Après une première tentative début octobre, je reviens de manière définitive sur la planification de ma saison de CàP 2012. Il me faut planifier les compètes, le volume de CàP, le volume de vélo ainsi que les périodes de repos.
Les courses :
- 28 avril : 12 heures de Crawley : c’est un 12 heures sur une piste de 400 mètres organisé dans le Sussex anglais, au sud de Gatwick. Peloton de 15 à 20 coureurs en général. Bonne réputation. L’objectif sera pour moi d’améliorer un peu mon record sur 100 km, et de prolonger un peu mon temps de course maximal. Le parcours sur piste sera une bonne préparation mentale pour les 24 heures en septembre, courues dans des conditions semblables. J’ai reçu confirmation de mon inscription cette semaine.
- 22 juin : 100 km de Torhout : course de nuit bien connue sur 5 tours identiques, au dénivelé nul. Temps limite de 13 heures. Objectif : se rapprocher des 10 heures. Je ne suis pas encore inscrit.
- 22 septembre : 24 heures sur piste de Tooting Bec. Ce 24 heures est presque le seul au Royaume-Uni, et se déroule à dix minutes en voiture de chez moi, ce qui en fait une proposition idéale du point de vue logistique. Inscriptions pas encore ouvertes. Objectif : aucun. Durer les 24 heures.
- 21 octobre : marathon Seine-Eure : seulement quatre semaines après le 24 heures, je ne courrai ce marathon « à domicile » chez moi en Normandie qu’en mode relax, en 3h30 environ.
- 1er ou 8 décembre : la Saintélyon avec mon beau-frère traileur de Grenoble, pour voir, et pour jouir de la course de nuit. J’entends que certains courent carrément la LyonSaintélyon. J’avoue que c’est tentant, mais pas raisonnable, mais faisable : 140 km en 24 heures, dont l’aller en mode lent, avec un hiatus de 3 ou 4 heures entre les deux « semi »
Les fantaisies personnelles :
- 5 février : semi sur piste
- 4 mars : marathon sur piste, dont l’objectif n’est pas décidé pour le moment
- 22 juillet : peut-être le double marathon off-road du Kent Challenge, soit 8 tours d’un quart de marathon
- Dernière semaine d’août : une « semaine des 7 semi », à quatre semaines de mon premier 24 heures
Gestion du volume de CàP :
- Principe 1 : ne jamais courir plus de 2h/20km les semaines de compétition
- Principe 2 : ne jamais courir plus de 2h30/25km les semaines post – compétition
- Principe 3 : limiter le volume de CàP annuel à un maximum de 3000 km, y compris les compétitions, officielles ou non. Il en ressort une augmentation mécanique de la proportion de kilomètres courus « en performance » (je veux dire en compétition), autour de 22%.
- Principe 4 : faire assez de vélo en plus de la CàP afin d’arriver à un total d’au moins 4000km en équivalent CàP en comptant vélo et course
- Principe 5 : faire une pause systématique à la fin de l’année, de deux, voire trois semaines
- Principe 6: conserver et renforcer la pratique des étirements; lui adjoindre du gainage, bien utile sur les épreuves d'ultra notamment pour la tenue du dos et des bras
J’ai dressé un tableau de volume prévisionnel sur l’année qui me permet de respecter ces principes. Pour ce qui est de la pratique du vélo, j’ai résolu d’acheter un home trainer afin de pouvoir pédaler par tout temps et à toute heure.
Je crois que je suis devenu un adepte du non-entrainement. Je pense pouvoir améliorer mes performances en ultra grâce à l’accumulation progressive d’expérience. Bien sûr, cette désinvolture ne s’applique pas sur marathon. Mais j’ai quelque peu mis entre parenthèses mes objectifs de perf sur cette distance. D’ailleurs, je repousse à 2013 ma participation au marathon de Londres, ce qui est possible pour les détenteurs de dossards « Good For Age », sans raison spécifique.
Je n’ai pas encore vraiment obtenu formellement les bons de sortie nécessaires, mais j’ai commencé à mentionner ces courses depuis plusieurs mois déjà. J’ai choisi des épreuves dont les dates et l’éloignement limitent le dérangement pour la famille.
