Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog
15 mars 2011 2 15 /03 /mars /2011 10:56

Séance d’allure spécifique

Prévu : 2h45 dont 2x25’ à allure marathon (1’ de récupération)

 

Retour de séance : départ à 16h40, température de 10 degrés

  • 47’ à 5:03 (9.4 km)
  • 2x25’ à allure marathon (4:30). Temps des kilomètres complets : 1ère série : 4:29, 34, 30, 32, 31 et 500m en 2:16 ; 2ème série : 4:44, 39, 45, 51, 52, 500m en 2:17
  • 48’  à 5:49 (8.2 km) dont 10 minutes de récupération à allure lente

Total : 28.6 km en 2h27:12

 

C’était la deuxième des trois séances les plus dures du plan marathon, et je dois dire qu’elle s’est mal passée.

Logo VS42J’ai accompli le travail à allure spé sur la piste d’athlétisme du parc de Battersea, au retour du bureau. Le premier bloc de 25 minutes à allures marathon m’a semblé aussi difficile que d’habitude, mais j’ai bien tenu l’allure prévue. Après une minute de récupération à allure très lente, j’ai eu beaucoup de mal à repartir : je n’avais plus d’énergie, et j’ai dû me résoudre à nettement ralentir ma vitesse si je voulais aller au bout de ce deuxième bloc de 25 minutes. Les huit derniers kilomètres, sur le chemin du retour, m’ont confirmé que j’avais pris froid, d’où ce véritable coup de pompe. J’ai pris soin de m’étirer après la course.

 

TrackLanes-copie-1La séance devait durer 2h45 et compter environ 32 km. Manquent donc 18 minutes et 3.5 km. Ce n’était pas la peine de forcer, c’était un jour sans. Il me faut bien récupérer aujourd’hui, m’hydrater suffisamment et m’étirer. Demain, mon cardiologue me fait faire un test d’effort sur tapis de course, et j’ai prévu de rentrer en courant du bureau, soit une sortie de 15 km en 1h20 environ.

La semaine prochaine, mardi 22 mars est prévue la séance la plus longue du plan : 3 heures dont 2x30’ à allure spécifique. J’aimerais bien la terminer, celle-là. C’est aussi une question de confiance en soi. Pour mon marathon précédent, mes sorties longues étaient moins nombreuses, plus espacées, et ne comportaient pas d’allure spécifique. Je me dis que les difficultés  rencontrées pendant le plan d’entrainement déboucheront sur une course plus facile.

Partager cet article
Repost0
14 mars 2011 1 14 /03 /mars /2011 11:16

Prévu : 5 séances, 7h45 et 89 km

Réalisé :

  • CaP : 5 séances, 7h04 et 81 km
  • Vélo : 4 séances courtes, 1h45 et 51 km (allure modérée), soit 1h12 et 14 km en équivalent CaP
  • Total : 9 séances, 8h15 et 95 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

 

J’ai enfin réussi à faire monter le kilométrage à vélo à 15% du total hebdomadaire, et je sens un net bienfait aux jambes. Dorénavant, je fais scrupuleusement cinq minutes d’étirements appliqués après chaque séance. Il m’arrive même de m’étirer dans la journée.

 

J’aborde maintenant la huitième semaine, qui comporte en principe 8 heures de course sur 89 km. Je compte courir 83 km en 7h25 et parcourir 17 km en 1h30 de vélo (en équivalent CaP), ce qui totalisera 100 km en 8h56, le vélo représentant 17% du kilométrage total.

La séance longue de cette semaine (2h45 et 32 km), prévue demain mardi 15 mars, est avancée à aujourd’hui pour des raisons d’emploi du temps. Mon cardiologue me fait passer un test d’effort sur tapis de course ce mercredi, donc j’ai voulu me ménager deux jours de récupération après la séance longue.

Partager cet article
Repost0
12 mars 2011 6 12 /03 /mars /2011 20:34

Séance de VMA longue.

Prévu : 1h30 dont 16’-14’-12’ à allure 85% VMA (4:25), récupération 1’

 Logo VMALongue

Retour de séance : départ à 7h50 du matin, température de 10 degrés

  • 27’ à 5:41 (4.78 km)
  • 16’-14’-12’ à objectif 4:25: les temps aux km complets sont : 4:10, 4:24, 4:30 ; 3x4:31, 4:17 ;  4:20, 4:30
  • 17’  à 5:17 (3.3 km)

Total : 17.8 km en 1h29:29

 

C’était la forme, aujourd’hui, d’autant plus que mes douleurs aux jambes se sont bien amenuisées depuis quelques jours, sans doute l’effet des étirements.

Partager cet article
Repost0
11 mars 2011 5 11 /03 /mars /2011 19:47

Séance 3 :

Séance de VMA courte avec des répétitions 30/30.

 Logo VMACourte

Prévu : 1h15 dont 20x30/30

Retour de séance : départ à 12h30 le jeudi 10 mars, température de 8 degrés

  • CaP : 12.1 km en 1h04:26
    1. 34:45 à 5:39 (6.2 km)
    2. 20x30/30  (4.0 km) (sans forcer)
    3. 9:42  à 5:00 (1.9 km)
  • Vélo : 0h20 et 9.6 km, soit 0h13:41 et 2.6 km en équivalent CaP

Total : 14.7 km en 1h18:07

 

Séance 4 :

Logo EndurancePrévu : footing 1h

Retour de séance : départ à 16h50 le vendredi 11 mars, température de 9 degrés

  • CaP : 0h41:19 à 5:10 (8.0 km)
  • Vélo : 0h20 et 10.0 km, soit 0h14:03 et 2.6 km en équivalent CaP

Total : 10.6 km en 0h55:22

Partager cet article
Repost0
9 mars 2011 3 09 /03 /mars /2011 09:25

Séance d’allure spécifique

Prévu : 2h30 dont 2x20’ à allure marathon (1’ de récupération)

 

Retour de séance : départ à 16h50, température de 7 degrés

·        54’ à 5:25 (10.0 km)

·        2x20’ à allure marathon (4:30). Temps des kilomètres complets : entre 4:30 et 4:32

·        53’  à 5:49 (9.1 km) dont 10 minutes de récupération à allure lente

Total : 28.7 km en 2h29:15

 

C’était la première des trois séances les plus dures du plan marathon : dorénavant, me voici en plein dans le vif du sujet. Ma capacité à encaisser la charge de travail sera déterminante.

 

 TrackLanes-copie-1J’ai accompli le travail à allure spé sur la piste d’athlétisme du parc de Battersea, au retour du bureau. Il n’y avait encore presque personne à cette heure. Je peux me permettre d’organiser librement mes horaires professionnels, surtout dans l’après-midi, car je travaille surtout en liaison avec l’Asie, le matin en particulier.

 

Logo VS42Les 2x20’ à allure marathon me semblaient un gros morceau, mais j’y suis parvenu sans encombre, à force de patience. C’est lors de telles séances qu’on se rend compte de l’aspect mental de l’entrainement. J’ai pensé à faire cinq minutes d’étirements en arrivant chez moi. Ce matin, je n’ai que des douleurs modérées dans les jambes, à part bien sûr une sensation diffuse de fatigue. Aujourd’hui, j’aimerais favoriser la récupération par une séance tranquille de vélo.

Partager cet article
Repost0
8 mars 2011 2 08 /03 /mars /2011 09:25

Prévu : footing 1h30 le lundi 7 mars.

 

Retour de séance : départ à 15h50, température de 7 degrés

·        CaP : 1h19:05 à 5:21 (14.8 km)

·        Vélo : 0h20 et 9.6 km, soit 0h13:41 et 2.6 km en équivalent CaP

Total : 17.3 km en 1h32:46

 

Logo EnduranceJ’ai légèrement raccourci la course et achevé la séance par vingt minutes de vélo pour délasser les jambes, à un rythme assez soutenu tout de même. Avec la séance suivante, demain mardi 8 mars, j’aborde les sorties vraiment longues : 2h30 sont prévues, dont 2x20’ à allure marathon. Ceci dit, j’ai déjà couru 2h15 le 24 février dernier, alors que seules 2h étaient au programme. La dernière fois que j’ai couru 2h30 ou plus remonte… au marathon Seine-Eure en octobre dernier.

Partager cet article
Repost0
8 mars 2011 2 08 /03 /mars /2011 09:11

Au moment d’aborder la semaine 7/11, la première des trois semaines les plus éprouvantes du plan, qui sont  également les dernières semaines d’entrainement actif avant la récupération qui précède le marathon, je décide de faire le point. Le plan 3h10 que je suis est disponible sur la page « Plan 3h10 » en cliquant sur l’onglet correspondant.

 

Mes constatations sont les suivantes :

  • Les volumes hebdomadaires ne sont pas extraordinaires, et me conviennent. Même les semaines les plus longues sont tout à fait abordables, et restent en dessous de 100 km.
  • J’ai du mal à encaisser les séances les plus rapides, ou du moins mes jambes se rebellent, ce qui se traduit par des douleurs inhabituelles entre séances. Des étirements (tardifs, j’en conviens) devraient m’aider à dépasser ce problème.
  • L’allure marathon m’est de plus en plus familière, et j’aime bien ces séances.
  • Je parviens à respecter le kilométrage et les séances de qualités programmés chaque semaine sans difficulté.
  • Je ne me sens actuellement pas capable de terminer un marathon en moins de 3h15, donc pas en 3h10. j’attends des dernières semaines du plan qu’elles me mettent en confiance.

 

StAndreDesEaux_Start.jpgDepuis quelques mois, je lis fréquemment les blogs d’autres coureurs en pleine préparation pour leur marathon de printemps, et j’avoue en retirer de la motivation, ce qui est très appréciable comme je n’ai absolument personne avec qui parler course à pied dans mon entourage quotidien.

 

Pour finir, voici un lien vers un article du site Runinlive portant sur le marathon de Saint-André-des-Eaux (voir la photo de gauche), dans les côtes d’Armor, avec en prime une chouette photo d’Anne-Cécile Fontaine.

Partager cet article
Repost0
8 mars 2011 2 08 /03 /mars /2011 08:57

Prévu : 5 séances, 6h30 et 74 km

Réalisé :

  • CaP : 5 séances, 5h56 et 65 km
  • Vélo : 2 séances, 0h50 et 25 km (allure modérée), soit 0h35 et 6.7 km en équivalent CaP
  • Total : 8 séances, 6h32 et 72 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées. J’ai même rajouté quelques 30/30.

 

J’avais prévu de faire plus de vélo, par exemple de monter à 15% du kilométrage hebdomadaire, mais je reste vers les 10%, faute de temps ou de bonne organisation.

Pour la première fois, j’ai fait cinq minutes d’étirements appliqués après chacune de mes deux séances du weekend, ce qui a donné de très bons résultats : j’ai beaucoup moins de douleurs dans les jambes. Je vais continuer les étirements dorénavant, mais ce sont les prochaines semaines du plan d’entrainement, les plus chargées, qui me diront si c’est vraiment efficace.

Partager cet article
Repost0
8 mars 2011 2 08 /03 /mars /2011 08:55

Séance 4 :

Logo EndurancePrévu : footing 1h le vendredi 4 mars

Retour de séance : départ à 18h45 le dimanche 6 mars, température de 5 degrés

·        0h38:44 à 5:42

Total : 6.8 km en 0h38:44

 

Séance 5 :

Séance de VMA longue

Logo VMALonguePrévu : 1h30 dont 2x10’ à allure 85% VMA (4:25) le samedi 5 mars

 

Retour de séance : départ à 7h45 du matin, température de 3 degrés

·        28’ à 6:12 (4.6 km)

·        2x10’ à objectif 4:25 : les temps aux km complets sont : 4:20, 4:40, 4:37, 4:30

·        14’  à 5:17 (8.3 km)

Total : 17.4 km en 1h34:27

 

Par manque de temps vendredi, j’ai déplacé le footing d’une heure prévu ce jour et je l’ai effectué dimanche soir à la nuit tombée. Pendant la séance de VMA longue, mon allure n’était pas  bien stable.

Partager cet article
Repost0
3 mars 2011 4 03 /03 /mars /2011 19:47

Séance de VMA courte avec des répétitions 30/30.

 

Prévu : 1h00 dont 15x30/30

 

Retour de séance : départ à 16h00, température de 4 degrés, pas mal de vent

·        33:18 à 5:38 (5.9 km)

·        20x30/30  (3.9 km)

·        12:20  à 5:41 (2.2 km)

Total : 12.0 km en 1h05:37

 

Logo VMACourteCe n’était pas la forme aujourd’hui. J’ai donc décidé de ne pas pousser trop sur les jambes pour ces répétitions 30/30, mais au lieu d’en faire 15, j’en ai fait 20. Est-ce bien raisonnable ? Cette baisse de vitesse sur le 30/30 est visible à la distance parcourue pendant les répétitions : 3.9 km au lieu des 4.5 km habituels, ce qui indiquerait une baisse d’environ 15% de ma vitesse (moyenne).

Il faut se ménager. D’ailleurs, pour la première fois, j’ai demain rendez-vous avec un kiné à mon club de sport dans la City. J’en ai marre de ces douleurs persistantes aux jambes, et il doit exister des gestes simples pour me soulager. J’ai surtout peur de ne pas pouvoir terminer la prépa marathon, ou bien de devoir renoncer à courir le marathon. Ces derniers temps, je ne sens plus du tout capable de courir un marathon comme je l’ai fait à l’automne dernier. C’est peut-être l’effet de la première vraie prépa marathon que je suis, et donc il se peut que ce soit normal.

Partager cet article
Repost0

Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
  • Contact

Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

Texte Libre

Les Blogs Que Je Lis