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1 juin 2012 5 01 /06 /juin /2012 07:53

Les 12 heures de Crawley, c’est ma première course de l’année et mon premier ultra depuis les 100 km de Theillay en août 2011. Ce format de course est également une première pour moi : un ultra sur piste d’athlétisme, voilà tellement longtemps que j’en avais envie. Enfin, pour la première fois je côtoie un peu le milieu de l’ultra britannique.

L’épreuve se déroule sur la piste d’athlétisme de Crawley, une bourgade du comté du West Sussex, à mi-chemin entre Londres et Brighton, le samedi 27 avril 2012.

Logistique et départ

Réveil à 4h15 du matin, après un bref sommeil de 4 heures. J’ai mis un temps fou à préparer mes affaires la veille, comme si la possibilité de se ravitailler ou bien se changer à volonté sur un parcours aussi court me poussait à emporter plus que nécessaire. Pour le ravitaillement, connaissant le manque de variété de ce que proposent les organisateurs anglais sur leurs courses, j’ai rempli une grosse glacière de choses sucrées et surtout salées. J’emporte également plein de boissons : coca, eau pétillante, de la bière donc l’amertume est efficace pour étancher ma soif et eau plate.

Le temps de me perdre dans Crawley, j’arrive à peine 15 minutes avant le départ. Il pleut un crachin continu qui menace de durer toute la journée. J’installe ma glacière et mes bouteilles au bord de la piste à 50 mètres de la ligne de départ.  Je finis de m’habiller dans la précipitation. Je me rends compte à cinq minutes du départ que je n’ai pris aucun pansement dont j’avais prévu de me protéger les zones sensibles des pieds. J’improvise : par-dessus une fine paire de chaussettes de course, j’enfile les chaussettes imperméables que j’ai achetées la veille dans une boutique cycliste sur les conseils des coureurs du forum ADDM. J’ai peur que mes pieds gonflent trop pour le peu de place qui me reste dans mes Brooks Glycerine, mais c’est la seule idée qui me vienne à l’esprit. J’enfile une veste coupe-vent imperméable et je porte gants et casquette. La température au moment du départ vers 7 heures du matin est d’environ 7 degrés. Le temps reste très variable, comme toujours en Angleterre, mais promet une forte humidité et des précipitations. A quelques secondes du départ, je n’ai toujours pas fini de fixer mes dossards devant et derrière. Pour une fois, je n’ai pas oublié d’emporter des épingles.

Mon plan est simple : 5 tours de course, puis 100 m de marche en une minute, 4 tours ¾ de course, et 30 secondes pour me ravitailler sur le bord de la piste. Je reste fidèle à la méthode Cyrano et compte enchaîner autant de ces cycles de 23mn56 et 4 km que possible. Mon premier objectif consiste à améliorer mon temps sur 100 km. Si je le remplis, je me tournerai vers mon second objectif, boucler 112km sur les 12 heures. Selon la rodiométrie, mon potentiel sur 12 heures est 118 km. Donc je ne pense pas être trop ambitieux. Si, par exemple, je boucle les 100 km en 10h30, il me restera 1h30 pour courir 12 km, ce qui correspond à une moyenne de 8 km/h, ce qui me semble tout à fait envisageable. Tout dépendra de mon état de forme…

Les trois premières heures

Pendant les trois premières heures, j’applique scrupuleusement mon plan de course, et je maintiens une vitesse moyenne égale exactement à 10 km/h, ceci malgré deux arrêts aux toilettes. La pluie a cessé et les 22 participants ont bien pris leurs marques. Deux coureurs caracolent en tête et ne cessent de prendre des tours aux autres participants. Le coureur de tête me semble plutôt inconscient : on dirait qu’il est parti pour un marathon ou un 50 km. Il abandonnera d’ailleurs vers la sixième heure, si je me souviens bien. Quelques marcheurs déroulent leur pas cadencé. Un coureur aveugle est guidé par plusieurs coureurs à tour de rôle.

Les compteurs de tours bénévoles (‘lap counters’) sont assis sous de grandes tentes et prennent leur mal en patience. Pour maintenir le contact avec le mien, à chaque passage je lui fais un signe de la main. La mission des compteurs de tours consiste à compter les tours en indiquant sur une ‘lap sheet’ le temps écoulé à chaque tour accompli. La plupart des lap counters sont eux-mêmes coureurs d’ultra, ce qui aide à comprendre leur dévouement. Je m’alimente comme prévu, en passant au salé assez tôt, pour ne pas prématurément développer un dégoût du sucré.

Tourner sur une piste de 400 mètres est particulièrement agréable, notamment en raison de la qualité du revêtement. Le marquage exact des distances permet de savoir à tout moment si on garde la bonne allure ou si l’on ralentit. On passe son temps à se faire dépasser ou à dépasser d’autres coureurs, ce qui permet d’engager assez souvent la conversation, quelquefois sur un tour ou deux. Certains coureurs effectuent de nombreux tours ensemble, surtout ceux qui sont dans une phase de marche prolongée. Afin de me concentrer sur mon effort, je reproduis ce que je fais lorsque je cours un semi sur piste, à savoir le comptage des distances 100 m par 100 m. Tous les 10 km, je vérifie auprès de mon lap counter que nous avons la même distance. Aucun des autres concurrents ne se préoccupe de garder un œil sur la distance qu’il parcourt, d’après les réponses à mes questions, y compris le coureur en tête, qui a d’ailleurs terminé les 24 heures de Tooting en 2009 avec 234 km au compteur.

Au bout de trois heures de course, le départ de l’épreuve des six heures est donné. Les vingt concurrents s’élancent assez vite, et ne vont pas cesser de nous dépasser pendant la totalité des six heures. Je veille à ne surtout pas dévier de ma vitesse de croisière sans oublier de respecter mon plan de course à la Cyrano.

Je continue de progresser à un rythme régulier et passe aux 30km en 3h01 après 2h01 aux 20 km et 1h00 tout rond pour les dix premiers kilomètres. Les sensations sont très bonnes jusqu’à présent.

Vers les 3h30 de course, les organisateurs font passer la torche olympique des Jeux de Londres en 1948 de coureur en coureur. J’ignore où ils l’ont récupérée, mais elle semble authentique à en juger par l’inscription sur son pourtour. La torche est allumée. Je la porte sur un tour et suis bien content de la rendre car elle est sacrément lourde. Je tourne entre 2:10 et 2:22 au tour, soit une allure comprise entre 5:25 et 5:55 au kilomètre.

Quatrième heure : ça se corse

La  météo est presque clémente, je progresse à bonne allure sans trop de fatigue : tout va bien. C’est à ce moment, vers le 38ième kilomètre que je sens le coup de moins bien arriver.  C’est bizarre, je ne m’y attendais pas si tôt dans la course : à peine 4 heures se sont écoulées. Il me reste les deux tiers de l’épreuve à durer. Jusqu’ici je courais sur un rythme de 10h-10h15 aux cent bornes. J’imagine qu’il me faut maintenant compter 45 minutes supplémentaires, donc un temps similaire à mes 10h42 habituelles. Je prends mon mal en patience et continue d’appliquer ma routine course+marche+course+ ravito.

Je passe le marathon en 4h17, avec un retard d’environ 5 minutes sur l’horaire prévu. Rien de grave. A Theillay, j’avais atteint le marathon en 4h09.

Sixième heure : remise à plat de l’objectif

Dorénavant, mon allure a bien baissé. Je passe aux cinq heures à 48 km, et j’atteins les 50 km en 5h18. Je continue de faire pas mal d’arrêts techniques. Je prends mon mal en patience, je sais que le coup de moins bien peut durer longtemps mais que la forme peut également revenir.

La mi-course se présente déjà : seulement 56 km en 6 heures. Je suis donc tombé à une moyenne horaire de 8 km/h, arrêts compris. Mon allure de course est encore de 2:40 au tour en moyenne, soit 9 km/h. Les arrêts amputent donc ma vitesse moyenne d’un bon kilomètre à l’heure. C’est aussi ce moment que choisissent les organisateurs pour faire changer tous les coureurs de sens sur la piste : depuis le départ, nous avons parcouru la piste dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, le sens habituel, quoi. Tout le monde fait demi-tour à la fin de son premier tour accompli immédiatement après que les six heures ont sonné. Je doute de ma capacité à aborder des virages dans l’autre sens, mais finalement, au bout de deux tours je me suis totalement habitué à cette nouvelle perspective.

Au 58ième kilomètre, je ressens une douleur lancinante mais modérée au tendon releveur gauche. Je n’envisage pas d’abandonner et décide de continuer sans me focaliser sur cette douleur.

Septième heure : de mal en pis

Vers le 65ième kilomètre, soit 40 miles, la forme revient et j’accélère un peu : je reviens à un temps moyen d’environ 2:25 au tour, soit presque 10 km/h. Pas mal ! Ce bel élan est stoppé net au km 71 par une énorme et soudaine urgence intestinale qui m’oblige à m’arrêter plus de cinq minutes. J’atteins les 71.5 km au passage des huit heures. Je me retrouve en perdition totale. Une simple (mais improbable) règle de trois m’apprend que j’atteindrai les cent bornes en 11h15. Comptons donc sur 11h30-11h45 par prudence. L’essentiel reste de boucler au moins 100 km dans le temps imparti de 12 heures. C’est à ce moment-là que ce 12 heures s’est transformé pour moi en un cent bornes avec une limite de temps de 12 heures.

Depuis le km 58, tous les cinq tours je m’arrête au bord de la piste pour effectuer quelques flexions des jambes et pour m’étirer. J’ai l’impression que c’est bénéfique, mais que ces exercices sont une perte de temps supplémentaires. En résumé : je ne cours plus très vite, et je fais des pauses si fréquentes que ma moyenne horaire chute dangereusement.

Entre 70 et 80 km, je progresse à une vitesse moyenne misérable de 7.4 km/h ! Une vitesse de course faible (8,5 km/h) aggravée par de nombreux arrêts.

La douleur au releveur gauche s’est accentuée mais reste toujours très supportable (mais gênante) comparée à la douleur ressentie dans l’ensemble du corps. Je reste toutefois assez décontracté, ce qui réduit les tensions dans la nuque, les bras et les épaules.

Les vingt derniers kilomètres : le combat pour les 100 bornes

Quatre-vingts kilomètres en 9h09 ! La situation devient critique. Il me reste donc un peu moins de trois heures pour parcourir vingt kilomètres. Est-ce faisable rien qu’en marchant ? Je m’arrête auprès de mon lap counter afin de faire le point avec lui. Nous nous rendons compte qu’il me faudrait marcher à près de 7 km/h en moyenne, sans arrêt en plus. Je sais bien qu’il m’est impossible de marcher à cette vitesse, surtout à ce stade de la course. Je dois donc continuer à courir, cette fois en limitant les arrêts. Il pleut maintenant de manière continue depuis près de deux heures et le vent s’est levé.

Vingt kilomètres représentent exactement 50 tours. Je décide de courir ces 50 derniers tours, d’atteindre si possible les 100 km, puis de marcher pendant les 15 ou 20 minutes qui resteront avant la fin des 12 heures.

Je me lance, à la vitesse grisante de 8,5 à 9 km/h. Je minimise les arrêts, sans toutefois oublier de boire. Depuis près de 3 heures je n’ai rien absorbé de solide. Je continue de comptabiliser les distances 100 mètres par 100 mètres. J’atteins les 90 km en 10h25. J’ai eu un léger désaccord avec mon lap counter, qui me comptait un tour de moins que mes propres calculs. J’ai décidé de me ranger à son opinion, puisque c’est lui le compteur officiel, et aussi parce que je ne suis plus tellement lucide, donc il est très possible que je me sois trompé. Plus que 25 tours, en un maximum de 1h35. Cela me semble ridicule : je ne suis même pas assuré de courir 10 km en 1h35 ! Le vent est devenu si fort qu’il a emporté la plus grande des tentes de l’organisation.

Lors d’un arrêt pour me ravitailler, je remarque, sur la table de ravitaillement du coureur de tête, des antalgiques, bien posés en évidence. Je suis très étonné : prendre des antalgiques bien sûr permet d’améliorer la performance en réduisant la douleur mais supprime l’un des ingrédients essentiels de la pratique de l’ultra.

Je continue, sous une pluie devenue battante. Le vent est tellement fort que les tentes de l’organisation se sont envolées et ont dû être démontées. Les bénévoles grelottent et sont pressés que la course se termine. Après 10h42 de course, mon record sur la distance, je n’en suis qu’à 92 km, soit un déficit de 8 km. Je m’accroche et parviens à 95 km en 11h05. Nous ne sommes plus que trois à courir : les 3 premiers et moi. Je suis toujours en quatrième position.

Enfin les 100 km, en 11h45:51.

Fin de course

Je me contente de me marcher pendant les quinze dernières minutes. Je ressens d’ailleurs un froid intense : mes vêtements sont trempés depuis des heures et le vent glacial refroidit tout. Je verrai en montant en voiture après la course que la température a chuté à 6 degrés.

A dix minutes de la fin, chacun reçoit un bâtonnet de plastique portant son numéro. Un son de trompe signale la fin de la course et chacun pose sa marque sur le sol. Un membre de l’organisation vient ensuite mesurer la distance résiduelle à l’aide d’une roue Jones.

J’ai parcouru 101,116 km.

Je me dirige avec les autres coureurs vers les vestiaires. Chacun retire ses vêtements délicatement. Coup de chance, on peut prendre une bonne douche chaude. Habillés, nous nous présentons à la remise des récompenses, en très petit comité donc, dans le crépuscule naissant. La tempête fait rage.

Tirons le bilan de cette course :

-Point négatifs : (i) performance décevante, très en deçà de mes espoirs, (ii) une météo pourrie, (iii) des arrêts peut-être pas trop fréquents, mais trop prolongés, en particulier pour le ravitaillement

-Points positifs : (ii) une nouvelle expérience sur 100 km, (ii) pas d’abandon de ma part, (iii) ma première course sur piste, (iv) une très bonne ambiance pour cette première course anglaise, fidèle à mes attentes sur ultra, (v) la découverte par inadvertance d’un moyen simple de ne pas se faire d’ampoules aux pieds

-bilan physique : légère tendinite du releveur gauche et quelques brulures autour de la taille faites par ma ceinture

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26 avril 2012 4 26 /04 /avril /2012 23:43

Pour ce premier ultra depuis les cent-bornes de Theillay l’an dernier, je me contente de deux objectifs :

  1. Améliorer mon record sur 100 kilomètres
  2. Parcourir plus de 112 km

 

L’épreuve se déroule sur une piste d’athlétisme en tartan de 400 mètres. Les concurrents seront au nombre de 40 environs, inégalement répartis entre une épreuve de 12 heures, dont le départ est donné à 7 heures du matin, et une épreuve de 6 heures qui démarre trois heures plus tard, à 10 heures.

L’avantage de cette configuration, c’est que ce circuit de petite taille facilitera le ravitaillement, le décompte des tours et de la distance, tandis que la surface devrait amortir les chocs de la course. Le parcours parfaitement plat devrait aider à assurer la régularité de l’allure. En revanche, il faudra surtout éviter l’effet d’entrainement créé par les coureurs sur 6 heures au moment de leur départ et dans les 2 ou 3 heures qui suivront.

Mon premier objectif est d’améliorer mon record sur 100 km, actuellement à 10h42. Je me contenterais bien de 10h30, mais je préfère établir un plan de course légèrement plus ambitieux, par exemple entre 10h00 et 10h15.

Je compte une nouvelle fois appliquer la méthode Cyrano, en utilisant le tour de piste comme unité de distance. A première vue, je répéterai la succession suivante :

 

  1. 5 tours de course à allure 5:45 (10,43 km/h), soit 2 km en 11:30
  2. Un quart de tour en marchant à 6 km/h, soit 100 m en 1:00
  3. 4,75 tours de course à allure 5:45 (10,43 km/h), soit 1,9 km en 10:56
  4. Un arrêt de 30 secondes pour me ravitailler à ma table personnelle

 

Je chercherai à répéter ce cycle de 4 km et 23:56 autant de fois que possible. Bien suivi, et sans baisse significative de régime bien sûr, il me ferait passer au marathon en 4h12 et aux 100 km en 9h59 pour conclure sur un total de 120 km, peu probable d’après la rodiométrie.

Le temps moyen au tour est donc de 2:18 pour les sections courues. La portion marchée de 100 m prend quant à elle 1 minute exactement.

On admettant que je tombe à 2:36 au tour (soir 6:30 au kilomètre) à partir du soixantième kilomètre, je passe aux 100 km en 10h30 et je boucle 113km en 12 heures.

On verra bien, j’improviserai comme mes deux premiers ultras.

 

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19 avril 2012 4 19 /04 /avril /2012 01:34

PAnneauParisLa foire grand-messe du MDP ne m’a pas manqué en tant que coureur cette année, mais il est important de rapporter les statistiques du plus gros marathon français, qui fournit chaque année plus du tiers des arrivants de l’année complète.

Statistiques générales (les résultats de l’édition 2011 sont ici) :

•           Arrivants : 32980

•           Temps du vainqueur : 2h05

•           Temps médian : 4h01

•           Temps du dernier : 6h55

•           Première féminine : 2h20

•           Hommes : 81% ; femmes : 19%

Performances du peloton :

Comme à l’accoutumée, elles restent nettement inférieures à celles des autre marathons de France, ce qui est tout à fait prévisible s’agissant d’une épreuve de masse attirant beaucoup d’étrangers. Le temps médian s’améliore de 8 minutes, et toutes les strates du peloton ChampsElyseesPanneauprogressent par rapport à l’édition 2011, tout cela pour une raison très simple et habituelle sur marathon : la météo. Le temps chaud de l’an dernier a cette année été remplacé par un temps plus froid que les normales saisonnières. Les commentateurs télé insistaient sur les effets néfastes du vent sur les performances, mais personnellement, ayant couru le dernier tiers du marathon le matin de l’épreuve, je n’y ai éprouvé aucune gêne.

Passons aux chiffres par tranches de 15 minutes :

<3h00 :  3.3% (1102 coureurs)

<3h15 :  8.5% (2811 coureurs)

<3h30 :  18.3% (6050 coureurs)

<3h45 :  31.3% (10330 coureurs)

<4h00 :  48.4% (15953 coureurs)

<4h15 :  62.4% (20588 coureurs)

<4h30 :  75.1% (24770 coureurs)

<4h45 :  84.1% (27739 coureurs)

<5h00 :  90.7% (29904 coureurs)

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19 avril 2012 4 19 /04 /avril /2012 00:48

Il se trouve que j’étais en transit à Paris dimanche dernier 15 avril, jour du Marathon de Paris avant de rentrer à Londres après quelques jours en France. Je suis parti à 6h45 du matin du sud du 15ième arrondissement, j’ai fait 5,5 km et rejoint le parcours du MDP au kilomètre 28. J’ai ensuite suivi seul MDP2012la ligne bleue jusqu’à l’arrivée, soit les 14 km du dernier tiers du marathon en accélérant pour finir à une allure de 4:25 au kilomètre. C’était un peu excitant et bête en même temps de s’emballer tout seul sur la ligne bleue. J’ai assisté en passant au montage des tables de ravitaillement des km 33 et suivants. J’ai vu un travesti attardé à la sortie du bois de Boulogne, presqu’au kilomètre 42. Je n’ai pas passé la ligne d’arrivée car elle était barrée.

Je me suis ensuite posté avec la foule deux cents mètres après la ligne de départ et j’ai assisté au défilé des concurrents et pris quelques photos.

Une sortie sympa, finalement assez longue, puisque j’ai couru 29 km au total en comptant le retour chez moi. Je me suis un peu tiré la bourre sur 10-12 km. Ce sera la dernière sortie de plus de deux heures avant les 12 heures de Crawley le 28 avril.

Tiens, ce marathon me rappelle que je dois penser à signaler le report à 2013 de ma participation au marathon de Londres, sinon je vais perdre mon dossard préférentiel.

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19 avril 2012 4 19 /04 /avril /2012 00:12

En résumé:

-CàP: 238km en 21h09 et 18 sorties

-Vélo: 529 km en 12 sorties

 

TrafficSculpture.jpgLe mois de mars a été un mois de gros volume général en préparation des 12 heures de Crawley, avec un subtil dosage entre CàP et vélo. Après 158 km en janvier et 193 km en février, le volume de CàP a continué d'augmenter légèrement tout en restant modeste, mettant l'accent sur quelques sorties longues entre 25 et 30 kilomètres et une ou deux journées de biquotidien par semaine. Le kilométrage à vélo a en revanche explosé, passant de 158 km et 45 km en janvier et février à plus de 500 km en mars, mon second plus gros kilométrage mensuel depuis que j'ai abordé le vélo l'an dernier. L'explication est simple: ayant enfin acheté un vélo neuf en début de mois afin de remplacer mon vieux vélo antédiluvien déglingué, j'ai pu faire une grande sortie hebdomadaire à Richmond Park (50 à 80 km) et quelques séances très soutenues de home trainer dans mon garage en soirée en semaine.

J'ai articulé mes weekends en une sortie longue et dure à vélo le samedi matin, sensée générer de la fatigue, suivie d'une sortie longue de CàP le dimanche matin (27-30 km) Le mois a comporte 6 jours de biquotidien de CàP pure, 6 jours de biquotidien CàP/vélo mais aucune séance d'enchainement vélo/CàP. J'ai eu d'énormes problèmes d'organisation d'emploi du temps au bureau donc j'ai dû sacrifier pas mal de sommeil.

Les jours de repos complet ont été beaucoup moins nombreux que d'habitude, en partie par choix afin de créer de la fatigue, mais aussi par contrainte: en semaine j'ai dû me contenter de plein de séances relativement courtes avant les longues séances du weekend.

La fatigue accumulée s'est fait sentir en fin de mois et je prévois de lever nettement le pied en avril.

Photo: traffic light sculpture, Canary Wharf, London

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16 mars 2012 5 16 /03 /mars /2012 02:01

Enfin une bonne semaine de volume, qui combine avantageusement CaP et vélo. 
En résumé:
-CaP: 71km en 5 sorties et 6h24, dont une sortie longue de 27km
-vélo: 87km en 2 sorties, dont une sortie courte de 7 répétitions de côtes et une sortie plus longue de 63km à Richmond Park

Pour la semaine du 12 au 18 mars, je compte pousser le volume de CaP à 80km, ce qui sera sans doute le maximum hebdomadaire jusqu'à la compétition le 28 avril. Pour ce qui est du vélo, un volume hebdomadaire de 100-120km en 3 sorties est envisageable. 

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16 mars 2012 5 16 /03 /mars /2012 01:59

En résumé:
-CaP: 193km en 17h33 et 16 sorties
-Vélo: 45km en 2 sorties, uniquement des répétitions de 10 à 15 côtes

Le volume couru depuis le 1er janvier reste très modeste, à seulement 351km. 

J'ai fait une pause complète de 7 jours, du samedi 18 au vendredi 24 février, en raison d'un séjour au ski pendant lequel j'ai skié entre 2 et 4 heures par jour. J'ai bien apprécié d'avoir une occasion de faire travailler les jambes d'une manière qui rompt avec la CaP. 


J'essaie d'introduire du biquotidien dans mes séances, à raison d'un jour par semaine. En déplacement à New York, où je n'avais rien d'autre à faire que travailler, courir et dormir, j'ai accompli deux jours consécutifs de biquotidien, ce qui ne m'était plus arrivé depuis quelques séjours en Asie en 2010. 


J'ai commencé à renouer avec les sorties un peu longues, en courant 26km le lendemain du retour du ski. D'ici les 12 heures de Crawley, j'ai l'intention de faire une vraie SL hebdomadaire de 30-35km. Je ne sais plus trop bien où j'en suis avec mon projet de courir un marathon sur piste ce printemps. 
Je n'ai pas encore explicitement formulé mon plan d'entrainement pour les 12 heures de Crawley mais il ne faut pas trainer car nous sommes déjà à S-8!

Les séances de vélo ont été réduites à la portion congrue tout simplement parce que mon vélo semble accuser son age et je ne lui fais plus confiance que pour de courtes séances de répétitions de côtes. Début mars, je suis enfin parvenu à me décider à acheter un vélo neuf à monter sur mon home trainer. 

Le mois de mars devra constituer le gros du volume en prépa des 12 heures de Crawley le 28 avril prochain. Une semaine type idéale ressemblerait à celle-ci:

Lundi: vélo 25km
Mardi: CaP 12km
Mercredi: biquotidien CaP: 12km+12km
Jeudi: vélo 25km ou repos
Vendredi: CaP 15km
Samedi: vélo 70km
Dimanche: CaP SL 30-35km

Total: 81-86km de CaP en 5 séances et 120km de vélo en 3 séances

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3 février 2012 5 03 /02 /février /2012 00:37

En résumé:
-CaP: 14 sorties pour 158km en 15h07
-Vélo: 5 sorties pour 158km
-Total: 19 sorties pour 228km en équivalent CaP

Succédant a une coupure totale de dix-neuf jours, la plus longue depuis presque trois ans, ce mois de janvier a rassemblé tous les aspects pénibles de la CàP en hiver associés aux difficultés intrinsèques à une reprise.
  
Je suis capable de courir par (presque) tous les temps, de nuit comme de jour. Mais la tombée de la nuit particulièrement précoce en hiver a Londres rend de fait presque impossible la CàP de jour depuis plus de deux mois, et je m'en lasse. Pour le moment, il n'est pas envisageable que je coure à midi au bureau. En revanche, il me moon.jpgreste à revenir à la solution qui consiste à aller au bureau en courant très tôt le matin (donc de nuit), ce qui me permettrait de courir la distance d'un semi une ou deux fois par semaine, au lieu de courir entre 12 et 16km vers minuit. Sur 14 sorties de CaP ce mois-ci, j'en ai effectué 12 tard le soir. Il faut dire que je réserve le samedi matin au vélo et que je reste au lit le dimanche matin, ce qui réduit d'autant plus les plages de CàP.

La reprise de la CàP a été difficile: j'ai nettement ressenti les effets du désentraînement, peut-être bien plus que lors de mes précédentes coupures totales. 
Conformément à mon plan annuel pour 2012, et afin d'introduire un peu de variété et de ménager mes jambes, j'ai recommencé le vélo de route, interrompu depuis trois mois lors de ma dernière prepa marathon. Mes performances se sont écroulées, ce qui est un peu demoralisant mais me permet de mesurer mes progrès de semaine en semaine. Je me vois obligé d'acheter un nouveau vélo car le mien est tellement vieux et peu fiable qu'il en devient dangereux et aussi parce qu'il est impossible de le monter sur le home-trainer que j'ai acquis il y a trois semaines.

En février, je poursuis cette stratégie tout en me ménageant un repos relatif de huit jours, pendant un séjour au ski. La prépa pour les 12 heures de Crawley, fin avril, n'a pas commencé, et je tarde encore à la formuler, mais elle ne devrait pas tellement bouleverser mes plans à court terme. 
Je pense toujours courir un marathon sur piste vers le début du mois de mars, avec un objectif à cerner, mais probablement autour de 3h30-3h45.

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29 décembre 2011 4 29 /12 /décembre /2011 23:52

Après une première tentative début octobre, je reviens de manière définitive sur la planification de ma saison de CàP 2012. Il me faut planifier les compètes, le volume de CàP, le volume de vélo ainsi que les périodes de repos.

Les courses :

  • 28 avril : 12 heures de Crawley : c’est un 12 heures sur une piste de 400 mètres organisé dans le Sussex anglais, au sud de Gatwick. Peloton de 15 à 20 coureurs en général. Bonne réputation. L’objectif sera pour moi d’améliorer un peu mon record sur 100 km, et de prolonger un peu mon temps de course maximal. Le parcours sur piste sera une  bonne préparation mentale pour les 24 heures en septembre, courues dans des conditions semblables. J’ai reçu confirmation de mon inscription cette semaine.
  • 22 juin : 100 km de Torhout : course de nuit bien connue sur 5 tours identiques, au dénivelé nul. Temps limite de 13 heures. Objectif : se rapprocher des 10 heures. Je ne suis pas encore inscrit.
  • 22 septembre : 24 heures sur piste de Tooting Bec. Ce 24 heures est presque le seul au Royaume-Uni, et se déroule à dix minutes en voiture de chez moi, ce qui en fait une proposition idéale du point de vue logistique. Inscriptions pas encore ouvertes. Objectif : aucun. Durer les 24 heures.
  • 21 octobre : marathon Seine-Eure : seulement quatre semaines après le 24 heures, je ne courrai ce marathon « à domicile » chez moi en Normandie qu’en mode relax, en 3h30 environ.
  • 1er  ou 8 décembre : la Saintélyon avec mon beau-frère traileur de Grenoble, pour voir, et pour jouir de la course de nuit. J’entends que certains courent carrément la LyonSaintélyon. J’avoue que c’est tentant, mais pas raisonnable, mais faisable : 140 km en 24 heures, dont l’aller en mode lent, avec un hiatus de 3 ou 4 heures entre les deux « semi »


Les fantaisies personnelles :

  • 5 février : semi sur piste
  • 4 mars : marathon sur piste, dont l’objectif n’est pas décidé pour le moment
  • 22 juillet : peut-être le double marathon off-road du Kent Challenge, soit 8 tours d’un quart de marathon
  • Dernière semaine d’août : une « semaine des 7 semi », à quatre semaines de mon premier 24 heures

 

Gestion du volume de CàP :

  • Principe 1 : ne jamais courir plus de 2h/20km les semaines de compétition
  • Principe 2 : ne jamais courir plus de 2h30/25km les semaines post – compétition
  • Principe 3 : limiter le volume de CàP annuel à un maximum de 3000 km, y compris les compétitions, officielles ou non. Il en ressort une augmentation mécanique de la proportion de kilomètres courus « en performance » (je veux dire en compétition), autour de 22%.
  • Principe 4 : faire assez de vélo en plus de la CàP afin d’arriver à un total d’au moins 4000km en équivalent CàP en comptant vélo et course
  • Principe 5 : faire une pause systématique à la fin de l’année, de deux, voire trois semaines
  • Principe 6: conserver et renforcer la pratique des  étirements; lui adjoindre du gainage, bien utile sur les  épreuves d'ultra notamment pour la tenue du dos et des bras

 

guide ultraJ’ai dressé un tableau de volume prévisionnel sur l’année qui me permet de respecter ces principes. Pour ce qui est de la pratique du vélo, j’ai résolu d’acheter un home trainer afin de pouvoir pédaler par tout temps et à toute heure.

Je crois que je suis devenu un adepte du non-entrainement. Je pense pouvoir améliorer mes performances en ultra grâce à l’accumulation progressive d’expérience. Bien sûr, cette désinvolture ne s’applique pas sur marathon. Mais j’ai quelque peu mis entre parenthèses mes objectifs de perf sur cette distance. D’ailleurs, je repousse à 2013 ma participation au marathon de Londres, ce qui est possible pour les détenteurs de dossards « Good For Age », sans raison spécifique.

Je n’ai pas encore vraiment obtenu formellement les bons de sortie nécessaires, mais j’ai commencé à mentionner ces courses depuis plusieurs mois déjà. J’ai choisi des épreuves dont les dates et l’éloignement limitent le dérangement pour la famille.


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29 décembre 2011 4 29 /12 /décembre /2011 11:14

2011 a été une année charnière pour moi : rien ne s’est déroulé comme prévu, pour ma pluspanneau steenwerck 2 grande satisfaction finalement, et j’ai enfin mis un pied dans l’ultra. J’espère y continuer une longue carrière de coureur.

Je me souviens que, fin 2010, j’axais toute ma saison sur une seule distance, le marathon, avec l’objectif de faire reculer mon record de 3h15 à 3h10, et même 3h05 à force d’entrainement. J’avais couru en 3h15 en octobre 2010 sans jamais me contraindre à un entrainement structuré, et j’en avais déduit qu’il me serait aisé de progresser en ajoutant de la méthode dans ma pratique. Ça n’a pas marché en 2011, car j’ai choisi un plan inadapté qui m’a fatigué avant le jour de la course (le marathon de Paris). Parti pour un objectif de 3h10, j’ai ralenti tôt, juste après le semi, pour terminer tranquille en 3h48. Une leçon.

Les conséquences de cet échec, la première vraie contre-performance tant attendue, ont été multiples :

  • J’ai enfin accepté le principe d’une coupure sportive totale de temps en temps. En avril, juste après le marathon, j’ai fait une pause complète de 16 jours, la première depuischaise-longue presque 2 ans. J’ai également décidé de terminer dorénavant chaque année par deux semaines de coupure totale.
  • J’ai enfin accepté le principe des étirements. Je les pratique après chaque sortie de CàP. J’en ai vite constaté les bienfaits.
  • Afin de m’aider à gérer la fatigue musculaire des jambes, je me suis intéressé au vélo : d’abord au vélo d’intérieur, que j’ai jugé trop facile, puis au vélo sur route, que j’ai trouvé extraordinaire. Dorénavant, je prévois d’alléger mon volume annuel de CàP au profit du vélo.
  • J’ai effectué des séances associant course et vélo : par exemple, 2h00 de vélo suivies de 1h30 de CàP. Cet enchainement permet de recréer des conditions de fatigue utiles à l’entrainement sur longue distance.
  • J’ai remis en cause mon obsession du marathon et mes objectifs de progression à court et moyen terme sur cette distance.
  • Je me suis rendu compte que j’étais probablement mûr pour une première tentative dans l’ultra : je me suis inscrit à la dernière minute aux 100 km de nuit de Steenwerck, avec pour unique objectif de terminer la course bien sûr. J’ai persévéré plus tard aux 100 km de Theillay, fin août.
  • J’ai redécouvert la CàP de nuit.
  • J’ai totalement réorienté ma pratique de la CàP vers l’ultra, sur route pour le moment. J’ai déjà pu rencontrer des coureurs d’ultra, notamment ceux du forum ADDM. Cet esprit du sport me convient.

 

En termes quantitatifs, l’année 2011 se résume ainsi :

  • Càp : 2732 km en 178 sorties et 248h13 à une allure moyenne de 5:27, soit une distance moyenne de 14.8 km. Volume mensuel moyen : 228 km, dont un minimum à 130km en avril (16 jours de pause) et 136km en décembre (2 semaines de coupure). J’ai donc couru sur 11 mois de l’année, contre 12 mois complets en 2010, année pendant laquelle j’avais couru 3300km, sans faire de vélo.
  • Vélo : 1772 km en 67 sorties, dont deux tiers sur vélo d’intérieur, un tiers sur vélo de route.
  • Total en équivalent CàP : 3437 km en 312h54.
  • Compétitions : 2 marathons (3h48 et 3h28), 2 cent-bornes (10h42 et 10h42), un semi (1h32)
  • Records personnels : pas d’amélioration de ma marque sur marathon. 100 km : 10h42.

 

Je suis maintenant capable d’une meilleure gestion de mon capital CàP, dont je reste persuadé qu’on peut accélérer ou ralentir l’érosion avec les années selon que la pratique en est intensive Bikeou modérée. Je ne dirai jamais assez de bien des vertus de l’entrainement croisé. D’ailleurs, les indications fournies par Brigitte Bec à ce sujet dans le livre d’Eric Bonotte et Gilles Bertrand me confortent à cet endroit.

J’ai acquis la conviction que les efforts ultralongs sont ceux que je préfère. Ils permettent de se recentrer sur soi-même. J’aime bien la course sur circuit court, que j’ai un peu expérimentée cet été.

 

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  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
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Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

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