Faisons un petit rappel de la stratégie de course esquissée en décembre dernier, soit près de 4 mois avant le marathon, et bien avant d’entamer la prépa marathon. L’objectif est un temps de 3h10 tout rond. Le point de départ, c’est toujours une gestion par semi, et le maintien du positive split que j’ai fait au marathon Seine-Eure 2010, soit 1mn15. Ce split se traduit par une différence d’allure moyenne de 4 secondes au kilo, un premier semi en 1h34:10, puis le deuxième semi en 1h35:35. Pour mémoire, à Seine-Eure, j’ai couru en 1h36:47 et 1h37:56. Je prévois donc une amélioration de 2 :37 au premier semi, et une amélioration de 2 :21 au second semi, ce qui est, je l’accorde, assez ambitieux.
Maintenant, à trois jours du marathon, il me convient de réviser mon objectif et la stratégie de course, compte tenu de la façon dont s’est passée ma prépa marathon et compte tenu du profil du marathon de Paris, dont on dit que le second semi est plus difficile que le premier.
Le profil du parcours se décompose en plusieurs zones :
- Km 0 à km 1.7 : descente raide de 61 m à 36 m, soit -1.5% de pente moyenne
- Km 1.7 à km 16 : montée (avec des à-coups) de 36 m à 65 m (le point culminant du parcours), soit une pente moyenne de +0.2%, avec des hauts et des bas locaux
- Km 16 à km 24.5 : descente très régulière, jusqu’au point bas du parcours, à 35 m, soit une pente moyenne de -0.35%
- Km 24.5 à km 26.9 : passage dans les tunnels de la voie G. Pompidou : dénivelé à 49m au km 25.2, avant de retomber à 34 m au km 26.9
- Km 26.9 à km 33.7 : presque plat
- Km 33.7 à km 35.5 : montée de l’avenue des Fortifications, de 38 m à 55 m, soit une pente moyenne de 1.0%
- Km 35.5 à km 42.2 : légère descente de 55 m à 45 m.
Quand je vois les très faibles chiffres de pente calculés, je me dis qu’il ne vaut pas la peine de se prendre la tête autant à propos du profil de la course. Je ne m’en étais d’ailleurs pas préoccupé l’an dernier.
Néanmoins, j’en retiens que :
- Je peux partir relativement rapidement sur les 2 premiers kilomètres qui sont en pente descendante « raide ».
- Je ne me préoccupe pas du profil du parcours jusqu’au km 15, je me contente de me caler dans mon allure cible.
- Du km 15 aux tunnels sur la voie G. Pompidou, je peux tenter d’accélérer légèrement l’allure.
- Du km 25 au pied de l’avenue des Fortifications, je reste dans l’attente après avoir ralenti un peu.
- Je négocie la côte de l’avenue des Fortifications au mieux, sans insister ni m’énerver. L’effet est surtout psychologique je pense. En plus, l’an dernier, c’est à cet endroit que le meneur 3h15 m’avait distancé.
- Je « relance » du km 35.5 à l’arrivée, éventuellement avec l’aide de la musique.
Je prends également en compte le petit coup de moins bien vers le km 38-39, en ralentissant mon allure à 4:55 pendant 1 km. Peut-être suis trop optimiste ? J’ose croire que mon entrainement depuis l’automne dernier a encore repoussé le mur.
En marquant mes allures kilomètre par kilomètre, j’arrive au tableau de marche suivant :
| Km | Time | Avg Pace | Pace | EFT |
| 5 | 0:22:20 | 4:28.0 | 4:28.0 | 3:09:44 |
| 10 | 0:44:50 | 4:29.0 | 4:30.0 | 3:09:44 |
| 15 | 1:07:20 | 4:29.3 | 4:30.0 | 3:09:44 |
| 20 | 1:29:40 | 4:29.0 | 4:28.0 | 3:08:50 |
| 21 | 1:34:35 | 4:28.9 | 4:28.0 | 3:08:50 |
| 25 | 1:52:00 | 4:28.8 | 4:28.0 | 3:08:50 |
| 30 | 2:14:35 | 4:29.2 | 4:31.0 | 3:09:41 |
| 35 | 2:37:24 | 4:29.8 | 4:33.8 | 3:11:36 |
| 40 | 3:00:18 | 4:30.5 | 4:34.8 | 3:10:08 |
| 42 | 3:10:08 | 4:30.3 | 4:28.0 | 3:10:08 |
C’est tout à fait ambitieux, mais il faut que j’essaye. Si je craque dans la deuxième moitié du second semi, alors l’objectif sera d’assurer les 3h15 à nouveau. Vérifions si c’est possible: d’après mon tableau de marche, je suis sensé passer en 2h23:37 au km 32 (la moitié du second semi est exactement à 31.65 km). Arrondissons à 2h24. Il me restera donc 51 minutes tout rond pour courir 10.2 km jusqu’à l’arrivée, ce qui correspond à une allure moyenne d‘exactement 5:00 au kilo. Donc je devrais avoir assez de marge à moins d’exploser en vol, ce qui est toujours possible.
Pour le ravitaillement, je vais adopter la solution habituelle : Coca dégazéifié (5 bouteilles de 0.15 litre) et 5-6 gels. Je ne m’arrêterai qu'à un ravitaillement si possible, et uniquement pour y prendre de l’eau.
Pour résumer : je renoue avec mon objectif initial de 3h10. En cas de coup de barre, j’ai toujours les moyens d’assurer les 3h15.
Le premier semi est prévu en 1h34:35, et le deuxième semi en 1h35:33, ce qui fait un temps final de 3h10:08 et un positive split de tout juste 58 secondes !
J'ai un peu de mal à y croire...
La date du marathon de Paris approche à grand pas, et je suis dans la dernière semaine de préparation, celle où on se contente de ‘faire du jus’ : les vrais entrainements sont terminés. Il est temps pour moi de faire un bilan de cette première vraie prépa marathon.
J’avais décidé de réduire la partie à allure spécifique à 2x14’, voire 1x14’, en fonction de mes sensations. Ces sensations étaient bonnes et l’effet du repos relatif de cette avant dernière semaine se faisait assez nettement sentir. Vers la fin de la séance, j’avais accéléré insensiblement pour me retrouver à une allure de 4:50 sans y penser.