Vendredi 1 avril 2011
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/04
/Avr
/2011
11:10
Trois marathons sont à l’affiche en France ce dimanche : deux en
métropole, et un en Guyane.
1- Marathon de Kourou (Guyane) : 111 arrivants en 2010 pour ce marathon outremer. Les conditions météo sont réputées difficiles. Les statistiques du peloton
en font un marathon légèrement plus lent que Paris: vainqueur en 2h38 et temps médian de 4h10, et seulement 12% d’arrivants en moins de 3h30, contre 19% à Paris.
2- Marathon de Montauban (40) : 319 arrivants en 2010. Temps du vainqueur : 2h44, et temps médian de 3h55. Quelques chiffres : 11% du peloton sous
les 3h15, 23% sous les 3h30, donc un marathon légèrement plus rapide que la moyenne, surtout au-delà de 3h30.
3- Marathon de Cheverny (41) : le premier marathon de la saison à plus de mille arrivants, exactement 1124 en
2010. Ce marathon est fréquemment utilisé comme alternative au MDP par ceux qui veulent plus de calme et de verdure en ce début d’avril. Le vainqueur
était rentré en 2h27 ; le temps médian était de 3h45. Le peloton est rapide : 16% du peloton sous les 3h15, 32% sous les 3h30. Dans les 10 premières places, quelques noms connus dans le
monde de l’ultra: Régis Raymond (1er) et Jean-Jacques Moros (2ième, inscrit cette année) ainsi que Ludovic Dilmi (6ème en 2h39) : pour eux, cette course a dû
être un sprint ! À la date du 27 mars 2011, on comptait 1169 engagés selon le site internet du marathon.
Rendez-vous en début de semaine prochaine pour dépouiller les
résultats.
Jeudi 31 mars 2011
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/Mars
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16:53
En résumé :
-
Course : 22 sorties pour 348 km en 30h21
-
Vélo : 13 sorties pour 201 km en 6h53, soit 54 km en 4h47 en
équivalent CaP
-
Total en équivalent course à pied : 35 sorties pour 402 km en
35h06
Le plan marathon prévoyait au total 394 km de course à pied. Même en
remplaçant une partie des séances en endurance par du vélo, j’ai maintenu la distance effectivement courue à 348 km, soit 88% du total prévu. J’ai utilisé le vélo pour (i) réduire quelque peu les
traumatismes et la fatigue de la course à pied, et (ii) pour continuer à exercer le corps en faisant un peu d’entrainement croisé. Ces 348km de CaP sont proches de mon kilométrage mensuel maximal
jusqu’à présent, qui était de 366 km en juillet 2010, mais couru uniquement en endurance fondamentale entre les deux marathons de l’année 2010.
Au début du mois de mars, mes prévisions tablaient sur 332 km de course
et 85 km de vélo en équivalent CaP. J’ai couru un peu plus que prévu, et mes inhabituelles douleurs aux jambes se sont calmées grâce aux étirements et aux massages. Je suis assez optimiste, mais
il reste maintenant à se reposer.
J’ai tenté autant que faire se peut de scrupuleusement suivre le plan
marathon. J’ai effectué toutes les séances de travail de qualité, quitte à devoir ralentir l’allure quand je sentais la fatigue.
Publié dans : Running Log
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Jeudi 31 mars 2011
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16:48
Séance de VMA courte avec des répétitions
Prévu : 1h15 avec 2x7x45/30
Retour de séance : départ à 12h35, température de 15
degrés
-
CaP :
-
19:05 à 5:30 (3.5 km)
-
2x7x45/30 avec 1:15 de récupération entre les séries (4.2
km)
-
21:14 à 5:39 (3.8
km)
-
Total CaP: 11.5 km en 1h00:18
-
Vélo : 0h30 et 14.5 km (allure modérée), soit 0h19:39 et 3.7 km en
équivalent CaP
Total : 15.2 km en 1h19:57
Mardi 29 mars 2011
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19:58
Aujourd’hui, j’effectue la toute séance longue du plan marathon avec
travail de l’allure spécifique.
Prévu : 2h00 dont 4x10’ à allure marathon (4:30)
Retour de séance : départ à 15h50, température de 15
degrés
-
35:41’ à 5:31 (6.5 km)
-
4x10’ allure marathon (4:30) : les temps aux km complets
sont : 4:32, 4:30, 4:31, 4:30, 4:22, 4:27, 4:26, 4:27
-
39:26’ à 5:49 (6.8
km)
Total : 23.0 km en 1h58:57.
Aujourd’hui, les jambes allaient bien, mais j’avais l’impression de ne pas avoir de
souffle. Il faut que je me repose. Je suis allé faire mes périodes de 10 minutes à allure marathon sur la piste de Mile End, dans l’est de Londres, à une demi-heure de la City. Un peu lugubre,
mais pratique. La piste de Battersea était trop loin de la City pour que je puisse y faire un aller-retour et accomplir ma séance à allure marathon.
Mardi 29 mars 2011
2
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/Mars
/2011
11:17
Examinons les résultats du seul marathon organisé en France
métropolitaine ce dimanche: le marathon d’Ajaccio.
Statistiques générales (chiffres 2010 entre
parenthèses)
-
Arrivants : 42 (39)
-
Vainqueur : 2h55 (2h49)
-
Temps médian : 3h54 (3h40)
-
Dernier : 4h57 (5h40)
-
Première féminine : 3h51 ( ?)
-
Hommes: 90%; femmes: 10%
L’histogramme des temps d’arrivées par tranches de 15 minutes est le
suivant :
Les pourcentages individuels et cumulés par tranches de 15 minutes sont
les suivants :
|
|
<3h00
|
<3h15
|
<3h30
|
<3h45
|
<4h00
|
<4h15
|
<4h30
|
<4h45
|
<5h00
|
|
Cumulé
|
2.4%
|
14%
|
24%
|
45%
|
55%
|
74%
|
81%
|
90%
|
100%
|
|
Tranches
|
2.4%
|
11.9%
|
9.5%
|
21.4%
|
9.5%
|
19.0%
|
7.1%
|
9.5%
|
9.5%
|
Les résultats détaillés peuvent être consultés ici.
Dimanche 27 mars 2011
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00:05
Prévu : 5 séances, 8h15 et 96 km
Réalisé :
- CaP : 5 séances, 7h55 et 92 km
- Vélo : 3 séances courtes, 1h30 et 46 km, soit 1h05 et 12 km en équivalent CaP
- Total : 8 séances, 8h59 et 104 km. Toutes les séances de qualité prévues ont été effectuées.
Je suis parvenu à accomplir la quasi-totalité (95%) du kilométrage de CaP prévu par le plan. J’ai maintenu le kilométrage à vélo à 12% du total hebdomadaire. La séance longue de 3h00
a été scrupuleusement accomplie dans son intégralité (3h04 et 35 km dont 2x30’ à allure marathon).
J’aborde maintenant la dernière phase de la préparation marathon : la récupération. J’ai deux semaines pour me reposer et emmagasiner de l’énergie. J’ai décidé d’alléger substantiellement la
semaine prochaine, semaine 10/11, trop chargée pour mes capacités de récupération.
Samedi 26 mars 2011
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23:59
Séance de VMA longue.
Prévu : 1h30 dont 18’-16’-14’ à allure 85% VMA (4:25), récupération 2’
Retour de séance : départ à 17h50, température de 9 degrés
- 22:16 à 5:39 (3.95 km)
- 18’-16’-14’ à objectif 4:30 (rec : 2’): les temps moyens au km étaient : (i) 4:30, (ii) 4:30, (iii) 4:27
- 17:24 à 5:54 (2.95 km)
Total : 18.1 km en 1h31:24
Je me sentais fatigué, surtout dans les jambes, au moment
d’aborder la première tranche de 18 minutes. A ma grande surprise, je n’ai pas fléchi dans mon allure dans les deux tranches suivantes de 16 et 14 minutes. Je suis assez content de cette séance,
qui me confirme toutefois la nécessité de me reposer.
Vendredi 25 mars 2011
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17:51
Prévu : footing 1h00.
Retour de séance : départ à 15h00, température de 15 degrés
-
CaP : 1h01:46 à 5:12 (11.9 km)
-
Vélo : 0h30 et 16.0 km, soit 0h22:55 et 4.3 km en équivalent CaP
Total : 16.2 km en 1h24:41
Vendredi 25 mars 2011
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13:57
Le plan d’origine de Bruno Heubi prévoit à peine une diminution du volume d’entrainement pendant l’antépénultième semaine (semaine 10/11) du plan marathon : 7h00 de course
à pied et 81 km. Je sais par expérience que c’est trop pour moi. Je constate également l’état de fatigue générale dans lequel je me trouve, et j’en conclus qu’il est bien plus sage de réduire le
kilométrage en semaine 10 et en dernière semaine.
J’ai consulté mes notes pour mes deux derniers marathons, et je me suis rendu compte que j’avais réduit à 4h-4h30 la
durée de course deux semaines avant le marathon, pour rester en repos à peu près complet pendant la dernière semaine.
Semaine 10/11 :
-
Je ne retiens que 3 séances sur 5 : les deux séances de VMA et la sortie ‘longue’ de 2 heures à allure
spé.
-
Le kilométrage hebdomadaire de CaP tombe de 81 km à 56 km
-
Le temps de course hebdomadaire tombe de 7h00 à 4h45-4h30
-
La semaine est donc :
-
Lundi : 0h45 de vélo
-
Mardi : 2h00 donc 4x10’ à allure marathon
-
Mercredi : repos
-
Jeudi : CaP : 1h15 donc 2x7x45/30. Vélo : 0h30
-
Vendredi : 0h45 de vélo
-
Samedi : 1h30 dont 3x14’ à 85%VMA ou bien allure marathon
-
Total : CaP : 4h45 et 56 km. Vélo : 1h26 et 16 km en équivalent CaP. Total : 6h11 et 72 km en
équivalent CaP
Semaine 11/11 :
-
Seulement 3 courtes séances de 30 à 45 minutes, dont la dernière le jeudi
-
Encore un peu d’allure spécifique : 5 à 10 minutes
-
Un peu de VMA courte ? Je n’ai pas encore décidé
-
La semaine ressemble à ceci :
-
Lundi : 0h45 ou moins, dont 10’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
-
Mardi : 0h45 ou moins, dont 10’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
-
Mercredi : repos
-
Jeudi : 0h30 dont 5’ à allure marathon. 0h15 de vélo.
-
Vendredi : repos
-
Samedi : repos
-
Total (hors marathon): CaP : 2h00 et 23 km. Vélo : 0h32 et 6 km en équivalent CaP. Total : 2h32 et
29 km en équivalent CaP
Vendredi 25 mars 2011
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/2011
13:03
L’année n’a pas vraiment commencé pour les marathoniens français : mis à part le marathon de Moorea, à Tahiti en Polynésie
française (70 arrivants), aucun marathon sur route n’a été couru en France métropolitaine.
Ce week-end, un seul marathon est organisé : le
marathon d’Ajaccio. En 2010, c’était le troisième plus petit marathon français, avec 39 arrivants, un vainqueur en 2h49 et un temps médian assez bas de 3h40. Vu la faiblesse numérique du peloton,
l’histogramme des temps d’arrivée n’est pas très représentatif.
Rendez-vous lundi pour les
résultats.
Jeudi 24 mars 2011
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19:25
Séance de VMA courte avec des répétitions
Prévu : 1h15 avec environ 20 minutes de répétitions
Retour de séance : départ à 12h35, température de 15 degrés; beaucoup de vent
-
CaP :
-
19:49 à 5:22 (3.7 km)
-
4x60/40, puis 7x40/20 et 10x20/20 (1’ de récupération) (4.6 km)
-
31:53 à 5:27 (5.9 km)
-
Total CaP: 14.2 km en 1h14:01
-
Vélo : 0h30 et 13.9 km (allure modérée), soit 0h19:03 et 3.6 km en équivalent CaP
Total : 17.8 km en 1h33:04
Mercredi 23 mars 2011
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/Mars
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18:10
Pendant un marathon, la régularité et la maitrise de l’allure sont des facteurs de succès essentiels. En effet, la
longueur de l’épreuve n’empêche pas le risque de défaillance, elle le crée même, et il est tout à fait possible de perdre de nombreuses minutes vers la fin de la course en cas de mauvaise gestion
de l’allure et de l’effort. C’est d’ailleurs ce qui rend le marathon si difficile à maitriser, et ce qui fait son charme.
Il faut donc établir un plan de gestion de l’allure très précis, en tenant compte d’un possible petit coup de pompe dans
les 5 ou 10 derniers kilomètres. J’ai même totalement intégré cet aspect dans ma planification de la course.
Une bonne façon, en tout cas qui me convient personnellement, d’utiliser une montre de type Garmin pendant un marathon,
c’est de délaisser sa capacité à mesurer les distances mais d’utiliser au maximum sa capacité à compter des tours (« laps ») et à calculer le lap moyen.
Les trois hypothèses sous-jacentes permettant cet emploi du Garmin sont (i) la mesure exacte du parcours par les
organisateurs, (ii) le marquage régulier et exact des distances tout au long de la course, idéalement tous les kilomètres, et enfin (iii) la prise de lap à chaque passage de kilomètre sans
erreur.
Quels sont les paramètres qui doivent être affichés à l’écran ?
-
Le temps total écoulé depuis le passage de la ligne de départ, y compris les secondes. Il est important que les
secondes soient visibles si on doit absolument terminer en un temps cible maximal, par exemple pour une qualification à Boston ou pour un dossard préférentiel dans quelques grands marathons. Si
j’affiche quatre paramètres sur mon Garmin, pour des temps supérieurs à une heure de course, les secondes ne sont plus visibles par manque de place.
-
La durée du lap (kilomètre) moyen, ce qui permet de contrôler l’atteinte de l’objectif. Par exemple, pour un
objectif de 3h15, il faut courir le kilomètre à une moyenne de 4:37. Une moyenne plus rapide que 4:37 pendant la course indique qu’on a un peu de marge disponible pour terminer en 3h15 au
maximum. Une moyenne plus lente indique que l’objectif est probablement compromis.
-
La durée du dernier lap (kilomètre) couru : il est ainsi possible d’avoir une idée fiable de son allure actuelle,
et d’accélérer ou de se reprendre si nécessaire, ou encore de ralentir un peu afin de conserver une allure régulière proche de l’allure cible.
La photo ci-dessous montre un exemple des paramètres que j’affiche pendant la course.
Mardi 22 mars 2011
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11:49
Séance d’allure spécifique
Prévu : 3h00 dont 2x30’ à allure marathon (2’ de récupération)
Retour de séance : départ à 6h10 du matin, température de 10 degrés
-
1h05:21 à 5:27 (12.0 km)
-
2x30’ à allure marathon (4:30). 1ère série : 6.65 km, soit 4:31 d’allure moyenne. 2ème
série : 6.45 km, soit 4:39 d’allure moyenne. Les distances sont exactes car mesurées sur piste d’athlétisme
-
55:07 à 5:48 (9.5 km) dont 5 minutes de récupération à allure très lente
Total : 35.0 km en 3h04:27
C’était la dernière des trois séances les plus longues et les plus difficiles à allure spécifique. Comme la semaine dernière, j’ai accusé le coup lors de la 2ème série de
30 minutes, mais j’ai pris mon mal en patience. Je ressentais également les effets de la séance de la veille, destinée à accumuler un peu de fatigue afin de rendre cette séance longue plus
pénible et plus proche des conditions d’un marathon.
Repos complet pour les deux jours qui viennent.
Mardi 22 mars 2011
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11:12
Prévu : footing 1h30
Retour de séance : départ à 16h45 le lundi 21 mars, température de
13 degrés
-
CaP : 1h03:10 à 5:06 (12.4 km)
-
Vélo : 0h30 et 16.3 km, soit 0h23:49 et 4.4 km en équivalent
CaP
Total : 16.8 km en 1h26:59
Après deux jours complets de repos, j’étais plein d’énergie, et le résultat, c’est que j’ai
couru trop vite et pédalé trop énergiquement. Cette fatigue rendra la séance de 3 heures prévue demain mardi encore plus difficile, et les conditions de course s’approcheront de celles d’une fin
de marathon.
Lundi 21 mars 2011
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14:48
Sylvie Boissy, vainqueur chez les femmes de l’édition 2010 des 100 kilomètres de Millau, a
été contrôlée positive à la prédnisone et la prédnisolone, deux molécules de la famille des glucocorticoïdes, actuellement interdites par la réglementation française.
La lecture de la décision de l’Agence Française de Lutte contre le Dopage fait ressortir qu’il s’agit d’un cas classique d’ignorance de la liste des substances interdites. Il est fort possible que S
Boissy soit de bonne foi (elle déclare avoir recouru à l’automédication pour « soigner une angine » quelques jours avant la course), mais une athlète de son niveau, surtout entourée et
encadrée par ses sponsors et son entraineur, et capable de gagner une épreuve aussi difficile que les 100 km de Millau, ne peut pas raisonnablement plaider l’ignorance. Elle aurait dû faire une
demande d’AUT (autorisation d’utilisation thérapeutique).
Bref, elle écope d’une suspension de six mois qui s’achève à la mi-septembre 2011, juste
avant Millau 2011. Il serait étonnant que les organisateurs de Millau l’accueillent à bras ouverts cette année, si elle exprime le désir de se présenter sur la ligne de départ. La réputation
de la course en souffrirait, au moment du quarantième anniversaire.
Je pense que cette sanction peut et doit également faire réfléchir les coureurs moyens
comme moi sur leur comportement vis-à-vis de leurs performances, et sur les moyens employés pour soulager ces petits maux quotidiens qui rendent la course et les chronos plus aléatoires. Bien
sûr, je ne subirai jamais un contrôle anti-dopage, mais j’imagine qu’il est très facile de reproduire le comportement de S Boissy sans y penser. La différence entre elle et le coureur lambda,
c’est qu’elle a des sponsors et qu’elle est capable de remporter la victoire dans sa catégorie, donc que des enjeux commerciaux et des réputations sont attachés à ses actions.
La liste des substances
interdites en France est fort instructive et fort longue!
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