Prévu : 5 séances, 6h30 et 75 km

Réalisé : 4 séances, 5h04 et 59 km.

Exécution : seulement 80% du volume, mais 100% du travail de vitesse prévu.

Cette première semaine du plan marathon m’a convaincu que je saurai absorber l’intensité des séances de VMA. La semaine 2 est une répétition de la semaine 1. J’ai doublé la semaine 1 du plan d’origine de B. Heubi, tiré de son livre Courir longtemps, afin de me donner le temps de m’habituer à l’intensité des séances de VMA et d’allure spécifique. A partir de la semaine 3, le plan prévoit une montée en charge surtout en volume, un peu en intensité.

Une séance difficile était au programme du jour, cette séance de VMA étant une nouveauté pour moi : 1h30, dont 3 fois 10 minutes à 85% de VMA, soit une allure de 4 :25 au kilomètre avec 1:30 de récupération au bout de chaque période de 10 minutes.

Retour de séance : départ à 6h50 du matin, température de 1 degré

• 21’ à 5:24 (3.9 km)
• 3x10’ à objectif 4:25 : les temps aux km complets sont : 4:10, 4:28, 4:14, 4:22, 4:17 et 4:22
• 18’  à 5:57 (3.1 km)

Total : 14.7 km en 1h14:00

Excellentes sensations, le tendon d’Achille ne s’est même pas manifesté. Je me suis un peu emballé : le temps moyen au kilomètre est de 4:19, soit 6 secondes trop rapide.

J’ai choisi d’écourter légèrement cette séance en raison d’une réunion tôt au bureau. Manquent donc 16 minutes. Je me rattraperai dimanche, de retour à Londres, avec 1h15 à 1h30 d’endurance.

Il est temps que je prenne du repos : cette séance est la quatrième d’affilée cette semaine, et les intensités sont nettement plus élevées que ce dont j’ai l’habitude : VS, 30/30, et enfin 85% VMA.

Au programme aujourd’hui, toujours à Tokyo, autour du palais impérial : 1h15 de course, dont de la VMA courte : 20 fois 30/30, c'est-à-dire 30 secondes à 105% de VMA suivies de 30 secondes de récupération. Retour de séance : départ à 6h35 du matin, température de 3 degrés

• 39:44 à 5:13 (7.6 km)
• 20x30/30  (4.5 km)
• 11:36  à 6:14 (1.9 km)

Total : 14.0 km en 1h11’19 

La dernière fois que j’ai fait une séance de VMA courte remonte au mois d’août dernier, donc il y a plus de 5 mois. C’est dire si cet exercice m’est inhabituel et donc probablement pénible.

Effectivement, j’en ai bavé, et je remarque d’ailleurs une baisse de régime dans les 5 dernières répétitions. L’objectif de la séance a été rempli, mais je devrais obtenir des progrès dans les semaines qui viennent.

J’ai utilisé sans modification aucune le plan fourni par Bruno Heubi dans son livre Courir longtemps (voir la couverture dans la vignette ci-contre), c'est-à-dire le plan marathon en vue d’une performance. L’avantage de ce plan, c’est qu’il est possible de le décliner pour  une large gamme de vitesses de base (VMA)  puisque les allures y sont exprimées en pourcentage de VMA.

Remarques générales :

·         Le plan s’étend sur 9 semaines à l’origine. La présence d’une coupure obligatoire en semaine 2, due au séjour au ski en février, m’oblige à démarrer le plan une semaine plus tôt. J’ai également doublé la semaine 1 en une semaine zéro, afin de me donner le temps de m’habituer au rythme initial du plan, mais également pour accumuler quelques kilomètres avant la coupure d’une semaine.

·        Le plan comporte 5 séances par semaine, réparties en un bloc de 3 jours et un bloc de deux jours.

·        Le bloc de 3 jours se concentre sur les séances de VMA : une séance de VMA courte (30/30) et une séance de VMA longue (85% VMA).

·         Le bloc de 2 jours comporte la séance longue (SL) hebdomadaire qui inclut une charge croissante de travail à allure spécifique, soit une allure marathon à 4’29 par kilomètre. La sortie longue est précédée d’une séance à allure fondamentale sans doute destinée à générer de la fatigue sur ces deux jours.

·        Outre les séances de VMA et la sortie longue, la semaine comporte deux séances d’endurance fondamentale à allure 1, soit 70% de la VMA.

·        La semaine comporte 2 jours de repos, soit plus que mon régime habituel. Le premier jour de repos est intercalé après la sortie longue du weekend. Le deuxième jour de repos succède au bloc de 3 jours des séances VMA.

·        Le volume kilométrique est faible en février (237 km), en raison du peu de jours dans le mois ainsi que de la coupure d’une semaine. En revanche, mars accumule presque 400km (394 exactement) sur 31 jours, soit un volume mensuel 35 km supérieur à mon mois le plus chargé jusqu’à présent. J’espère être capable de supporter le volume et le rythme du plan. Les semaines 4 à 7 prévoient une charge supérieure à 90km.

·        Les sorties longues culminent à deux semaines du marathon, avec une sortie de 3 heures et 35 km. La dernière sortie longue (2h et 23km) est programmée à l’origine 7 jours avant le marathon. Ceci me semble un peu rapproché.

·        J’ai dû déplacer certaines séances du weekend, en raison de la visite de membres de la famille à Londres, ce qui alourdit artificiellement la semaine 4. Il est possible que je doive déplacer des séances à mesure que j’avance dans le plan, en fonction des événements, en particulier de mes voyages en Asie.

·        Pour cette dernière raison, et pour ne pas immobiliser trop les weekends, je songe à avancer tout le plan de 5 jours de manière à programmer la sortie longue le mardi, ce qui me semble plus facile à organiser, en particulier quand je suis à Tokyo (où le soleil se lève très tôt toute l’année) ou bien à Hong Kong. Je m’autorise ainsi quelques (5) jours supplémentaires dans la phase de récupération juste avant le marathon.

·        Total : 48 séances sur 76 jours y compris le jour du marathon, 812 km en 69 heures.

Les allures utilisées se fondent sur une VMA de 16.0 km/h et sont les suivantes :

·        Allure 1 : 70% VMA, soit 11.20 km/h, ou 5’21 au kilo

·        Allure 2 (pas appliquée dans ce plan) : 75% VMA, soit 12.00 km/h, ou 5’00 au kilo

·        Allure spécifique, ou allure marathon : 83.5% VMA, soit 13.36 km/h, ou 4’29 au kilo

·        Récupération : 40% VMA, soit 6.40 km/h, ou 9’22 au kilo

·        Allure 30/30 : 105% VMA, soit 16.80 km/h, ou 3’34 au kilo

·        Allure VMA longue : 85% VMA, soit 13.60 km/h, ou 4’25 au kilo

On observe que l’allure spécifique et l’allure VMA longue sont très proches, ce qui illustre la qualité de mon endurance sur marathon, relativement à la faiblesse de ma vitesse de base.

Le plan lui-même à présent :

Semaine 0 : du lundi 24 au dimanche 30 janvier. 75km en 6h30

1. Lundi : 1h15 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 1h30 dont 3x10mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x10mn à 85% VMA

Semaine 1 : du lundi 31 janvier au dimanche 6 février. 75km en 6h30

1. Lundi : 1h15 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 1h30 dont 3x10mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x10mn à 85% VMA

Semaine 2 : du lundi 7 au dimanche 13 février. 61km en 5h20

1. Lundi : 1h20 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 1h45 dont 3x12mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1

Semaine 2’ : du lundi 14 au dimanche 20 février (semaine de ski). 18km en 1h30

1. Dimanche : VMA longue : 1h30 dont 3x12mn à 85% VMA 

Semaine 3 : du lundi 21 au dimanche 27 février. 83km en 7h10

1. Lundi : 1h25 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 3x14mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 

Semaine 4 : du lundi 28 février au dimanche 6 mars. 74km en 6h30

1. Lundi : 1h00 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 1x20mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h00 dont 15x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 2x10mn à 85% VMA

Semaine 5 : du lundi 7 au dimanche 13 mars. 89km en 7h45

1. Lundi : 1h30 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h30 dont 2x20mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 

Semaine 6 : du lundi 14 au dimanche 20 mars. 93km en 8h00

1. Lundi : 1h30 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h45 dont 2x25mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x16mn à 85% VMA

Semaine 7 : du lundi 21 au dimanche 27 mars. 96km en 8h15

1. Lundi : 1h30 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 3h00 dont 2x30mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA

Semaine 8 : du lundi 28 mars au dimanche 3 avril. 81km en 7h00

1. Lundi : 1h15 à Allure 1
2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 4x10mn à Allure Spécifique
3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 2x7x 30/30
4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 

Semaine 9 : du lundi 4 au dimanche 10 avril

1. Mardi : VMA courte : 1h05 dont 15x 30/30
2. Jeudi : VMA longue : 0h50 dont 1x10mn à 85% VMA
3. Dimanche : marathon : objectif 3h10

Plus précisément, mon objectif est 3h09’45, une petite marge de 15 secondes.

A ce stade, je suis en train de mettre la dernière touche à mon plan de préparation marathon, un plan de 9 semaines directement puisé dans le livre de Bruno Heubi (Courir longtemps, excellent ouvrage que je recommande chaudement).

Je vais m’efforcer, pour la première fois, de suivre rigoureusement un plan marathon, en espérant que cet objectif somme toute assez ambitieux (pour moi) de 3h10 soit atteint en fin de compte. Pour mes précédents marathons, mon entrainement était carrément désorganisé, et se contentait de tourner autour de quelques grands principes : volume important (jusqu’à 95 km par semaine), sorties longues vraiment longues (jusqu’à 3h10 pour le marathon Seine-Eure), gestion attentive des jours de repos, forte réduction de l’entrainement dans les deux dernières semaines, y compris un repos presque complet la semaine du marathon.

J’espère de surcroit réussir à perdre jusqu’à 5 kilos, ce qui devrait me faire mécaniquement gagner du temps, en tout cas facilement 5 à 10 minutes. Mais je ne compte pas sur cette perte de poids pour atteindre mon objectif.