à fait à l’opposé du gigantisme de la grande foire du marathon de Londres. Les premiers n’ont pas trainé au ravitaillement, mais dans la queue du peloton on prenait son temps, on papotait un peu en mangeant. Chaque coureur est muni d’une carte du parcours, quoique le risque de se perdre soit minime.

 

Ca m’a donné envie de faire cette course l’an prochain. Si je suis en prépa marathon, comme il est très probable, je me contenterai de la courir tranquillement, à 5:10 au kilo. Techniquement c’est un trail, mais le dénivelé est très modeste, et une bonne moitié du parcours  est sur des surfaces tout à fait aisées.

Les organisateurs de cette course ont créé d’autres courses d’ultra en Angleterre, visible sur leur site internet ici.

 

Quelques chiffres :

  • 50km, sans limite de temps
  • 225 partants
  • 213 arrivants, donc 12 abandons seulement
  • Temps des vainqueurs : 3h42, soit 3h07 en équivalent sur marathon, en faisant une simple règle de trois. Je crois que les 3 premiers au classement sont marathoniens en 2h50 environ.
  • Ensuite, les performances du peloton s’écroulent :
    • Temps du dernier : 8h15, soit un marathon en 6h58
    • Temps médian : 5h32, soit un marathon en 4h40
    • Proportion d’arrivants en moins de 4h en équivalent marathon : seulement 13% !

 

Mais c’est aussi l’absence de l’obsession du chronomètre qui semble faire le charme de ce genre de course.

 

Les bénévoles m’ont affirmé qu’un certain nombre de participants profitent de cette course pour mettre la dernière main à leur matériel pour le marathon des Sables, qui se court dans les semaines qui viennent, ce qui expliquerait les chronos modestes. Ceci dit, certains coureurs ressemblaient franchement à des touristes sans trop de préparation, alors chapeau à eux de trouver le courage de se lancer.

 

 

 

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21 février 2011 1 21 /02 /février /2011 19:05

Cette semaine, en raison d’un emploi du temps un peu compliqué, j’ai dû réorganiser mon programme d’entrainement marathon : je concentre les 5 sorties d’origine en 4 séances de la manière suivante :

 

Programme d’origine :

  • Lundi : 1h25 à allure 1
  • Mardi : sortie longue : 2h00, dont 3x14’ à allure spécifique
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : 1h15, dont 16x 45/30 en 3x7’
  • Vendredi : 1h00 à allure 1
  • Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14’ à 85% VMA
  • Dimanche : repos

Total : 7h10 pour 83 km

 

La semaine devient :

  • Lundi : repos
  • Mardi : 1h30, dont 16x 45/30 en 3x7’ (parcours travail-maison)
  • Mercredi : sortie longue : 2h15, dont 3x14’ à allure spécifique (parcours maison-travail avec arrêt au stade)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 1h30 à allure 1 (parcours travail-maison)
  • Samedi : repos
  • Dimanche : VMA longue : 1h40 dont 3x14’ à 85% VMA

Total : 6h55 pour 80 km

 

J’ai veillé à préserver les séances de qualité (VMA courte et longue, allure spé) et la durée et le kilométrage hebdomadaires totaux.

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21 février 2011 1 21 /02 /février /2011 11:07

 

Aujourd’hui, je reprends mon plan marathon là où je l’avais laissé il y a huit jours, avant de partir une semaine au ski.

Séance de VMA longue.

Prévu : 1h30 dont 3x12’ à allure 85% VMA (4:25)

 

Retour de séance : départ à 17h20, température de 5 degrés

·        25’ à 5:28 (4.6 km)

·        3x12’ à allure 4:25 : les temps aux km complets sont : 4:30, 4:40, 4:31, 4:29, 4:20 et 4:35

·        18’  à 5:37 (6.2 km)

Total : 18.9 km en 1h38:48

  

 Logo VS42Je me suis légèrement trompé de séance : au lieu d’une séance de VMA longue, à allure 4:25 donc, j’ai cru sur le moment que je devais faire une séance à allure spécifique, à allure 4:29 donc. Mais la différence d’allure est si faible que finalement l’erreur importe peu.

Après une semaine de repos relatif, j’ai bien encaissé le travail à allure spécifique. Cette unique sortie clôt donc la semaine 4, qui était en réalité une semaine de ski à dose modérée. Je poursuis à présent mon plan marathon, en abordant la semaine 5 aujourd’hui.

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11 février 2011 5 11 /02 /février /2011 16:49

Je pars faire du ski en famille dans les Alpes françaises. Je marque donc une pause dans mon plan marathon, dont la reprise est prévue le dimanche 19 février, date à laquelle je ferai la cinquième et dernière séance prévue à l’origine pendant la semaine 3 : 1h30 de VMA longue. Ensuite, j’enchainerai sur la semaine type du plan, avec 5 séances et une montée en charge de la quantité de VMA et d’allure spécifique, soit 7h10 et 83 km pour la semaine 5/11.

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11 février 2011 5 11 /02 /février /2011 16:49

Prévu : 4 séances, 5:20 et 61 km

Réalisé : 4 séances, 5:26 et 61 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

 

Je commence à sentir une certaine fatigue due à l’accumulation de séances de VMA et de vitesse spécifique, inhabituelle pour moi. La semaine prochaine, je ferai une pause bienvenue. La séance longue de mardi s’est révélée plus éprouvante que prévue.

Cette semaine ne comportait que 4 séances au lieu de 5 en raison du départ pour le ski le samedi 12 février au matin. Je reprendrai mon plan marathon au retour, le dimanche 19 février.

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11 février 2011 5 11 /02 /février /2011 16:47

Prévu : footing 1h

Retour de séance : départ à 13h45, température de 11 degrés

·        1h15:39 à 5:18

Total : 14.2 km en 1h15:39

Logo Endurance J’ai couru la deuxième moitié de la séance un peu plus vite que la première moitié : 5:07 contre 5:29.

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11 février 2011 5 11 /02 /février /2011 10:38

Séance de VMA courte avec des répétitions 45/30.

 

Prévu : 1h15 dont 16x45/30

 

Retour de séance : départ à 17h15, température de 19 degrés

·        25:00 à 5:27 (4.6 km)

·        8x45/30  (2.2 km)

·        4:00 de marche à 10:00 (0.4 km)

·        8x45/30  (2.2 km)

·        5:00  à 10:00 (marche) (0.5 km)

·        7:00  à 5:45 (1.9 km) (1.2 km)

Total : 11.0 km en 1h02:00

 

Logo VMACourteComme il a plu à verse toute la journée, j’ai dû me résoudre à faire ma séance sur tapis, en intérieur donc. Je me souviens maintenant pourquoi je déteste courir sur tapis : il n’y a pas de vent, et je suis très rapidement trempé de sueur ; même les chaussures sont bien mouillées après 45 minutes de course, surtout avec du fractionné court.

TreadmillPicture.jpgLes fractionnés sur tapis, c’est assez sportif, certains diront dangereux : l’allure des fractionnés est réglée, et on est obligé de s’y adapter. Ce n’est pas comme à l’extérieur, où, lorsque l’on faiblit dans les dernières répétitions, on peut baisser de vitesse. J’avais réglé une vitesse de fractionnement de 3:39 au kilomètre, donc probablement un poil trop ambitieuse pour moi. Je m’en suis rendu compte quand j’ai dû me décider à faire une pause marchée de 4 minutes entre les deux séries de 8. En plus, ce n’est plus du 30/30, mais du 45/30, donc pas surprenant si on souffre plus.

A propos de marche, je me rappelle que dans les dernières semaines de mon entrainement (ni organisé ni planifié) pour le marathon Seine-Eure à l’automne dernier, j’insérais de temps en temps de la marche rapide 7 km/h) dans mes séances de course à pied, justement pour un peu épargner trop de chocs au corps tout en continuant à exercer le cœur.

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Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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