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7 avril 2011 4 07 /04 /avril /2011 18:46

Faisons un petit rappel de la stratégie de course esquissée en décembre dernier, soit près de 4 mois avant le marathon, et bien avant d’entamer la prépa marathon. L’objectif est un temps de 3h10 tout rond. Le point de départ, c’est toujours une gestion par semi, et le maintien du positive split que j’ai fait au marathon Seine-Eure 2010, soit 1mn15. Ce split se traduit par une différence d’allure moyenne de 4 secondes au kilo, un premier semi en 1h34:10, puis le deuxième semi en 1h35:35. Pour mémoire, à Seine-Eure, j’ai couru en 1h36:47 et 1h37:56. Je prévois donc une amélioration de 2 :37 au premier semi, et une amélioration de 2 :21 au second semi, ce qui est, je l’accorde, assez ambitieux.

 

Maintenant, à trois jours du marathon, il me convient de réviser mon objectif et la stratégie de course, compte tenu de la façon dont s’est passée ma prépa marathon et compte tenu du profil du marathon de Paris, dont on dit que le second semi est plus difficile que le premier.

 MDP11Profile

Le profil du parcours se décompose en plusieurs zones :

  1. Km 0 à km 1.7 : descente raide de 61 m à 36 m, soit -1.5% de pente moyenne
  2. Km 1.7 à km 16 : montée (avec des à-coups) de 36 m à 65 m (le point culminant du parcours), soit une pente moyenne de +0.2%, avec des hauts et des bas locaux
  3. Km 16 à km 24.5 : descente très régulière, jusqu’au point bas du parcours, à 35 m, soit une pente moyenne de -0.35%
  4. Km 24.5 à km 26.9 : passage dans les tunnels de la voie G. Pompidou : dénivelé à 49m au km 25.2, avant de retomber à 34 m au km 26.9
  5. Km 26.9 à km 33.7 : presque plat
  6. Km 33.7 à km 35.5 : montée de l’avenue des Fortifications, de 38 m à 55 m, soit une pente moyenne de 1.0%
  7. Km 35.5 à km 42.2 : légère descente de 55 m à 45 m.

 

Quand je vois les très faibles chiffres de pente calculés, je me dis qu’il ne vaut pas la peine de se prendre la tête autant à propos du profil de la course. Je ne m’en étais d’ailleurs pas préoccupé l’an dernier.

 

Néanmoins, j’en retiens que :

  1. Je peux partir relativement rapidement sur les 2 premiers kilomètres qui sont en pente descendante « raide ».
  2. Je ne me préoccupe pas du profil du parcours jusqu’au km 15, je me contente de me caler dans mon allure cible.
  3. Du km 15 aux tunnels sur la voie G. Pompidou, je peux tenter d’accélérer légèrement l’allure.
  4. Du km 25 au pied de l’avenue des Fortifications, je reste dans l’attente après avoir ralenti un peu.
  5. Je négocie la côte de l’avenue des Fortifications au mieux, sans insister ni m’énerver. L’effet est surtout psychologique je pense. En plus, l’an dernier, c’est à cet endroit que le meneur 3h15 m’avait distancé.
  6. Je « relance » du km 35.5 à l’arrivée, éventuellement avec l’aide de la musique.

 

Je  prends également en compte le petit coup de moins bien vers le km 38-39, en ralentissant mon allure à 4:55 pendant 1 km. Peut-être suis trop optimiste ? J’ose croire que mon entrainement depuis l’automne dernier a encore repoussé le mur.

 

En marquant mes allures kilomètre par kilomètre, j’arrive au tableau de marche suivant : 

Km

Time

Avg Pace

Pace

EFT

5

0:22:20

4:28.0

4:28.0

3:09:44

10

0:44:50

4:29.0

4:30.0

3:09:44

15

1:07:20

4:29.3

4:30.0

3:09:44

20

1:29:40

4:29.0

4:28.0

3:08:50

21

1:34:35

4:28.9

4:28.0

3:08:50

25

1:52:00

4:28.8

4:28.0

3:08:50

30

2:14:35

4:29.2

4:31.0

3:09:41

35

2:37:24

4:29.8

4:33.8

3:11:36

40

3:00:18

4:30.5

4:34.8

3:10:08

42

3:10:08

4:30.3

4:28.0

3:10:08

 

 

C’est tout à fait ambitieux, mais il faut que j’essaye. Si je craque dans la deuxième moitié du second semi, alors l’objectif sera d’assurer les 3h15 à nouveau. Vérifions si c’est possible: d’après mon tableau de marche, je suis sensé passer en 2h23:37 au km 32 (la moitié du second semi est exactement à 31.65 km). Arrondissons à 2h24. Il me restera donc 51 minutes tout rond pour courir 10.2 km jusqu’à l’arrivée, ce qui correspond à une allure moyenne d‘exactement 5:00 au kilo. Donc je devrais avoir assez de marge à moins d’exploser en vol, ce qui est toujours possible.

 

Pour le ravitaillement, je vais adopter la solution habituelle : Coca dégazéifié (5 bouteilles de 0.15 litre) et 5-6 gels. Je ne m’arrêterai qu'à un ravitaillement si possible, et uniquement pour y prendre de l’eau.

 

Pour résumer : je renoue avec mon objectif initial de 3h10. En cas de coup de barre, j’ai toujours les moyens d’assurer les 3h15.

Le premier semi est prévu en 1h34:35, et le deuxième semi en 1h35:33, ce qui fait un temps final de 3h10:08 et un positive split de tout juste 58 secondes !

J'ai un peu de mal à y croire...

 

 

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commentaires

W

Salut !
J'espere que tu te portes bien, moralement. J'ai repris la course à pied samedi apres-midi, tres doucement, ca ma permis de travailler mon cardio !
J'ai vu ton commentaire sur mon blog, merci. Je me demandais comment sais-tu qui je suis ? Moi aussi, je vois qui tu es, j'ai vu tes photos. Tu les achètes en general ?
Je voulais mettre ce commentaire sur tes stats sur MDP 2011 mais je n'ai pas réussi, as-tu desactivé ?
Encore une dernière question, sur le petit rectangle bilan coloré en haut à droite de ton blog : le total du nombre de sorties course et velo correspond, mais pas le temps ni les km.. ou bien j'ai
mal lu ce tableau?
Portes toi bien et tiens nous au courant quand tu auras décidé si tu fais les 100km (ou pas) en juin.
A bientôt !!


Répondre
F


Bonjour Wlokrsd


Avec les temps que tu annonces, c'est facile de trouver le numero de dossard dans les resultats, et de visionner les videos et les photos du MDP. Je n'achete jamais les photos. Celle de
Seine-Eure sont gratuites, c'est pour cette raison que je les ai.


Je n'ai desactive les commentaires sur aucun article. Comprends pas.


Le bilan velo est traduit en equivalent CaP pour l'additionner au bilan CaP suivant la regle suivante: 3.8 km de velo valent 1 km de CaP et 1 minute 24 de velo valent 1 minute de CaP.


A bientot.



L

Salut
Espérons que la chaleur du jour n'a pas trop perturbé tes plans, avec près de 20°C sur le 2e semi, cela ne devait pas être facile...


Répondre
F

Salut Laurent. Effectivement, c'etait tres difficile: coup de barre au 22eme kilometre (!), apres le passage au semi en 1h36 avec 1 minute de retard. Du coup, j'ai decide de prendre mon temps pour
ne pas me blesser ou m'epuiser, et je termine en trottinant en 3h48. Je me suis arrete a tous les ravitaillements, j'ai marche 7-8 fois, et je me suis arrete pour encourager des coureurs. Pas
desagreable tout compte fait. On ne peut pas faire une perf a chaque fois. Et il est utile d'etre rappele a l'ordre quelquefois. C'est le charme du marathon. Merci pour l'interet que tu as
manisfeste. FXF


L

Il ne reste plus qu'à passer de la théorie à la pratique. Bonne chance face à ce défi. Un super temps à réaliser.


Répondre
F


Merci Luc. On verra. En tout cas, pas de regrets: preparation accomplie. Apres, c'est la glorieuse incertitude du marathon.



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  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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