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2 mars 2011 3 02 /03 /mars /2011 12:37

Séance d’allure spécifique

Prévu : 2h00 dont 1x20’ à allure marathon (1’ de récupération)

 

Retour de séance : départ à 17h45, température de 4 degrés

·        46’ à 5:26 (8.6 km)

·        1x20’ à allure marathon (4:30). Temps des kilomètres complets : 4:29, 4:34, 4:30, 4:20, 4:20 (6:30 sur 1500m)

·        4’ de marche à 10:00 (0.4 km)

·        44’  à 5:36 (8.4 km)

Total : 22.1 km en 1h59:42

 

Logo VS42Une nouvelle fois, j’ai effectué le travail à allure spé sur la piste d’athlétisme du parc de Battersea, sur le chemin du retour du bureau. J’ai pu terminer mes vingt minutes à allure marathon juste avant la grande affluence des clubs d’athlétisme locaux dont les membres s’entrainent en soirée.

J’avais les jambes assez rouillées avant même de démarrer cette séance, reliquat de la séance de dimanche soir que je n’ai pas su m’épargner en m’hydratant suffisamment. Au retour hier soir, j’ai bien été attentif à boire assez. Aujourd’hui, repos (même pas de vélo).

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28 février 2011 1 28 /02 /février /2011 19:34

Prévu : footing 1h00.

 Logo Endurance

Retour de séance : départ à 16h30, température de 4 degrés

·        Course : 0h37:32 à 5:22 (7.0 km)

·        Vélo : 0h30:00 et 16.6 km, soit 0h23:20 et 4.4 km en équivalent CaP

Total : 11.4 km en 1h00:52

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28 février 2011 1 28 /02 /février /2011 11:10

Prévu : 4 séances, 7h10 et 83 km (après remaniement de la semaine)

Réalisé :

  • CaP : 5 séances, 6h18 et 73 km
  • Vélo : 1 séance, 1h00 et 32 km (allure très soutenue), soit 0h45 et 8.4 km en équivalent CaP
  • Total : 6 séances, 7h03 et 81 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

 

MDP11logoJ’ai dû jongler en permanence avec mon emploi du temps cette semaine, mais j’ai réussi à accomplir toutes les séances de qualité (VMA courte, VMA longue et allure marathon) tout en préservant le volume requis. J’ai remplacé environ 10% de la course par du vélo. Je pense le refaire dans les semaines qui suivent, en m’autorisant probablement à faire monter cette proportion vers 15% ou même 20%, sous réserve de parvenir à dégager le temps nécessaire au vélo.

 

Par exemple, pour une semaine de 8 heures de CaP prévues, je ferais 1h36 de vélo en équivalent CaP, ce qui correspondrait à 2h15 effectives de vélo et 68 km, qui remplaceraient 18 km de course. Naturellement, ce ne sont que les séances entièrement à allure 1 qui seraient remplacées par le vélo. Je veux préserver l’intégralité des sorties de qualité dans la mesure où elles participent à l’entretien d’une fatigue utile dans la préparation marathon.

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28 février 2011 1 28 /02 /février /2011 11:04

Logo EnduranceSéance 3 : était prévue une sortie de 1h30 à allure 1 vendredi matin, mais des contraintes d’emploi du temps ne me l’ont pas permise. J’ai donc remplacé cette sortie facile par trois morceaux séparés : (i) d’abord 1 heure et 32 km de vélo mercredi midi, équivalents à 45 minutes et 8.4 km de course à pied, ensuite (ii) 32 minutes vendredi soir, et enfin (iii) 32 minutes samedi soir tard.

 

Logo VMALongueSéance 4 : travail de la VMA, mais qui s’est transformé, comme à l’accoutumée, en travail de l’allure marathon, étant donné que les deux allures (4:29 et 4:25) sont très proches l’une de l’autre.

 

Séance d’allure spécifique

Prévu : 1h40 dont 3x14’ à allure marathon (1’ de récupération)

 

Retour de séance : départ à 17h40, température de 5 degrés

·        12’ à 5:58 (2.0 km)

·        3x14’ à allure marathon (4:29). Temps des kilomètres complets : 4:32, 4:28, 4:28, 4:31, 4:30, 4:26, 4:27, 4:20, 4:18

·        21’  à 6:05 (3.5 km)

Total : 15.7 km en 1h18:37

 

wimbledon_athletics_track.jpgJ’ai pu tourner sur la piste d’athlétisme de Wimbledon Park, déserte ce dimanche soir. Je constate que je progresse en régularité, sans doute grâce à la piste, mais je dirais que l’allure marathon commence à s’imprimer dans mon cerveau. J’ai pu le constater en ne vérifiant mon allure qu’au passage de chaque kilomètre. Pour la dernière séance de 14 minutes, j’ai décidé d’accélérer un peu car je me sentais bien. Bref, une bonne séance.

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24 février 2011 4 24 /02 /février /2011 14:16

Séance d’allure spécifique

Prévu : 2h15 dont 3x14’ à allure marathon (1’ de récupération)

  Logo VS42

Retour de séance : départ à 6h30 du matin, température de 9 degrés

·        45’ à 5:32 (8.1 km)

·        3x14’ à allure marathon (4:30). Temps des kilomètres complets : 4:34, 4:30, 4:30, 4:30, 4:30, 4:26,4:31, 4:34, 4:34

·        44’  à 5:33 (8.0 km)

Total : 25.9 km en 2h13:59

 

TrackLanes-copie-1.jpgJe suis parti en courant de la maison tôt ce matin, direction le bureau, pour faire la séance prévue hier mais annulée par la pluie. J’ai effectué le travail à allure spé sur la piste d’athlétisme du parc de Battersea, piste ouverte dès 7 heures du matin. Courir sur une piste procure des repères bien plus fiables, et mes temps au kilomètre s’en ressentent, et montrent ainsi une belle régularité. En revanche, ce n’était pas la grande forme : je me suis même surpris à être essoufflé pendant les premières 45 minutes, sur le chemin du stade. J’ai trouvé les tours de piste à allure marathon relativement difficiles à encaisser. Je n’arrive toujours pas à croire que j’aie pu courir tout un marathon à une allure à peine moins rapide.

 

Hier, aucune sortie n’était prévue mais j’ai fait une heure complète de vélo à un rythme bien soutenu, ce qui correspond à 8.4 km de course en 45’. Cet exercice m’a bien délié les jambes, assez douloureuses après la séance de VMA courte de la veille mardi.

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23 février 2011 3 23 /02 /février /2011 13:07

Séance de VMA courte.

Prévu : 1h30 dont 3x7’ : 4x60/40, puis 7x40/20 et 10x20/20 (1’ de récupération)

  Logo VMACourte

Retour de séance : départ à 18h50, température de 5 degrés

·        43’ à 5:19 (8.1 km)

·        4x60/40, puis 7x40/20 et 10x20/20 (1’ de récupération)

·        35’  à 5:29 (6.4 km)

Total : 19.2 km en 1h40:33

 

pagoda2.jpg

La pagode de la paix, le long de la Tamise - Battersea Park (credit: Friends of Battersea Park)

 

Je suis donc rentré du bureau en courant et suis passé par le parc de Battersea, au bord de la Tamise. La piste d’athlétisme était bondée pour cause d’entrainement. J’ai l’intention d’aller y faire ma séance d’allure spécifique cette semaine, toujours sur le chemin maison-bureau. Je devais le faire ce matin, mais une pluie abondante m’en a empêché. Je repousse donc à demain, départ prévu à 6h30 du matin.

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21 février 2011 1 21 /02 /février /2011 19:05

Cette semaine, en raison d’un emploi du temps un peu compliqué, j’ai dû réorganiser mon programme d’entrainement marathon : je concentre les 5 sorties d’origine en 4 séances de la manière suivante :

 

Programme d’origine :

  • Lundi : 1h25 à allure 1
  • Mardi : sortie longue : 2h00, dont 3x14’ à allure spécifique
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : 1h15, dont 16x 45/30 en 3x7’
  • Vendredi : 1h00 à allure 1
  • Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14’ à 85% VMA
  • Dimanche : repos

Total : 7h10 pour 83 km

 

La semaine devient :

  • Lundi : repos
  • Mardi : 1h30, dont 16x 45/30 en 3x7’ (parcours travail-maison)
  • Mercredi : sortie longue : 2h15, dont 3x14’ à allure spécifique (parcours maison-travail avec arrêt au stade)
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : 1h30 à allure 1 (parcours travail-maison)
  • Samedi : repos
  • Dimanche : VMA longue : 1h40 dont 3x14’ à 85% VMA

Total : 6h55 pour 80 km

 

J’ai veillé à préserver les séances de qualité (VMA courte et longue, allure spé) et la durée et le kilométrage hebdomadaires totaux.

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21 février 2011 1 21 /02 /février /2011 11:07

 

Aujourd’hui, je reprends mon plan marathon là où je l’avais laissé il y a huit jours, avant de partir une semaine au ski.

Séance de VMA longue.

Prévu : 1h30 dont 3x12’ à allure 85% VMA (4:25)

 

Retour de séance : départ à 17h20, température de 5 degrés

·        25’ à 5:28 (4.6 km)

·        3x12’ à allure 4:25 : les temps aux km complets sont : 4:30, 4:40, 4:31, 4:29, 4:20 et 4:35

·        18’  à 5:37 (6.2 km)

Total : 18.9 km en 1h38:48

  

 Logo VS42Je me suis légèrement trompé de séance : au lieu d’une séance de VMA longue, à allure 4:25 donc, j’ai cru sur le moment que je devais faire une séance à allure spécifique, à allure 4:29 donc. Mais la différence d’allure est si faible que finalement l’erreur importe peu.

Après une semaine de repos relatif, j’ai bien encaissé le travail à allure spécifique. Cette unique sortie clôt donc la semaine 4, qui était en réalité une semaine de ski à dose modérée. Je poursuis à présent mon plan marathon, en abordant la semaine 5 aujourd’hui.

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11 février 2011 5 11 /02 /février /2011 16:49

Prévu : 4 séances, 5:20 et 61 km

Réalisé : 4 séances, 5:26 et 61 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

 

Je commence à sentir une certaine fatigue due à l’accumulation de séances de VMA et de vitesse spécifique, inhabituelle pour moi. La semaine prochaine, je ferai une pause bienvenue. La séance longue de mardi s’est révélée plus éprouvante que prévue.

Cette semaine ne comportait que 4 séances au lieu de 5 en raison du départ pour le ski le samedi 12 février au matin. Je reprendrai mon plan marathon au retour, le dimanche 19 février.

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11 février 2011 5 11 /02 /février /2011 16:49

Je pars faire du ski en famille dans les Alpes françaises. Je marque donc une pause dans mon plan marathon, dont la reprise est prévue le dimanche 19 février, date à laquelle je ferai la cinquième et dernière séance prévue à l’origine pendant la semaine 3 : 1h30 de VMA longue. Ensuite, j’enchainerai sur la semaine type du plan, avec 5 séances et une montée en charge de la quantité de VMA et d’allure spécifique, soit 7h10 et 83 km pour la semaine 5/11.

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Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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