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29 décembre 2011 4 29 /12 /décembre /2011 01:39

C’est marrant, je l’avais oublié, celui-là : le dernier marathon de la saison 2011, et un peloton plutôt confidentiel, ce qui doit être assez sympathique.

Statistiques générales

  • Arrivants : 98
  • Temps du vainqueur : 2h41
  • Temps médian : 4h00
  • Temps du dernier : 5h35
  • Première féminine : 3h23 (Florence Guillauma)
  • Hommes : 95% ; femmes : 5%

 

Performances du peloton :

Comme sur tous les petits marathons, les performances sont peu représentatives de l’ensemble des marathons de France.

 

Arrivants

<3h00

<3h15

<3h30

<3h45

<4h00

<4h15

<4h30

<4h45

<5h00

2011

98

1.0%

5.1%

18%

36%

49%

69%

82%

87%

90%

 

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29 décembre 2011 4 29 /12 /décembre /2011 00:59

J’ai mis un temps infiniment long à rédiger ce compte-rendu. Je suppose que je voulais conserver les souvenirs de la course sans les formuler.

  • Km 0 : départ en pleine nuit au tout petit trot dans un peloton assez compact. J'ai perdu la trace de JP75018, Tot et d'autres ADDM rencontrés la veille. Les vedettes de la course sont massées à l'avant. Aussi incroyable que cela puisse paraître, certains se mettent à courir à bonne allure. Je ne porte pas de frontale car le jour est en train de se lever.
  • Km 10 : je me suis rapidement installé dans un rythme de course d'environ 10.5 km/h. Je marche une minute après 14 minutes de course. Un officiel nous donne le temps de passage aux 10 km : 0h58 pour moi, pile dans les clous pour faire 10 heures moins epsilon. Mais il reste 90 km à courir, et plein d'occasions pour que la course la mieux planifiée (ce que n'est pas la mienne) parte en vrille.
  • Km 15 : dans la partie aller-retour du parcours, celle qui traverse Salbris, j'ai l'occasion d'admirer les premiers de la course, du moins ceux que je connais : Ludovic Dilmi, Manu Fontaine, Anne-Cecile Fontaine. Leur allure 100 bornes est semblable à mon allure marathon! Je vois aussi que Didier Cartreau avance à vive allure, suivi de près par son suiveur J2J. Il arrivera devant monsieur Fontaine.
  • Km 18 : je croise JP75018 qui n'a pas encore fait demi-tour à Salbris et le hèle. Il est bien sur pile poil dans son allure cible.
  • Km 20: atteint en 1h56. Mon allure globale (course + marche) est stable à 10 km/h depuis 15km maintenant. Aucune douleur ni fatigue. Les ravitaillements sont régulièrement espacés de 5 km, soit environ 29-30 minutes pour moi. L'arrivée au ravito signale d'ailleurs le début d'une portion marchée.
  • Km 22: j'arrive a la hauteur de Charlie, l'entraîneur de marath'olive. On discute de CàP en avançant à allure stable. Je respecte toujours les portions marchées. Au ravito du km 25, j'observe l'avantage d'avoir un suiveur à vélo : celui de Charlie lui prend par avance le ravitaillement solide, ce qui fait gagner beaucoup de temps.
  • Km 30: atteint en 2h56, soit une allure de 10 km/h dans la dernière heure. Je suis toujours en route pour les dix heures moins epsilon, du moins jusqu'ici.
  • Km 33: je me détache du petit groupe de Charlie et pars seul. J'ai de bonnes sensations.
  • Km 37: je dépasse un coureur en perdition. Je le reconnais: nous avions discuté la veille et son objectif est de 9 heures. Je m'étonne qu'il faiblisse seulement au tiers de la course, et même avant le marathon. Peut-être un départ trop rapide? Il abandonnera un peu plus loin. Je le saurai quand sa suiveuse à vélo me dépassera au km 65.
  • Km 38: un ravitaillement inattendu se présente avec deux kilomètres d'avance, ce qui me perturbe. En effet, je me retrouve à entamer une portion marchée 12 minutes trop tôt.  Je m'arrête toutefois pour boire et manger car ce ravito n'est peut-être pas en surnombre et le sauter m'exposerait à un déficit d'eau et d'énergie.
  • Km 40: atteint en 3h56, ce qui confirme mon maintien des 10 km/h sur la dernière heure écoulée. Ma femme vient aux nouvelles et m'appelle sur mon portable. Tout va bien.
  • Marathon: atteint en 4h08'45, selon un officiel posté à hauteur de la marque. Ce temps correspond à une vitesse moyenne de 10.17 km/h, soit un temps de 9h50 sur 100 km, à supposer que je parvienne à maintenir l'allure sur les 58 km restants sans faiblir ni trop stationner aux ravitos. Le ravito suivant se trouve d'ailleurs juste après le passage du marathon et semble indiquer une reprise de l'espacement régulier de 4.5-5 km.
  • Km 50: atteint en 4h56. Toujours une vitesse de 10 km/h. Les jambes commencent à tirer. J'ai atteint la moitié de la course et je peux à  présent faire le décompte de kilomètres restants comme un compte à rebours. On quitte la route pour la première fois pour courir environ 2 km en sous-bois. Une légère euphorie s’empare de moi.
  • Km 60: atteint en 5h56. Et c’est là que le coup de pompe s’abat sur moi. Je n’ai plus d’énergie. Ma vitesse baisse inexorablement, tombe vers 8.5 km/h. Je m’attarde au ravito du soixante-deuxième kilomètre, et tente de plier les jambes à plusieurs reprises pour faire refluer la douleur. Peine perdue. La course commence ici.
  • Km 66: JP75018 me dépasse et m’encourage ; il me propose de m’accrocher à son allure régulière mais je décline l’invitation, soucieux de ne pas le retenir. J’admire son rythme régulier.
  • Km 70: atteint en 7h08. Ce coup de barre se prolonge. Il faut attendre. En ultra, les hauts et les bas font partie de l’expérience. Tous me l’ont dit et répété.
  • Km 80: atteint en 8h19. Depuis dix kilomètre environ, j’ai l’esprit qui divague. Je pense aux nombres premiers et à leur fréquence limite ainsi qu’aux multiples de sept. Rien de très inhabituel, mais un indice fiable de faiblesse physique assortie d’une concentration profonde.
  • Km 81 : incroyable : je sens que « ça » revient. Ma vitesse remonte vers 9.5 km/h. Quel bonheur !
  • Km 90: une coureuse est allongée sur le bitume, percluse de crampes. Les secouristes sont sur place et l’entourent sans intervenir. Leur a-t-elle interdit de s’en mêler ? Elle se relève soudainement, puis repars. Elle finira, devant ou derrière moi, je ne sais plus. Je ne sais pas ce que c’est que les crampes.
  • Km 95 : le dernier ravitaillement. Ma patience est rudement éprouvée, mais ça sent l’écurie. En fait, c’est le meilleur moment de la course, mais la lassitude physique est à son comble.
  • Km 100: arrivée en 10h42'37. A quelques secondes près, c'est le même temps qu'à Steenwerck. Tout mon corps m’envoie des signaux de fatigue. Une énorme ampoule sous le pied gauche m’a fait souffrir depuis le km 50. J’ai souvent alterné le côté gauche et le côté droit de la route bombée afin de varier les douleurs.


Je me cale sur un banc au ravitaillement immédiatement installé derrière la ligne d’arrivée. C’est étrange, je me sens encore dans la course, comme si je ne faisais qu’une pause avant de repartir. J’imagine que ce n’est qu’une manifestation de l’aspect collectif de l’ultra. J’ai passé les deux heures suivantes autour d’une table avec d’autres coureurs. Nous nous sommes restaurés, puis nous avons regardé dans le vide.

PanneauTheillayUne belle course, sur une unique boucle, avec un peloton sympa. Mais je ne pourrai pas la refaire avant un long moment, puisque les cent-bornes de Theillay tombent tous les ans au moment de notre anniversaire de mariage, et qu’on m’a fait comprendre sans équivoque que cette collision d’événements ne se répéterait plus de cette manière. 

Je me suis beaucoup trop arrêté aux ravitaillements, une façon comme une autre de me reposer les jambes sans le dire, mais aussi sans avancer. La prochaine fois, il me faudra penser à avancer sans relâche. J’estime que cette manie m’a coûté environ 30 minutes supplémentaires sur l’ensemble de la course, essentiellement à partir du 60ième kilomètre.

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28 décembre 2011 3 28 /12 /décembre /2011 23:47

En résumé : 
CaP : 136 km en 12h29, soit une allure moyenne de 5:30 au kilomètre en 10 sorties.
Vélo : pas de vélo 

J’ai entamé une coupure totale abruptement à la mi-décembre : ni vélo ni course. Je n’ai fait qu’avancer la coupure de deux semaines que je comptais me ménager pendant la première moitié de janvier. Des difficultés d’organisation et une fatigue générale m’ont engagé à avancer ce repos.

WimbledonLogo.jpgJ’ai effectué presque toutes mes sorties la nuit après 22 heures, sur une boucle de 4.75 km autour de Wimbledon Park qui passe devant le complexe sportif dans lequel se déroule le tournoi de tennis. Comme d’habitude, j’ai trouvé la course de nuit très grisante. Je partais souvent avec la frontale.

Bien sûr, pas de marathon sur piste fin décembre.

 

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28 décembre 2011 3 28 /12 /décembre /2011 23:41

Loin des modèles quantitatifs qui tentent, à partir de paramètres physiologiques individuels, de mettre en équation la décroissance de la vitesse moyenne a mesure que la distance de course augmente, il existe une méthode simple, intuitive et immédiatement applicable qui donne des résultats tout à fait fiables. Je veux parler de la rodiométrie, inventée par Rodio, et popularisée par ses soins sur plusieurs forums de CàP.

Le principe en est simplissime : il repose sur l'évaluation relative d'une performance en la comparant au record du monde de la discipline.

Steenwerck2012La convention adoptée est d'attribuer une cote de 1,775 à la meilleure performance jamais observée et une cote de zéro à un temps de course infini. Pratiquement, la cotation rodio est définie comme le rapport du temps effectué et du meilleur temps accompli sur la distance, le tout multiplié par 1,775. Le coureur moyen, au sens statistique du terme, récolte une cotation égale à 1,000: ce choix de l'échelle de cotation semble fondé sur l'observation que le gros du peloton met, en moyenne, 1,775 plus de temps pour terminer que l'élite. 

On peut maintenant se servir de la rodiométrie pour évaluer ses performances passées, détecter les distances sur lesquelles on devrait pouvoir s'améliorer, et même estimer son potentiel de performance sur des distances jamais courues.

Appliquée à mon cas, la rodiométrie montre une excellente cohérence de mes temps sur semi et sur marathon, avec une cotation à 1,139. Si je conserve cette cotation comme référence, je peux en déduire mes temps probables sur 5km et 10 km, distances que je ne cours jamais en compétition, même en time trial sur piste. 
Sur 12 heures et 24 heures, formats que je n'ai jamais abordés pour le moment, les performances correspondant à une rodiométrie de 1,139 sont respectivement de 118 km et 204 km.

Comme je m'en doutais, mon meilleur temps sur 100 km ne donne qu'une cotation médiocre de 1,033, bien en dessous de 1,139. Je devrais pouvoir espérer courir en 9h42 pour me hisser à 1,139, soit une amélioration d'exactement une heure. Il me semble illusoire de tabler sur un temps inférieur à 9h30 quels que soient mes progrès.  

Ces chiffres sont résumés dans le tableau ci-dessous. 

5 km                0h19:40           1.139

10 km              0h42:05           1.139

Semi                1h31:43           1.140

Marathon         3h14:38           1.139

100 km            10h42              1.033   (9h42 1.139)

12 heures         118.1 km         1.139

24 heures         204.5 km         1.139

Il existe ici une page sur le site de Bruno Heubi qui permet de faire ces calculs pour n’importe quelle performance de référence.

 

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3 décembre 2011 6 03 /12 /décembre /2011 16:54

En résumé : 

  • CaP : 217 km en 19h29, soit une allure moyenne de 5:23 au kilomètre. Une compétition : un marathon en un temps modeste de 3h28. 
  • Vélo : pas de vélo 

Ce mois-ci, j'ai enregistré un volume total assez faible en raison du très petit nombre de séances de CaP qui ont précédé ou suivi le marathon du 20 novembre.

IMG-20111118-00352--1--copie-1.jpgJe n'ai pratiquement pas fait de vélo depuis fin septembre, faute de temps.    
Je prévois d'augmenter un peu le volume de CaP en décembre pour atteindre environ 300km, ce qui devrait porter le total annuel de CaP seule a environ 2900km, soit 400km de moins que l'an dernier. Je dois en outre repenser l'organisation de ma semaine car j'ai commencé un nouveau travail. 

Je caresse l'idée de courir un marathon sur piste le samedi 17 ou le dimanche 18 décembre, ou bien le mercredi 28 ou jeudi 29 décembre, avant de prendre 2 semaines de repos complet en début d'année. L'objectif de temps sera secondaire, le principal étant de travailler la régularité de l'allure, en réduisant si possible le split a zéro entre le premier et le second semi. 


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30 novembre 2011 3 30 /11 /novembre /2011 00:24

Comme prévu, on observe un écroulement des effectifs cette année après l’affluence record pour la vingtième édition en 2010. Cette épreuve reste toutefois un très gros marathon, avec des temps « africains » à l’avant du peloton.

Statistiques générales (chiffres 2010 entre parenthèses)

  • Arrivants : 4540 (8625)
  • Temps du vainqueur : 2h07 (2h09)
  • Temps médian : 3h49 (3h53)
  • Temps du dernier : 5h57 (6h09)
  • Première féminine : 2h36 (2h28)
  • Hommes : 88% ; femmes : 12%

Performances du peloton :

Elles s’améliorent légèrement, en raison simplement de la baisse de l’effectif.

 

Arrivants

<3h00

<3h15

<3h30

<3h45

<4h00

<4h15

<4h30

<4h45

<5h00

2011

4540

4.7%

13.2%

28%

45%

63%

76%

87%

94%

97%

2010

8625

4.6%

12.1%

26%

41%

59%

73%

88%

92%

96%

Difference

-4085

1%

9%

8%

10%

8%

4%

-2%

2%

1%

 

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23 novembre 2011 3 23 /11 /novembre /2011 19:16

Je suis relativement satisfait de ce cinquième marathon, même si mon temps est loin d'être fantastique. Je suis parvenu à réduire le volume d'entraînement lors de la phase préparatoire afin d'arriver en forme sur la ligne de départ; j'ai couru l'épreuve de manière décontractée et je n'ai pas forcé sur la fin quand j'ai senti une nette baisse de régime. J'ai toutefois assez mal géré l'allure, à l'encontre de ma stratégie de course. Je suis bien moins fatigué qu'après mes marathons précédents.

wimbledon athletics trackJe retiendrai que le principal acquis de ce marathon, c'est l'accumulation d'un peu plus d'expérience et surtout la banalisation de cette distance dans mon échelle de difficultés.Maintenant, j'ai bien envie de me faire un marathon sur piste, tout seul dans mon coin, avant la fin de l'année.

Compte-rendu de la course

Le parcours comprend trois boucles identiques de 14 km environ

  • Mile 0 : le départ est en côte, ce qui n'empêche pas la majorité du peloton de partir sur une allure de dingue. Je tente de ne pas les suivre, mais le premier mile est bouclé en 7:08, soit un temps de 3h07. Ralentissons.
  • Mile 1 et 2 : le parcours monte et gravit une colline puis la redescend. Adaptons-nous. 
  • Mile 3 : c'est le début de la grande côte sur un bon mile. Je monte sans insister et mon allure baisse bien.
  • Mile 5 : grosse descente, suivie de deux nouvelles collines, moins hautes celles-là. J'évite d'accélérer en descente.
  • Mile 8 : fin de la première boucle et long passage qui monte pour aborder la seconde boucle.
  • Mile 13.1 : je passe au semi en 1h38:24. Je suis en totale infraction avec mon plan de course, selon lequel je m'interdisais de courir le premier semi en moins de 1h41. Compte tenu du dénivelé et de la succession de montées et descentes, je vais certainement le payer dans le dernier quart du marathon.
  • Mile 18 : début de la dernière boucle. J'attends de voir quand j'aurai une baisse de régime.
  • Mile 21 : ça y est, nous y sommes : la troisième et dernière montée de la "grande" côte me sera fatale. Je suis à 2h40 au mile 21, au pied de la côte, donc je peux encore terminer en 3h20 si je maintiens une allure moyenne de 5:00 au kilomètre. Je prends mon temps et je m'arrête longtemps au ravitaillement au sommet de la colline. Je redescends très doucement. 
  • Mile 26 : 3h27. Je me traine à 10 à l'heure depuis plus d'une une demi-heure. Pas envie de me défoncer, mais ce n'est pas grave, c'est juste un marathon de plus.
  • Mile 26.2 : 3h28:32 et 127ième sur 490 arrivants. 25,7% du peloton ont terminé devant moi : je ne suis même pas dans le premier quartile! Les jambes sont bien moins douloureuses que d'habitude. N'empêche, un split de 11:44, c'est pas terrible!



 

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21 novembre 2011 1 21 /11 /novembre /2011 12:55

Ce marathon dit « festif » a la réputation de ne pas présenter un parcours très roulant.

Statistiques générales (chiffres 2010 entre parenthèses)

  • Arrivants : 7093 (8228)
  • Temps du vainqueur : 2h42 (2h39)
  • Temps médian : 4h07 (4h11)
  • Temps du dernier : 6h40 (6h37)
  • Première féminine : 3h17 (3h10)
  • Hommes : 84% ; femmes : 16%

Performances du peloton :

A l’exemple du fameux marathon du Médoc, les performances du peloton du marathon du Beaujolais Nouveau sont faibles, quoiqu’en légère hausse cette année par rapport à 2010.

 

Arrivants

<3h00

<3h15

<3h30

<3h45

<4h00

<4h15

<4h30

<4h45

<5h00

2011

1192

2.1%

6.0%

14%

27%

42%

58%

72%

82%

86%

2010

1268

1.7%

5.4%

13%

22%

37%

53%

67%

76%

84%

Difference

-76

27%

11%

12%

18%

12%

11%

8%

7%

2%

 

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21 novembre 2011 1 21 /11 /novembre /2011 12:43

A nouveau support des championnats de France de la distance, ce marathon est la deuxième plus grosse épreuve de France en 2011, après Paris naturellement. On observe un léger tassement (-14%) du peloton.

Statistiques générales (chiffres 2010 entre parenthèses)

  • Arrivants : 7093 (8228)
  • Temps du vainqueur : 2h08 (2h10)
  • Temps médian : 3h58 (3h56)
  • Temps du dernier : 6h13 (6h08)
  • Première féminine : 2h30 (2h30)
  • Hommes : 79% ; femmes : 21%

Performances du peloton :

Elles restent légèrement meilleures que la moyenne française mais si le temps médian ne se dégrade que de 2 minutes, l’avant du peloton (3h30 et moins) fait beaucoup moins bien qu’en 2010.

 

Arrivants

<3h00

<3h15

<3h30

<3h45

<4h00

<4h15

<4h30

<4h45

<5h00

2011

7093

4.8%

10.7%

21%

34%

52%

66%

77%

86%

92%

2010

8228

6.1%

13.2%

24%

37%

54%

68%

80%

87%

93%

Difference

-1135

-22%

-19%

-12%

-8%

-4%

-3%

-3%

-2%

-1%

 

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20 novembre 2011 7 20 /11 /novembre /2011 07:25

Bilan de la prépa marathon : je me suis tenu à une prépa courte de huit semaines, avec seulement 4 séances hebdomadaires. J'ai effectué un travail raisonnable à allure spécifique, sans trop me fatiguer. Les sessions de VMA courtes se sont déroulées à vélo en accomplissant des répétitions en côte. Sur la fin de la prépa, je suis devenu moins systématique et j'ai effectué quelques séances à allure rapide sur des distances supérieures à 10 km. Contrairement au marathon de Paris au printemps dernier, j'arrive dans un état de fraîcheur satisfaisant sur la ligne de départ. 

Le dénivelé positif annoncé est de 150 mètres, dont principalement une cote de 50 mètres sur 3 miles, à répéter à chaque boucle. J'ai un peu de mal à me représenter la raideur de la montée, mais ça reste somme toute assez modeste. Disons que l'impact sur le temps final soit de 3 minutes supplémentaires.  

Le circuit : trois boucles identiques de 14 km, avec départ et arrivée donc au même endroit. S'il y a du vent, il ne soufflera pas toujours dans la même direction du point de vue des coureurs. 

Le marquage au sol : tous les miles, pas tous les kilomètres. Il me faut donc me familiariser à nouveau avec les allures mesurées en miles. Je ne porterai qu'un chronomètre simple, sans mesure des laps.  

Ravitaillement: trois ravitos sont signalés sur la boucle, ce qui correspond à une "water station" tous les 4.7 km environ. On y trouvera uniquement de l'eau, j'imagine. J'emmenerai quelques petites bouteilles de coca dégazeifié à ma ceinture plus quelques gels, à prendre toutes les 45mn environ. 

Taille du peloton: les inscriptions sont closes depuis octobre, quand le chiffre de 800 inscrits a été atteint. Le nombre de partants devrait se situer autour des 650 coureurs, un peu plus qu'au marathon Seine-Eure, donc il sera possible de se présenter sur la ligne de départ presqu'au dernier moment. 492 arrivants lors de la dernière édition en date, en 2009. 

Résultats des éditions précédentes : j'ai analysé les résultats des cinq éditions précédentes : 2009, 2007, 2006, 2005 et 2004.  Les éditions 2008 et 2010 ont du être annulées le jour de la course. Le tableau ci-dessous montre qu'il s'agit d'un marathon de bonne tenue, c'est a dire relativement rapide, y compris selon les critères français. En terminant en 3h25, je serai certainement dans le premier quartile.  


Edition

2009

2007

2006

2005

2004

All

492

423

455

426

416

3h00

4.3%

4.0%

4.8%

4.0%

7.7%

3h15

14.6%

11.1%

12.7%

12.7%

15.4%

3h30

27.4%

27.7%

25.1%

24.2%

29.1%

Median

03:49:07

03:43:49

3.54.45

03:50:12

03:50:32

 

Horaires: le départ assez tardif, à dix heures du matin, permet d'attendre une légère montée de température et la levée du brouillard fréquent à cette époque. 

Objectif : je ne cours pas ce marathon pour tenter d'améliorer mon meilleur temps, mais pour simplement accumuler un peu plus d'expérience sur cette distance de référence. Je n'envisage donc certainement pas un temps inférieur à 3h15, mais plutôt une fourchette large centrée autour de 3h25. 

Stratégie de course : cette fois-ci, je fais simple. Je m'interdis de courir le premier semi en moins de 1h40. Quant au deuxième semi, je l'aborderai en fonction de mes sensations. La difficulté sera de courir avec le frein à main pendant tout le premier semi, de ne pas s'emballer. Bref, c'est le retour à l'exercice de gestion classique du marathon. 
Le marquage au sol en miles m'oblige à mesurer l'allure par mile. 

Temps Allure/km Allure/mile
3h15    4:37                 7:26
3h20    4:45                 7:38
3h25    4:52                 7:49
3h30    4:58                 8:01

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Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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