Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog
25 mars 2011 5 25 /03 /mars /2011 17:51

Prévu : footing 1h00.

Logo Endurance Retour de séance : départ à 15h00, température de 15 degrés

  • CaP : 1h01:46 à 5:12 (11.9 km)
  • Vélo : 0h30 et 16.0 km, soit 0h22:55 et 4.3 km en équivalent CaP

Total : 16.2 km en 1h24:41

Partager cet article
Repost0
25 mars 2011 5 25 /03 /mars /2011 13:57

chaise-longue.jpgLe plan d’origine de Bruno Heubi prévoit à peine une diminution du volume d’entrainement pendant l’antépénultième semaine (semaine 10/11) du plan marathon : 7h00 de course à pied et 81 km. Je sais par expérience que c’est trop pour moi. Je constate également l’état de fatigue générale dans lequel je me trouve, et j’en conclus qu’il est bien plus sage de réduire le kilométrage en semaine 10 et en dernière semaine.

 

J’ai consulté mes notes pour mes deux derniers marathons, et je me suis rendu compte que j’avais réduit à 4h-4h30 la durée de course deux semaines avant le marathon, pour rester en repos à peu près complet pendant la dernière semaine.

 

Semaine 10/11 :

  • Je ne retiens que 3 séances sur 5 : les deux séances de VMA et la sortie ‘longue’ de 2 heures à allure spé.
  • Le kilométrage hebdomadaire de CaP tombe de 81 km à 56 km
  • Le temps de course hebdomadaire tombe de 7h00 à 4h45-4h30
  • La semaine est donc :
    • Lundi : 0h45 de vélo
    • Mardi : 2h00 donc 4x10’ à allure marathon
    • Mercredi : repos
    • Jeudi : CaP : 1h15 donc 2x7x45/30. Vélo : 0h30
    • Vendredi : 0h45 de vélo
    • Samedi : 1h30 dont 3x14’ à 85%VMA ou bien allure marathon
  • Total : CaP : 4h45 et 56 km. Vélo : 1h26 et 16 km en équivalent CaP. Total : 6h11 et 72 km en équivalent CaP

 

Semaine 11/11 :

  • Seulement 3 courtes séances de 30 à 45 minutes, dont la dernière le jeudi
  • Encore un peu d’allure spécifique : 5 à 10 minutes
  • Un peu de VMA courte ? Je n’ai pas encore décidé
  • La semaine ressemble à ceci :
    • Lundi : 0h45 ou moins, dont 10’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
    • Mardi : 0h45 ou moins, dont 10’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
    • Mercredi : repos
    • Jeudi : 0h30 dont 5’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
    • Vendredi : repos
    • Samedi : repos
  • Total (hors marathon): CaP : 2h00 et 23 km. Vélo : 0h32 et 6 km en équivalent CaP. Total : 2h32 et 29 km en équivalent CaP
Partager cet article
Repost0
24 mars 2011 4 24 /03 /mars /2011 19:25

Séance de VMA courte avec des répétitions

 

Prévu : 1h15 avec environ 20 minutes de répétitions

250px-Shadwell basin 1 

Retour de séance : départ à 12h35, température de 15 degrés; beaucoup de vent

  • CaP :
    1. 19:49 à 5:22 (3.7 km)
    2. 4x60/40, puis 7x40/20 et 10x20/20 (1’ de récupération) (4.6 km)
    3. 31:53  à 5:27 (5.9 km)
  • Total CaP: 14.2 km en 1h14:01
  • Vélo : 0h30 et 13.9 km (allure modérée), soit 0h19:03 et 3.6 km en équivalent CaP

Total : 17.8 km en 1h33:04

Partager cet article
Repost0
22 mars 2011 2 22 /03 /mars /2011 11:49

Séance d’allure spécifique

Prévu : 3h00 dont 2x30’ à allure marathon (2’ de récupération)

 

Retour de séance : départ à 6h10 du matin, température de 10 degrés

  • 1h05:21 à 5:27 (12.0 km)
  • 2x30’ à allure marathon (4:30). 1ère série : 6.65 km, soit 4:31 d’allure moyenne. 2ème série : 6.45 km, soit 4:39 d’allure moyenne. Les distances sont exactes car mesurées sur piste d’athlétisme
  • 55:07  à 5:48 (9.5 km) dont 5 minutes de récupération à allure très lente

Total : 35.0 km en 3h04:27

 

Logo VS42C’était la dernière des trois séances les plus longues et les plus difficiles à allure spécifique. Comme la semaine dernière, j’ai accusé le coup lors de la 2ème série de 30 minutes, mais j’ai pris mon mal en patience. Je ressentais également les effets de la séance de la veille, destinée à accumuler un peu de fatigue afin de rendre cette séance longue plus pénible et plus proche des conditions d’un marathon.

Repos complet pour les deux jours qui viennent.

Partager cet article
Repost0
22 mars 2011 2 22 /03 /mars /2011 11:12

Prévu : footing 1h30

Retour de séance : départ à 16h45 le lundi 21 mars, température de 13 degrés

  • CaP : 1h03:10 à 5:06 (12.4 km)
  • Vélo : 0h30 et 16.3 km, soit 0h23:49 et 4.4 km en équivalent CaP

Total : 16.8 km en 1h26:59

 

Logo EnduranceAprès deux jours complets de repos, j’étais plein d’énergie, et le résultat, c’est que j’ai couru trop vite et pédalé trop énergiquement. Cette fatigue rendra la séance de 3 heures prévue demain mardi encore plus difficile, et les conditions de course s’approcheront de celles d’une fin de marathon.

Partager cet article
Repost0
21 mars 2011 1 21 /03 /mars /2011 10:24

Prévu : 5 séances, 8h00 et 93 km

Réalisé :

  • CaP : 5 séances, 7h06 et 83 km
  • Vélo : 3 séances courtes, 2h03et 58 km (allure modérée), soit 1h22 et 15 km en équivalent CaP
  • Total : 8 séances, 8h28 et 98 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.

 

J’ai maintenu le kilométrage à vélo à 15% du total hebdomadaire. J’ai réduit d’un quart d’heure la séance longue : 2h27 au lieu de 2h45.

 

J’aborde maintenant la neuvième semaine, qui constitue le pic de la préparation en termes de charge de travail : une sortie longue de 3 heures (dont 2x30’ à allure marathon), précédée d’une sortie en endurance, la veille, de 1h30. J’ai les jambes fatiguées, donc je vais légèrement écourter la sortie de 1h30 qui précède la SL et remplace la partie manquante par du vélo.

Le plan prévoit 8h15 et 96 km. Je compte effectuer 89 km en 7h30 de course à pied, et parcourir 18 km en 1h37 de vélo (en équivalent CaP), ce qui totalisera 107 km en 9h07, le vélo représentant 18% du kilométrage total.

Je vais surtout être attentif à accomplir l’intégralité de la sortie longue de 3 heures.

Partager cet article
Repost0
21 mars 2011 1 21 /03 /mars /2011 10:21

Séance de VMA longue.

Prévu : 1h30 dont 3x16’à allure 85% VMA (4:25), récupération 1’

 

Retour de séance : départ à 7h50 du matin, température de 2 degrés

  • 26:25 à 5:42 (4.63 km)
  • 3x16’ à objectif 4:25: les temps moyens au km étaient : (i) 4:35, (ii) 4:34, (iii) 4:34
  • 17:45  à 5:11 (3.43 km)

Total : 18.9 km en 1h35:10

 

IMG00142-20100619-0737J’ai dû me résoudre à ralentir légèrement l’allure sur ces 3x16’, en raison de la fatigue de la semaine. Mais je préfère effectuer la totalité du travail de qualité prévu à allure réduite plutôt que diminuer la durée de course à allure spécifique. Vers la fin, j’avais de bonnes sensations tout de même. Je me dis aussi que courir avec la fatigue reste une sorte de répétition pour la dernière partie du marathon.

Partager cet article
Repost0
18 mars 2011 5 18 /03 /mars /2011 19:28

Logo EndurancePrévu : footing 1h

Retour de séance : départ à 14h50 le vendredi 18 mars, température de 9 degrés

  • CaP : 0h45:00 à 5:37 (8.0 km) sur tapis de course
  • Vélo : 0h45 et 22.3 km, soit 0h32:44 et 6.1 km en équivalent CaP

Total : 14.1 km en 1h17:44

Partager cet article
Repost0
18 mars 2011 5 18 /03 /mars /2011 10:33

Séance de VMA courte avec des répétitions 45/30.

 

Prévu : 1h15 dont 16x45/30 

Retour de séance :

  • CaP : départ le jeudi 17 mars à 16h05, température de 8 degrés
    1. 14:45 à 5:45 (2.5 km)
    2. 16x45/30  (4.2 km) : allure de pointe entre 4:00 et 4:30
    3. 30:31  à 5:33 (5.5 km) puis 10 minutes d’étirements
    4. Total : 1h05:10 et 12.2 km
  • Vélo : 0h30 et 14.2 km, soit 0h19:03 et 3.6 km en équivalent CaP

Total : 15.8 km en 1h24:13

 

J’avais assez mal aux jambes, et les premiers kilomètres de course ont été pénibles. Je soupçonne le test d’effort de la veille de m’avoir bien fatigué les membres.

Logo VMACourte

Partager cet article
Repost0
16 mars 2011 3 16 /03 /mars /2011 20:03

Prévu : footing 1h30

Logo EnduranceEn fait, il s’agit de la séance 1, initialement prévue lundi, et reportée à aujourd’hui mercredi en raison du test d’effort programmé ce même jour. Je voulais une journée complète de repos, donc hier, après la sortie longue de 2h30 courue lundi soir.

 

Retour de séance:

  • Test d’effort sur tapis : 0h15:00 à 4:00 environ en terme d'efforts (3.8 km)
  • Endurance : départ à 17h20, température de 7 degrés :0h58:11 à 5:12 (11.2 km)

Total : 15.0 km en 1h13:11

Partager cet article
Repost0

Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
  • Contact

Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

Texte Libre

Les Blogs Que Je Lis