Marathon de Paris 2011 en 3h10: planification de la course

Je tente dès à présent de planifier ma gestion de course, ce qui m’a plutôt réussi dans mes deux derniers marathons. Je prends comme point de départ le marathon Seine-Eure, en privilégiant une gestion par semi : pour un temps final de 3h14’38, je suis passé au semi en 1h36’41 (4’34.9 au kilo), donc j’ai couru le deuxième semi en 1h37’56 (4’38.5 au kilo), ce qui donne un positive split de 1’15. J’ai réussi à maintenir mon allure de course jusqu’au 38^ième kilomètre, puis j’ai accusé un léger passage à vide jusqu’au 40^ième kilomètre. J’ai l’intention d’inclure ce coup de moins bien dans la planification de la course.

Plus concrètement : je conserve une différence d’allure moyenne presque identique entre les deux semis : le deuxième semi à Seine-Eure était plus lent de 3.6 secondes au kilo en moyenne, donc je suppose un deuxième semi plus lent de 4 secondes au kilo. Pour un temps final de 3h09 ’45, ceci se traduit par une allure de 4’27.8 au kilo pendant le premier semi (passage en 1h34’10), puis une allure de 4’31.8 au kilo en moyenne au second semi (passage en 1h35’35). Je suppose que je maintiens, comme à Seine-Eure, mon allure de 4’27.8 bien au-delà du semi, puis j’accuse un petit coup de moins bien qui me force à ralentir l’allure moyenne jusqu’à l’arrivée.

En fonction de l’hypothèse sur le km à partir duquel je dois ralentir, et en conservant l’objectif de 3h09’45, je peux calculer l’allure minimale à maintenir sur les derniers kilomètres pour pouvoir atteindre l’objectif.

Par exemple, un coup de barre au 37^ième kilomètre, après 2h45’09 de course, me laisse 24 ’36 pour les derniers 5.2km, ce qui revient à une allure moyenne de 4’44.2 au kilomètre, donc un ralentissement conséquent de plus de 16 secondes au kilomètre. Naturellement, plus je maintiens mon allure longtemps, plus j’ai de la marge pour un éventuel ralentissement. Dans le cas optimal où je ne ralentis pas du tout, le temps final devient le double du temps du premier semi, soit 3h08’20, mais je ne fais pas d’illusion sur cette possibilité. En revanche, ce chiffre constitue bien le temps plancher de mon marathon si j’adopte cette gestion de course. J’ai donc un tampon de 1’25 pour perdre du temps dans les derniers kilomètres. Le tableau ci-contre donne, en fonction du kilomètre à partir duquel je ralentis, le ralentissement autorisé (en secondes au kilomètre) et l’allure moyenne autorisée jusqu’à l’arrivée. D’après ces chiffres, je pense qu’il faut absolument garder l’allure rapide jusqu’au 35^ième kilomètre.