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2 août 2010 1 02 /08 /août /2010 13:43

Total : 50km, 4h27 en 4 sessions dont 2 le même jour.

 

Forte chaleur (33-35C), très humide comme prévu, en particulier à Hong Kong.

 

Les chaussures deviennent mouillées après huit kilomètres de course. Mis à part l’inconfort lié à la chaleur humide, ce climat me pose un problème lorsque je suis en période de préparation marathon : il semble impossible de faire des sorties longues, ou bien de faire des séances de fractionné trop intense.

 

Une solution : courir à l’intérieur, sur le tapis roulant. Pas sympa non plus, mais au moins chaleur et humidité sont moindres, et on peut regarder la télé.

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2 août 2010 1 02 /08 /août /2010 13:38

A friend of my wife’s had been insisting on lending me her Garmin 205 watch, just for me to try it and see how great it is. So I had a go yesterday. After a few minutes spent searching and locking the satellites, I went for a well known run of mine, along the river through Wandsworth and  Putney, to Hammersmith and back. I measured this run on a number of web sites such as  Mapmyrun.com, so I knew quite well the distance at several points along the way and could check the distance readings on the Garmin watch.

This was amazingly accurate, but I am guessing that the impression of accuracy is reinforced by the meter precision delivered by the toy. Instantaneous pace reading can move about, up and down, seemingly randomly, but provided an OK view of the pace. Average pace is naturally more accurate and quite useful. I could have used the lap function to check my pace kilometer after kilometer, but did not, as I did not have the manual of instructions and did not want to spend ages fumbling with the thing.

 

Faced with the perennial problem of estimating the distance actually run, even on more familiar runs, I may decide to buy one of these, possibly the latest model, the 310XT, that is apparently easy to use straight out of the box.

I am still slightly reluctant to acquire a gadget that will be a new source of  numbers and date, with which I will further waste time. However, this is very useful to control your pace when you a steady run or even some repetitions, for instance 1km reps.

 

In total : 18.8km in 1:31:30, average pace of 4:54

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22 juillet 2010 4 22 /07 /juillet /2010 09:39

Cette année, mon objectif est de courir 3600 km, soit 300 km par mois en moyenne. En terme de compétition, seulement deux : le marathon de Paris en avril (mon deuxième après le premier essai au marathon Seine-Eure on octobre 2006), puis à l’automne Seine-Eure à nouveau (17 octobre), ou bien le marathon des Yvelines (24 octobre).

 

Donc je suis à nouveau en période de préparation marathon, et il me reste 94 jours jusqu’au marathon des Yvelines.

J’ai décidé de consacrer le mois de juillet à l’endurance fondamentale et d’accumuler les kilomètres (cf. le graphique), pour atteindre 400 km à la fin du mois (j’en suis à 280 km le 22 juillet), avec une séance hebdomadaire de 2h15-2h30.  

 Je lèverai un peu le pied en aout, pendant les deux semaines de vacances en France, mais ferai environ 300-320 km pendant le mois entier.

En septembre, nouvelle montée en charge, avec des sorties longues dont une ou deux de trois heures et 35-37km (la plus longue sortie avant le marathon de Paris était de 2h54 pour 34km).

 

Objectif de performance pour le marathon d’automne : descendre sous les 3h15, après avoir manqué cet objectif de 2mn 30 au marathon de Paris, principalement en raison de la foule je dirais. Une fois que je serai sous les 3h15, je pourrai bénéficier d’une place garantie GFA (Good for Age) au marathon de Londres 2012, seules conditions dans lesquelles je veux courir ce marathon, dont le principal avantage est qu'il est tout près de chez moi et c'est bien le seul marathon plat dans le sud-est de l'Angleterre.

 

                Diff Diff
# Month Days Sessions Time Km Speed Avg time Km Cum
1 Jan 31 20 23:25 273 11.7 1:10 -27 -27
2 Feb 28 20 23:29 282 12.0 1:10 -18 -44
3 Mar 31 20 26:42 310 11.6 1:20 10 -34
4 Apr 30 13 16:01 193 12.0 1:13 -107 -142
5 May 31 22 27:38 324 11.7 1:15 24 -117
6 Jun 30 21 26:21 294 11.2 1:15 -6 -123
7 Jul 31 27 35:50 413 11.5 1:19 113 -10
8 Aug 31 21 27:30 322 11.7 1:18 22 12
9 Sep 30 29 34:00 398 11.7 1:10 98 110
10 Oct 31 17 20:35 247 12.0 1:12 -53 57
11 Nov 30 20 21:30 252 11.7 1:04 -48 8
12 Dec 31 22 24:00 281 11.7 1:05 -19 -11
365 252 307:04 3,589 11.7 1:13 -11 -11

 

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16 juillet 2010 5 16 /07 /juillet /2010 13:58

Le principal problème du marathon, c’est qu’il n’est généralement pas possible de parcourir un marathon complet à l’entrainement afin de pouvoir évaluer avec une relative précision son potentiel de performance le jour de l’épreuve elle-même. L’exception serait les marathoniens à moins de 2h30, qui pourraient en principe parcourir des distances proches, ou supérieures, à la distance du marathon lors de sorties très longues (2 à 3 heures) compte tenu de leur vitesse élevée de footing. Mais le coureur moyen doit donc trouver d’autres méthodes d’estimation de son temps au marathon.

 

Plusieurs méthodes d’extrapolation (non linéaires) de la performance au marathon sont disponibles, toutes fondées sur la connaissance de performances sur des distances plus courtes. Le point commun de ces méthodes est d’introduire un facteur explicite de mesure de l’endurance du coureur, définie comme la capacité à retarder la décroissance de la vitesse moyenne à mesure que la distance augmente.  

  

Méthode de Riegel : elle repose sur la formule : RiegelFormulaOne 

 

Connaissant une performance sur une distance d1, la formule estime la performance (le temps de course) sur une nouvelle distance d2. Le paramètre E mesure l’endurance : c’est en gros (mais pas exactement) la réduction de vitesse moyenne observée lorsque la distance double. Riegel conseille une valeur proche de 6%. Dans mon cas personnel, une valeur autour de 9%-10% me semble plus appropriée. L’entrainement en endurance fondamentale doit pouvoir réduire la valeur de E.

 

On peut aussi écrire l’équation de cette façon :RiegelFormulaTwo.JPG  

   

Exemple: pour un doublement de la distance (d2 = 2d1), et E = 10%, on obtient : v2 = 0.933v1, soit une perte de 6.7% de vitesse moyenne, ce qui se traduit par un temps de marathon de 3:12:55 pour un coureur effectuant 1:30 :00 au semi marathon. Le rapport entre le temps au marathon et le temps au semi est donc 2.14 dans ce cas. Le rapport marathon/10km est quant à lui de 4.87, le temps sur 10km étant 39:35. Bien entendu, ces calculs supposent une parfaite gestion de la course, en particulier pas de rencontre avec le fameux « mur » glycogénique vers le kilomètre 30.

 

Rappelons que la valeur communément admise (il me semble) pour le rapport marathon/semi est 2.10, et pour le rapport marathon/10km, cette valeur est de 4.66.  

 

Le tableau ci-dessous donne, pour plusieurs temps au semi-marathon, et en fonction de la valeur du paramètre E et de la perte de vitesse correspondante (Decay), le temps estimé au marathon, le rapport entre temps au marathon et au semi, ainsi que le nombre de minutes en plus (par rapport au doublement du temps sur semi) que représente le temps au marathon.

  

Par exemple, pour E = 10% et un temps au semi de 1:30:00, la perte de vitesse pour chaque doublement de distance est de 6.7%, le temps estimé au marathon est 3:12, le rapport marathon/semi est 2.14, et le temps au marathon est obtenu en ajoutant 12 minutes et 55 secondes au double du temps sur semi.

  

Dans le tableau, les temps au marathon inférieurs à trois heures et les ajouts marathon inférieurs à 10 minutes sont signalés en vert sur fond noir.

 

 

Riegeltable-copie-1.JPG

  

Donc la procédure à suivre pour estimer son temps probable au marathon, et produire une stratégie de course adaptée serait la suivante :

  1. Effectuer à intervalles réguliers (une fois par mois ?) une performance mesurée sur semi-marathon, par exemple sur piste, jusqu’à bien cerner son potentiel personnel sur cette distance dans des conditions optimales
  2. De même, optimiser ses performances sur des distances inférieures au semi-marathon, de préférence le 10 km et en déduire un record personnel
  3. En utilisant la formule de Riegel et les temps de course sur 10 km et sur semi, en déduire une valeur pour le paramètre E
  4. Estimer la performance sur marathon à partir du record personnel sur semi grâce à la formule de Riegel et à la valeur du paramètre E estimée plus haut

 

   

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13 juillet 2010 2 13 /07 /juillet /2010 20:12

I went for the longest run I ever had during the day in the office : started in the City, then the London Tower , Shadwell Basin, and ran up along Regent’s canal. I turned round at the end of Victoria Park. 1h32 in total, really pleasant.

 

J’hésite toujours entre le marathon Seine-Eure le 17 octobre et le marathon des Yvelines le 24 octobre. Le marathon des Yvelines a cet avantage qu’il ne me faudra que très peu voyager (75km de conduite), puisque nous devrions être en France en Normandie pour le half term break. Le parcours n’est pas aussi plat qu’à Seine-Eure, avec une côte à 2,5% sur 2km au km 4 à l’aller, au km 37 au retour. Pas encore décidé.

 

Running log update :

Annual total : 1 824k in 125 runs

Monthly total : 147k in 9 runs over 12 days

Monthly target : 386k in 26 runs (maybe realistic)

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9 juillet 2010 5 09 /07 /juillet /2010 11:22

J’ai rassemblé les résultats d’une trentaine de marathons en Europe.

Le tableau ci-dessous classe les marathons par proportion décroissante de coureurs finissant sous les trois heures.

 

 

MaraStats.JPG

 

Quelques observations :

 

-le temps médian d’arrivée et la proportion de coureurs finissant en moins de trois heures est fonction croissante du nombre d’arrivants, sauf pour les petits marathons à moins de 1000 coureurs

 

-le temps médian ne peut être inférieur à 3:30 ; en revanche il peut augmenter dans des proportions spectaculaires : il y a ainsi une différence de presque une heure entre les temps médians de Seine-Eure (3:34) et Londres (4:28).

 

-la proportion de coureurs sous les trois heures ne descend que rarement en dessous de 3%, et dépasse rarement les 8%-10%. Certains marathons (Seine-Eure, Albi, Yvelines) sont particulièrement rapides du fait de la qualité des coureurs mais aussi sont-ils réputés comme étant propices aux performances.

 

-les très gros marathons comptent une forte proportion de marcheurs (je définis comme marcheurs quelqu’un dont le temps est au-delà de 5 :00). C’est moins vrai pour Paris 2010 (10% au dessus de 5:00), mais très vrai pour Londres, où presque un tiers des arrivants mettent plus de 5:00.

 

 

 

Etalement du peloton et isolement des coureurs

 

Un des critères de choix exprimé par les coureurs concerne l’encombrement pendant la course ou, inversement, le fait de courir longtemps seul pendant la course en raison du faible nombre de participants.

 

 

J’ai essayé de quantifier l’isolement du coureur de marathon course par course : en supposant que les coureurs d’une tranche horaire ont une vitesse moyenne correspondant à un temps d’arrivée au milieu de la tranche horaire (par exemple une arrivée en 3 :45 pour la tranche 3 :30 – 4 :00), et connaissant le nombre d’arrivants dans cette tranche horaire, on en déduit une estimation de la distance moyenne (en metres) entre deux coureurs franchissant consécutivement la ligne d’arrivée.

 

 

 

 MaraDist.JPG

 

Les distances entre coureurs en dessous de 3 :00 ne sont pas significatives, même si elles sont correctes, et n’intéresseront pas le coureur moyen.

Si on se concentre sur la distance inter-coureurs pour les arrivées entre 3 :30 et 4 :00, on peut avoir une bonne idée de l’isolement du coureur individuel.

 

Par exemple, au marathon Seine-Eure, le coureur moyen sera séparé d’environ 30 mètres du précédent et de son poursuivant immédiat. De l’espace donc, sans pour autant se sentir trop seul. A Albi ou Dunkerque, ou encore Reykjavik, attendez-vous à un long effort solitaire. En revanche, dans les très grands marathons comme Paris, Londres, Berlin, Francfort, Amsterdam, ou même la Route du Louvre (qui se comporte localement comme un grand marathon), il y a une telle foule qu’on se marche dessus (vécu au marathon de Paris cette année).

 

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9 juillet 2010 5 09 /07 /juillet /2010 09:16

Ran home from work last night (City to Wimbledon Park via Battersea, 16.5k, 1:28) and back to work this morning (15.5k, 1:28). I can feel the effect of the sleep deprivation I was exposed to this week and the effect of heat.

 

In Battersea Park, I came across the JP Morgan Chase corporate challenge : 3.5 miles, 13,000+ runners from 200 odd City companies : a real crowd, occupying all of Battersea Park. I ran for 1.5k with the crowd, then left the park.

 

Running log update :

Annual total : 1 771k in 122 runs

Monthly total : 94k in 6 runs over 9 days

Monthly target : 383k in 26 runs (not sure this is realistic)

 

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8 juillet 2010 4 08 /07 /juillet /2010 12:48

Les marathons diffèrent par le nombre de coureurs, le profil de la course (propice ou non aux performances), la performance du vainqueur, la performance moyenne du peloton etc…Un marathon avec une foule de coureurs, comme Paris, peut nuire à une amélioration de record personnel à cause de l’encombrement du parcours, tandis qu’un marathon plus confidentiel aura un peloton très clairsemé, ce qui rend plus difficile la gestion de course, surtout en l’absence de meneurs d’allure.

 

Les statistiques intéressantes sont les suivantes :

  1. Nombre d’arrivants
  2. Distribution des temps d’arrivée : moins de 3 :00, moins de 3 :15, moins de 3 :30, moins de 4:00, moins de 5 :00
  3. Temps médian
  4. Intervalle de temps moyen entre deux arrivées, par tranche horaire
  5. Distance moyenne entre deux arrivées, par tranche horaire

 

En fonction de ces chiffres, de ses propres performances et de préférences personnelles, on peut choisir un marathon en connaissance de cause.

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6 juillet 2010 2 06 /07 /juillet /2010 11:49

Le test de Cooper, ou plus généralement les tests d’effort courts aisés à mettre en œuvre sur une piste d’athlétisme permettent de déterminer une bonne estimation de la VO2 Max.

 

Le test de Cooper

Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. La formule linéaire suivante permet ensuite d’estimer la VO2 Max :

VO2 Max  = 22.351 x d (km) – 11.288

La dernière fois que j’ai fait le test, j’ai parcouru 3150m, ce qui correspond à une VO2 Max de 59 ml/min/kg (valeur un peu élevée d’après moi).

 

Estimation de Margaria et Coll

Le même principe s’applique que dans le cas du test de Cooper, mais la durée du test reste à la libre appréciation du coureur. Deux formules (non linéaires) sont ensuite disponibles pour estimer la VO2 Max, en fonction de la durée de l’effort.

 

Effort inférieur à 10 minutes :VO2 Max = (d+30t)/5t = d/5t + 6

Effort supérieur à 10 minutes : VO2 Max = (d+30t)/(5t+5)

La distance d est exprimée en mètres, le temps t en minutes.

 

 

Toutes ces informations sont sur cette page: link

 

Pour les distances en 12 minutes qui m’intéressent (entre 2.9km et 3.3km), ces trois formules donnent des estimations très voisines (cf le graphe).

 VO2Mac.JPG

Mais à quoi ca sert de connaitre sa VO2 Max si on ne peut pas la traduire immédiatement en une estimation de performance pour des distances type marathon ?

 

Les deux principaux facteurs qui déterminent la performance en course sur longue distance sont (i) la capacité à consommer de l’oxygène, mesurée par la VO2 Max, et (ii) la capacité à maintenir une vitesse élevée malgré l’augmentation de la distance, mesurée par l’endurance.

 

L'entrainement consiste à agir sur ces deux facteurs.

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6 juillet 2010 2 06 /07 /juillet /2010 09:07

Inscrits : 40 000

 

Partants : 31 566

 

Arrivants : 30 976, soit un taux d’abandon de 1.9%, relativement bas.

 

L’histogramme ci-dessous montre la répartition des temps d’arrivée au MDP 2010.  

Les tranches horaires font chacune 5 minutes, mises à part celles couvrant les temps inférieurs à 2h30 et les temps supérieurs à 6h05.

En rouge, des temps ‘psychologiquement importants’ pour les coureurs : barrière des 3 heures, 3h15, 3h30 et 4h00.  

 MDP2010.JPG

Temps médian : 4h03

Temps moyen : 4h08

 

Quelques chiffres extraits de l’histogramme :

 

Temps                         Proportion %

Moins de 3h00                         4%

Moins de 3h30                         19%

Moins de 4h00                         48%

Moins de 4h30                         74%

Moins de 5h00                         90%

 

Avec moins de 4% d’arrivants en moins de 3 heures, le marathon de Paris est probablement l’un des moins ‘performants’, mais on s’y attendait un peu. Les temps moyen et médian, très proches, sont conformes aux attentes.  

On observe bien les pics correspondants aux barrières psychologiques, cet effet étant renforcé par le rôle des meneurs d’allure.

 

 

 

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Présentation

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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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