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Voici le plan d'entrainement avec pour objectif 3h10 que j'ai utilisé pour le marathon de Paris 2011. Le plan comporte 11 semaines, dont une semaine 4 de coupure en raison d'un séjour d'une semaine au ski en février.

 

Les allures utilisées se fondent sur une VMA de 16.0 km/h et sont les suivantes :

·        Allure 1 : 70% VMA, soit 11.20 km/h, ou 5’21 au kilo

·        Allure 2 (pas appliquée dans ce plan) : 75% VMA, soit 12.00 km/h, ou 5’00 au kilo

·        Allure spécifique, ou allure marathon : 83.5% VMA, soit 13.36 km/h, ou 4’29 au kilo

·        Récupération : 40% VMA, soit 6.40 km/h, ou 9’22 au kilo

·        Allure 30/30 : 105% VMA, soit 16.80 km/h, ou 3’34 au kilo

·        Allure VMA longue : 85% VMA, soit 13.60 km/h, ou 4’25 au kilo

 

On observe que l’allure spécifique et l’allure VMA longue sont très proches, ce qui illustre la qualité de mon endurance sur marathon, relativement à la faiblesse de ma vitesse de base.

 

Le plan lui-même à présent :

 

Semaine 1 : du lundi 24 au dimanche 30 janvier. 75km en 6h30

  1. Lundi : 1h15 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 1h30 dont 3x10mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x10mn à 85% VMA


Semaine 2 : du lundi 31 janvier au dimanche 6 février. 75km en 6h30

  1. Lundi : 1h15 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 1h30 dont 3x10mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x10mn à 85% VMA


Semaine 3 : du lundi 7 au dimanche 13 février. 61km en 5h20

  1. Lundi : 1h20 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 1h45 dont 3x12mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1


Semaine 4 : du lundi 14 au dimanche 20 février (semaine de ski). 18km en 1h30

  1. Dimanche : VMA longue : 1h30 dont 3x12mn à 85% VMA 


Semaine 5 : du lundi 21 au dimanche 27 février. 83km en 7h10

  1. Lundi : 1h25 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 3x14mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 


Semaine 6 : du lundi 28 février au dimanche 6 mars. 74km en 6h30

  1. Lundi : 1h00 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 1x20mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h00 dont 15x 30/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 2x10mn à 85% VMA


Semaine 7 : du lundi 7 au dimanche 13 mars. 89km en 7h45

  1. Lundi : 1h30 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 2h30 dont 2x20mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 20x 30/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 


Semaine 8 : du lundi 14 au dimanche 20 mars. 93km en 8h00

  1. Lundi : 1h30 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 2h45 dont 2x25mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x16mn à 85% VMA


Semaine 9 : du lundi 21 au dimanche 27 mars. 96km en 8h15

  1. Lundi : 1h30 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 3h00 dont 2x30mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 16x 45/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA


Semaine 10 : du lundi 28 mars au dimanche 3 avril. 81km en 7h00

  1. Lundi : 1h15 à Allure 1
  2. Mardi : sortie longue : 2h00 dont 4x10mn à Allure Spécifique
  3. Jeudi : VMA courte : 1h15 dont 2x7x 30/30
  4. Vendredi : 1h00 à Allure 1
  5. Samedi : VMA longue : 1h30 dont 3x14mn à 85% VMA 


Semaine 11 : du lundi 4 au dimanche 10 avril

  1. Mardi : VMA courte : 1h05 dont 15x 30/30
  2. Jeudi : VMA longue : 0h50 dont 1x10mn à 85% VMA
  3. Dimanche : marathon : objectif 3h10

 

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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

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Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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