Depuis longtemps déjà je souhaitais expérimenter la méthode Cyrano, dont l’objectif est d’intercaler des phases de marche brèves lors de longues sessions de course en endurance.

Cette méthode originale me semble être celle qu’il me faudrait privilégier si je me décide à courir par exemple les 100 km de Steenwerck avec un minimum de préparation (mais alors vraiment le minimum du minimum, vu qu’il ne me reste que trois semaines d’ici l’épreuve). JP75018 explique en détail sur son blog les paramètres préconisés, suite au retour d’expérience de coureurs ainsi qu’à la lumière de ses propres tentatives d’application de la méthode Cyrano.

Je me suis donc lancé hier après-midi, deux jours après le semi de dimanche dernier : une séance tout en douceur pour accommoder d’éventuelles douleurs ou raideurs résiduelles dans les jambes. Je suis parti pour 12 kilomètres en 1h12, selon un cycle Cyrano composé de 11 minutes de course suivies de 1 minute de marche. L’objectif était de maintenir une allure moyenne de 6:00 au kilomètre, soit 10 km/h, ce qui me permettrait de terminer un 100 km en 10 heures exactement. J’ai contrôlé au Garmin l’allure moyenne, et je suis parvenu à maintenir une régularité correcte.

J’ai bien apprécié le rythme relativement modéré des sections courues. Je me rends bien compte qu’une séance aussi courte ne constitue pas un essai « grandeur nature », mais comme l’indique JP75018, il faut développer les bonnes sensations, en particulier être capable de bien négocier le retour à la course après la portion de marche, sans céder à la tentation de partir vite.

Le graphique ci-contre montre la succession de portions courues et marchées, ainsi que l’évolution de l’allure moyenne.

Après plus de vingt ans de pratique, pas toujours assidue, de la course à pied,  je me suis résolu à l’achat d’une montre Garmin 305 équipée de GPS en octobre 2010, juste avant de courir mon troisième marathon.

J’en avais assez de mesurer les distances de mes parcours de CaP : cet exercice est très fastidieux. Vers la fin des années 80 et le début des années 90, je mesurais les distances à la règle sur les cartes IGN au 25 000 (1 cm équivaut à 0,25 km). Depuis quelques années, j’utilisais des sites internet comme MapMyRun pour mesurer plus facilement mes parcours et pour les archiver.

Dorénavant, je me sers souvent de ma montre Garmin pour mesure les distances et l’allure moyenne. J’ai remarqué que la mesure de l’allure instantanée est très instable, donc pas fiable. Je préfère mesurer l’allure moyenne depuis le départ ainsi que l’allure moyenne sur chaque portion successive de 1 km ou de 500 mètres.

Je pense que la précision du GPS est suffisante quand il s’agit de mesurer des parcours en ligne droite ou comportant peu de virages à angle aigu : une erreur de l’ordre de 1% à 2% est tout à fait acceptable. Par exemple, sur le dernier marathon Seine-Eure, la distance totale mesurée par le GPS était de 42.46 km, soit une erreur de  0.6% sur un parcours en ligne.

En revanche, sur des parcours présentant de fréquents changements de direction assez marqués, le GPS tend à surestimer nettement les distances, ce qui par conséquent résulte en une nette surestimation des allures. Je peux citer deux exemples :

• J’ai couru un 10 km sur piste en 43:18 en octobre 2010 : le GPS marquait 10.51 km, soit une erreur de 5.1% sur la distance, qui se traduit par une allure moyenne mesurée égale à 4:07 contre une allure réelle de 4:20, soit 13 secondes de différence au kilomètre.
• Lors de la sortie longue de la semaine 8 de la préparation au marathon de Paris 2011, j’ai effectué deux fois 25 minutes à allure marathon sur piste, donc en contrôlant scrupuleusement les temps au kilomètre et les distances totales. J’ai parcouru 5.55 km en 25:00 exactement, soit une allure moyenne de 4:30 au kilomètre, qui correspond pile poil à l’allure cible. Le Garmin annonce une distance de 5.86 km (5.6% d’erreur), et une allure moyenne de 4:16 au kilomètre, soit une allure 14 secondes plus rapide que l’allure moyenne atteinte en réalité.

Ces constatations, déjà anciennes, m’ont donc conduit à ne jamais me fier aux indications de distance ou d’allure du GPS pour mes séances de travail à allure spécifique ou de VMA longue. Je préfère de loin m’en remettre à une mesure exacte des distances, soit en effectuant cette partie de mes séances sur une piste d’athlétisme, soit en mesurant sur MapMyRun.com des distances de 1 km exactes successives et à prendre mes temps de passages aux km complets lors de mes séances.

Au-delà du problème de la précision de la mesure de l’allure, je pense qu’il est dangereux de faire trop confiance au GPS lors des séances de travail de l’allure spécifique car il tend à systématiquement surestimer l’allure réelle, et peut donc conduire le coureur qui s’entraine à viser une allure en réalité plus lente que son allure cible. Le jour de la course, alors qu’il sera confronté à une mesure exacte des distances sur le parcours du marathon, avec marquage tous les kilomètres, il découvrira avec étonnement que l’allure cible lui demande un effort bien plus important que celle à laquelle il s’est entrainé pendant sa préparation.

Suite à un commentaire laissé par LaurentP après sa lecture du billet consacré à l’estimation de performance sur 100km, je voudrais expliquer pourquoi je délaisse les courtes distances.

Il y a une vingtaine d’années, lorsque j’étais étudiant, j’ai découvert la course à pied en compétition et j’ai couru pendant 4 ou 5 ans des 10km, des 20km et des semi. J’ai par exemple couru les 20 km de Paris à 5 reprises, avec un meilleur temps de 1h19 en 1989. Je ne me suis jamais inscrit dans un club. Je m’entrainais bien moins que maintenant, avec un volume hebdomadaire très rarement supérieur à 3 heures. La plus longue distance pour moi à cette époque, c’était le semi ou le 20 km, ma distance préférée également. Je m’étais rendu compte que j’étais moins bon sur 5 ou 10 km, pourtant je courais régulièrement en performance sur ces distances courtes, rarement en compétition, plutôt sur des parcours mesurés de ma connaissance. J’avais d’emblée, et semble-t-il pour toujours, exclu le marathon de mes objectifs de course à pied, jugeant la distance trop ambitieuse pour moi. Jeune comme j’étais, je pouvais encaisser des séances assez dures, bien que je fasse rarement du fractionné. C’est juste que je courais tout le temps vite, en quelque sorte. Je privilégiais les distances courtes.

Ensuite, entre 1997 et 2006, je n’ai pour ainsi dire presque pas couru. Début 2006, mon beau-frère cardiologue m’a mis au défi de courir un marathon avec lui. Je ne me suis pas dégonflé, sachant tout de même que mon surpoids, la distance et mon manque chronique d’entrainement allaient me causer de sérieuses difficultés. Nous avons couru ensemble, en octobre 2006, le marathon Seine-Eure. Je dois dire que j’en ai bavé : 96 kilos au départ, une gestion catastrophique de la course couronnée par la prise du mur en pleine poire au trentième kilomètre… Bref, arrivée tout de même en 3h42, et ce marathon a totalement changé ma perspective de la course à pied : je n’avais plus peur de la distance.

J’ai par la suite, à partir de 2007, nettement allongé les distances moyennes et maximales à l’entrainement, me promettant de courir d’autres marathons. Cette occasion ne s’est pas présentée avant 2010, après une parenthèse consacrée à un épisode de perte de poids et certains événements familiaux.

L’augmentation significative de mon volume à partir de la mi-2009, ainsi que les ravages de l’âge, m’ont fait comprendre que si je voulais durer, je devais me consacrer aux longues distances, et en premier lieu au marathon, tout simplement parce qu’on y court bien plus lentement que sur les courtes distances. En plus, j’ai vraiment été emballé par l’incertitude du marathon : on n’est jamais certain de réussir ce subtil exercice de gestion des ressources du corps, au bout duquel on doit avoir tout dépensé sans se mettre dans le rouge. Je n’ai fait que trois marathons, donc je suis loin d’en avoir épuisé les joies. J’attends avec curiosité ma première vraie contre-performance, par exemple un abandon, ou même un forfait avant une course.

Naturellement, je suis conduit à m’intéresser aux distances supérieures, dont le 100km, et éventuellement les courses horaires. L’offre de courses d’ultra ici en Angleterre, où je vis, est un peu pauvre, ou alors c’est essentiellement du trail, surtout dans les régions du Kent ou du Sussex, au sud de Londres. Ca ne m’intéresse pas pour le moment. Donc je reste toujours branché sur le monde de la course à pied sur route en France. Pareil pour les marathons : mis à part le marathon de Londres, qui est très difficile d’accès, il n’existe pour ainsi dire pas de marathon plat dans le sud de l’Angleterre (peut-être Brighton ?). Ah si : Abingdon, en octobre. A voir donc.

Récupération : période comportant un arrêt ou une diminution sensible de la quantité ou de l’intensité de l’entrainement

Suite à une sortie rapide qui s’est prolongée de façon imprévue sur 25km, jeudi dernier 9 décembre, des douleurs persistantes et inhabituelles à l’intérieur des deux genoux m’ont fait comprendre qu’il fallait se ménager de temps en temps, donc être capable de réduire de soi-même, hors des périodes d’entrainement marathon, la fréquence et l’intensité des séances de course. Revenant sur le mois de novembre, je me suis rendu compte que j’ai couru trop dur, et trop souvent (28 séances).

En conséquence, le mois de décembre sera très allégé : environ 190 km seulement en 15 séance et 17 heures, à faible, voire très faible allure. Je me réserve même une semaine complète de coupure entre le 22 et le 29 décembre. Enfin, je reprendrai en janvier de manière prudente jusqu’à la date de début de mon plan marathon pour le MDP 2011, un plan qui s’annonce exigeant et intense.

Il y a avait même un article consacré à la récupération dans le numéro de novembre 2010 de Jogging International. Je l’ai lu avec attention (en dépit de mon opinion assez mauvaise du magazine en question que je continue d’acheter lors de mes passages en France environ 2-3 fois par an), et j’en ai conclu qu’il fallait s’y résoudre, sous peine de blessure persistante.

Du coup, je me suis dit que j’allais faire de la réclame pour un magazine qui m’enchante particulièrement (il y en a d’autres sur lesquels je reviendrai peut-être), bien que je ne pratique pas encore l’ultra : Ultrafondus. En vignette, on trouvera la couverture du numéro de décembre.

A friend of my wife’s had been insisting on lending me her Garmin 205 watch, just for me to try it and see how great it is. So I had a go yesterday. After a few minutes spent searching and locking the satellites, I went for a well known run of mine, along the river through Wandsworth and  Putney, to Hammersmith and back. I measured this run on a number of web sites such as  Mapmyrun.com, so I knew quite well the distance at several points along the way and could check the distance readings on the Garmin watch.

This was amazingly accurate, but I am guessing that the impression of accuracy is reinforced by the meter precision delivered by the toy. Instantaneous pace reading can move about, up and down, seemingly randomly, but provided an OK view of the pace. Average pace is naturally more accurate and quite useful. I could have used the lap function to check my pace kilometer after kilometer, but did not, as I did not have the manual of instructions and did not want to spend ages fumbling with the thing.

Faced with the perennial problem of estimating the distance actually run, even on more familiar runs, I may decide to buy one of these, possibly the latest model, the 310XT, that is apparently easy to use straight out of the box.

I am still slightly reluctant to acquire a gadget that will be a new source of  numbers and date, with which I will further waste time. However, this is very useful to control your pace when you a steady run or even some repetitions, for instance 1km reps.

In total : 18.8km in 1:31:30, average pace of 4:54