Semaine 12 (18 au 24 mars) : CàP : 63 km en 5h32 et 4 sorties ; vélo : 28 km en 1 sortie

Semaine 13 (25 au 31 mars) : CàP : 53 km en 5h01 et 4 sorties ; vélo : 57 km en 2 sorties

Semaine 14 (1 au 7 avril) : CàP : 92 km en 9h17 et 6 sorties ; vélo : 0 km

Semaine 15 (8 au 14 avril) : CàP : 16 km en 1h21 et 1 sortie ; vélo : 0 km

Semaine 16 (15 au 20 avril) : CàP : 9 km en 1h07 et 2 sorties ; vélo : 22 km en 2 sorties (côtes)

J’ai levé le pied pendant les deux dernières semaines de mars tout en réintroduisant un peu de vélo. Je suis reparti sur une grosse semaine à 92 km en semaine 14 (1er au 7 avril), avant de m’octroyer une avant-dernière semaine presque blanche : six jours de repos total puis seulement 15,4 km le dimanche 14 avril au parc Suzanne Lenglen, dont 12 km sur piste avec 5 km à VS42. Excellentes sensations.

Bilan de cette « prépa » marathon : je suis toujours aussi peu capable de faire une prépa suivie. En revanche, j’ai fait attention à emmagasiner un volume de CàP suffisant depuis le 1^er janvier, avec un total de 1017 km de CàP en 76 sorties, et un petit 379 km de vélo en 13 sorties. J’ai effectué de bonnes sorties longues de 30-31 km en y incluant toujours 2x20 minutes de VS42, tôt le matin à jeun, sans ravitaillement.

Le volume de CàP sur 7 jours glissants, qui est mon indicateur préféré de volume d’entrainement, a atteint un pic à 118 km vers la fin février, avant de progressivement descendre vers 85 km puis de tomber sous les 20 km pendant la dernière semaine avant le marathon. Je crois avoir bien su gérer la fatigue.

Quel est mon objectif sur le marathon de Londres ce dimanche ? A dire vrai, je n’en sais plus trop rien.

Je suis incapable de revenir sur les 3h15-3h20. 3h30 me semble dans mes cordes. Mais je suis inscrit aux 100 km de Steenwerck, organisés seulement 17 jours plus tard (le 8 mai) en France, près de Lille. Devrais-je me contenter d’un temps raisonnable de 3h45 ou même 4h00 ?

Je pense me décider pendant la course, aux sensations.

Il est l’heure pour moi de tirer le bilan sportif de l’année 2012.

Tout en restant fondamentalement un coureur à pied, j’ai continué à utiliser le vélo de route comme moyen de diversification sportive.

Afin d’évaluer mon volume annuel en équivalent CàP, je continue d’utiliser une valeur de 2,25 comme ratio entre un kilomètre de CàP et un kilomètre de vélo.

Mon volume annuel de course s’établit à 2691 km, dont 307 km, soit 11%, en compétition.

Mon volume annuel de vélo s’établit à 2166 km.

Le volume annuel total en équivalent CàP est donc égal à 3654km, dont un quart de vélo pour trois quarts de course.

Le tableau suivant résume ces chiffres, découpés sur une base mensuelle.

Sous forme de graphique également, on observe les variations kilométriques mensuelles. L’entrainement de CàP est en jaune, les compétitions en rouge, et le volume de vélo exprimé en équivalent course est en vert. On voit que j’ai commencé l’année très prudemment en janvier et février, puis que j’ai donné un gros coup de collier en mars, en prépa pour les 12 heures de Crawley le 28 avril. Après réflexion, j’ai mal réparti mon effort et je me suis inutilement fatigué avant la course.

Le volume hebdomadaire, sur le même genre de graphique, montre finement ces variations, en particulier une constante de course à pied sauf immédiatement après les compétitions, notamment les 100 bornes.

En termes de fréquence et distance moyennes en course et en vélo, on a les résultats suivants :

J’ai effectué en moyenne une sortie de CàP tous les 2 jours, sur 14,4 km en moyenne (chiffre déformé par les compétitions), et une sortie à vélo tous les 5 jours et demi, de 33 km en moyenne, soit un peu plus d’une heure.

Pour ce qui est des compétitions, j’ai couru un 12 heures sur piste en avril, qui s’est effectivement résumé à un cent bornes, puis un vrai cent bornes sur route au pays de Galles sous la chaleur de juillet, puis enfin deux marathons à trois semaines d’intervalle en octobre et novembre. Le premier de ces marathons était un marathon sur sentier, c'est-à-dire du trail, comme on dirait en France, avec un dénivelé modeste de 600 mètres, mais bien suffisant pour moi. Ce genre de course est très commun en Grande-Bretagne, où il existe relativement peu de marathons sur route. Je compte au nombre des compètes un semi sur piste couru seul à Paris début septembre, pour voir où j’en étais sur une distance ‘courte’.

Les moyennes masquent d’importantes variations mensuelles de volume au cours de l’année, dictées par la répartition entre CàP et vélo ainsi que par les dates de compétitions, qui m’obligent à du repos dans la semaine qui précède et la semaine qui suit la course.

Le volume de vélo, en particulier, se répartit de manière fort inégale tout au long de l’année : près des ¾ (74%) du volume de vélo se concentrent sur le premier semestre, mars et mai étant de très (trop ?) gros mois à 530 km. A l’opposé, les mois d’automne (octobre à décembre) ne comptent en tout que 87 km, soit seulement 4% du volume annuel de vélo.

J’ai par ailleurs commencé à insérer plus souvent du biquotidien dans le tout-venant de mes entrainements. C’est une manière simple et agréable d’augmenter le volume, elle simplifie l’organisation en semaine, et j’aime bien l’impression de fatigue déjà présente dans les jambes pendant les premières minutes de la deuxième séance du jour. Je compte en tout 16 jours de biquotidien en 2012, soit 32 séances sur 187, soit un sixième tout de même.

En revanche, j’ai totalement ignoré l’enchainement vélo-CàP, une pratique souvent abordée en 2011.

Autre nouveauté : j’ai régulièrement alterné plusieurs paires de chaussures au quotidien, et j’ai par la même occasion prolongé leur durée de vie : de 700-800 km, je suis passé à 1200-1400.

Si je compare mon volume de CàP par rapport aux années récentes pour lesquelles j’ai des chiffres complets, soit à partir de 2006, je constate que 2012 est une année de volume respectable mais pas extraordinaire, du moins depuis mon vrai retour à la course à pied en juin 2009. Le tableau ci-dessous le montre bien.

Prévisions de volume pour 2013

J’ai l’intention de rester raisonnable en 2013. Mon programme de compétitions est déjà prévu et totalisera environ 500 km. Je compte sur un volume maximal de CàP de 3000 km, un peu plus qu’en 2012. Le volume de vélo devrait rester identique, à environ 2250 km, afin que le volume total en équivalent CàP soit autour des 4000 km (3654 km en 2012).

Il se trouve que j’étais en transit à Paris dimanche dernier 15 avril, jour du Marathon de Paris avant de rentrer à Londres après quelques jours en France. Je suis parti à 6h45 du matin du sud du 15^ième arrondissement, j’ai fait 5,5 km et rejoint le parcours du MDP au kilomètre 28. J’ai ensuite suivi seul la ligne bleue jusqu’à l’arrivée, soit les 14 km du dernier tiers du marathon en accélérant pour finir à une allure de 4:25 au kilomètre. C’était un peu excitant et bête en même temps de s’emballer tout seul sur la ligne bleue. J’ai assisté en passant au montage des tables de ravitaillement des km 33 et suivants. J’ai vu un travesti attardé à la sortie du bois de Boulogne, presqu’au kilomètre 42. Je n’ai pas passé la ligne d’arrivée car elle était barrée.

Je me suis ensuite posté avec la foule deux cents mètres après la ligne de départ et j’ai assisté au défilé des concurrents et pris quelques photos.

Une sortie sympa, finalement assez longue, puisque j’ai couru 29 km au total en comptant le retour chez moi. Je me suis un peu tiré la bourre sur 10-12 km. Ce sera la dernière sortie de plus de deux heures avant les 12 heures de Crawley le 28 avril.

Tiens, ce marathon me rappelle que je dois penser à signaler le report à 2013 de ma participation au marathon de Londres, sinon je vais perdre mon dossard préférentiel.

Enfin une bonne semaine de volume, qui combine avantageusement CaP et vélo. 
En résumé:
-CaP: 71km en 5 sorties et 6h24, dont une sortie longue de 27km
-vélo: 87km en 2 sorties, dont une sortie courte de 7 répétitions de côtes et une sortie plus longue de 63km à Richmond Park

Pour la semaine du 12 au 18 mars, je compte pousser le volume de CaP à 80km, ce qui sera sans doute le maximum hebdomadaire jusqu'à la compétition le 28 avril. Pour ce qui est du vélo, un volume hebdomadaire de 100-120km en 3 sorties est envisageable. 

En résumé:
-CaP: 14 sorties pour 158km en 15h07
-Vélo: 5 sorties pour 158km
-Total: 19 sorties pour 228km en équivalent CaP

Succédant a une coupure totale de dix-neuf jours, la plus longue depuis presque trois ans, ce mois de janvier a rassemblé tous les aspects pénibles de la CàP en hiver associés aux difficultés intrinsèques à une reprise.
  
Je suis capable de courir par (presque) tous les temps, de nuit comme de jour. Mais la tombée de la nuit particulièrement précoce en hiver a Londres rend de fait presque impossible la CàP de jour depuis plus de deux mois, et je m'en lasse. Pour le moment, il n'est pas envisageable que je coure à midi au bureau. En revanche, il me reste à revenir à la solution qui consiste à aller au bureau en courant très tôt le matin (donc de nuit), ce qui me permettrait de courir la distance d'un semi une ou deux fois par semaine, au lieu de courir entre 12 et 16km vers minuit. Sur 14 sorties de CaP ce mois-ci, j'en ai effectué 12 tard le soir. Il faut dire que je réserve le samedi matin au vélo et que je reste au lit le dimanche matin, ce qui réduit d'autant plus les plages de CàP.

La reprise de la CàP a été difficile: j'ai nettement ressenti les effets du désentraînement, peut-être bien plus que lors de mes précédentes coupures totales. 
Conformément à mon plan annuel pour 2012, et afin d'introduire un peu de variété et de ménager mes jambes, j'ai recommencé le vélo de route, interrompu depuis trois mois lors de ma dernière prepa marathon. Mes performances se sont écroulées, ce qui est un peu demoralisant mais me permet de mesurer mes progrès de semaine en semaine. Je me vois obligé d'acheter un nouveau vélo car le mien est tellement vieux et peu fiable qu'il en devient dangereux et aussi parce qu'il est impossible de le monter sur le home-trainer que j'ai acquis il y a trois semaines.

En février, je poursuis cette stratégie tout en me ménageant un repos relatif de huit jours, pendant un séjour au ski. La prépa pour les 12 heures de Crawley, fin avril, n'a pas commencé, et je tarde encore à la formuler, mais elle ne devrait pas tellement bouleverser mes plans à court terme. 
Je pense toujours courir un marathon sur piste vers le début du mois de mars, avec un objectif à cerner, mais probablement autour de 3h30-3h45.