Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog
21 mars 2013 4 21 /03 /mars /2013 23:26

Semaine 10 : du 4 au 10 mars

 

 

Plan

Couru

Lundi

EF 1h00 10,7 km

Repos

Mardi

Repos

EF 1h13 12,9 km

Mercredi

VMA85% 2x10’ 12,9 km

EF 1h07 12,9 km, 2x10’ VMA85

Jeudi

EF 1h10 12,9km

EF 1h03 10,6 km

Vendredi

EF 1h55 21,1 km

A2 1h52 21,1 km (maison-bureau)

Samedi

Velo 48km

Velo 27km

Dimanche

30km, 4x10’ VS42

SL 25,6 km en 2h15, 1x15’ VS42

 

Volume prévu : CàP 87km; vélo 48km

Total de la semaine : CàP 84km en 7h33 et 5 sorties ; vélo 27km en 1 sortie.

 

Sommeil : 43h05, soit 6h09 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 4h00 ; nuit la plus longue : 7h30

 

Semaine 11 : du 11 au 17 mars

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

Repos

Repos

Mercredi

VMA85% 2x10’ 12,9 km

EF 1h05 12,0 km. Nuit

Jeudi

EF 1h50 19,7km Biquot.

EF 1h03 12,6 km. Nuit

Vendredi

Repos

A2 1h24 14,9 km (maison-bureau)

Samedi

Velo 48km

Repos

Dimanche

30km, 4x10’ VS42

SL 30,4 km en 2h38, 2x20’ VS42

 

Volume prévu : CàP 63km; vélo 48km

Total de la semaine : CàP 70km en 6h13 et 4 sorties ; vélo 0km.

 

Sommeil : 46h05, soit 6h35 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h10 ; nuit la plus longue : 9h00

 

Après un pic de volume de CàP pendant les semaines 7 à 10, avec respectivement 92km, 86km, 103km et 84km, je suis sur une pente descendante dans le dernier tiers de ma prépa pour Londres et reviens maintenant vers un volume hebdomadaire de 60-65km de CàP, agrémenté d’un peu de vélo si possible.

Depuis 4 semaines, je suis parvenu à faire quelques sorties relativement longues et à pratiquer un peu l’allure spé pendant environ 2 fois 20 minutes à chaque fois. J’ai aussi recommencé à courir entre le boulot et la maison, à des allures bien trop élevées mais qui ont l’avantage de me permettre de caser un peu de vitesse, l’air de rien.

Ma priorité à présent est de gérer le volume de sport et la fatigue. J’aimerais éviter d’arriver crevé sur la ligne de départ comme cela m’est arrivé au MDP 2011. D’ailleurs, j’ai prévu six jours complets de repos pendant l’avant-dernière semaine avant le marathon.

 

Repost 0
Published by FXF - dans Running Log
commenter cet article
14 mars 2013 4 14 /03 /mars /2013 23:03

Il s’agit d’un marathon relativement confidentiel, organisé par la même équipe qui met en place les 100 km Self-Transcendence sur un parcours de 1 mile dans le bois de Vincennes le premier weekend de juin cette année.

On y remarque la présence de deux coureurs d’ultra tous deux Spartathlètes : Stéphane Mathieu, forçat bien connu des épreuves de 100 km avec plus de 200 courses à son actif, ainsi que Claude Hardel, vainqueur de la Grand Union Canal Race de 245 km en 2003 et détenteur d’un record de 240 km sur 24 heures.

Beaucoup de Kékés du Bocages également. 

 

En bref

Arrivants : 21

Premier : 2:52

Temps médian : 4:30

Dernier : 5:38

Première féminine : 3:50

 

Performances du peloton

Moins de 3h00 : 1 coureur, soit 4.8%

Moins de 3h15 : 2 coureurs, soit 9.5%

Moins de 3h30 : 2 coureurs, soit 9.5%

Moins de 3h45 : 5 coureurs, soit 23.8%

Moins de 4h00 : 8 coureurs, soit 38.1%

Moins de 4h15 : 8 coureurs, soit 38.1%

Moins de 4h30 : 10 coureurs, soit 47.6%

Moins de 4h45 : 14 coureurs, soit 66.7%

Moins de 5h00 : 16 coureurs, soit 76.2%


Repost 0
14 mars 2013 4 14 /03 /mars /2013 23:02

En bref

Arrivants : 94

Premier : 2:33

Temps médian : 4:07

Dernier : 5:42

Première féminine : 3:10

 

Performances du peloton

Moins de 3h00 : 4 coureurs, soit 4.3%

Moins de 3h15 : 7 coureurs, soit 7.4%

Moins de 3h30 : 14 coureurs, soit 14.9%

Moins de 3h45 : 23 coureurs, soit 24.5%

Moins de 4h00 : 38 coureurs, soit 40.4%

Moins de 4h15 : 55 coureurs, soit 58.5%

Moins de 4h30 : 65 coureurs, soit 69.1%

Moins de 4h45 : 77 coureurs, soit 81.9%

Moins de 5h00 : 85 coureurs, soit 90.4%

 

Repost 0
6 mars 2013 3 06 /03 /mars /2013 23:54

Toujours dans la veine de la semaine précédente, du volume et peu ou pas de séances de qualité. Je suis toutefois parvenu à effectuer une vraie sortie longue le dimanche : 30,2 km dont 2x20’de VS42, avec de bonnes sensations mais un peu de fatigue dans les jambes tout de même.

 

 

Plan

Couru

Lundi

EF 1h00 10,7 km

Repos

Mardi

EF 1h00 10,7 km

A2 2h03 23,3 km

Mercredi

VMA85% 2x10’ 12,9 km

EF 1h22 15,6 km, nuit

Jeudi

EF 1h00 10,6km

Repos

Jeudi

EF 1h10 12,5km

EF 1h11 12,9 km

Vendredi

EF 1h00 10,7 km

A2 1h45 21,1 km (bureau-maison)

Samedi

Velo 48km

Repos

Dimanche

29km, 4x10’ VS42

SL 30,2 km en 2h42, 2x20’ VS42

 

Volume prévu : CàP 97km; vélo 48km

Total de la semaine : CàP 103km en 9h04 et 5 sorties ; vélo 0km.

 

Sommeil : 47h50, soit 6h50 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h30 ; nuit la plus longue : 9h05

 

Je viens donc d’enquiller quatre semaines à fort kilométrage (à mon niveau) : 78 km, 92 km, 86 km et 103 km, ce qui me permet de conclure le mois de février avec 341 km sur 28 jours (mais très peu de vélo). Il me faut maintenant redevenir raisonnable en mars, lever le pied sur le volume, me ménager bien plus de jours de repos et revenir vers des séances de VMA longue et d’allure spé le dimanche.

 

Il reste donc 7 semaines dans cette pseudo-prépa marathon pour Londres le 21 avril prochain.


Repost 0
6 mars 2013 3 06 /03 /mars /2013 23:02

Il est l’heure pour moi de tirer le bilan sportif de l’année 2012.

 

Tout en restant fondamentalement un coureur à pied, j’ai continué à utiliser le vélo de route comme moyen de diversification sportive.

Afin d’évaluer mon volume annuel en équivalent CàP, je continue d’utiliser une valeur de 2,25 comme ratio entre un kilomètre de CàP et un kilomètre de vélo.

 

Mon volume annuel de course s’établit à 2691 km, dont 307 km, soit 11%, en compétition.

Mon volume annuel de vélo s’établit à 2166 km.

Le volume annuel total en équivalent CàP est donc égal à 3654km, dont un quart de vélo pour trois quarts de course.

 

Le tableau suivant résume ces chiffres, découpés sur une base mensuelle.

 

 

Ent.

Comp.

CaP

Velo

Eq.

Total

CaP #

Velo #

Jan

158

0

158

158

70

228

14

5

Fev

193

0

193

45

20

213

16

2

Mar

237

0

237

529

235

473

18

12

Avr

114

101

215

94

42

257

6

3

Mai

137

0

137

531

236

373

11

15

Juin

259

0

259

252

112

371

18

9

Juil

139

100

239

195

86

325

11

6

Aout

223

0

223

117

52

275

16

5

Sep

326

21

347

158

70

417

25

4

Oct

166

42

208

52

23

231

13

2

Nov

167

42

209

10

5

214

15

1

Dec

266

0

266

25

11

277

24

1

 

2,385

307

2,691

2,166

963

3,654

187

65

 

89%

11%

74%

 

26%

100%

74%

26%

 

Sous forme de graphique également, on observe les variations kilométriques mensuelles. L’entrainement de CàP est en jaune, les compétitions en rouge, et le volume de vélo exprimé en équivalent course est en vert. On voit que j’ai commencé l’année très prudemment en janvier et février, puis que j’ai donné un gros coup de collier en mars, en prépa pour les 12 heures de Crawley le 28 avril. Après réflexion, j’ai mal réparti mon effort et je me suis inutilement fatigué avant la course.

 Bilan2012_MonthBarChart.JPG

 

Le volume hebdomadaire, sur le même genre de graphique, montre finement ces variations, en particulier une constante de course à pied sauf immédiatement après les compétitions, notamment les 100 bornes.

 Bilan2012_WeekBarChart.JPG

 

En termes de fréquence et distance moyennes en course et en vélo, on a les résultats suivants :

 

Ent.

Comp.

CaP

Velo

Eq.

Total

CaP #

Velo #

2,385

307

2,691

2,166

963

3,654

187

65

km/jour

 

7.4

5.9

2.6

10.0

2.0

5.6

km/semaine

52

 

 

Distance Moyenne

14.4

33.3

 

J’ai effectué en moyenne une sortie de CàP tous les 2 jours, sur 14,4 km en moyenne (chiffre déformé par les compétitions), et une sortie à vélo tous les 5 jours et demi, de 33 km en moyenne, soit un peu plus d’une heure.

 

Pour ce qui est des compétitions, j’ai couru un 12 heures sur piste en avril, qui s’est effectivement résumé à un cent bornes, puis un vrai cent bornes sur route au pays de Galles sous la chaleur de juillet, puis enfin deux marathons à trois semaines d’intervalle en octobre et novembre. Le premier de ces marathons était un marathon sur sentier, c'est-à-dire du trail, comme on dirait en France, avec un dénivelé modeste de 600 mètres, mais bien suffisant pour moi. Ce genre de course est très commun en Grande-Bretagne, où il existe relativement peu de marathons sur route. Je compte au nombre des compètes un semi sur piste couru seul à Paris début septembre, pour voir où j’en étais sur une distance ‘courte’.

 

Les moyennes masquent d’importantes variations mensuelles de volume au cours de l’année, dictées par la répartition entre CàP et vélo ainsi que par les dates de compétitions, qui m’obligent à du repos dans la semaine qui précède et la semaine qui suit la course.

Le volume de vélo, en particulier, se répartit de manière fort inégale tout au long de l’année : près des ¾ (74%) du volume de vélo se concentrent sur le premier semestre, mars et mai étant de très (trop ?) gros mois à 530 km. A l’opposé, les mois d’automne (octobre à décembre) ne comptent en tout que 87 km, soit seulement 4% du volume annuel de vélo.

 

J’ai par ailleurs commencé à insérer plus souvent du biquotidien dans le tout-venant de mes entrainements. C’est une manière simple et agréable d’augmenter le volume, elle simplifie l’organisation en semaine, et j’aime bien l’impression de fatigue déjà présente dans les jambes pendant les premières minutes de la deuxième séance du jour. Je compte en tout 16 jours de biquotidien en 2012, soit 32 séances sur 187, soit un sixième tout de même.

En revanche, j’ai totalement ignoré l’enchainement vélo-CàP, une pratique souvent abordée en 2011.

 

Autre nouveauté : j’ai régulièrement alterné plusieurs paires de chaussures au quotidien, et j’ai par la même occasion prolongé leur durée de vie : de 700-800 km, je suis passé à 1200-1400.

 

 

 

Km

%

 

KG17 (11-4)

317

12%

 

MizWave(11-5)

1,037

39%

 

Brooks Glycerine

1,150

43%

 

Glycerine 10

188

7%

 

 

2,691

100%

 

Si je compare mon volume de CàP par rapport aux années récentes pour lesquelles j’ai des chiffres complets, soit à partir de 2006, je constate que 2012 est une année de volume respectable mais pas extraordinaire, du moins depuis mon vrai retour à la course à pied en juin 2009. Le tableau ci-dessous le montre bien.

 

2012

2011

2010

2009

2008

2007

2006

2,691

2,733

3,298

1,978

631

1,706

1,470

 

Prévisions de volume pour 2013

 

J’ai l’intention de rester raisonnable en 2013. Mon programme de compétitions est déjà prévu et totalisera environ 500 km. Je compte sur un volume maximal de CàP de 3000 km, un peu plus qu’en 2012. Le volume de vélo devrait rester identique, à environ 2250 km, afin que le volume total en équivalent CàP soit autour des 4000 km (3654 km en 2012).

Repost 0
Published by FXF - dans Running Log
commenter cet article
28 février 2013 4 28 /02 /février /2013 01:51

Semaine 7 : du 7 au 17 février

Une semaine qui s’achève sur un volume exagéré sans séance de qualité et au prix d’un total escamotage du vélo, mais tout de même une accumulation de fatigue satisfaisante.

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

EF 1h12 12,9 km

EF 1h12 12,9 km

Mardi

Velo home trainer 15km

Repos

Mercredi

VMA85% 2x10’

EF 1h08 12,9 km

Jeudi

EF 1h00 10,6km

EF 1h12 12,9 km

Jeudi

EF 1h10 12,5km

EF 0h47 8,4 km

Vendredi

EF 1h50 19,7 km

EF 0h58 11,5 km

Samedi

Velo 40km

CàP EF  1h38 et 18,0km

Dimanche

17km, 2x10’ VS42

A2  1h20 et 15,4km de nuit

 

Volume prévu : CàP 86km; vélo 60km

Total de la semaine : CàP 92km en 8h17 et 7 sorties ; vélo 0km.

 

Sommeil : 48h40, soit 6h57 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 4h45 ; nuit la plus longue : 9h25 !

 

Semaine 8 : du 18 au 24 février

Poursuite de la course au kilomètre afin d’atteindre les 350 km en février, mois court de seulement 28 jours. Pas très intelligent, mais le volume compte sur le long terme (du moins c’est la justification que je retiens).

 

 

Plan

Couru

Lundi

EF 1h30 16,1 km

A2 1h51 21,3km

Mardi

EF 1h50 19,7 km

EF 1h09 12,4 km

Mercredi

VMA85% 2x10’

EF 1h31 17,7 km

Jeudi

EF 1h00 10,6km

Repos

Vendredi

Repos

Repos

Samedi

EF 1h00 10,6km

EF  1h23 et 15,2km

Dimanche

21,7km, 3x10’ VS42

A2  1h46 et 19,3km

 

Volume prévu : CàP 92km; vélo 0km

Total de la semaine : CàP 86km en 7h41 et 5 sorties ; vélo 0km.

 

Sommeil : 47h35, soit 6h47 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h25 ; nuit la plus longue : 8h35 !

 

Avec la fin du mois de février, il me faut revenir à l’essentiel, donc un peu de VMA longue une fois par semaine et surtout une vraie sortie longue avec de l’allure spé au milieu.

 

Repost 0
12 février 2013 2 12 /02 /février /2013 23:45

Une semaine qui promettait un bon volume, mais qui s’est achevée dans la déception.

 

 

Plan

Couru

Lundi

EF 1H00

EF 0h57 10,6 km

Mardi

Velo home trainer 15km

EF 0h57 10,6 km

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 2x10’, 1h07, 12,9km

Jeudi

EF 0h50

EF 1h00 10,6 km

Jeudi

EF 1h00

Repos

Vendredi

Repos

EF 1h33 17,3 km

Samedi

Velo 48km

Velo 43km

Samedi

Repos

CaP EF 0h41, 7,2km

Dimanche

SL 27km, 2x10’ VS42

CaP EF 0h50, 9,2km

 

Volume prévu : CàP 92km; vélo 74km

Total de la semaine : CàP 78km en 7h06 et 7 sorties ; vélo 41km en 1h32 et 1 sortie.

 

Sommeil : 50h10, soit 7h10 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 6h30 ; nuit la plus longue : 8h45 !

 

J’avais prévu une grosse semaine pour accumuler de la fatigue avant la SL de dimanche, pour laquelle je construis un peu de pré-fatigue en roulant à vélo le samedi matin. J’ai pu courir tous les jours autour de midi, chose rare. Manque de chance, le mauvais temps persistant m’a un peu ralenti dans mes sorties CàP le samedi et surtout le dimanche, en plus d’un emploi du temps chargé. J’ai commis l’erreur cardinale de rester au lit le dimanche matin, laissant filer une tranche horaire qui, je le sais bien, ne se rattrape plus.

 

En ce qui concerne le sommeil, je suis assez content : c’est en effet la première fois depuis de nombreux mois que je passe au dessus des 45 heures hebdomadaires. Avec 50 heures, je bénéficie presque d’une nuit supplémentaire par rapport à mon régime habituel. A continuer, donc.

 

En fin de compte, et bien que je me reproche toujours mon manque d’assiduité à vélo, un volume de 78 km à pied sur la semaine, ce n’est pas si mal. J’en suis donc à 350 km depuis le début de l’année 2013, soit 54% de plus qu’en 2012 à la même époque, 7% de plus qu’en 2011 et seulement 6% de retard sur 2010, année de mon volume de CàP maximal (3300 km).

 

Je me rends bien compte que je ne cesse de remettre en cause la place du vélo dans cette prépa marathon. J’ai l’impression de sacrifier une séance de CàP en allant faire 40-45 km à vélo le samedi matin, et je n’ai pas le temps matériel d’enchainer avec 7 à 10 km en footing. Continuons à réfléchir.


Repost 0
7 février 2013 4 07 /02 /février /2013 23:31

Une solide semaine de sport, enfin. Toujours des difficultés à vélo.

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

Velo home trainer 15km

EF 1h10 12,0 km de nuite

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 1x10’, 0h54, 10,6km

Jeudi

EF 0h50

EF 1h00 10,6 km

Jeudi

EF 1h00

EF 0h47 8,5 km

Vendredi

Repos

Repos

Samedi

Velo 48km

Velo 43km

Samedi

Repos

CaP EF 0h43, 7,4km

Dimanche

SL 27km, 2x10’ VS42

SL 25,5km, 6,9km VS42 (4:36)

 

Volume prévu : CàP 59km; vélo 63km

Total de la semaine : CàP 75km en 6h48 et 6 sorties ; vélo 43km en 1h40 et 1 sortie.

 

Sommeil : 44h10, soit 6h18 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h15 ; nuit la plus longue : 7h15.

 

J’ai pu enfin réaliser une vraie sortie longue, même si elle reste modeste, à seulement 25 kilomètres.

Il faut que je puisse faire une séance de home trainer par semaine. Trente minutes / 20 km, pas plus.


Repost 0
2 février 2013 6 02 /02 /février /2013 00:07

J’ai un peu de retard dans mes comptes-rendus.

 

Semaine 3/16 du 14 au 20 janvier

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

Repos

Mardi

Velo home trainer 15km

Repos

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 2x10’, 1h07, 12,9km

Jeudi

EF 0h50

EF 1h02, 11,6km

Jeudi

EF 1h00

Repos

Vendredi

Repos

EF 0h48, 8,5km. Neige

Samedi

Velo 49km

CaP EF 0h58, 10,3km. Neige

Dimanche

SL 24km, 3x10’ VS42

Velo home trainer (x2) 45km

 

Volume prévu : CàP 57km; vélo 63km

Total de la semaine : CàP 43km en 3h56 et 4 sorties ; vélo 45km en 1h10 et 2 sorties.

 

Sommeil : 44h25, soit 6h20 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 4h30 ; nuit la plus longue : 6h40.

 

L’épisode de neige a rendu difficiles les sorties et a complètement désorganisé l’emploi du temps, sans compter les perturbations dans les transports. En revanche, je suis remonté sur le home trainer et j’ai donc eu deux sessions relativement intenses à vélo.

 

Semaine 4/16 du 21 au 27 janvier

 

 

Plan

Couru

Lundi

Repos

EF 1h02, 11,3km

Mardi

Velo home trainer 15km

Repos

Mercredi

VMA85% 2x10’

VMA85% 2x10’, 0h52, 10,6km

Jeudi

EF 0h50

Repos

Jeudi

EF 1h00

Repos

Vendredi

Repos

VMA85% 1x10’, 0h56, 10,6km

Samedi

Velo 49km

CaP EF 0h47, 8,4km

Dimanche

SL 27km, 2x10’ VS42

SL 18,3km, 2,8km VS42 (4:36)

 

Volume prévu : CàP 59km; vélo 63km

Total de la semaine : CàP 59km en 5h14 et 5 sorties ; vélo 29km en 1h05 et 1 sortie.

 

Sommeil : 45h30, soit 6h29 par nuit en moyenne. Nuit la plus courte : 5h15 ; nuit la plus longue : 7h40.

 

Retour à une météo normale, et donc une semaine de sport presque normale. Je me sens de plus en plus à l’aise lors des séances à VMA85% -90%, améliorant mon record du tour de Millwall dock (2,4 km). Je cours à des allures entre 4:05 et 4:20 au kilo, ce qui me change de mon train de tortue habituel.

Toujours un gros déficit à vélo.


Repost 0
2 février 2013 6 02 /02 /février /2013 00:06

Ce marathon accompagne les 100 km d'Amiens.

 

En bref

Arrivants : 471

Premier : 2:24

Temps médian : 3:52

Dernier : 5:35

Première féminine : 3:10

 

Performances du peloton

Moins de 3h00 : 17 coureurs, soit 3.6%

Moins de 3h15 : 54 coureurs, soit 11.5%

Moins de 3h30 : 117 coureurs, soit 24.8%

Moins de 3h45 : 201 coureurs, soit 42.7%

Moins de 4h00 : 285 coureurs, soit 60.5%

Moins de 4h15 : 361 coureurs, soit 76.6%

Moins de 4h30 : 399 coureurs, soit 84.7%

Moins de 4h45 : 431 coureurs, soit 91.5%

Moins de 5h00 : 459 coureurs, soit 97.5%

 

Repost 0

Présentation

  • : Marathon: les chiffres
  • : Le marathon, le 100km et le 24 heures par les chiffres. Ma pratique de la course à pied.
  • Contact

Bilan 2014 au 7 février

  Sorties Km Temps
CaP 53 472 51h22
lo 4 91

Rechercher

Kilométrage annuel

Année

CaP

Vélo

2006

1,470

0

2007

1,706

0

2008

631

0

2009

1,978

0

2010

3,298

0

2011

2,733

1,772

2012

2,691

2,166

2013

3,819

893

Archives

Courses et chronos

  Marathons Temps
  Seine-Eure 2006 3:42:46
  Paris 2010 3:17:49
  Seine-Eure 2010 3:14:38
  Paris 2011 3:48:25
  Luton 2011 3:28:32
  Brentwood 2012 4:09:19
  Luton 2012 3:38:52
 

Londres 2013 

3:34:44
  Harrow Track 2013 3:38:57
  Seine-Eure 2013  3:29:10
  100 km Temps
  Steenwerck 2011 10:42:44
  Theillay 2011 10:42:37
  Crawley 2012 11:45:33
  Redwick 2012 11:31:09
  Steenwerck 2013 11:42:04
  Tooting Bec 2013 10:15:20

Texte Libre

Les Blogs Que Je Lis